มีนาคม 2554

 
 
1
2
3
4
6
9
10
11
12
13
15
16
17
18
19
20
21
22
24
25
26
27
28
29
30
31
 
 
ตรวจการบ้านรอบที่ 6 กินได้กี่แคล
บล็อกก่อนๆแจกแจงไว้ว่ากินอะไรดี อะไรไม่ดีไปแล้ว คราวนี้เรามาว่ากันด้วยเรื่อง “แคลอรี่” ดีกว่าค่ะ
หลายๆคนสงสัยว่า ตัวเองสามารถกินอะไร ได้เท่าไหร่ ยิ่งหลายๆคนที่กำลังตะบี้ตะบันลดความอ้วน ก็อยากจะรู้ว่าสามารถกินได้กี่แคลอรี่

ก่อนเราจะเริ่มนับแคลอรี่อาหาร เรามาเรียนรู้ร่างกายของเราก่อนดีกว่า ว่าต้องการพลังงานกี่แคลอรี่

พลังงานที่ร่างกายต้องการสามารถคำนวนได้จากการหาค่า Basal Metabolic Rate (BMR) ซึ่งเป็นค่าพลังงาน แคลอรี่ที่ร่างกายต้องหารหากว่าเรานอนทั้งวัน ชึ่งเอาเข้าจริงๆแค่การหาค่า BMR ก็มีหลายสูตรค่ะ

สูตรพื้นฐาน คำนวนแบบ สูตร Harris Benedict Formula

ผู้ชาย BMR = 66 + (13.7 X น้ำหนัก ตัว กก.) + (5 X ความสูง ซม.) - (6.8 X อายุ)
ผู้หญิง BMR= 655 + (9.6 X น้ำหนัก ตัว กก.) + (1.8 X ความสูง ซม.) - (4.7 X อายุ)

สมมติ ผู้หญิง อายุ 30 ปี สูง 165 ซม. หนัก 55 กก. จะมี BMR = 655 + (9.6 x 55) +(1.8 x 165) – (4.7 x 30) = 1,337 แคลอรี่ต่อวัน

เมื่อ BMR เป็น พลังงานที่ร่างกายใช้เมื่อเรานอนทั้งวัน ดังนั้นเมื่อเราไม่ได้นอนทั้งวัน ร่างกายจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นซึ่งเรียกว่า Total daily energy expenditure (TDEE)
ซึ่งได้จากการคำนวนโดยนำค่า BMR มาคูณกับค่ากิจกรรมในแต่ละวัน ตามตารางด้านล่างค่ะ

ไม่ออกกำลังกาย นั่งทำงานอยู่ในออฟฟิตตลอดเวลา (Sedentary) = BMR X 1.2
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาแบบเบาๆ 1-3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ (Lightly active) = BMR X 1.375
ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาแบบปานกลาง 3-5 ครั้ง ต่อสัปดาห์ (Mod. Active) = BMRX 1.55
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาแบบหนักๆ 6-7 ครั้ง ต่อสัปดาห์ (Very active) = BMRX 1.725
ออกกำลังกายแบบหรือเล่นกีฬาแบบหนักๆทุกวัน หรือวันละ 2 ครั้ง หรือทำงานที่ต้องออกแรงมากเช่นงานแบกหาม ผึกวิ่งมาราธอน ไตรธอน เป็นต้น (Extr. Active) = BMR X 1.9

ตัวอย่าง จากตัวอย่างข้างต้น BMR = 1,337 ถ้าเป็นผู้หญิงทำงานออฟฟิต แต่ไปเล่นโยคะ แบบเบาๆ (อยู่กลุ่ม Beginner) สัปดาห์ละ 3 ครั้ง จะได้ค่า TDEEหรือพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน เป็น 1,337 x 1.375 = 1,838 แคลอรี่ ต่อวัน

