การบริหารลมหายใจ การออกกำลังกายจัดได้ว่าเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่สำคัญต่อการดำรงชีวิตให้ยืนยาว และหากเอ่ยถึงวิธีการออกกำลังกายด้วยแล้วหลายคนคงนึกถึงกิจกรรมกีฬาหรือการเต้นออกกำลังกายประเภทต่างๆ ซึ่งปัจจุบันมีกว่าร้อยชนิดให้เลือกปฏิบัติไม่ว่าจะเป็นกีฬากลางแจ้งหรือในร่ม บนบกหรือในน้ำ รวมทั้งท้าทายความสนุกสนานหรือผาดโผนก็ตาม แต่รู้หรือไม่ว่าความรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่าที่เกิดขึ้นเป็นผลมาจากลักษณะและจังหวะการหายใจของเรานั่นเอง ดังนั้น “การหายใจ” จึงเป็นการบริหารร่างกายอีกแบบหนึ่งที่ปฏิบัติได้ง่าย ไม่ซับซ้อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถปฏิบัติได้เป็นประจำทุกที่ทุกเวลาอย่างเป็นธรรมชาติ หายใจให้ถูกวิธีดีอย่างไร เราเคยสังเกตหรือไม่ว่า เวลาที่เรารู้สึกวิตกกังวลหรือกระวนกระวายใจ เรามักจะหายใจไม่เต็มปอดหรือนำเอาออกซิเจนเข้าไปสู่ร่างกายในปริมาณที่น้อยกว่าปกติ เพียงแค่หนึ่งในสามของความสามารถของปอดในการเก็บก๊าซออกซิเจนเท่านั้น หากเราหายใจเข้าเต็มปอด ปอดจะขยายถึง 100 ตารางเมตร (4 ตารางหลา) โดยภายในปอดจะประกอบด้วยถุงลมเล็ก ๆ จำนวน 600-700 ล้านถุง ซึ่งรอให้ออกซิเจนเข้ามาเติมเต็ม และในจังหวะที่หายใจเอาออกซิเจนเข้าปอด ถุงลมจะช่วยนำออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือด ในการไหลเวียนเลือดหนึ่งรอบนั้น กระแสเลือดจะส่งก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์กลับออกมาในจังหวะหายใจออก ซึ่งโดยปกติการหายใจหนึ่งรอบของคนส่วนใหญ่มักไม่สมบูรณ์นัก คือออกซิเจนเข้ามาแค่ภายในถุงลมบริเวณปอดเท่านั้น จึงทำให้ก๊าซเสียอย่างคาร์บอนไดออกไซด์บางส่วนยังตกค้างอยู่ภายในร่างกาย ฉะนั้นการหายใจอย่างถูกวิธีในขณะที่เราทำกิจกรรมใดอยู่ก็ตามจะทำให้เรารู้สึกสบายและสดชื่นขึ้นภายในชั่วพริบตาเดียว ยิ่งไปกว่านั้นยังมีส่วนช่วยให้น้ำที่หล่อเลี้ยงภายในร่างกายไหลเวียนได้อย่างอิสระเต็มที่ ซึ่งผลลัพธ์ที่ตามมาคือ ความงามและสุขภาพที่แข็งแรงสมบูรณ์นั่นเอง ฝึกหายใจง่ายนิดเดียว จากข้อมูลดังกล่าว เราจึงควรฝึกปฏิบัติการหายใจอย่างถูกวิธีตั้งแต่เวลานี้ ไม่ว่าจะอยู่ที่ไหนหรือทำอะไรอยู่ควรหายใจช้า ๆ ผ่านโพรงจมูกแล้วปล่อยลมหายใจวิ่งลงไปถึงช่องท้อง พร้อมกับวางมือไว้บริเวณหน้าท้องและทำให้พองเหมือนลูกโป่ง ในขณะเดียวกันต้องรู้สึกว่าลมหายใจเดินทางขึ้นมาสู่ศีรษะ กระจายทั่งสมองที่ว่างเปล่า จากนั้นค่อย ๆ ปล่อยลมหายใจออกมาทางปาก พยายามทำเช่นนี้หลาย ๆ ครั้ง แต่อย่าฝืน-เกร็ง เช่นการยกหัวไหล่ขึ้น เกร็งคอ หรือขบกรามแน่น