วันที่ 10-7-55

วันนี้เล่น หลัง+หลังแขน
หลังเล่น คาร์ดิโอ แบบ เดินเร็ว สลับวิ่ง บนลู่วิ่ง 30 นาที
เริ่มคุมอาหารตั้งแต่เมื่อวาน

หลัง

chin up

เซท 1 12 ครั้ง

เซท 2 10 ครั้ง

เซท 3 8 ครั้ง

barbell row

เซท 1 140 ปอนด์ 12 ครั้ง

เซท 2 160 ปอนด์ 12 ครั้ง

เซท 3 180 ปอนด์ 12 ครั้ง

เซท 4 200 ปอนด์ 8 ครั้ง

เซท 5 140 ปอนด์ 10 ครั้ง

pull down to front

เซท 1 61 กก. 12 ครั้ง

เซท 2 68 กก. 10 ครั้ง

เซท 3 75 กก. 8 ครั้ง

เซท 4 75 กก. 8 ครั้ง drop set 48 กก. 10 ครั้ง

seated cable row

เซท 1 68 กก. 12 ครั้ง

เซท 2 75 กก. 10 ครั้ง

เซท 3 82 กก. 10 ครั้ง

เซท 4 82 กก. 8 ครั้ง drop set 48 กก. 10 ครั้ง

pull down to back

เซท 1 48 กก. 15 ครั้ง

เซท 2 55 กก. 12 ครั้ง

เซท 3 61 กก. 10 ครั้ง

หลังแขน

press down วอร์ม 2 เซท จริง 4 เซท

เซท 1 30 ปอนด์ 15 ครั้ง warm

เซท 2 50 ปอนด์ 15 ครั้ง warm

เซท 3 70 ปอนด์ 12 ครั้ง

เซท 4 90 ปอนด์ 10 ครั้ง

เซท 5 100 ปอนด์ 8 ครั้ง

เซท 6 100 ปอนด์ 6 ครั้ง drop set 60 ปอนด์ 8 ครั้ง 40 ปอนด์ 8 ครั้ง

close grip bench press

เซท 1 120 ปอนด์ 10 ครั้ง

เซท 2 140 ปอนด์ 8 ครั้ง

เซท 3 160 ปอนด์ 6 ครั้ง

เซท 4 160 ปอนด์ 5 ครั้ง

french press

เซท 1 70 ปอนด์ 11 ครั้ง

เซท 2 70 ปอนด์ 10 ครั้ง

เซท 3 70 ปอนด์ 10 ครั้ง

dumbell overhead extention

เซท 1 50 ปอนด์ 12 ครั้ง

เซท 2 60 ปอนด์ 10 ครั้ง

เซท 3 70 ปอนด์ 7 ครั้ง

Create Date : 10 กรกฎาคม 2555 Last Update : 10 กรกฎาคม 2555 15:24:00 น. Counter : 688 Pageviews.		0 comments
Share Tweet