|
แม้จะรู้ดีว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์มากเพียงไร แต่หลายคนก็พบว่า การที่จะปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตให้สามารถออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาได้อย่างสม่ำเสมอนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเลย แต่โชคดีที่ยังพอมีหนทางที่เราจะมีสุขภาพร่างกายที่ดีได้ โดยไม่เป็นการฝืนกับชีวิตประจำวันนัก เพราะได้มีผลการทดลองทางวิทยาศาสตร์ยืนยันแล้วว่า คนที่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย หรือในทางวิชาการเรียกว่า physical activity ที่ใช้กล้ามเนื้อให้ทำงานหนักในระดับปานกลาง เช่น การเดินเร็ว หรือเดินอย่างกระฉับกระเฉง โดยทำต่อเนื่องกันเป็นเวลา 30 นาที ในเกือบทุกๆ วันของสัปดาห์ สามารถช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ แต่ทั้งนี้ผลดีของการมี physical activity ไม่ได้รวมถึงการลดน้ำหนัก เพราะการลดน้ำหนักนั้นต้องมีปัจจัยเกี่ยวข้องหลายอย่าง
ต้องมี Physical activity มากแค่ไหนจึงจะเพียงพอ?
สำหรับคนทั่วไป การมี physical activity ที่ระดับความหนักปานกลาง ทำติดต่อกันเป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน ซึ่งจะเท่ากับการได้เผาผลาญพลังงาน 200 แคลอรี และทำในเกือบทุกวันของสัปดาห์ เท่านี้ก็เพียงพอแล้ว แต่สำหรับคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมากนัก หรือหาเวลาว่างที่จะเคลื่อนไหวร่างกายติดต่อกันนานถึง 30 นาทีไม่ได้ เราก็มีข่าวดีค่ะ คุณสามารถแบ่งเวลาการมี physical activity ออกได้เป็นช่วง ช่วงละ 10 นาที รวมกันให้ได้ 30 นาทีต่อวัน ก็จะให้ประสิทธิภาพที่ดี ใกล้เคียงกับการทำแบบต่อเนื่องเลยทีเดียว
ตัวอย่างกิจกรรมง่ายๆ ที่เรานำมาฝากนี้ คุณสามารถเลือกใช้ และปรับให้เหมาะสมกับ life style ของคุณได้ค่ะ
Physical activity ที่บ้าน
จัดสรรเวลาช่วงเช้าก่อนเริ่มกิจวัตรประจำวันปกติของคุณ สัก 10 นาที ออกมาขยับแข้งขยับขานอกบ้านหรือจะทำในบ้านก็ได้ โดยเริ่มด้วยการ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อน แล้วเริ่มเดินหรือวิ่งระยะทางสั้นๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่น กระฉับกระเฉงได้ดีกว่ากาแฟเสียอีกนะคะ
การขี่จักรยาน อาจขี่ต่อเนื่องกัน 30 นาทีเลย หรือจะแบ่งเป็นช่วงเช้า 15 - 20 นาที แล้วกลับมา ขี่จักรยานตอนเย็นอีก 15 - 20 นาที รวมกันแล้วครบ 30 นาที เป็นใช้ได้ค่ะ
ตัดหญ้าด้วยตนเองแทนการใช้เครื่องตัดหญ้าสำหรับสนามหน้าบ้านเล็กๆ แต่ถ้ามีสนามหญ้าค่อนข้างใหญ่ ก็ใช้เครื่องตัดหญ้าได้ค่ะ โดยให้ใช้เวลาในการตัด สัก 10 นาที
จอดรถในที่ๆ ห่างจากร้านค้า ให้คุณสามารถเดินไปได้ เป็นเวลา 10 นาที หรือถ้าร้านอยู่ไม่ไกลจากบ้านมากนัก ก็อาจจะเดินไปโดยไม่ต้องใช้รถส่วนตัว
เปิดเพลงจังหวะเร็วๆ หรือเพลงจังหวะสนุกๆ ที่คุณชอบ แล้วเต้นตามจังหวะประมาณ 10 นาที
ออกกำลังกายตามรายการโทรทัศน์ที่มีการสอนเต้นต่างๆ
เพิ่มเวลาการทำงานบ้านให้มากขึ้น
Physical activity ในวันหยุด
ชักชวนเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว หากิจกรรมใหม่ๆ ทำร่วมกันเพื่อให้รู้สึกสนุกสนาน ลดความเบื่อหน่ายจากการทำกิจกรรมเดิมๆ เช่น ขี่จักรยาน, เต้นรำ, ตกปลา, ไปตั้งแคมป์นอกบ้าน, เล่น สเก็ต, ว่ายน้ำ, เดินเล่นในสวนสาธารณะ, วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือเล่นโยนบอล
เข้าร่วมกิจกรรมที่มีการพบปะผู้คนเยอะๆ เพื่อให้คุณรู้สึกกระฉับกระเฉง จากการได้เจอคนแปลกหน้าบ้าง เช่น แรลลี่ , เดิน วิ่งเพื่อการกุศล