สูตรแอ็ดวานซ์ โดยใช้สูตร Katch-McArdle ซึ่งสูตรนี้ใช้การคำนวนค่า BMR โดยอาศัยคำนวนจากมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นการใช้สูตรนี้จะต้องรู้ค่า เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ซึ่งการคำวนวค่าซับซ้อนกว่าแบบแรก แต่ก็ได้ผลแม่นยำกว่าสูตรแรกค่ะ และสูตรนี้ใช้ได้กับทั้งผู้หญิงและผู้ชายเพราะใช้การคำนวนจากน้ำหนักกล้ามเนื้อนั่นเอง

สูตรค่ะ BMR = 370 + (21.6 x น้ำหนักของกล้ามเนื้อ กก.)

ตัวอย่าง
ผู้หญิง คนเดิม อายุ 30 จากด้านบน หนัก 55 กก. มีเปอร์เซ็นต์ไขมัน 20%
แสดงว่า จากน้ำหนักตัว55 กก. เป็น ไขมัน 11 กก. และกล้ามเนื้อ 44 กก.
จะได้ค่า BMR = 370 + (21.6 x 44 กก.) = 1320 แคลอรี่ ต่อวัน
นำไปคำนวน หาค่าพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน จากศุตรด้านบน
โดยเธอเล่นโยคะแบบเริ่มต้นสัปดาห์ละ 3 ครั้งเหมือนเดิม จะได้ค่า TDEE = 1320 x 1.375 = 1815 แคลอรี่ ต่อวัน

สังเกตุนิดนึง ว่าความละเอียดมันไม่ต่างกันมากเท่าไหร่ เอาเป็นว่าใครสะดวกคิดแบบไหนก็ใช้แบบนั้นแหละค่ะ

Calories In VS Calories Out
โดยพื้นฐานหากต้องการลดน้ำหนัก ร่างกายจะต้องใช้พลังงานให้มากกว่าพลังงานที่ได้รับ Calories In < Calories Out
เพื่อให้ดึงเอาไขมันที่สะสมออกมาแปรเป็นพลังงานทดแทนในส่วนของพลังงานที่ขาด

จากความไม่สมดุล
พลังงานจากอาหาร < พลังงานที่ร่างกายต้องการ

ร่างกายปรับให้สมดุล
(พลังงานจากอาหาร + พลังงานที่สะสมอยู่เดิม) = พลังงานที่ร่างกายต้องการ

มาถึงตรงนี้หลายๆคนคงอยากจะปิดปากไม่ทานอะไรเลย ร่างกายจะได้รีบๆดึงเอาพลังงานที่สะสมอยู่เดิมออกมาใช้ให้หมด ใช่มั้ยคะ??

ทำอย่างนั้นไม่ได้หรอกค่ะ เพราะจะเป็นการบังคับร่างกายให้คิดว่าอยู่ในภาวะสงคราม ขาดแคลนอาหารและพลังงาน กลายเป็นว่าระบบเมททาบอลิซึมจะทำงานลดลงไปอีก ซึ่งเรื่องนี้เมย์ก็ได้เขียนไว้ในบล็อกก่อนหน้านี้แล้ว…ใครยังไม่ได้อ่าน ย้อนกลับไปอ่านก่อนก็ดีนะคะ



พลังงานจากอาหาร น้อยกว่าเท่าไหร่ถึงจะดี?
สำหรับผู้เริ่มต้นลดน้ำหนักใหม่ๆ ควรเริ่มจากการลดพลังงานจากอาหารลง 20% จากพลังงานที่ร่างกายต้องการซึ่งการลดพลังงานลงระดับนี้เป็นการลดแบบค่อยเป็นค่อยไป ดีต่อสุขภาพมากกว่าการลดพลังงานลงอย่างพรวดพราดเพราะร่างกายอาจช็อคได้ การลดพลังงานจากอาหารลงเพียง 20% อาจดูเล็กน้อย แต่ถ้าหากเพิ่มกิจกรรมเข้าไปด้วย จะได้ผลดีนักแล

