ตรวจการบ้านรอบที่ 6 กินได้กี่แคล

บล็อกก่อนๆแจกแจงไว้ว่ากินอะไรดี อะไรไม่ดีไปแล้ว คราวนี้เรามาว่ากันด้วยเรื่อง “แคลอรี่” ดีกว่าค่ะ
หลายๆคนสงสัยว่า ตัวเองสามารถกินอะไร ได้เท่าไหร่ ยิ่งหลายๆคนที่กำลังตะบี้ตะบันลดความอ้วน ก็อยากจะรู้ว่าสามารถกินได้กี่แคลอรี่

ก่อนเราจะเริ่มนับแคลอรี่อาหาร เรามาเรียนรู้ร่างกายของเราก่อนดีกว่า ว่าต้องการพลังงานกี่แคลอรี่

พลังงานที่ร่างกายต้องการสามารถคำนวนได้จากการหาค่า Basal Metabolic Rate (BMR) ซึ่งเป็นค่าพลังงาน แคลอรี่ที่ร่างกายต้องหารหากว่าเรานอนทั้งวัน ชึ่งเอาเข้าจริงๆแค่การหาค่า BMR ก็มีหลายสูตรค่ะ

สูตรพื้นฐาน คำนวนแบบ สูตร Harris Benedict Formula

ผู้ชาย BMR = 66 + (13.7 X น้ำหนัก ตัว กก.) + (5 X ความสูง ซม.) - (6.8 X อายุ)
ผู้หญิง BMR= 655 + (9.6 X น้ำหนัก ตัว กก.) + (1.8 X ความสูง ซม.) - (4.7 X อายุ)

สมมติ ผู้หญิง อายุ 30 ปี สูง 165 ซม. หนัก 55 กก. จะมี BMR = 655 + (9.6 x 55) +(1.8 x 165) – (4.7 x 30) = 1,337 แคลอรี่ต่อวัน

เมื่อ BMR เป็น พลังงานที่ร่างกายใช้เมื่อเรานอนทั้งวัน ดังนั้นเมื่อเราไม่ได้นอนทั้งวัน ร่างกายจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นซึ่งเรียกว่า Total daily energy expenditure (TDEE)
ซึ่งได้จากการคำนวนโดยนำค่า BMR มาคูณกับค่ากิจกรรมในแต่ละวัน ตามตารางด้านล่างค่ะ

ไม่ออกกำลังกาย นั่งทำงานอยู่ในออฟฟิตตลอดเวลา (Sedentary) = BMR X 1.2
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาแบบเบาๆ 1-3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ (Lightly active) = BMR X 1.375
ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาแบบปานกลาง 3-5 ครั้ง ต่อสัปดาห์ (Mod. Active) = BMRX 1.55
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาแบบหนักๆ 6-7 ครั้ง ต่อสัปดาห์ (Very active) = BMRX 1.725
ออกกำลังกายแบบหรือเล่นกีฬาแบบหนักๆทุกวัน หรือวันละ 2 ครั้ง หรือทำงานที่ต้องออกแรงมากเช่นงานแบกหาม ผึกวิ่งมาราธอน ไตรธอน เป็นต้น (Extr. Active) = BMR X 1.9

ตัวอย่าง จากตัวอย่างข้างต้น BMR = 1,337 ถ้าเป็นผู้หญิงทำงานออฟฟิต แต่ไปเล่นโยคะ แบบเบาๆ (อยู่กลุ่ม Beginner) สัปดาห์ละ 3 ครั้ง จะได้ค่า TDEEหรือพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน เป็น 1,337 x 1.375 = 1,838 แคลอรี่ ต่อวัน

สูตรแอ็ดวานซ์ โดยใช้สูตร Katch-McArdle ซึ่งสูตรนี้ใช้การคำนวนค่า BMR โดยอาศัยคำนวนจากมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นการใช้สูตรนี้จะต้องรู้ค่า เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ซึ่งการคำวนวค่าซับซ้อนกว่าแบบแรก แต่ก็ได้ผลแม่นยำกว่าสูตรแรกค่ะ และสูตรนี้ใช้ได้กับทั้งผู้หญิงและผู้ชายเพราะใช้การคำนวนจากน้ำหนักกล้ามเนื้อนั่นเอง

สูตรค่ะ BMR = 370 + (21.6 x น้ำหนักของกล้ามเนื้อ กก.)

