เมื่อชีวิตของเรายุ่งยากวุ่นวายมากขึ้น การดูแลร่างกายให้สมบูรณ์ก็อาจถูกละเลยไป จะมาบอกถึงวิธีง่าย ๆ แต่มีประสิทธิภาพในการบริหาร และยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้ขาแข็งแรงขึ้น และเรียวลง

พวกเราต่างก็ชอบที่จะมีขาอ่อนที่สมส่วนและน่องที่เรียวงาม เพียงแค่การบริหารและมีโภชนาการที่ดีก็จะช่วยให้เรียวขาของเราแน่นขึ้น มีรูปร่างดีขึ้นได้ไม่ยาก ชิร่า เครเมอร์ นักบำบัดทางสรีระจากกรุงเมลเบิร์น และ International Fitness Presenter ที่ Be Active Physio ระบุว่า การ ที่มีขาแข็งแรงนับเป็นส่วนสำคัญในของความสุขภาพร่างกายที่ดี หากขาของเราแข็งแรง มันก็จะช่วยรองรับร่างกายของเราตลอดการเคลื่อนไหวทั้งวัน ไม่ว่าจะเป็นการยกของ, ผลัก, ดึง และเดินขึ้นเนิน

ชิร่า กล่าวว่า "ขาที่แข็งแรงจะทำให้แน่ใจได้ว่าแรงเครียดที่กระทำต่อกระดูกสันหลังจะมีน้อยลง และเป็นฐานที่แข็งแรงสำหรับค้ำจุนลำตัวเป็นเวลานาน ๆ"

แน่นอน ไม่ใช่ว่าทุกคนจะมีเวลาสำหรับบริหารขาของตัวเอง แต่เราก็มักจะมีเวลาสำหรับดื่มชาสักถ้วย ดังนั้น ชิร่า จึงแนะนำให้บริหารแบบลุกนั่งยอง ๆ ในช่วงว่าง ๆ หรือกำลังรออะไรสักอย่างอยู่

"การบริหารแบบลุกนั่งไม่เพียงแต่จะช่วยเผาผลาญแคลอรีให้เท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อที่บั้นท้ายและขาอ่อนส่วนในแน่นแข็งแรงขึ้นด้วย" เธอ กล่าว และว่าเทคนิคในการบริหารเป็นสิ่งสำคัญ ตัวอย่างเช่นเวลาบริหารแบบลุกนั่ง ต้องแน่ใจว่าขาทั้งสองข้างขนานกันและน้ำหนักตกลงไปที่ส้นเท้า แล้วย่อลงมาจนกระทั่งบั้นท้ายเป็นแนวเดียวกันกับหัวเข่า

"การให้ความสนใจต่อเทคนิคการบริหารมีความสำคัญ เพื่อให้แน่ใจว่าจะได้ผลอย่างที่ตั้งใจและเป็นการป้องกันการบาดเจ็บ"

การเรียนกับเทรนเนอร์ หรือนักบำบัดจะทำให้คุณได้ใช้เทคนิคที่ดีและถูกต้องใช้โอกาสเพื่อการเคลื่อน ไหวให้มากที่สุด นอกจากนั้น ให้หาโอกาสเคลื่อนไหวให้ได้มากที่สุดในแต่ละวัน ชิ ร่าแนะนำให้หาเส้นทางเดินขึ้น ๆ ลง ๆ ตามเนินเวลาเดินหรือให้ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟท์ หรือขณะที่รอขนมปังปิ้งหรืออุ่นซุป ก็บริหารน่องไป หรืออย่างที่ชิร่าแนะนำ คือให้บีบบั้นท้ายเอาไว้ห้าครั้งเมื่อใดก็ตามที่กริ่งโทรศัพท์ดัง หรือได้รับอีเมล์ การบริหารพวกนี้ ก็เหมือนการบริหารทั่วไป คือเมื่อทำเป็นประจำ และบริหารหลาย ๆ แบบแตกต่างกันไปก็จะได้ผลดีที่สุด

บริหารน่อง

คุณอาจจำเป็นต้องมีบันได หรือม้านั่งตัวเล็ก ๆ จากนั้นให้ยืนอยู่บนบันไดโดยให้ส้นเท้าทั้งสองข้างยืดลอยไปด้านหลัง ยกตัวขึ้นโดยเขย่งด้วยปลายเท้าช้า ๆ จากนั้น ใช้บริหารวิธีนี้ในที่ ๆ ใกล้กับรั้วหรือราวจับ เพื่อความสมดุล ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องส่วนหลังและทำให้การไหลเวียนของโลหิตดีขึ้น

