วันจันทร์ 23 เมษายน 2555

คาร์ดิโอตอนเช้า 40 นาที
เล่น อก + หน้าแขน

อก

benchpress วอร์ม 2 เซท

เซท 1 70 ปอนด์ 15 ครั้ง วอร์ม

เซท 2 90 ปอนด์ 12 ครั้ง วอร์ม

เซท 3 140 ปอนด์ 10 ครั้ง

เซท 4 160 ปอนด์ 9 ครั้ง

เซท 5 180 ปอนด์ 6 ครั้ง

เซท 6 180 ปอนด์ 4 ครั้ง drop set 110 ปอนด์ 10 ครั้ง

incline bench press

เซท 1 120 ปอนด์ 10 ครั้ง

เซท 2 140 ปอนด์ 18 ครั้ง

เซท 3 160 ปอนด์ 5 ครั้งครึ่ง

เซท 4 160 ปอนด์ 4 ครั้ง drop set 90 ปอนด์ 10 ครั้ง

machine press

เซท 1 47 กก. 10 ครั้ง

เซท 2 54 กก. 8 ครั้ง

เซท 3 61 กก. 6 ครั้ง

เซท 4 61 กก. 6 ครั้ง

pec deck 7 set 12 rep พัก ไม่เกิน 30 วินาที 70 ปอนด์

หน้าแขน
standing ez bar curl วอร์ม 1 เซท จริง 4 เซท

เซท 1 40 ปอนด์ 12 ครั้ง

เซท 2 60 ปอนด์ 12 ครั้ง

เซท 3 70 ปอนด์ 10 ครั้ง

เซท 4 80 ปอนด์ 6 ครั้ง

เซท 5 80 ปอนด์ 6 ครั้ง

เริ่มเจ็บข้อศอกมากในท่านี้ ตั้งแต่ น้ำหนัก 70 ปอนด์ แต่ฝืนเล่นให้จบ

aternate dumbell curl

เซท 1 25 ปอนด์ 10 ครั้ง

เซท 2 30 ปอนด์ 8 ครั้ง

เซท 3 35 ปอนด์ 6 ครั้ง

เซท 4 35 ปอนด์ 6 ครั้ง

ez-bar preacher curl

เซท 1 40 ปอนด์ 12 ครั้ง

เซท 2 50 ปอนด์ 10 ครั้ง

เซท 3 60 ปอนด์ 8 ครั้ง

เซท 4 60 ปอนด์ 8 ครั้ง
วันนี้เล่นแล้วเจ็บข้อศอกมากมาย เซ็งจิงๆๆๆๆๆๆ

Create Date : 23 เมษายน 2555 Last Update : 23 เมษายน 2555 19:32:30 น. Counter : 588 Pageviews.		0 comments
Share Tweet