ลองจินตนาการว่าลมหายใจของเราที่ปล่อยออกมาอย่างเบาสบายนั้นเหมือนกับกระแสลมที่พัดในวันอันเงียบสงบหากปฏิบัติเช่นนี้ทุกที่ทุกเวลา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวลาวิตกกังวลกระวนกระวายใจ แล้วสังเกตว่าเรารู้สึกในทันทีหรือไม่ เช่นตื่นตัว ผ่อนคลาย หรือรู้สึกสบายมากขึ้น เราสามารถใช้วิธีการหายใจเพื่อระบายความโกรธอันพุ่งพล่านได้ดีเช่นกัน เพียงแค่นั่งหรือยืนหลังตรง แล้วหายใจลึก ๆ ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที พร้อมกับสะบัดมือและแขน หลังจากนั้นปล่อยลมหายใจออกอย่างเต็มกำลังจนได้ยินเสียงลมที่ปล่อยออกมาชัดเจน ถ้าแน่ใจว่าไม่มีใครอยู่ข้าง ๆ อย่างไรก็ดี สิ่งสุดท้ายที่เราควรปฏิบัติก่อนนอนเพื่อช่วยให้หลับสนิทก็คือ การนอนหงายบนเตียงตามองเพดานพยายามหลับตา ทำจิตใจให้สบายและหายใจด้วยจังหวะปกติไม่เร็วหรือช้าจนเกินไป โดยนับ 1-4 ในจังหวะหายใจเข้า แล้วกลั้นลมหายใจไว้ 1 จังหวะ พอจังหวะหายออกให้นับ 5-6 หรือ 5-8 นอกจากนี้เราอาจจะยังไม่ทราบว่า การหายใจจะช่วยชะลออัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยให้ความดันโลหิตปกติ และลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรค หัวใจอีกด้วย บริหารลมหายใจเบื้องต้น การหายใจเข้าออกผ่านโพรงจมูกเป็นหลักสำคัญอย่างหนึ่งในการบริหารร่างกายแบบชาวตะวันออก อย่างการเล่นโยคะ หรือไทชิ ซึ่งมีจังหวะการหายใจเนิบ ๆ ควบคู่กับท่าทางการเคลื่อนไหวช้า ๆ อย่างต่อเนื่อง เพราะจะทำให้ผู้เล่นเกิดสมาธิ จิตใจจดจ่ออยู่กับสิ่งที่กำลังปฏิบัติ การหายใจได้เต็มปอดทำให้เราจึงรู้สึกปลอดโปร่ง ที่สำคัญระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานดีขึ้น โดยสังเกตจากปริมาณเหงื่อที่ไหลออกมาค่อนข้างมากไม่แพ้การเล่นกีฬาประเภทหักโหมเลยทีเดียว สำหรับผู้เล่นมือใหม่อาจพบปัญหาในการฝึกช่วงแรก ๆ บ้าง เช่น จังหวะการหายใจไม่ค่อยสอดคล้องกับการเคลื่อนไหว จึงยังไม่ได้ผลลัพธ์น่าพอใจนัก แต่หากพยายามฝึกต่อไปเรื่อย ๆ จะเกิดความคล่องตัวและมีสมาธิอย่างอัตโนมัติ อย่างไรก็ตามกิจกรรมในชีวิตประจำวันของแต่ละคนนั้นแตกต่างกันทำให้การเล่นโยคะหรือไทชิอาจไม่สะดวกสำหรับทุกคนจึงมีผู้เชี่ยวชาญคิดค้นวิธีบริหารลมหายใจง่าย ๆ หลายแบบ สามารถปฏิบัติได้ระหว่างวันด้วยตนเอง และให้ผลลัพธ์เป็นที่น่าพอใจเช่นเดียวกับวิธีเหล่านี้ วิธีที่ 1 • ปิดปากให้สนิท สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ให้อากาศวิ่งเข้าทั่วร่างกาย แล้วปล่อยลมหายใจออกมาทางจมูก • ให้นิ้วหัวแม่มือขวากดจมูกด้านขวาให้แน่นจนรูจมูกปิด จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ ผ่านรูจมูกด้านซ้าย • กดจมูกซ้ายด้วยหัวแม่มือขวาในลักษณะเดิมแล้วดันหัวแม่มือขึ้นพร้อมกับปล่อยลมหายใจออกทางรูจมูกด้านขวา • หยุดพักประมาณ 1 วินาที ก่อนเริ่มรอบใหม่ • บริหารลมหายใจด้วยวิธีนี้ซ้ำอีก 2-3 ครั้ง หลังจากบริหารลมหายใจด้วยวิธีดังกล่าวจะทำให้รู้สึกสบายอย่างบอกไม่ถูก วิธีที่ 2 • ยืนตรงกางขาเล็กน้อย เท้าชี้ไปด้านหน้าเข่าตึงสบาย ๆ • ตรวจสอบให้ดีก่อนว่าน้ำหนักตัวอยู่ตรงกลางไม่ทิ้งไปที่ข้างใดข้างหนึ่งมากไป จากนั้นเขย่งปลายเท้า ให้เข่าตึงดึงน้ำหนักไปด้านหน้ายืดลำตัวตรงพร้อมกับสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ • จังหวะลงให้ดึงส้นเท้าลงเข่าตึง พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกทางปาก • เก็บก้นลงเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นแน่นกระชับ แต่อย่าแอ่นก้นไปด้านหลังพร้อมกับสูดลมหายใจเข้าทางจมูก • หายใจออกทางปากเช่นเดิมพร้อมกับปล่อยกล้ามเนื้อก้นสู่สภาพปกติ • เก็บหน้าท้องโดยนึกว่ากำลังดึงหน้าท้องให้ติดสันหลัง พร้อมกับหายใจเข้าลึก ๆ • ขณะสูดลมหายใจเข้าให้จินตนาการว่าตัวเราสูงขึ้น ศีรษะจรดเพดาน ตามองตรงไปข้างหน้า ปล่อยคางกับขบฟันตามสบาย และทิ้งสะบักหลังลง • นึกถึงเวลาเราได้ยินข่าวดี แล้วก้าวเดินเนิบ ๆ ตัวตรง อกผายไหล่ผึ่ง • เดินช้า ๆ อย่างสง่าผ่าเผยพร้อมกับหายใจอย่างนุ่มนวล ถ้าเป็นไปได้ควรเดินบนพื้นหญ้าหรือพื้นทรายด้วยเท้าเปล่า โดยเริ่มจากเดินชี้ปลายเท้าตรงไปด้านหน้าประมาณ 5 นาที จากนั้นเปลี่ยนเป็นเดินลงน้ำหนักที่ปลายเท้าแล้วไล่มาที่ส้นเท้า ปล่อยสะโพกให้เคลื่อนไหวไปตามธรรมชาติและแกว่งแขนสลับช้า ๆ วิธีที่ 3 • เริ่มจากทำจิตใจให้สบาย นั่งตัวตรง หงายมือวางบนหัวเข่า ปล่อยไหล่ตามสบาย ยืดหลังคอขึ้นและกดคางลงเล็กน้อย แล้วเอนตัวไปข้างหน้าและข้างหลังไปมาบนเก้าอี้พร้อมกับหายใจเข้า-ออกช้า ๆ • ยืนตรงปล่อยหัวไหล่และใบหน้าตามสบายยืดข้อศอกลงและหันฝ่ามือเข้าหาลำตัวในจังหวะหายใจเข้า พอจังหวะหายใจออกให้เก็บหน้าท้องพร้อมกับกดสะโพกลง ยืดหลังคอขึ้นและศีรษะตั้งตรงอย่างสมดุล • นั่งตัวตรงแล้วค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจเข้าออกลึก ๆ อย่างเป็นธรรมชาติ จะลืมตาหรือหลับตาก็ได้ ปล่อยใบหน้าตามสบาย และอย่าขบฟันแน่น ท่านี้สามารถนำไปใช้เวลาซิตอัพได้ดี • เพื่อการหายใจที่มีจังหวะสม่ำเสมอ ควรนับจังหวะการหายใจเข้า-ออกเป็นวินาที เช่น หายใจเข้านับ 4 และหายใจออกนับ 4 ซึ่งจะทำให้รู้สึกสบาย ขอขอบคุณข้อมูลจาก 1. นิตยสาร MADAME FIGARO No.21 ฉบับเมษายน 2548   Create Date : 07 ตุลาคม 2554 25 comments Last Update : 11 พฤศจิกายน 2557 8:07:53 น. Counter : 1220 Pageviews. Share Tweet

