Bloggang.com : kobnon : การตั้งครรภ์และการออกกำลังกาย

สวัสดีค่ะ ภาระหน้าที่ทำให้ต้องเดินทางไกลมาถึงบัวโนสไอเรส แต่ยังคิดถึงเพื่อนบล็อกทุกคนนะค่ะ

การตั้งครรภ์และการออกกำลังกาย

หากไม่มีข้อห้ามเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ว่าที่คุณแม่ทั้งหลายควรได้ออกกำลังกายเพราะ สุขภาพของคุณแม่ดี น้ำหนักเพิ่มไม่มาก หลังคลอดน้ำหนักจะลดเร็ว อารมณ์จะดีและหลับง่าย ลดอาการท้องผูก ปวดหลัง เส้นเลือดขอด

ข้อแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

เป็นการยากว่าจะออกกำลังแค่ไหนถึงพอดี แต่มีคำแนะนำให้ว่าที่คุณแม่ทั้งหลายที่เคยออกกำลังกายให้ออกกำลังกายเหมือนก่อนการตั้งครรภ์ แต่ต้องปรับความแรงของการออกกำลังกายให้ลดลงรวมทั้งระยะเวลาที่ออกกำลังก็ให้ลดลง สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายก็ให้ค่อยๆเริ่ม ส่วนท่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีปัญหาเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ครั้งก่อนเช่น คลอดก่อนกำหนด แท้ง ความดันโลหิตสูง หรือมีเลือดออก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการออกกำลังกาย การออกแต่ละครั้งควรอย่าให้เหนื่อยมากเกินไป อย่าออกจนหายใจหอบ แต่ต้องระวังเนื่องจากการตั้งครรภ์จะทำให้ศูนย์ถ่วงของร่างกายเปลี่ยนไป และอาจจะได้รับอันตรายที่เกิดกับข้อเนื่องจากเอ็นจะหย่อน คำแนะนำต่อไปนี้เป็นคำแนะนำเพื่อความปลอดภัยสำหรับแม่และลูก

ถ้าหากคุณเคยออกกำลังมาก่อนก็ให้ออกกำลังต่อโดยปรับความแรงและระยะเวลาที่ออกให้น้อยลง
ถ้าหากคุณไม่เคยออกกำลังแนะนำให้ค่อยๆออกกำลังย่าหักโหม
ออกกำลังอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
อย่าออกกำลังจนเหนื่อยมาก หรือหัวใจเต้นเกิน 140 ครั้งต่อนาที
อย่าออกกำลังจนหายใจเหนื่อยหอบ นั้นย่อมแสดงว่าคุณขาด oxygen บุตรคุณก็จะขาดด้วย
ต้องเลือกรองเท้าอย่างเหมาะสมคือมีแผ่นรองผ่าเท้า และ กันเข้าเท้า
ต้องใส่ยกทรงที่สามารถรองรับน้ำหนักเต้านมได้
ให้หยุดพักระหว่างการออกกำลังบ่อยๆและดื่มน้ำมากๆ
ระหว่างออกกำลังให้หมั่นจับชีพขจรอย่าให้เกิน 140 ครั้ง
อย่าออกกำลังในที่ๆอากาศร้อน ฤดูร้อนให้ออกกำลังเวลาเช้าหรือเย็น
การยกน้ำหนักควรเน้นกล้ามเนื้อช่วงบนและกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง ไม่ควรยกน้ำหนักเกินศีรษะเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานมากไป
หลังจากตั้งครรภ์เกิน 4 เดือนไปแล้วไม่ควรออกกำลังกายท่านอนเพราะมดลูกจะกดเส้นเลือดทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกน้อยลง
ไม่ควรยืนนานเกินไปเพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกน้อยลง
ควรมีการ warm upก่อนออกกำลังกาย cool down หลังออกกำลังกาย ควรมีการบริหารแบบ stretching ทุกครั้งที่มีการออกกำลังกาย
ให้รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วย ผัก ผลไม้

