การบริหารลมหายใจ

ที่มา : //www.myhomeveg.com:80/index.php?lay=show&ac=article&Id=332474

การออกกำลังกายจัดได้ว่าเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่สำคัญต่อการดำรงชีวิตให้ยืนยาว และหากเอ่ยถึงวิธีการออกกำลังกายด้วยแล้วหลายคนคงนึกถึงกิจกรรมกีฬาหรือการเต้นออกกำลังกายประเภทต่างๆ ซึ่งปัจจุบันมีกว่าร้อยชนิดให้เลือกปฏิบัติไม่ว่าจะเป็นกีฬากลางแจ้งหรือในร่ม บนบกหรือในน้ำ รวมทั้งท้าทายความสนุกสนานหรือผาดโผนก็ตาม แต่รู้หรือไม่ว่าความรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่าที่เกิดขึ้นเป็นผลมาจากลักษณะและจังหวะการหายใจของเรานั่นเอง

ดังนั้น “การหายใจ” จึงเป็นการบริหารร่างกายอีกแบบหนึ่งที่ปฏิบัติได้ง่าย ไม่ซับซ้อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถปฏิบัติได้เป็นประจำทุกที่ทุกเวลาอย่างเป็นธรรมชาติ

หายใจให้ถูกวิธีดีอย่างไร
เราเคยสังเกตหรือไม่ว่า เวลาที่เรารู้สึกวิตกกังวลหรือกระวนกระวายใจ เรามักจะหายใจไม่เต็มปอดหรือนำเอาออกซิเจนเข้าไปสู่ร่างกายในปริมาณที่น้อยกว่าปกติ เพียงแค่หนึ่งในสามของความสามารถของปอดในการเก็บก๊าซออกซิเจนเท่านั้น หากเราหายใจเข้าเต็มปอด ปอดจะขยายถึง 100 ตารางเมตร (4 ตารางหลา) โดยภายในปอดจะประกอบด้วยถุงลมเล็ก ๆ จำนวน 600-700 ล้านถุง ซึ่งรอให้ออกซิเจนเข้ามาเติมเต็ม และในจังหวะที่หายใจเอาออกซิเจนเข้าปอด ถุงลมจะช่วยนำออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือด ในการไหลเวียนเลือดหนึ่งรอบนั้น กระแสเลือดจะส่งก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์กลับออกมาในจังหวะหายใจออก ซึ่งโดยปกติการหายใจหนึ่งรอบของคนส่วนใหญ่มักไม่สมบูรณ์นัก คือออกซิเจนเข้ามาแค่ภายในถุงลมบริเวณปอดเท่านั้น จึงทำให้ก๊าซเสียอย่างคาร์บอนไดออกไซด์บางส่วนยังตกค้างอยู่ภายในร่างกาย ฉะนั้นการหายใจอย่างถูกวิธีในขณะที่เราทำกิจกรรมใดอยู่ก็ตามจะทำให้เรารู้สึกสบายและสดชื่นขึ้นภายในชั่วพริบตาเดียว ยิ่งไปกว่านั้นยังมีส่วนช่วยให้น้ำที่หล่อเลี้ยงภายในร่างกายไหลเวียนได้อย่างอิสระเต็มที่ ซึ่งผลลัพธ์ที่ตามมาคือ ความงามและสุขภาพที่แข็งแรงสมบูรณ์นั่นเอง

ฝึกหายใจง่ายนิดเดียว
จากข้อมูลดังกล่าว เราจึงควรฝึกปฏิบัติการหายใจอย่างถูกวิธีตั้งแต่เวลานี้ ไม่ว่าจะอยู่ที่ไหนหรือทำอะไรอยู่ควรหายใจช้า ๆ ผ่านโพรงจมูกแล้วปล่อยลมหายใจวิ่งลงไปถึงช่องท้อง พร้อมกับวางมือไว้บริเวณหน้าท้องและทำให้พองเหมือนลูกโป่ง ในขณะเดียวกันต้องรู้สึกว่าลมหายใจเดินทางขึ้นมาสู่ศีรษะ กระจายทั่งสมองที่ว่างเปล่า จากนั้นค่อย ๆ ปล่อยลมหายใจออกมาทางปาก พยายามทำเช่นนี้หลาย ๆ ครั้ง แต่อย่าฝืน-เกร็ง เช่นการยกหัวไหล่ขึ้น เกร็งคอ หรือขบกรามแน่น ลองจินตนาการว่าลมหายใจของเราที่ปล่อยออกมาอย่างเบาสบายนั้นเหมือนกับกระแสลมที่พัดในวันอันเงียบสงบหากปฏิบัติเช่นนี้ทุกที่ทุกเวลา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวลาวิตกกังวลกระวนกระวายใจ แล้วสังเกตว่าเรารู้สึกในทันทีหรือไม่ เช่นตื่นตัว ผ่อนคลาย หรือรู้สึกสบายมากขึ้น