ตัวอย่าง
ผู้หญิง คนเดิม อายุ 30 จากด้านบน หนัก 55 กก. มีเปอร์เซ็นต์ไขมัน 20%
แสดงว่า จากน้ำหนักตัว55 กก. เป็น ไขมัน 11 กก. และกล้ามเนื้อ 44 กก.
จะได้ค่า BMR = 370 + (21.6 x 44 กก.) = 1320 แคลอรี่ ต่อวัน
นำไปคำนวน หาค่าพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน จากศุตรด้านบน
โดยเธอเล่นโยคะแบบเริ่มต้นสัปดาห์ละ 3 ครั้งเหมือนเดิม จะได้ค่า TDEE = 1320 x 1.375 = 1815 แคลอรี่ ต่อวัน

สังเกตุนิดนึง ว่าความละเอียดมันไม่ต่างกันมากเท่าไหร่ เอาเป็นว่าใครสะดวกคิดแบบไหนก็ใช้แบบนั้นแหละค่ะ

Calories In VS Calories Out
โดยพื้นฐานหากต้องการลดน้ำหนัก ร่างกายจะต้องใช้พลังงานให้มากกว่าพลังงานที่ได้รับ Calories In < Calories Out
เพื่อให้ดึงเอาไขมันที่สะสมออกมาแปรเป็นพลังงานทดแทนในส่วนของพลังงานที่ขาด

จากความไม่สมดุล
พลังงานจากอาหาร < พลังงานที่ร่างกายต้องการ

ร่างกายปรับให้สมดุล
(พลังงานจากอาหาร + พลังงานที่สะสมอยู่เดิม) = พลังงานที่ร่างกายต้องการ

มาถึงตรงนี้หลายๆคนคงอยากจะปิดปากไม่ทานอะไรเลย ร่างกายจะได้รีบๆดึงเอาพลังงานที่สะสมอยู่เดิมออกมาใช้ให้หมด ใช่มั้ยคะ??

ทำอย่างนั้นไม่ได้หรอกค่ะ เพราะจะเป็นการบังคับร่างกายให้คิดว่าอยู่ในภาวะสงคราม ขาดแคลนอาหารและพลังงาน กลายเป็นว่าระบบเมททาบอลิซึมจะทำงานลดลงไปอีก ซึ่งเรื่องนี้เมย์ก็ได้เขียนไว้ในบล็อกก่อนหน้านี้แล้ว…ใครยังไม่ได้อ่าน ย้อนกลับไปอ่านก่อนก็ดีนะคะ



พลังงานจากอาหาร น้อยกว่าเท่าไหร่ถึงจะดี?
สำหรับผู้เริ่มต้นลดน้ำหนักใหม่ๆ ควรเริ่มจากการลดพลังงานจากอาหารลง 20% จากพลังงานที่ร่างกายต้องการซึ่งการลดพลังงานลงระดับนี้เป็นการลดแบบค่อยเป็นค่อยไป ดีต่อสุขภาพมากกว่าการลดพลังงานลงอย่างพรวดพราดเพราะร่างกายอาจช็อคได้ การลดพลังงานจากอาหารลงเพียง 20% อาจดูเล็กน้อย แต่ถ้าหากเพิ่มกิจกรรมเข้าไปด้วย จะได้ผลดีนักแล

จากตัวอย่างเดิม (ขอใช้วิธีคำนวนเบสิกนะคะ เพราะหลายๆคนคงใช้วิธีนี้กัน) ผู้หญิงคนนี้ ต้องการพลังงาน 1,838 แคลอรี่ต่อวัน หากต้องการลดน้ำหนักควรทานอาหารให้ได้พลังงาน 1,838 x 0.8 = 1,468 แคลอรี่ต่อวัน