ได้เจิมบล็อกพี่ต้อยด้วย   โดย: little mouse in big apple 7 ตุลาคม 2554 8:26:29 น.

อืมมม เมื่อก่อนอ๋อก็ชอบศึกษาเรื่องนับลมหายใจนี่เหมือนกันค่ะ มาอยู่นี่ มัวแต่ดูแลคุณ K...ลืมดูแลตัวเองไปเลย ขอบคุณที่พี่ต้อยเหมือนเตือนให้นึกได้ค่ะ บ้านพี่ต้อยเป็นไงมั่งคะ น้ำลด เคลียร์อะไรต่ออะไรได้หมดแล้วยังคะ   โดย: little mouse in big apple 7 ตุลาคม 2554 8:29:46 น.

ไม่ค่อยได้ออกเลย พุงเก๋ล้ำแล้ว แงแง   โดย: มี๊เก๋&ซีทะเล (kae+aoe ) 7 ตุลาคม 2554 8:33:05 น.

Good Morning More Orkut Scraps, Graphics - GoodLightscraps.com คิดถึงคุณต้อยเสมอค่ะ ขอให้แข็งแรงขึ้นเรื่อยๆนะคะ   โดย: ดอยสะเก็ด 7 ตุลาคม 2554 8:38:15 น.

สวัสดีค่า พี่ต้อย จะพยายามทำตามนะค่า 5555 ออกแนวขี้เกียจเสียส่วนใหญ่เลยเรา   โดย: ลงสะพาน...เลี้ยวขวา 7 ตุลาคม 2554 8:48:11 น.

สวัสดียามเช้าครับ สวัสดียามเช้าครับพี่ต้อย   โดย: panwat 7 ตุลาคม 2554 9:05:41 น.

ขอบพระคุณสำหรับความรู้เด็ดๆ นะครับ ของฝากครับ //youtu.be/4GKl7BHjqKo แกล้งคน ขำขำ เปลี่ยนตัว   โดย: grilled chicken 7 ตุลาคม 2554 9:33:05 น.

สวัสดียามเช้าครับพี่ต้อย ได้ความรู้ดีครับ วิธีหายใจแบบนี้จะสอดคล้องกับวิธีของหมอพัลลภเลยครับ หายใจเข้าเหมือนกัน ตอนหายใจออก ให้กางแขนหัวเราะ555 ก็ได้ผลดี แต่ลืม ได้บทความกระตุ้นต่อมจำ จะได้ทำตามอีกครับ ปล.ตอนหัวเราะเหลียวดุรอบข้าง เดี๋ยวคนเห็น จะว่าไอบร้าทำอะไรว้า นะครับ   โดย: moresaw 7 ตุลาคม 2554 9:53:57 น.

อตฺตา หิ ปรมํ ปิโย อตฺตานญฺเจ ปิยํ ชญฺญา น นํ ปาเปน สํยุเช ตนแล เป็นที่รักอย่างยิ่ง จึงไม่ควรเอาตนนั้นไปพัวพันกับความชั่ว ดำเนินชีวิตด้วยความมีสติ ตลอดไป...นะคะ วันนี้มาแบบวิชาการเลย..นะคะ คุณต้อย   โดย: พรหมญาณี 7 ตุลาคม 2554 10:40:41 น.

สูดลมหายใจลึก ๆอรุณสวัสดิ์ยามเช้าครับ   โดย: pragoong 7 ตุลาคม 2554 10:45:39 น.

ขอบคุณมาก ๆ สำหรับพรวันเกิดนะคะ   โดย: เอื้องผึ้งจันทร์ผา 7 ตุลาคม 2554 11:08:04 น.

ดีครับ นำความรู้มาให้ เพื่อน ๆ ได้อ่าน จะได้นำ ไปทำด้วยตนเองได้.   โดย: ไวน์กับสายน้ำ 7 ตุลาคม 2554 12:41:18 น.

โดย: เศษเสี้ยว 7 ตุลาคม 2554 13:06:00 น.

สวัสดีค่ะพี่ต้อยกิ่งขอโทษที่เข้ามาช้าค่ะ วันนี้กิ่งปั่นคะแนนส่งค่ะก็เข้ามาช้าหน่อยมาอ่านบทความดีๆแล้วจะลองไปปฏิบัติดูค่ะ ขอบคุณบทความดีๆที่นำมาให้อ่านนะคะ More Good Afternoon Comments   โดย: กิ่งฟ้า 7 ตุลาคม 2554 13:14:28 น.

ตามมาอ่านเรื่องการบริหารลมหายใจค่ะพี่ต้อย ได้ข้อมูลเยอะมาก อยากฝึกทำตามหลายข้อ การหายใจที่ถูกต้องช่วยให้ร่างกายทำงานดีขึ้นจริงๆ นะคะ ขอบคุณสำหรับข้อมูลดีๆ ค่ะ   โดย: diamondsky 7 ตุลาคม 2554 14:06:15 น.

