สำหรับสาวๆ ที่กำลังจะเป็นคุณแม่แวะมาอ่านข้อมูลการออกกำลังกาย
เพื่อสุขภาพที่ดีทั้งคุณแม่และคุณลูกในท้องนะค่ะ

ช่วงที่รู้ว่า แม่ตั้งท้อง ๒ เดือนแล้ว มีญาติผู้ใหญ่ที่คอยเป็นห่วง เป็นใยให้คำแนะนำมากมาย

ให้ระวังเรื่องการกิน โดยเฉพาะของมัน ของทอด...
ให้ระวังเรื่องท้องผูก... กินผัก ผลไม้เยอะๆ
ให้ระวังเรื่องการเดินทาง อย่าเดินทางไกล ไม่ออกไปไหนดีที่สุด...
ให้ระวังเรื่องการเคลื่อนไหว อย่าเคลื่อนไหวมาก เดี๋ยวจะทำให้การตั้งครรภ์ยุติ...

ก็พยายามปฏิบัติทุกคำแนะนำ แต่บางครั้งก็ขัดแย้งกับคุณหมออยู่บ้าง ครั้นถ้ารับฟังแล้วไม่เอาไปปฏิบัติก็เกรงว่า จะมีการเคืองกันอีก ช่วงนี้เลยวางตัวลำบากกันหน่อย

มีท่าออกกำลังกายมาแนะนำด้วย...


บางอาการที่เกิดขึ้นกับคนท้อง

นอนหลับไม่สนิท ปัสสาวะบ่อยทั้งคืน ตื่นเช้าก็เริ่มอาเจียน
รับประทานอาหารไม่ได้เพราะแพ้ท้อง ท้องอืด
เป็นตะคริวที่ขา เส้นเลือดขอด การบวมของมือและเท้า
การออกกำลังกายเบาๆ ช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ให้ลดลง


การออกกำลังกายสำหรับคนท้อง

1.บริหารกล้ามเนื้อช่องคลอดและกล้ามเนื้อเชิงกราน
เกร็งกล้ามเนื้อช่องคลอดให้เต็มที่ ประมาณ ๕ วินาที แล้วคลาย
เกร็งกล้ามเนื้อรอบ ๆ ทวารหนักแล้วเกร็งกล้ามเนื้อทั้ง 2 พร้อมกัน


นั่งขัดสมาธิ ฝ่าเท้าประกบกันสนิท มือทั้ง ๒ จับข้อเท้าที่ประกบกันอยู่ ค่อยๆ ดันเข้ามาหาตัวให้มากที่สุด แบะเข่าออกให้ติดพื้น ระหว่างที่ลากเท้าเข้ามา เวลาประมาณ ๕ วินาที แล้วเริ่มใหม่ ถ้าหัวเข่ายกสูงชี้ให้ใช้ข้อศอกกดลงไว้


นอนหงายชันเข่าให้เท้าราบไปกับพื้น
วางมือคว่ำลงเหนือสะดือประมาณ ๒ นิ้ว ให้ปลายนิ้วชี้ไปที่สะดือ
หายใจออกขณะค่อยๆ ยกศีรษะขึ้น


2.ลดอาการปวดหลัง
นอนชันเข่า บั้นเอวแอ่นขึ้นจนมือลอดผ่านได้ กดบั้นเอวให้ติดพื้น
ทำค้างไว้ ๕ วินาที จากนั้นคลายแล้วเริ่มใหม่


3.เหวี่ยงกระดูกเชิงกราน ช่วยทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง
คุกเข่าลงบนพื้นที่ปูผ้ารองไว้ ให้หลังตรงและขนานกับพื้น หายใจเข้า
ขณะหายใจออก ให้โก่งหลังส่วนล่างขึ้นแล้วเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
หายใจเข้าขณะกลับเข้าสู่ท่าคุกเข่าเหมือนเดิม


4.หมุนคอ
นั่งขัดสมาธิก้มลงให้คางชิดแผ่นอกด้านบน แล้วหันไปด้านข้างจนคุณสามารถมองข้ามไหล่ตัวเองไปด้านหลังได้คงไว้สักครู่หนึ่ง แล้วหันไปอีกข้างหนึ่งหายใจเข้าขณะมองข้ามไหล่ หายใจออกขณะเปลี่ยนข้าง


5.ยืดกล้ามเนื้อสะโพก
นอนตะแคงให้ขาที่อยู่ข้างล่างงอแบบสบาย ๆ วางศีรษะพักไว้บนแขน
หายใจออก ยกขาที่อยู่ข้างบนขึ้นให้ค่อนไปข้างหลัง ยืดเท้าออกให้ขนานกับพื้นวางขาลงแล้วทำซ้ำ


6.ยืดขา
นั่งยืดขาออกไปข้างหน้า ให้ขากางออกจากกันแบบสบายๆ ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ ให้แขนซ้ายเหยียดตรง หายใจออกแล้วก้มให้แขนขวาไปแตะขาซ้าย คงท่านี้ไว้ประมาณ ๑๐ วินาที แล้วกลับมาสู่ท่านั่งหลังตรงแบบเดิม
ทำซ้ำโดยยกขาซ้ายเหนือศีรษะ เหยียดแขนขวาลงไปแตะขาขวา
นั่งตัวตรงหายใจออกและยื่นแขนและลำตัวท่อนบนไปข้างหน้า ค้างไว้
๑๐ วินาที


7.ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังช่วงบนนั่งขัดสมาธิ
หายใจเข้า ให้หลังตรงไว้ แต่อย่าเกร็ง ค่อยๆ งอไหล่ไปข้างหน้า (ปีก
ที่ไหล่จะแยกจากกัน) ยกไหล่ขึ้นไปใกล้ๆ ติ่งหู หายใจอออก หมุนไหล่
กลับให้อยู่ในท่าปกติลดไหล่ลง แล้วกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น ขณะหมุนไหล่ให้หมุนศีรษะเบาๆ ไปด้วย


8.การขมิบก้น
วันละหลาย ๆ ครั้ง จะช่วยให้กระบังลมมีความยืดหยุ่นดี ทำให้การคลอด
ง่ายขึ้น


ออกกำลังกายในน้ำ เป็นอีกทางหนึ่ง เนื่องจากไม่บาดเจ็บ ไม่ต้องลงน้ำหนัก ไม่ต้องกระแทกแต่ออกกำลังกายเพื่อให้เลือดได้หมุนเวียน และขณะออกกำลังกายจ ะมีสารแห่งความสุข (Endorphine) หลั่งออกมา



ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook และ แม่และเด็ก