สะพานขาเดียว

นอนหงาย ยกขาข้างหนึ่งขึ้นเป็นมุม 90 องศา ยกสะโพกขึ้นและลง รักษาระดับยกให้เท่ากันทั้งซ้ายและขวา ให้แน่ใจด้วยว่ากล้ามเนื้อใหญ่หลัก ๆ นั้น "เปิดทำงาน" อยู่ แล้วทำซ้ำโดยยกขาอีกข้างขึ้นแทน

บริหารกล้ามเนื้อน่องด้านหลัง ด้วยลูกบอลบริหาร

นอนลงบนพื้นโดยให้ส้นเท้าวางอยู่บนลูกบอลสำหรับบริหาร ยืดปลายเท้ากลับเข้ามาหาตัว ยกบั้นท้ายขึ้นมากพื้น จากนั้นค่อย ๆ หมุนลูกบอลเข้ามาจนหัวเข่าขึ้นมาอยู่เหนือตะโพก จากนั้นหมุนลูกบอลกลับไปที่เดิม

บริหารกล้ามเนื้อขาด้านข้าง

ใช้ลูกบอลบริหาร ให้นอนตะแคง ตะแคงตัวทับเหนือลูกบอล โดยวางสมดุลไว้ที่เท้าล่าง ยกลำตัวขึ้นและลงโดยทำให้ได้ระยะยาวที่สุดเท่าที่จะทำได้และทำอย่างกระฉับ กระเฉง เพื่อให้ยากขึ้นอีกหน่อย ให้ยกขาด้านที่อยู่ด้านบนวนเป็นวงกลมพร้อมกันไป เมื่อทำเสร็จแล้วให้เปลี่ยนมาทำอีกข้างหนึ่ง

การยืดกล้ามเนื้อ

ชิร่าแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้การยืดหยุ่นดีขึ้น และทำให้กล้ามเนื้อยาวขึ้นและแข็งแรงขึ้น แล้วยังป้องกันการบาดเจ็บตลอดช่วงที่ฝึกหัด "การยืดกล้ามเนื้อควรทำอย่างเบา ๆ และอย่าฝืนใช้แรงมาก เพราะอาจจะกลายเป็นทำให้บาดเจ็บได้มากกว่าการบริหารอื่น ๆ ที่เราทำเสียอีก"

ไม่ควรกระตุกไปมาในขณะยืดกล้ามเนื้อ เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อฉีก หรือไปทำให้มันช้ำจนอาจเกิดกล้ามเนื้อฉีกในระหว่างการบริหารท่าหลักอื่น ๆ เพื่อจะให้ความยืดหยุ่นดีขึ้น ให้ค้างท่ายืดกล้ามเนื้อเอาไว้เป็นเวลา 40 ถึง 60 วินาที

ยืดกล้ามเนื้อบั้นท้าย (Gluteal Strength)

นอนหงายโดยงอขาข้างหนึ่งไว้แล้วให้เท้าข้างนั้นวางราบกับพื้น งอเข่าอีกข้างเข้ามาหาตัวและไขว้เหนือขาอ่อน ปล่อยให้หัวเข่าตกออกไปทางด้านนอก วางมือทั้งสองข้างไว้ระหว่างหัวเข่าและดึงขาด้านที่งออยู่ให้เข้าหาหน้าอก

"ความเครียดที่กล้ามเนื้อบั้นท้าย (gluteal muscles) จะทำให้เกิดปัญหาเจ็บหลัง ดังนั้นจงอย่าละเลยการยืดกล้ามเนื้อที่สำคัญนี้ไป" เธอกล่าว เมื่อทำเสร็จแล้วจากนั้นก็ให้ทำสลับอีกข้างหนึ่ง