จากตัวอย่างเดิม (ขอใช้วิธีคำนวนเบสิกนะคะ เพราะหลายๆคนคงใช้วิธีนี้กัน) ผู้หญิงคนนี้ ต้องการพลังงาน 1,838 แคลอรี่ต่อวัน หากต้องการลดน้ำหนักควรทานอาหารให้ได้พลังงาน 1,838 x 0.8 = 1,468 แคลอรี่ต่อวัน

แต่ถ้ามีความจำเป็นต้องลดน้ำหนักมากๆ หรือรวดเร็ว เช่นต้องไปแข่งขัน หรือมีกิจ ต้องรีดน้ำหนักด่วนๆ ก็ให้ลดแคลอรี่ให้ต่ำกว่าที่ร่างกายอย่างน้อย 500 แคลอรี่ ซึ่งทำให้แคลอรี่ขาดไปวันละ 500 แคลอรี่ ในหนึ่งสัปดาห์ (7 วัน) จะสามารถลดน้ำหนักได้ 1 ปอนด์ หรือ 0.45 kg. (เพราะแคลอรี่ส่วนเกิน 3500 แคลอรี่ จะทำให้น้ำหนักเพิ่ม 1 lbs)

แต่แคลอรี่ที่ได้รับจะต้องไม่ต่ำกว่า พลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน เกิน 1000 แคลอรี่… อาจจะเข้าใจยาก สมมติจากตัวอย่างดีกว่านะคะ
จากผู้หญิงในตัวอย่าง ต้องการพลังงาน 1,838 แคลอรี่ต่อวัน ถ้าต้องการลดน้ำหนักเร็วหน่อยสามารถลดอาหารให้ได้พลังงาน 1,538 ถึง 838 แคลอรี่ต่อวัน ( ไม่ต่ำกว่าที่ร่างกายต้องการเกิน 1000 แคลอรี่) แต่การลดน้ำหนักโดยจำกัดแคลอรี่มากๆ ในระยะยาวจะส่งผลเสียมากว่าผลดี ทั้งผลต่อระบบแมทาบอลิซึม ฮอร์โมน ต่อมไร้ท่อ ความดัน ระบบสืบพันธุ์ ทั้งนี้เพราะร่างกายขาดความสมดุลค่ะ และสิ่งที่หลายๆคนคงลืมนึกไปคือ “โรคขาดสารอาหาร Malnutrition ” และ “โรค อนอเร็กเซีย Anorexia”





เมย์อยากให้ทุกคนลดน้ำหนักได้สำเร็จ แต่ไม่อยากให้ความสำเร็จนั้นแลกมาด้วยความไม่สมดุล และผลเสียต่างๆของร่างกาย เมย์อยากให้เรามีน้ำหนักที่เหมาสม และร่างกายที่แข็งแรงค่ะ


สำหรับคนที่ไม่ต้องการลดน้ำหนัก หรือมีน้ำหนักอยู่ในเกณท์ที่ต้องการแล้ว ก็สามารถใช้ค่า BMR และ TDEE ได้ เพราะค่า TDEE คือพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ดังนั้นหากต้องการ Maintain น้ำหนักให้คงที่ก็ควรกินให้ได้พลังงานตาม TDEE หรือหากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ก็แนะนำให้ทานอาหารให้ได้พลังงานมากกว่า TDEE ประมาณ 20% ค่ะ

แต่สำหรับใครที่ขึ้เกียจคิดเลขแบบเป๊ะๆ อยากรู้แบบคร่าวๆ (คร่าวๆมากๆ) ว่าต้องกินกี่แคลอรี่ ก็ใช้สูตรแบบง่ายๆ แบบนี้ก็ได้ค่ะ

ต้องการลดน้ำหนัก = น้ำหนักตัว lbs x 12 ถึง 13
ต้องการรักษาน้ำหนัก = น้ำหนักตัว lbs x 15 ถึง 16
ต้องการเพิ่มน้ำหนัก = น้ำหนักตัว lbs x 18 ถึง19

