ออกกำลังนั้นดี... แต่อย่ามากไป!

บางครั้งการที่เราตั้งใจทำอะไรสักอย่างที่มากจนเกินไปก้อาจส่งผลในทางลบให้กับเรา แทนที่จะเป็นบวกอย่างที่ต้องการ การออกกำลังกายก็เช่นเดียวกัน

การที่เราหักโหมออกกำลังกายไม่ว่าจะมีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ กระชับสัดส่วนหรืออะไรก็ตาม ถ้าทำมากเกินไปเป้าหมายต่างๆ เหล่านี้จะไม่สามารถเกิดขึ้นได้ และยังส่งผลทำให้เกิดปัญหาสุขภาพทั้งกายและใจด้วย แล้วเราจะทราบได้อย่างไรว่าเราออกกำลังกายมากไปหรือเปล่าฦ และจะป้องกันอย่างไรเพื่อไม่ให้เกิดผลเสียตามมา

การออกกำลังกายมากไป (Overtraining) นอกจากจะหมายถึงการออกกำลังที่มากเกินกว่าร่างกายจะรับได้แล้ว ยังรวมถึง
ความหนัก (exercise intensity) ในการออกกำลงกายแต่ละครั้ง เช่น ต้องการเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากๆ จึงเพิ่มความเร็วและความชันของลู่วิ่งให้มากขึ้นอย่างต่อเนื่องตลอดเวลาและเร็วเกินไป โดยที่ร่างกายยังมีการปรับเปลี่ยนที่ไม่เพียงพอ
ปริมารการฝึก (volume) มากคล้ายกันในแต่ละครั้ง เช่น การเข้าร่วมคลาดแอโรบิกและออกกำลังกายอย่างหนักต่อเนื่องกัน 2-3 อย่างในครั้งเดียว
ความถี่ (frequency) ของการออกกำลังกายมากไป มีเวลาพักผ่อนหลังการฝึกแต่ละครั้งน้อย ซึ่งตามปกติจะขึ้นอยู่กับปริมาณ และความหนักของการออกกำลังกาย ถ้าเพิ่มคตวามหนักและปริมาณการฝึกมากขึ้น ก็ควรลดความถี่ในการฝึกให้น้อยลง เพื่อเพิ่มระยะเวลาการพักผ่อนให้นานขึ้น โดยเฉลี่ยคนเราควรจะออกกำลังกายประมาณ 3-5 ครั้ง ต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ ได้เป็นสัปดาห์จนถึงเป็นเดือน ขึ้นอยู่กับปัจจัยดังกล่าว โดยส่วนใหญ่ช่วงเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรใช้เวลาประมาณ 24-48 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อที่ทำงานอย่างหนักหรืออาจฉีกขาดได้รักษาตัว และพักผ่อนให้เพียงพอก่อนออกำลังกายครั้งต่อไป ถ้าใช้เวลาพักผ่อนน้อยเกินไปอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อรวมถึงระบบการทำงานต่างๆ ในร่างกายมีประสิทธิภาพลดลง เนื่องจากกล้ามเนื้อมีอัตราการบาดเจ็บมากกว่าการรักษาในช่วงพัก

ลองนึกถึงภาพคนที่ยกน้ำหนักเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อดูก็ได้ครับ ขณะที่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้องออกแรงมากกว่าปกติซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาดขึ้นมา ในช่วงเวลาพักที่เหมาะสมนี้เองที่ร่างกายจะซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและมีขนาดใหญ่ขึ้น ถือเป็นการพัฒนาจากการออกกำลังกาย แต่ถ้าพักผ่อนไม่เพียงพออาจทำให้เกิดผลเสียและอาการต่างๆ ได้

