ตอนเช้าคาร์ดิโอ 45 นาที
วันนี้เล่น หน้าแขน + หลังแขน
หน้าแขน
standing ez bar curl วอร์ม 2 เซท จริง 4 เซท
เซท 1 30 ปอนด์ 15 ครั้ง
เซท 2 40 ปอนด์ 12 ครั้ง
เซท 3 60 ปอนด์ 12 ครั้ง
เซท 4 70 ปอนด์ 10 ครั้ง
เซท 5 80 ปอนด์ 8 ครั้ง
เซท 6 80 ปอนด์ 6 ครั้ง drop set 40 ปอนด์ 8 ครั้ง
seated aternate dumbell curl
เซท 1 25 ปอนด์ 10 ครั้ง
เซท 2 30 ปอนด์ 8 ครั้ง
เซท 3 35 ปอนด์ 6 ครั้ง
เซท 4 35 ปอนด์ 6 ครั้ง
ez-bar preacher curl
เซท 1 40 ปอนด์ 12 ครั้ง
เซท 2 50 ปอนด์ 10 ครั้ง
เซท 3 60 ปอนด์ 8 ครั้ง
เซท 4 60 ปอนด์ 7 ครั้ง
หลังแขน
press down วอร์ม 2 เซท จริง 4 เซท
เซท 1 18 กก. 15 ครั้ง
เซท 2 25 กก. 15 ครั้ง
เซท 3 30 กก. 12 ครั้ง
เซท 4 35 กก. 10 ครั้ง
เซท 5 41 กก. 8 ครั้ง
เซท 6 41 กก. 8 ครั้ง
close grip bench press
เซท 1 90 ปอนด์ 12 ครั้ง
เซท 2 110 ปอนด์ 12 ครั้ง
เซท 3 130 ปอนด์ 8 ครั้ง
เซท 4 150 ปอนด์ 5 ครั้ง
french press
เซท 1 40 ปอนด์ 12 ครั้ง
เซท 2 50 ปอนด์ 12 ครั้ง
เซท 3 60 ปอนด์ 10 ครั้ง
เซท 4 70 ปอนด์ 8 ครั้ง