แต่ถ้ามีความจำเป็นต้องลดน้ำหนักมากๆ หรือรวดเร็ว เช่นต้องไปแข่งขัน หรือมีกิจ ต้องรีดน้ำหนักด่วนๆ ก็ให้ลดแคลอรี่ให้ต่ำกว่าที่ร่างกายอย่างน้อย 500 แคลอรี่ ซึ่งทำให้แคลอรี่ขาดไปวันละ 500 แคลอรี่ ในหนึ่งสัปดาห์ (7 วัน) จะสามารถลดน้ำหนักได้ 1 ปอนด์ หรือ 0.45 kg. (เพราะแคลอรี่ส่วนเกิน 3500 แคลอรี่ จะทำให้น้ำหนักเพิ่ม 1 lbs)

แต่แคลอรี่ที่ได้รับจะต้องไม่ต่ำกว่า พลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน เกิน 1000 แคลอรี่… อาจจะเข้าใจยาก สมมติจากตัวอย่างดีกว่านะคะ
จากผู้หญิงในตัวอย่าง ต้องการพลังงาน 1,838 แคลอรี่ต่อวัน ถ้าต้องการลดน้ำหนักเร็วหน่อยสามารถลดอาหารให้ได้พลังงาน 1,538 ถึง 838 แคลอรี่ต่อวัน ( ไม่ต่ำกว่าที่ร่างกายต้องการเกิน 1000 แคลอรี่) แต่การลดน้ำหนักโดยจำกัดแคลอรี่มากๆ ในระยะยาวจะส่งผลเสียมากว่าผลดี ทั้งผลต่อระบบแมทาบอลิซึม ฮอร์โมน ต่อมไร้ท่อ ความดัน ระบบสืบพันธุ์ ทั้งนี้เพราะร่างกายขาดความสมดุลค่ะ และสิ่งที่หลายๆคนคงลืมนึกไปคือ “โรคขาดสารอาหาร Malnutrition ” และ “โรค อนอเร็กเซีย Anorexia”





เมย์อยากให้ทุกคนลดน้ำหนักได้สำเร็จ แต่ไม่อยากให้ความสำเร็จนั้นแลกมาด้วยความไม่สมดุล และผลเสียต่างๆของร่างกาย เมย์อยากให้เรามีน้ำหนักที่เหมาสม และร่างกายที่แข็งแรงค่ะ


สำหรับคนที่ไม่ต้องการลดน้ำหนัก หรือมีน้ำหนักอยู่ในเกณท์ที่ต้องการแล้ว ก็สามารถใช้ค่า BMR และ TDEE ได้ เพราะค่า TDEE คือพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ดังนั้นหากต้องการ Maintain น้ำหนักให้คงที่ก็ควรกินให้ได้พลังงานตาม TDEE หรือหากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ก็แนะนำให้ทานอาหารให้ได้พลังงานมากกว่า TDEE ประมาณ 20% ค่ะ

แต่สำหรับใครที่ขึ้เกียจคิดเลขแบบเป๊ะๆ อยากรู้แบบคร่าวๆ (คร่าวๆมากๆ) ว่าต้องกินกี่แคลอรี่ ก็ใช้สูตรแบบง่ายๆ แบบนี้ก็ได้ค่ะ

ต้องการลดน้ำหนัก = น้ำหนักตัว lbs x 12 ถึง 13
ต้องการรักษาน้ำหนัก = น้ำหนักตัว lbs x 15 ถึง 16
ต้องการเพิ่มน้ำหนัก = น้ำหนักตัว lbs x 18 ถึง19

จากตัวอย่างเดิม ผู้หญิงที่หนัก 55 kg. = 121.25 lbs ต้องการลดน้ำหนัก จะต้องได้รับพลังงาน = 121.25 x 13 = 1576 แคลอรี่
หรือถ้าต้องการรักษาน้ำหนัก ต้องได้รับพลังงาน = 121.25 x 16 = 1940 แคลอรี่

ลองไปคำนวนดูนะคะว่าตัวเราเองกินให้ได้กี่แคลอรี่ แล้วลองดูว่าเพื่อนๆกินอาหารได้พอเพียงกับที่ร่างกายต้องการหรือเปล่า


วันนี้ลาไปก่อนค่ะ

Create Date : 14 มีนาคม 2554 Last Update : 14 มีนาคม 2554 19:39:22 น. Counter : 6742 Pageviews.		25 comments
Share Tweet