วันที่ 12-5-55

วันนี้ไม่ได้คาร์ดิโอ
เล่นอก+หน้าแขน เพิ่มท่า 1 ท่าในการเล่นอก คือ ท่า dip for chest

อก

benchpress วอร์ม 2 เซท

เซท 1 70 ปอนด์ 15 ครั้ง วอร์ม

เซท 2 90 ปอนด์ 12 ครั้ง วอร์ม

เซท 3 140 ปอนด์ 11 ครั้ง

เซท 4 160 ปอนด์ 9 ครั้ง

เซท 5 180 ปอนด์ 8 ครั้ง เล่นได้มากขึ้น อิๆๆ

เซท 6 180 ปอนด์ 5 ครั้ง drop set 120 ปอนด์ 10 ครั้ง

incline bench press

เซท 1 120 ปอนด์ 10 ครั้ง

เซท 2 140 ปอนด์ 8 ครั้ง

เซท 3 160 ปอนด์ 6 ครั้งครึ่ง

เซท 4 160 ปอนด์ 5 ครั้ง drop set 100 ปอนด์ 10 ครั้ง

pec deck

เซท 1 90 ปอนด์ 12 ครั้ง

เซท 2 110 ปอนด์ 10 ครั้ง

เซท 3 130 ปอนด์ 10 ครั้ง

เซท 4 140 ปอนด์ 8 ครั้ง

machine press

เซท 1 54 กก. 12 ครั้ง

เซท 2 61 กก. 10 ครั้ง

เซท 3 68 กก. 8 ครั้ง

เซท 4 68 กก. 6 ครั้ง

dip for chest

เซท 1 15 ครั้ง

เซท 2 15 ครั้ง

เซท 3 12 ครั้ง

หน้าแขน

standing ez bar curl วอร์ม 1 เซท จริง 3 เซท

เซท 1 40 ปอนด์ 12 ครั้ง

เซท 2 60 ปอนด์ 10 ครั้ง

เซท 3 70 ปอนด์ 8 ครั้ง

เซท 4 80 ปอนด์ 7 ครั้ง

aternate dumbell curl

เซท 1 25 ปอนด์ 10 ครั้ง

เซท 2 30 ปอนด์ 10 ครั้ง

เซท 3 35 ปอนด์ 8 ครั้ง

ez-bar preacher curl

เซท 1 40 ปอนด์ 12 ครั้ง

เซท 2 50 ปอนด์ 10 ครั้ง

เซท 3 60 ปอนด์ 8 ครั้ง

standing cable rope curl

เซท 1 80 ปอนด์ 12 ครั้ง

เซท 2 100 ปอนด์ 10 ครั้ง

เซท 3 120 ปอนด์ 8 ครั้ง

โอเค วันนี้แรงดี แขนไม่ค่อยเจ็บมาก โอเคเลยครับวันนี้

Create Date : 12 พฤษภาคม 2555 Last Update : 12 พฤษภาคม 2555 20:49:44 น. Counter : 522 Pageviews.		1 comments
Share Tweet