สวัสดีครับคุณต้อย บริหารลมหายใจเหรอ หาวก่อน เมื่อคืนงานเสร็จตี 3แน่ะ..กว่าจะถึงบ้านเจอมื้อเย็น แล้วอาบน้ำนอนก็ตี 4พอดีอ่ะ   โดย: find me pr 7 ตุลาคม 2554 14:44:23 น.

สวัสดีจ๊ะคุณน้อง แหมอุตส่าห์ไปหาหมอ แล้ว เหมือนไม่ได้ไปหาเลยเนอะ แต่ยังไงก็เอาใจช่วยจ้า ขออย่าให้เป็นไรเลยน้า ปล.คุณสามีนี่น่ารักมากๆเลยน้า ไปคราวหน้าขออย่าให้มีอุปสรรคอะไรเลยนะจ๊ะ   โดย: multiple 7 ตุลาคม 2554 16:55:10 น.

ขออนุญาตนำไปใช้ทำตามนะครับ มีประโยชน์มากเลยครับ สวัสดียามค่ำครับ   โดย: Don't try this at home. 7 ตุลาคม 2554 20:36:04 น.

มาส่งคุณต้อยเข้านอนค่ะ คืนนี้นอนหลับฝันดีนะคะ   โดย: เนินน้ำ 7 ตุลาคม 2554 20:41:47 น.

หมูย่างที่สั่งไว้นำมาส่งให้แล้วค่ะ อิอิอิ แหล่มค่ะขอบคุณที่นำมาฝากนะคะ   โดย: อุ้มสี 7 ตุลาคม 2554 20:44:31 น.

ทักทายสวัสดีกับคุณต้อยในยามดึกๆ ครับ มาร่วมฝึกทดสอบฝึกลมหายใจด้วยคนครับ   โดย: ถปรร 7 ตุลาคม 2554 21:38:07 น.

เมื่อรักแท้ที่ก่อรอที่เก่า รักของเราบรรเจิดเกิดครั้งหนึ่ง มาบัดนี้พี่หวังยังคะนึง ยังคิดถึงโฉมตรูอยู่ทุกครา More Good Night Comments สวัสดียามค่ำครับ   โดย: ก้อนเงิน 7 ตุลาคม 2554 21:42:48 น.

อากาศเริ่มเย็นอย่าลืมห่มผ้านะคะ...ฝันดีค่ะพี่ต้อย กาพย์สุรางคนางค์๓๒ คราบถ้าล้างมลาย................ชื่นคงกลับชาย ให้ทรวงไร้ระคาย...................หมดขุ่นขมเบา อารมณ์เป็นสุข.......................ปรับปลุกลบเหงา วังเวงบรรเทา..........................กลายสงบหลับเพลิน หากล้างโมหะ..........................เริงร่าชัยชนะ ทุกครั้งทุกขณะ........................เรื่องรอนหมดเหิน จัดจินต์ไกลขม........................ระทมคงเขิน หมดทางมาเดิน......................ฉายยิ้มอวดเรา เรียนรู้การวาง.........................รู้ชัดจัดทาง ทุกข์หรือขมขวาง....................ระงับรู้ดับเพลา วันคืนมีสติ.............................สมาธิคอยเกลา ปล่อยใจว่างเปล่า......................ท่ามมรสุมลง ทุกอย่างมองคิด.........................ค่อยไปแต่นิด ใช้ใจกุมชิด................................ย่อมพ้นในหลง ความเหนื่อยกระจาย..................วุ่นวายไม่คง ปรีดิ์เปรมนัยประสงค์...................สุขได้เนินนาน ระแวงหมั่นคอยปลด.....................ประจงเวียนส่งพจน์ แต่งามไร้สลด...............................ย่อมชื่นหลายสถาน ทุกข์ร้อนลบไล่..............................เจ็บไข้หมดสราญ ไม่คิดเวียนวาร..............................สุขจะถาวร   โดย: ญามี่ 7 ตุลาคม 2554 22:37:11 น.

สวัสดีตอนเช้าตรู่ครับคุณน้อง ตอนนี้ที่บ้านฝนตกหนักมาก ลุกมาปิดหน้าต่าง อิๆ สงสัยน้ำจะท่วมซอยแหงๆครับ ปลาช่อนข้างบ้านโดดกันใหญ่ ว่าแล้วก็ไปนอนฝึกลมหายใจบนที่นอนดีกว่า 555   โดย: multiple 8 ตุลาคม 2554 5:28:20 น.

อรุณสวัสดิ์ครับพี่ต้อย   โดย: กะว่าก๋า 8 ตุลาคม 2554 6:44:26 น.