วันที่ 8-6-55

วันนี้เล่น หลัง+หลังแขน

หลัง

chin up

เซท 1 12 ครั้ง

เซท 2 10 ครั้ง

เซท 3 8 ครั้ง

barbell row

เซท 1 140 ปอนด์ 12 ครั้ง

เซท 2 160 ปอนด์ 12 ครั้ง

เซท 3 180 ปอนด์ 10 ครั้ง

เซท 4 180 ปอนด์ 8 ครั้ง

เซท 5 120 ปอนด์ 10 ครั้ง

pull down to front

เซท 1 61 กก. 12 ครั้ง

เซท 2 68 กก. 10 ครั้ง

เซท 3 75 กก. 8 ครั้ง

เซท 4 75 กก. 8 ครั้ง drop set 48 กก. 10 ครั้ง

seated cable row

เซท 1 61 กก. 12 ครั้ง

เซท 2 68 กก. 10 ครั้ง

เซท 3 75 กก. 10 ครั้ง

เซท 4 82 กก. 8 ครั้ง drop set 48 กก. 10 ครั้ง

pull down to back

เซท 1 48 กก. 15 ครั้ง

เซท 2 55 กก. 12 ครั้ง

เซท 3 61 กก. 10 ครั้ง

หลังแขน

press down วอร์ม 2 เซท จริง 4 เซท

เซท 1 60 ปอนด์ 15 ครั้ง*2 ใช้เชือก

เซท 2 90 ปอนด์ 15 ครั้ง

เซท 3 120 ปอนด์ 15 ครั้ง

เซท 4 150 ปอนด์ 12 ครั้ง

เซท 5 160 ปอนด์ 10 ครั้ง

เซท 6 170 ปอนด์ 10 ครั้ง

เซท 7 170 ปอนด์ 8 ครั้ง drop set 100 ปอนด์ 8 ครั้ง

close grip bench press

เซท 1 120 ปอนด์ 10 ครั้ง

เซท 2 140 ปอนด์ 8 ครั้ง

เซท 3 160 ปอนด์ 6 ครั้ง

เซท 4 160 ปอนด์ 6 ครั้ง drop set 90 ปอนด์ 10 ครั้ง

french press

เซท 1 70 ปอนด์ 10 ครั้ง

เซท 2 70 ปอนด์ 10 ครั้ง

เซท 3 70 ปอนด์ 10 ครั้ง


rope press down

เซท 1 90 ปอนด์ 12 ครั้ง

เซท 2 90 ปอนด์ 10 ครั้ง

เซท 3 90 ปอนด์ 8 ครั้ง

Create Date : 08 มิถุนายน 2555 Last Update : 8 มิถุนายน 2555 15:39:22 น. Counter : 823 Pageviews.		3 comments
Share Tweet