จากตัวอย่างเดิม ผู้หญิงที่หนัก 55 kg. = 121.25 lbs ต้องการลดน้ำหนัก จะต้องได้รับพลังงาน = 121.25 x 13 = 1576 แคลอรี่
หรือถ้าต้องการรักษาน้ำหนัก ต้องได้รับพลังงาน = 121.25 x 16 = 1940 แคลอรี่

ลองไปคำนวนดูนะคะว่าตัวเราเองกินให้ได้กี่แคลอรี่ แล้วลองดูว่าเพื่อนๆกินอาหารได้พอเพียงกับที่ร่างกายต้องการหรือเปล่า


วันนี้ลาไปก่อนค่ะ



Create Date : 14 มีนาคม 2554
Last Update : 14 มีนาคม 2554 19:39:22 น.
Counter : 4201 Pageviews.

25 comments
  
มาทันเจิมจ้าน้องเมย์
โดย: PrettyNatty วันที่: 14 มีนาคม 2554 เวลา:21:42:11 น.
  
น้องเมย์กินเยอะขนาดไหนหรอจ๊ะ พี่ว่าพี่กินเยอะแล้วนะ ยังไม่ได้เท่าน้องเมย์อีกหรอ คือว่าพี่หมายถึงพี่กินเยอะช่วงที่กำลังลดนำหนักอยู่นะ แต่ถ้าเป็นช่วงอื่น พี่ว่าพี่ไม่แพ้เหมือนกันนะ

ขอบใจจ้าสำหรับข้อมูลดีดี
โดย: PrettyNatty วันที่: 14 มีนาคม 2554 เวลา:21:44:40 น.
  
สวัสดีค่ะคุณเมย์ ^^
ชาลีตามลิ้งค์ไปเป็นแฟนเพจที่ FB แล้ว
ก็ตามกลับมาคอมเม้นท์ทักทายที่นี่ด้วยนะคะ

โดย: sierra whiskey charlie วันที่: 14 มีนาคม 2554 เวลา:23:19:27 น.
  
เอารูปอิ่วก้วยมาโพสต์ให้ดูแล้วนะคะ
โดย: นายยีราฟน้อย วันที่: 14 มีนาคม 2554 เวลา:23:20:35 น.
  
ตื่นมาต๊กกะใจ..เห็นน้องเมย์กรี๊ดซะลั่นบล๊อกพี่เรย..เหอๆ..อย่าไปเชื่อๆ รูปมันแค่เพียงภาพลวงตา เห็นคนอื่นเค้าถ่ายในห้องน้ำดูดี อยากดูดีมั่งแค่นั้นเองจร้าาา..แหมๆๆ ใครเค้าจะเอารูปขี้เหร่ๆตัวเองมาลง..ชิมิๆ..ฮิๆ
..
มาเก็บความรู้จร้า..งืมๆ..พี่ลองคำนวณดูแระ
คนอย่างพี่ต้องกินให้ได้อยู่ที่ 1200 งืมๆ ..
ต่อไปต้องควบคุมน้ำหนักไม่ให้ขึ้น..
อันนี้แหล่ะ..พี่ว่ายากกว่าลดน้ำหนักอีก..
...
ขอบคุณสำหรับคำชม ทำเอาคนแก่หน้าบาน(จากที่บานอยู่แล้วบานกว่าเดิม)ไปเลย...
และขอบคุณสำหรับข้อมูลดีๆนะจ๊ะ..
ปล.เรื่องงานว่าไงจ๊ะน้องเมย์ เค้าติดต่อกลับมยัง พี่ลุ้นอยู่นะเนี่ย..
โดย: araya.m วันที่: 14 มีนาคม 2554 เวลา:23:29:32 น.
  