การออกกำลังที่ไม่ควรทำสำหรับคนท้อง

เล่นสกีไม่ว่าจะเป็นหิมะ หรือน้ำ
การดำน้ำ
ขี่ม้า
การออกกำลังกายอย่างมาก
การออกกำลังที่มีการก้ม

วิธีการออกกำลังที่ปลอดภัยสำหรับคนท้อง

การเดิน
การขี่จักรยาน ควรเป็นจักรยานที่อยู่กับที่มากกว่า
การเต้น aerobic ในน้ำ
การเต้น aerobic แบบเบาๆ
ว่ายน้ำ
การบริหารแบบยืดเส้น
การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ขั้นตอนการออกกำลังที่ดีสำหรับคนท้องควรเป็นอย่างไร

มีการ warm up 5-10 นาที
มีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง 20-30 นาทีโดยออกแบบเบาๆ เช่นการเดิน การขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เต้น aerobic ในน้ำ เป็นต้น
ออกกำลังอย่าให้หัวใจเต้นเกิน 140 ครั้ง
หลังออกกำลังกายให้ cool down อีก 5-10 นาที

คุณควรหยุดการออกกำลังกายเมื่อไร

ปวดท้อง
เลือดออก
หน้ามืด เป็นลม
หัวใจเต้นไม่สม่ำเสมอ
เดินลำบาก

กล้ามเนื้อกลุ่มไหนที่คุณควรออกกำลังให้แข็งแรง

กล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งจะช่วยรับน้ำหนักเมื่อครรภ์แก่ขึ้น
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งจะทำให้คลอดสะดวก มีอาการปัสสาวะเร็ดน้อย
กล้ามเนื้อหลังซึ่งจะทำให้ลดอาการของปวดหลังและหลังไม่โก่ง
การออกกำลังซึ่งจะทำให้การคลอดสะดวก

Kegel exercise

เป็นการออกกำลังของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้ช่องคลอดขยายได้ง่าย ลดการฉีกขาดของฝีเย็บ ลดอาการของปัสสาวะเร็ด วิธีการออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มนี้สามารถทำได้ง่ายโดยที่ไม่มีใครทราบ วิธีการคือการขมิบหรือการกลั้นปัสสาวะ มีการขมิบครั้งละ 5-10 วินาทีแล้จึงผ่อนคลาย ทำวันละหลายๆครั้ง

Tailor Exercises

เป็นการบริหารกล้ามเนื้อที่ใช้ในการคลอดประกอบด้วยท่าต่างๆดังนี้

Tailor Sitting
นั่งบนพื้น
ดึงเท้ามาชิดลำตัว ข้อเท้าไข้วกัน
นั่งท่านี้ตราบเท่าที่ยังสามารถนั่งได้

Tailor Press
นั่งบนพื้น
ผ่าเท้าทั้งสองประกบกัน ดึงเท้าเข้าชิดลำตัว
มือทั้งสองข้างสอดใต้เข่า
ให้เข่าทั้งสองข้างกดลงบนมือขณะที่มือออกแรงต้านโดยกดลงเป็นเวลา 3 วินาทีจึงผ่อนคลาย
ให้ทำซ้ำๆกัน 10 ทีต่อครั้ง ทำวันละ 2 ครั้ง

Tailor Sitting and Stretching
นั่งหลังตรง
เหยียดเท้าออกไป ปลายเท้าห่างกันประมาณ 1 ฟุต
เหยียดแขนทั้งสองข้างไปเท้าซ้ายแล้วดึงกลับมา
เหยียดแขนทั้งสองข้างไปตรงกลางแล้วดึงกลับมา
เหยียดแขนทั้งสองข้างไปเท้าขวาแล้วดึงกลับมา
แต่ละครั้งทำ 10 ที ทำวันละ 2 ครั้ง

ขอบคุณข้อมูลจาก//www.siamhealth.net

Create Date : 03 กันยายน 2552

Last Update : 3 กันยายน 2552 9:57:52 น.

0 comments

Counter : 811 Pageviews.