เราสามารถใช้วิธีการหายใจเพื่อระบายความโกรธอันพุ่งพล่านได้ดีเช่นกัน เพียงแค่นั่งหรือยืนหลังตรง แล้วหายใจลึก ๆ ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที พร้อมกับสะบัดมือและแขน หลังจากนั้นปล่อยลมหายใจออกอย่างเต็มกำลังจนได้ยินเสียงลมที่ปล่อยออกมาชัดเจน ถ้าแน่ใจว่าไม่มีใครอยู่ข้าง ๆ อย่างไรก็ดี สิ่งสุดท้ายที่เราควรปฏิบัติก่อนนอนเพื่อช่วยให้หลับสนิทก็คือ การนอนหงายบนเตียงตามองเพดานพยายามหลับตา ทำจิตใจให้สบายและหายใจด้วยจังหวะปกติไม่เร็วหรือช้าจนเกินไป โดยนับ 1-4 ในจังหวะหายใจเข้า แล้วกลั้นลมหายใจไว้ 1 จังหวะ พอจังหวะหายออกให้นับ 5-6 หรือ 5-8 นอกจากนี้เราอาจจะยังไม่ทราบว่า การหายใจจะช่วยชะลออัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยให้ความดันโลหิตปกติ และลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรค หัวใจอีกด้วย

บริหารลมหายใจเบื้องต้น
การหายใจเข้าออกผ่านโพรงจมูกเป็นหลักสำคัญอย่างหนึ่งในการบริหารร่างกายแบบชาวตะวันออก อย่างการเล่นโยคะ หรือไทชิ ซึ่งมีจังหวะการหายใจเนิบ ๆ ควบคู่กับท่าทางการเคลื่อนไหวช้า ๆ อย่างต่อเนื่อง เพราะจะทำให้ผู้เล่นเกิดสมาธิ จิตใจจดจ่ออยู่กับสิ่งที่กำลังปฏิบัติ การหายใจได้เต็มปอดทำให้เราจึงรู้สึกปลอดโปร่ง ที่สำคัญระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานดีขึ้น โดยสังเกตจากปริมาณเหงื่อที่ไหลออกมาค่อนข้างมากไม่แพ้การเล่นกีฬาประเภทหักโหมเลยทีเดียว สำหรับผู้เล่นมือใหม่อาจพบปัญหาในการฝึกช่วงแรก ๆ บ้าง เช่น จังหวะการหายใจไม่ค่อยสอดคล้องกับการเคลื่อนไหว จึงยังไม่ได้ผลลัพธ์น่าพอใจนัก แต่หากพยายามฝึกต่อไปเรื่อย ๆ จะเกิดความคล่องตัวและมีสมาธิอย่างอัตโนมัติ อย่างไรก็ตามกิจกรรมในชีวิตประจำวันของแต่ละคนนั้นแตกต่างกันทำให้การเล่นโยคะหรือไทชิอาจไม่สะดวกสำหรับทุกคนจึงมีผู้เชี่ยวชาญคิดค้นวิธีบริหารลมหายใจง่าย ๆ หลายแบบ สามารถปฏิบัติได้ระหว่างวันด้วยตนเอง และให้ผลลัพธ์เป็นที่น่าพอใจเช่นเดียวกับวิธีเหล่านี้

วิธีที่ 1
• ปิดปากให้สนิท สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ให้อากาศวิ่งเข้าทั่วร่างกาย แล้วปล่อยลมหายใจออกมาทางจมูก
• ให้นิ้วหัวแม่มือขวากดจมูกด้านขวาให้แน่นจนรูจมูกปิด จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ ผ่านรูจมูกด้านซ้าย
• กดจมูกซ้ายด้วยหัวแม่มือขวาในลักษณะเดิมแล้วดันหัวแม่มือขึ้นพร้อมกับปล่อยลมหายใจออกทางรูจมูกด้านขวา
• หยุดพักประมาณ 1 วินาที ก่อนเริ่มรอบใหม่
• บริหารลมหายใจด้วยวิธีนี้ซ้ำอีก 2-3 ครั้ง หลังจากบริหารลมหายใจด้วยวิธีดังกล่าวจะทำให้รู้สึกสบายอย่างบอกไม่ถูก

