เป้าหมาย ลดไขมัน กระชับสัดส่วน

BMR 1342

TDEE 2100

Calorie deficit 1900 ( TDEE-10% )

Protein 148 กรัม / 592 แคลอรี่

Fat 63 กรัม / 570 แคลอรี่

Carbs 185 กรัม / 738 แคลอรี่


ออกกำลัง 5-6 วัน

21.30 เข้านอน

5.00 ตื่นนอน

5.20 ขนมปังดำ 1 แผ่น ( c 11 , p 2 )

อกไก่รมควัน 4 แผ่น ( f 1 , c 1 , p 14 )

กาแฟใส่นมไขมันต่ำ 1 แก้ว ( c 1.5 g. , p 1 g. )

7.30 ขนมปังโปรตีนสูง 1 แผ่น ( f 4 , c 5 , p 8 )

อกไก่รมควัน 4 แผ่น ( f 1 , c 1 , p 14 )

Home Made Double Chocolate Banana Granola Bars 1 แท่ง

( f 7 , c 16 , p 23 )

ขับถ่าย

9.15 ไข่ต้ม 1 ฟอง ( f 5 , p 6 )

9.30  เวททั้งตัว 40 นาที

plank ,side plank 3 เซท ครั้งละนาที

มิชชั่นเสริม Knee push up 3 เซ็ท 12 ครั้ง

เวย์ 1 สกูป ( p 26 )

น้ำมะพร้าวรสธรรมชาติ 300 มล. ( c 9 , p 2 )

ผัดวุ้นเส้นเต้าหู้กะหล่ำปลี

วุ้นเส้น 20 g. ( c 17 )

เต้าหู้ 30 g. ( f 3 , p 5 )

12.00 นมถั่วเหลืองรสธรรมชาติ 1 แก้ว ( f 6 ,c 3 , p 10 )

ขับถ่าย

13.15 ข้าวขาว 50 g. ( c 14 , p 1  )

ข้าวกล้อง 50 g. ( c 11 , p 1  )

ปลา sea bass ทอดกระเทียมพริกไท

ปลาเกือบๆตัว ( f 4 , p 33 )

น้ำมันคาโนล่า 1 ชช. ( f 7 )

ผัดวุ้นเส้นเต้าหู้กะหล่ำปลี

วุ้นเส้น 50 g. ( c 42 )

เต้าหู้ 50 g. ( f 5 , p 8 )

15.00 ไอติมโคนจิ๋ว ( f 8 , c 14 )

17.00 ขนมปังดำ 1 แผ่น ( c 11 , p 2 )

ขนมปังลูกเกด 1 แผ่น ( f 1 , c 14 ,p 2 )

หมูสันนอกย่างเครื่องเทศ 130 g. ( f 3 , p 29 )

น้ำมันมะกอก 1 ชช. ( f 6 )

เห็ดแชมปิยอง พริกหวาน แครท มะเขือเทศ

19.00  สับปะรด  160 g. ( c 20 , p 1 )

ดื่มน้ำทั้งวัน 3 ลิตร

Protein 148 กรัม กินไปวันนี้ 190 กรัม ผลต่าง +42

Fat 63 กรัม กินไปวันนี้ 63 กรัม ผลต่าง 0

Carbs 185 กรัม กินไปวันนี้ 211 กรัม ผลต่าง +26

Motivational & Positive Self -Talk

วันนี้คุณน้าที่เพิ่งรู้จักที่ฟิตเนสถ่ายวีดีโอมิชชั่นให้ค่ะ ถ่ายเองไม่ได้เรื่องทุกที 

คุณน้าขอสูตรอาหารไทยที่ส้มคิดว่าอร่อยให้ที วันจันทร์จะเอาไปให้ค่ะ 

แปะไว้ที่เฟสครูแอน ครูแป้งมาแนะนำจะพยายามปรับปรุงนะคะ 

ขอบคุณเพื่อนๆที่มาเม้นท์ด้วยค่ะ

Create Date : 26 ตุลาคม 2556
Last Update : 26 ตุลาคม 2556 2:09:30 น.		0 comments
Counter : 719 Pageviews.
Share Tweet