อาการที่เกิดกับร่างกายและจิตใจจากการออกกำลังกายมากเกินไป ได้แก่
อัตราการเต้นของหัวใจในขณะพักสูงขึ้นกว่าระดับปกติ
มีอาการเจ็บกล้ามเนื้อรบกวนอยู่ตลอดเวลา
รู้สึกเหนื่อย และอ่อนล้าตลอดเวลาแม้ในขณะพักอยู่เฉยๆ
เซื่องซึม และซึมเศร้าหดหู่
กระสับกระส่าย หงุดหงิดง่าย และกังวลโดยไม่ทราบสาเหตุ
นอนไม่ค่อยหลับ
ครั่นเนื้อครั่นตัว คล้ายกับจะเป็นไข้
ขาดแรงจูงใจ
น้ำหนักตัวลดลงอย่างรวดเร็ว จามถึงไม่ค่อยอยากรับประทานอาหาร ในบางคนอาจเกิดท้องเสียร่วมด้วย
มีแรงออกกำลังกายได้น้อยลง
ในผู้หญิงอาจมีประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอ

อาการที่เกิดขึ้นเหล่านี้อาจเกิดร่วมกับสาเหตุอื่นด้วย เช่น เครียดจากสิ่งแวดล้อมต่างๆ มาก่อน มีอาการเจ็บป่วยในขณะนั้น การทำงานหนักในแต่ละวัน รวมถึงการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม และไม่เพีงพอต่อการนำไปใช้เป็นพลังงานหรือซ่อมแซมในส่วนที่สึกหรอ

อย่าลืม... ใส่ใจกับการพักหลังจากออกกำลังกาย การป้องกันหรือรักษาร่างกายจากการออกกำลังกายมากเกินไป

ทำได้โดยการทิ้งช่วงเวลาพักให้นานขึ้น ซึ่งอาจอยู่ในช่วง 2-3 วันไปจนถึงเดือน ขึ้นอยู่กับอาการและความรุนแรงที่เกิดขึ้น โดยทั่วไปจะพักจนก่าอาการแสดงที่เกิดขึ้นมานั้นจะหายไป เมื่ออาการต่างๆ ดีขึ้น จึงค่อยๆ เริ่มออกกำลังกายโดยใช้ความหนักที่ไม่มาก แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างๆช้าๆ ใช้ความรู้สึกของตนเองเป็นตัวกำหนดความหนักในขณะออกกำลังกาย โดยจะน้องไม่รู้สึกเหนื่อยมากจนะกินไปในแต่ละครั้ง นอกจากนี้ก็คือการลดความหนัก ปริมาณ และความถี่ในโปรแกรมการออกกำลังกายลง เช่น ถ้าเคยออกกำลังกายประมาณ 3-5 ครั้ง ต่อสัปดาห์ ให้ลดความถี่ลงเหลือประมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ในช่วง 1-2 สัปดาห์แรก แล้วค่อยเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ในสัปดาห์ถัดไป

การจดบันทึกตารางการออกกำลังกาย (log sheet)

จะช่วยให้คุณสามารถตรวจสอบและปรับเปลี่ยนโปรแกรมที่เหมาะสม รวมถึงช่วยในการตรวจสอบว่าโปรแกรมนั้นหนักเกินไปหรือไม่ นอกจากนี้คือ การจัดโปรแกรมแบบกระจายหรือแยกส่วนการออกกำลัง เพื่อไม่ให้ร่างกายส่วนใดส่วนหนึ่งถูกใช้งานมากเกินไป และควรปรับเปลี่ยนอุปกรณ์หรือวิธีการออกกำลังกายให้มีความหลากหลาย เช่น
วันจันทร์ ออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักในส่วนบนของร่างกาย
วันอังคาร ออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง หรือว่ายน้ำ
วันพุธ พัก
วันพฤหัสบดี ออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักในส่วนล่างของร่างกาย
วันศุกร์ ออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยการปั่นจักรยาน หรือใช้เครื่องกรรเชียงบก เป็นต้น
วันเสาร์-อาทิตย์ หยุดพัก

Create Date : 16 พฤษภาคม 2553		0 comments
Last Update : 20 สิงหาคม 2553 10:10:00 น.
Counter : 680 Pageviews.
Share Tweet