วิธีที่ 2
• ยืนตรงกางขาเล็กน้อย เท้าชี้ไปด้านหน้าเข่าตึงสบาย ๆ
• ตรวจสอบให้ดีก่อนว่าน้ำหนักตัวอยู่ตรงกลางไม่ทิ้งไปที่ข้างใดข้างหนึ่งมากไป จากนั้นเขย่งปลายเท้า ให้เข่าตึงดึงน้ำหนักไปด้านหน้ายืดลำตัวตรงพร้อมกับสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ
• จังหวะลงให้ดึงส้นเท้าลงเข่าตึง พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกทางปาก
• เก็บก้นลงเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นแน่นกระชับ แต่อย่าแอ่นก้นไปด้านหลังพร้อมกับสูดลมหายใจเข้าทางจมูก
• หายใจออกทางปากเช่นเดิมพร้อมกับปล่อยกล้ามเนื้อก้นสู่สภาพปกติ
• เก็บหน้าท้องโดยนึกว่ากำลังดึงหน้าท้องให้ติดสันหลัง พร้อมกับหายใจเข้าลึก ๆ
• ขณะสูดลมหายใจเข้าให้จินตนาการว่าตัวเราสูงขึ้น ศีรษะจรดเพดาน ตามองตรงไปข้างหน้า ปล่อยคางกับขบฟันตามสบาย และทิ้งสะบักหลังลง
• นึกถึงเวลาเราได้ยินข่าวดี แล้วก้าวเดินเนิบ ๆ ตัวตรง อกผายไหล่ผึ่ง
• เดินช้า ๆ อย่างสง่าผ่าเผยพร้อมกับหายใจอย่างนุ่มนวล ถ้าเป็นไปได้ควรเดินบนพื้นหญ้าหรือพื้นทรายด้วยเท้าเปล่า โดยเริ่มจากเดินชี้ปลายเท้าตรงไปด้านหน้าประมาณ 5 นาที จากนั้นเปลี่ยนเป็นเดินลงน้ำหนักที่ปลายเท้าแล้วไล่มาที่ส้นเท้า ปล่อยสะโพกให้เคลื่อนไหวไปตามธรรมชาติและแกว่งแขนสลับช้า ๆ

วิธีที่ 3
• เริ่มจากทำจิตใจให้สบาย นั่งตัวตรง หงายมือวางบนหัวเข่า ปล่อยไหล่ตามสบาย ยืดหลังคอขึ้นและกดคางลงเล็กน้อย แล้วเอนตัวไปข้างหน้าและข้างหลังไปมาบนเก้าอี้พร้อมกับหายใจเข้า-ออกช้า ๆ
• ยืนตรงปล่อยหัวไหล่และใบหน้าตามสบายยืดข้อศอกลงและหันฝ่ามือเข้าหาลำตัวในจังหวะหายใจเข้า พอจังหวะหายใจออกให้เก็บหน้าท้องพร้อมกับกดสะโพกลง ยืดหลังคอขึ้นและศีรษะตั้งตรงอย่างสมดุล
• นั่งตัวตรงแล้วค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจเข้าออกลึก ๆ อย่างเป็นธรรมชาติ จะลืมตาหรือหลับตาก็ได้ ปล่อยใบหน้าตามสบาย และอย่าขบฟันแน่น ท่านี้สามารถนำไปใช้เวลาซิตอัพได้ดี
• เพื่อการหายใจที่มีจังหวะสม่ำเสมอ ควรนับจังหวะการหายใจเข้า-ออกเป็นวินาที เช่น หายใจเข้านับ 4 และหายใจออกนับ 4 ซึ่งจะทำให้รู้สึกสบาย

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
1. นิตยสาร MADAME FIGARO No.21 ฉบับเมษายน 2548
2. //www.formumandme.com

Create Date : 20 มีนาคม 2551		1 comments
Last Update : 20 มีนาคม 2551 15:10:15 น.
Counter : 1203 Pageviews.
Share Tweet