ช่วยกันปลูกต้นไม้ในสวน
เข้าคอร์สไทชิ หรือโยคะสักคอร์ส
ชวนเด็กๆ ออกไปเล่นว่าวที่สวนสาธารณะ เพราะการเล่นว่าว จะทำให้คุณได้สนุกกับการเดิน และวิ่งเกือบตลอดเวลา โดยที่คุณแทบไม่รู้สึกตัวว่ากำลังออกกำลังกายอยู่
Physical activity ระหว่างทาง
เดิน, ขี่จักรยาน ไปทำงาน หรือไปเรียน เวลากลับบ้าน ให้ลงจากรถโดยสารก่อนสัก 1 ป้ายรถเมล์ หรือจากเคยนั่งมอเตอร์ไซด์รับจ้าง ก็เปลี่ยนเป็นเดินเข้าบ้านแทน หากงานของคุณเป็นงานที่ต้องขับรถเป็นประจำ ให้วางแผนที่จะแทรกเวลาเดินสัก 10 นาที จอดรถไว้ให้ห่างจากสถานที่ๆ จะไปในแต่ละที่
Physical activity ที่ทำงาน
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อแขน ขา หลัง และไหล่ ช่วงพักระหว่างการประชุม
เปลี่ยนกาแฟในช่วงคอฟฟี่เบรกระหว่างประชุม เป็นการเดินระยะสั้นๆแทน
ออกกำลังที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง และหลังขณะนั่งทำงานหรือนั่งรถอยู่ โดยการนั่งหลังตรงแล้วก้มตัวลงให้มือแตะเท้าเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ จากนั้นยืดตัวขึ้นมานั่งหลังตรง ใช้มือทั้งสองข้างจับที่หลังบริเวณเอวออกแรงกดหลัง พร้อมกับแอ่นตัว และแหงนหน้าขึ้น ทำแบบนี้สลับกันจนครบ 10 นาที
หมุนหัวไหล่ และยืดกล้ามเนื้อคอบ้าง ขณะที่นั่งทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์
ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์
physical activity ด้วยการเดินขึ้นบันไดนี้ในต่างประเทศนิยมกันมาก โดยปฏิบัติกันเป็นจริงเป็นจัง เหมือนเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่ง เรียกการออกกำลังกายแบบนี้ว่า Pepstep Program โดยมีให้เลือกทำได้ 2 อย่าง คือ 1. การเดินขึ้นบันได (Stair Climbing) 2. การเดินเร็วๆ (Brisk Walking) การออกกำลังกายทั้ง 2 แบบนี้ ทำได้สะดวกมาก และทำได้เกือบทุกแห่ง ไม่ว่าจะเป็นในบ้าน (ที่มีตั้งแต่ 2 ชั้นขึ้นไป) หรือในที่ทำงาน
การเดินขึ้นบันได หากเป็นผู้ที่อายุเกิน 35 ปี และไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือเคยออกกำลังมาแต่ได้หยุดไปนานแล้ว จะต้องให้แพทย์ตรวจร่างกายเสียก่อน ว่ามีอะไรที่เป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกายแบบนี้หรือไม่ เช่น ความผิดปกติของข้อเท้าหรือเข่า หากทุกอย่างเรียบร้อยจึงเริ่มได้
ครั้งแรกต้องเริ่มแต่น้อยๆ ก่อน เช่น เริ่มด้วยการขึ้นบันได 1 ชั้น แต่ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยมาก ก็ให้ใช้มือจับราวบันไดช่วยดึงตัวไว้ ถ้าสามารถขึ้นได้โดยไม่จับราวก็ไม่ควรจับ เพราะจะเป็นการใช้กล้ามเนื้อขาได้มากกว่า ถ้าขึ้นไปได้ 1 ชั้นแล้วรู้สึกเหนื่อย ให้เดินบนทางราบต่อไปอีกระยะหนึ่ง (80-100 ก้าว) ข้อสำคัญของการออกกำลังกายด้วยการขึ้นบันก็คือ ต้องค่อยทำค่อยไป อย่าหักโหมจนเหนื่อยหอบ หรือหายใจไม่ทัน หรือถ้าทำไปแล้วมีอาการเจ็บข้อเข่าก็ต้องหยุด และปรึกษาแพทย์ หรือเปลี่ยนมาเป็นวิธีเดินเร็วๆ สักระยะหนึ่ง จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้น จึงกลับไปเดินขึ้นบันไดใหม่
สิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณสามารถมี physical activity ได้ตลอดเวลา นั่นคือคุณต้องรู้สึกสนุกสนานไปกับการได้ออกแรงเล็กๆ น้อยๆได้เสียเหงื่อบ้าง การพยายามจะเล่นกีฬา ทั้งๆที่คุณไม่รู้สึกสนุกหรือชอบกีฬานั้นๆเลย แต่ทนทำไปเพียงเพราะให้เหตุผลกับตัวเองว่ามันดีกับสุขภาพนั้น คงเป็นเรื่องยากมากที่คุณจะทำได้ตลอดไป
ขอขอบคุณข้อมูลจาก Health&Cuisine
| |
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 92 คน [
