Bloggang.com : kobnon : การบริหารกล้ามเนื้อหลัง

สวัสดีค่ะ ภาระหน้าที่ทำให้ต้องเดินทางไกลมาถึงบัวโนสไอเรส แต่ยังคิดถึงเพื่อนบล็อกทุกคนนะค่ะ

การบริหารกล้ามเนื้อหลัง


	การออกกำลังกายหลัง การอกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้นและจะช่วยลดอาการปวดหลังการออกกำลังกายที่สำคัญมีอยู่สองชนิดคือ การยืดเส้น Stretching exercise และ Strenthening exercise ข้อควรระวังในการออกกำลังกายคือ เริ่มออกกำลังอย่างช้าๆโปรดจำไว้ว่าความแข็งแรงของหลังแต่ละคนไม่เหมือนกัน หากหลังของคุณไม่แข็งแรงพอและคุณเร่งรีบการออกกำลังจำทำให้คุณเกิดปวดหลังได้ ควรจะเริ่มออกกำลังท่าที่ง่ายและไม่ก่อให้เกิดอาการปวดหลัง เริ่มจากครั้งละน้อยค่อยๆเพิ่ม เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นจึงเพิ่มทั้งปริมาณและความหนัก เลือกวิธีการออกกำลังให้เหมาะสม หากคุณเพิ่งหายจากอาการปวดหลังควรเลือกการออกกำลังที่มีผลต่อหลังคุณน้อย low impact exercise เช่นการว่ายน้ำ การออกกำลังกายในน้ำ การขี่จักรยานอยู่กับที่ซึ่งต้องปรับความสูงของเบาะและมือจับ หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่ทำให้ปวดหลังโดยเฉพาะท่านที่มีโรคปวดหลังอยู่ก่อน เช่นการบิดเอวตีกอล์ฟ การที่ต้องหยุดๆบ่อยๆเช่น การเล่น tennis basketball กีฬาที่มีการกระแทกเช่นฟุตบอล รักบี้ มวยปล้ำ เคล็ดลับในการออกกำลังกาย ต้องกำหนดเป้าหมายเช่นออกเพื่อต้องการความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือออกเพื่อให้หัวใจแข็งแรง ขณะออกกำลังกายอย่ากลั้นหายใจเพราะจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ให้หายใจเข้าออกตามปกติ บริหารกล้ามเนื้อให้เกิดความสมดุล เช่นบริหารหลังก็ต้องบริหารหน้าท้อง บริหารกล้ามเนื้อแขนด้านหน้าต้องบริหารกล้ามเนื้อแขนด้านหลังเป็นต้น เลือกน้ำหนักให้เหมาะสมกับตัวเองโดยมากเมื่อยก 10-15 ครั้งแล้วทำให้เมื่อยน้ำหนักนั้นจะเป็นน้ำหนักที่เหมาะสม อย่าใช้เวลามากเกินไปจากการศึกษาพบว่าเล่นวันละ set ก็เพียงพอทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง อย่ารีบ ให้ยกและวางลงอย่างช้าๆเพื่อกล้ามเนื้อได้ถูกบริหารอย่างเต็มที่ ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ให้ใส่รองเท้าทุกครั้งเพื่อป้องกันเท้า Stretching exercise เป็นการบริหารเพื่อลดอาการเจ็บปวดและยืดเส้น ตัวอย่างของการบริหารแบบยืดเส้นคุณควรจะเลือกวิธีการบริหารให้เหมาะสมกับตัวคุณเอง ยืนให้เท้าแยกจากกัน มือประสานไว้บนศีรษะ เอียงตัวไปด้านข้าง ค้างไว้ 15-30 วินาที ทำ 3-5 ครั้งในแต่ละข้าง นั่งบนเก้าอี้ ก้มตัวลงเอาแตะพื้น จนกระทั่งเริ่มมีอาการตึงหลัง ค้างไว้ 15-30 วินาที่ทำครั้ง 3-5 ครั้ง คลาน 4 เท้า ค่อยๆหายใจเข้าและโก่งหลังขึ้นกลับสู่ท่าปกติ หายใจออกช้าพร้อมกับแอ่นท้องลงหาพื้น ทำ 5 ครั้ง ยืนเท้าแยกกันเล็กน้อยเข่าไม่งอ มือจับที่เอวด้านหลัง แอ่นหลังให้มากที่สุดค้างท่านั้นไว 2 วินาที Strenthening exercise คือการบริหารเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง นอนบนพื้น ตั้งเท้าดังรูป แขนเหยียดตรงยกไหล่ให้แขนแตะเข่า ค้างท่านี้ไว้ 3-4 วินาทีแล้วกลับไปท่านอน ทำซ้ำ 10 ครั้ง นอนคว่ำเอาหมอนหนุนสะโพกและท้องน้อย ยกเท้าขึ้นค้างไว้ 5 วินาทีทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง ให้นอนราบดังรูป เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น กดหลังบริเวณเอวให้หลังติดพื้นค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง นอนตะแคงดังรูป ยกเท้าทั้งสองข้างสูงจากพื้น 2-4 นิ้วค้างไว้ ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และกล้ามเนื้อขา ยืนเท้าแยกหลังชิดกำแพง ย่อตัวลงจนกระทั่งเข่าได้มุม 90 องศาค้างไว้2-3 วินาทีแล้กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 5 ครั้ง เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและขา โดยการนอนราบมือวางไว้กับพื้น ยกเท้าขึ้นข้างหนึ่งนับ 1-10 แล้วเอาลงทำข้างละ 5 ครั้ง ถ้ายกลำบากก็ให้ตั้งเท้าอีกข้างดังรูป นั่งบนเก้าอี้ เท้าเหยียดตรง ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจนถึงระดับเอว ยกสลับกันทำข้างละ 5 ครั้ง บริหารกล้ามเนื้อหลังและสะโพก ยืนมือจับพนักเก้าอี้ ยกเท้าเหยียดไปข้างหลังเข่าตรง ค่อยๆนำเท้าลง ทำสลับข้าง ข้างละ 5 ครั้ง ขอขอบคุณข้อมูลจาก //lifestyle.kingsolder.com