วันจันทร์ 9 เมษายน 2555

คาร์ดิโอ ตอนเช้า 1 ชม.
วันนี้เล่นอก+หลัง+ท้อง เวลาเล่นประมาน 70 นาที

อก

benchpress วอร์ม 2 เซท

เซท 1 70 ปอนด์ 15 ครั้ง วอร์ม

เซท 2 90 ปอนด์ 12 ครั้ง วอร์ม

เซท 3 130 ปอนด์ 12 ครั้ง

เซท 4 150 ปอนด์ 10 ครั้ง

เซท 5 160 ปอนด์ 8 ครั้ง

เซท 6 180 ปอนด์ 4 ครั้ง drop set 120 ปอนด์ 10 ครั้ง
ลองเพิ่มน้ำหนักในเซทสุดท้ายดู

incline bench press


เซท 1 110 ปอนด์ 12 ครั้ง

เซท 2 130 ปอนด์ 10 ครั้ง

เซท 3 140 ปอนด์ 6 ครั้งครึ่ง

เซท 4 160 ปอนด์ 4 ครั้ง drop set 90 ปอนด์ 15 ครั้ง

dumbell fly
เซท 1 40 ปอนด์ 10 ครั้ง

เซท 2 40 ปอนด์ 10 ครั้ง

เซท 3 40 ปอนด์ 10 ครั้ง

เซท 4 40 ปอนด์ 10 ครั้ง

machine press

เซท 1 40 กก. 12 ครั้ง

เซท 2 50 กก. 10 ครั้ง

เซท 3 60 กก. 8 ครั้ง

เซท 4 60 กก. 8 ครั้ง

หลัง

barbell row


เซท 1 90 ปอนด์ 15 ครั้ง

เซท 2 130 ปอนด์ 12 ครั้ง

เซท 3 150 ปอนด์ 10 ครั้ง

เซท 4 160 ปอนด์ 8 ครั้ง

เซท 5 160 ปอนด์ 6 ครั้ง drop set 120 ปอนด์ 8 ครั้ง

pull down to front


เซท 1 55 กก. 12 ครั้ง

เซท 2 61 กก. 10 ครั้ง

เซท 3 68 กก. 8 ครั้ง

เซท 4 75 กก. 6 ครั้ง drop set 48 กก. 10 ครั้ง

seated cable row


เซท 1 55 กก. 12 ครั้ง

เซท 2 61 กก. 10 ครั้ง

เซท 3 68 กก. 8 ครั้ง

เซท 4 75 กก. 6 ครั้ง drop set 48 กก. 8 ครั้ง

T bar machine row

เซท 1 55 กก. 12 ครั้ง

เซท 2 61 กก. 10 ครั้ง

เซท 3 68 กก. 8 ครั้ง

เซท 4 75 กก. 6 ครั้ง

machine crunch

เซท 1 45 กก. 12 ครั้ง
เซท 2 50 กก. 10 ครั้ง
เซท 3 55 กก. 8 ครั้ง
เซท 4 60 กก. 6 ครั้ง drop set 45 กก. 8 ครั้ง 40 กก. 8 ครั้ง 35 กก. 8 ครั้ง

Create Date : 09 เมษายน 2555 Last Update : 9 เมษายน 2555 16:24:31 น. Counter : 405 Pageviews.		0 comments
Share Tweet