วันที่ 17-6-55

วันนี้เล่นไหล่ + ท้อง

ไหล่

barbell press behind neck วอร์ม 2 เซท

set 1 30 ปอนด์ 12 ครั้ง warm
set 2 50 ปอนด์ 10 ครั้ง warm
set 3 90 ปอนด์ 12 ครั้ง
set 4 110 ปอนด์ 10 ครั้ง
set 5 130 ปอนด์ 5 ครั้ง
set 6 130 ปอนด์ 4 ครั้ง
set 7 90 ปอนด์ 10 ครั้ง

barbell military press

set 1 90 ปอนด์ 11 ครั้ง
set 2 110 ปอนด์ 8 ครั้ง
set 3 130 ปอนด์ 5 ครั้ง
set 4 130 ปอนด์ 5 ครั้ง drop set 90 ปอนด์ 10 ครั้ง

db side leteral

set 1 30 ปอนด์ 12 ครั้ง
set 2 30 ปอนด์ 12 ครั้ง
set 3 30 ปอนด์ 12 ครั้ง cheat rep 2 ครั้งสุดท้าย
set 4 30 ปอนด์ 12 ครั้ง cheat rep 3 ครั้งสุดท้าย drop set 15 ปอนด์ 15 ครั้ง

db front leteral

set 1 25 ปอนด์ 12 ครั้ง
set 2 25 ปอนด์ 12 ครั้ง
set 3 25 ปอนด์ 12 ครั้ง cheat rep 2 ครั้งสุดท้าย
set 4 25 ปอนด์ 10 ครั้ง cheat rep 2 ครั้งสุดท้าย drop set 15 ปอนด์ 10 ครั้ง

ิbarbell shrugs

set 1 90 ปอนด์ 15 ครั้ง
set 2 160 ปอนด์ 12 ครั้ง
set 3 180 ปอนด์ 10 ครั้ง
set 4 200 ปอนด์ 8 ครั้ง
set 5 200 ปอนด์ 8 ครั้ง

bent over machine leteral
set 1 70 ปอนด์ 12 ครั้ง
set 2 70 ปอนด์ 12 ครั้ง
set 3 70 ปอนด์ 10 ครั้ง
set 4 70 ปอนด์ 8 ครั้ง drop set 40 ปอนด์ 5 ครั้ง

machine crunh

set 1 43 กก. 15 ครั้ง
set 2 51 กก. 15 ครั้ง
set 3 58 กก. 12 ครั้ง
set 4 64 กก. 10 ครั้ง
set 5 71 กก. 8 ครั้ง dropset 43 กก. 12 ครั้ง 36 กก. 12 ครั้ง

Create Date : 17 มิถุนายน 2555 Last Update : 17 มิถุนายน 2555 15:53:31 น. Counter : 752 Pageviews.		2 comments
Share Tweet