ยืดน่อง

ยืนห่างจากต้นไม้หรือกำแพงหนึ่งช่วงแขน ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลังและงอเข่าของขาข้างที่อยู่ด้านหน้า โน้มลำตัวไปข้างหน้าและวางมือทั้งสองข้างลงบนต้นไม้โดยให้แขนดึง เพื่อยันเอาไว้ไม่ให้ล้ม โน้มตะโพกมาข้างหน้า และงอเข่าด้านที่อยู่ด้านหน้า ดันส้นเท้าของเท้าหลังให้ยึดติดกับพื้น หากรู้สึกการยืดกล้ามเนื้อท่านี้ทำให้ไม่สบายหรือทำได้ลำบาก ก็ลดความห่างระหว่างเท้าหน้าและเท้าหลังลง เมื่อทำเสร็จแล้วก็สลับทำอีกข้าง

ยืดเอ็นร้อยหวาย (Hamstring)

นอนลงโดยให้ขาข้างหนึ่งยกชี้ฟ้า ส่วนอีกข้างควรจะงอไว้โดยให้เท้าวางราบกับพื้นประสานมือเอาไว้รอบเข่าข้าง ที่ยกชี้ฟ้าอยู่ พยายามรักษาให้หลังส่วนล่างและเชิงกรานอยู่บนพื้น ค่อย ๆ ดึงขาเข้ามาหาตัว หากรู้สึกว่ายื่นมือไปจับขาได้ยากก็ให้ใช้ผ้าขนหนูคล้องรอบขาอ่อน แล้วค่อย ๆ ดึงเข้ามา ทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง

ยืดกล้ามเนื้อขาอ่อนด้านใน (Butterfly Stretch)

นั่งลงโดยให้หัวเข่างอและชี้ไปด้านนอกและให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างประกบกันอยู่ ตรงกลาง วางข้อศอกทั้งสองข้างไว้ด้านในหัวเข่าทั้งสองแล้วค่อย ๆ โน้มตัวไปข้างหน้า ค่อยกดหัวเข่าทั้งสองข้างลงหาพื้น

ยืดกล้ามเนื้อหน้าขา (Quad Stretch)

ยืนแยกขาให้ห่างเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ งอขาข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้วเอามือข้างหนึ่งจับเท้าเอาไว้ ค่อยๆ ดึงเท้าเข้ามาหาบั้นท้าย เพื่อให้การยืดกล้ามเนื้อมีมากขึ้น ให้เกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายที่อยู่ด้านข้างด้วย จากนั้นทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง



เคล็ดลับเพื่อขาที่สวยงาม

ในการป้องกันแผลถลอกและเส้นเลือดขอด หลีกเลี่ยงการยืนอยู่เฉย ๆ โดยไม่เคลื่อนไหวเป็นเวลานาน ๆ การทำเช่นนี้ทำให้การไหลเวียนของโลหิตไม่ดี

การถูตัวหรือแปรงตัวทุกวันช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิต เริ่มถู/แปรงตั้งแต่เท้า แล้วไล่ขึ้นมาถึงหัวใจ

ป้องกันผิวเซลลูไลท์ (cellulite) โดย การบริหารให้กล้ามเนื้อแข็งแรงอาจใช้ตุ้มน้ำหนักหรือบริหารออกแรงต้านก็ได้ ช่วยให้กล้ามเนื้อใต้ผิวหนังแน่นขึ้น ใช้มะนาวช่วยในการกระจายเซลลูไลท์และช่วยลดน้ำหนักตัว จิบน้ำมะนาวครึ่งหนึ่งผสมกับน้ำร้อนอีกครึ่งหนึ่งในตอนเช้า

ดื่มน้ำให้มากขึ้น น้ำ จะช่วยล้างเอาสารพิษต่าง ๆ ในร่างกายออกไป ไม่เข้ามาสู่ผิวหนังของคุณ จำไว้ว่าแม้คุณจะรับประทานอาหารที่ดีและบริหารร่างกาย แต่ก็ยังมีสารพิษอยู่ในอากาศที่เราหายใจเข้าไปด้วย

การนวดไม่ได้เพียงแค่สำหรับการผ่อนคลายเท่านั้น แต่ ยังช่วยจัดสารพิษที่อยู่ตามระบบน้ำเหลืองออกไปจากร่างกายด้วย ลองใช้น้ำมันหอมระเหยนวดกับบริเวณที่ต้องการ เช่น Juniper บริสุทธิ์ช่วยขจัดของเสียส่วนเกินออกจากร่างกาย และโรสแมรี่ช่วยป้องกันการอุดตันของต่อมน้ำเหลือง นั่นหมายความว่าทำให้เซลลูไลท์น้อยลงไปด้วย