Bloggang.com : kobnon :

สวัสดีค่ะ ภาระหน้าที่ทำให้ต้องเดินทางไกลมาถึงบัวโนสไอเรส แต่ยังคิดถึงเพื่อนบล็อกทุกคนนะค่ะ

Chair Exercise

Chair exercise เป็นการออกกำลังกายที่ประยุกต์มาจากศาสตร์โยคะ พิลาทีส และไทชิ แต่ฝึกได้ไม่ยากและไม่มีอันตราย อุปกรณ์ที่ใช้มีเพียงเก้าอี้ที่มั่นคงและไม่มีพนักแขน เดิมทีนักกายภาพบำบัดนำการออกกำลังกายวิธีนี้มาช่วยฟื้นฟูสภาพร่างกายผู้ป่วยที่มีปัญหาน้ำหนักตัวมาก กระดูกพรุน กระดูกบาง ข้อต่อเสื่อมสภาพ และผู้สูงอายุ เพราะมีเก้าอี้ช่วยลดแรงกดทับบริเวณหัวเข่าและข้อต่อส่วนล่างได้ ต่อมาจึงเป็นที่นิยมในหมู่คนทำงานที่อยู่ออฟฟิศเป็นประจำ มีเวลาน้อยแต่อยากออกกำลังกายอย่างง่ายๆ

8 ท่ากายบริหารบนเก้าอี้ Chair Exercise

1.เตรียมพร้อมโดยการนั่งตัวตรง ประมาณ 1/3 ของเก้าอี้ ปลายเท้าชิด จากนั้นเริ่มท่าที่ 1 โดยเปิดปลายเท้าทั้งสองออกด้านข้างสลับเปิดส้นเท้า ลักษณะคล้ายฟันปลา ทำไปเรื่อยๆ จนขากางออกสุดแล้วจึงทำย้อนกลับจนปลายเท้าชิดกัน ทำซ้ำ 5 รอบ เพื่อบริหารข้อต่อบริเวณเท้าถึงต้นขา

2. นั่งเตรียมพร้อม เหยียดเท้าขวาให้ส้นเท้าแตะพื้น มือจับด้านข้างของเก้าอี้แล้วโน้มตัวลงจนรู้สึกตึงๆ ที่ต้นขา ทำสลับด้านซ้าย ข้างละ 10 ครั้ง ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อขา

3.นั่งเตรียมพร้อม ค่อยๆ ก้มตัวลง แขนทั้งสองข้างไล่ต่ำลงไปตามขา จนสุดความสามารถ ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 5 ครั้ง

4.นั่งเตรียมพร้อม เอามือจับเอวแล้วเงยหน้าเกร็งตัวไปด้านหลัง ค้างไว้ประมาณ 10 วินาทีหรือนับ 1-10 ทำซ้ำ 5 ครั้ง

5.นั่งเตรียมพร้อม ยกแขนขวาขึ้น แขนซ้ายจับเก้าอี้ด้านข้างช่วยพยุงตัว เอนตัวไปทางด้านซ้าย ทำสลับด้าน 10 ครั้ง

6.นั่งเตรียมพร้อม มือซ้ายจับเข่าขวา บิดตัวไปด้านขวามือขวาเปิดออก เมื่อกวาดมือขวาไปด้านหลังจนสุด ก้มตัวพร้อมกวาดมือกลับมาวางไว้ข้างเข่าซ้าย ทำสลับข้างละ 10 ครั้ง

7.ฝึกการทรงตัวโดยยืนจับพนักเก้าอี้ เขย่งปลายเท้า ยืดตัวให้ตรง ปล่อยมือจากเก้าอี้ แล้วชูแขนขึ้น ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง

8.มือสองข้างจับพนักเก้าอี้ เหยียดขาขวาไปด้านหลัง เกร็งค้างไว้ ประมาณ 5 วินาที ทำสลับข้างให้ได้ 10 ครั้ง

เมื่อทำครบทั้ง 8 ท่าจะช่วยบริหาร 3 ส่วน คือ กระดูกสันหลัง ข้อต่อ และฝึกการทรงตัว ใช้เวลาประมาณ 30 นาที แนะนำสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก ผู้ป่วยโรคหัวใจ แต่สำหรับคนที่มีประวัติบาดเจ็บบริเวณหลังให้งดทำท่าที่ 3-6 ส่วนท่าอื่นๆ ฝึกได้ตามปกติ

Create Date : 19 กุมภาพันธ์ 2552

0 comments

Last Update : 19 กุมภาพันธ์ 2552 9:21:26 น.

Counter : 1486 Pageviews.