ขอบคุณสำหรับข้อมูลดีๆ ค่ะ ละเอียดมาก ยุ้ยนั่งจิ้มเครื่องคิดเลขตามไปด้วยเลยค่ะ .....
โดย: ยุ้ย (แม่อัยยะจัง ) วันที่: 15 มีนาคม 2554 เวลา:8:30:32 น.
  
สวัสดีค่ะน้องเมย์

ขอบคุณที่แวะไปที่บล็อคนะคะ ^^

คงเป็นเพราะกิน carb มากเกินไป น้ำหนักพี่เลยขึ้นเยอะ

วันนี้มันลงมาแล้วค่ะ เยอะซะด้วย

เฮ้อ..เหนื่อยเลย ขึ้นแรง ลงก็แรง

ขอบคุณอีกครั้งสำหรับข้อมูลดีๆ ค่ะ
โดย: ญ. วันที่: 15 มีนาคม 2554 เวลา:8:34:55 น.
  
โห เห้นรูปเจ๊แล้วเหรอ ระวังหัวใจวายนะ เพราะเจ๊แกสวย ฮ่าฮ่า
อือม์ ข้อมูลที่เอามาลงทำให้เอากลับมานอนคิดนั่งคิด ต่อไปต้องคุมแคลให้เป็ะแล้วอ่ะค่ะ ฮ่าฮ่า งัยขอบคุณเมย์มากนะค๊ะ
และก้ขอบคุรที่แวะไปเยี่ยมกันที่บล็อค

ปล เจ๊เค้าเห็นเราชอบถ่ายรูปในห้องน้ำ สงสัยคงอยากจะเลียนแบบชิชิ
ฮ่าฮ่า แบบว่าสนิทกันกะเจี อย่าถือสาถ้าเห็นว่าแซววกันแรงๆ เพราะเจ๊เรียกเราว่าถึกอ่ะค่ะ
โดย: เอ๋เองจ้า (ยืดอกลดพุง ) วันที่: 15 มีนาคม 2554 เวลา:9:24:52 น.
  
โอ้แม่เจ้า น้องเมย์ พี่เชื่อแล้วจ้า กินไก่ย่าง 5 ดาวได้ทั้งตัวนี่ ไม่ธรรมดา เพราะมันแสนจะเลี่ยน กินไป 2 ชิ้นไม่ไหวแล้ว

ขอคำนับให้ 1 ที อิอิ
โดย: PrettyNatty วันที่: 15 มีนาคม 2554 เวลา:9:51:40 น.
  
ข้อมูลดีๆๆมีอีกแล้ว ขอบคุณน่ะค่ะ
สำหรับฮูลาฮูป พี่เคยทดลองปิดห้องส่าย
ไม่เปิดพัดลม เวลา 60 นาที เผาผลาญไปได้ 2-3 ขีด
แต่ถ้าไม่มีเพลงจังหวะสนุก จะน่าเบื่อ
สู้ๆๆน่ะค่ะ

โดย: pa_jeab วันที่: 15 มีนาคม 2554 เวลา:12:06:54 น.
  
แวะมาอ่านข้อมูลดีดีค่ะ

ขอบคุณมากนะคะที่แวะไปหมํ่าขนมหวานๆด้วยกันค่ะ
โดย: LoveParadise วันที่: 15 มีนาคม 2554 เวลา:20:14:36 น.
  
เอ่อ............พอดีว่ารูปไปอยู่ที่เฟซหมดแร้วววคร่า
ที่นี่จะลงรูปทีนึงต้องบีบอัดขนาดไฟล์
เรามิสามารถเพราะว่าเครื่องที่ใช้เป็นแมคบุ๊ค
เกินสติปัญญาเราจะทำได้ ฮ่าฮ่า
เมย์อย่าไปเชื่อเจีแกเลย แกชอบชมเราว่าสวย ฮ่าฮ่า
ทั้งๆที่ยังไม่เคยเจอตัวจริง อิอิอิ
ปล วันนี้ ตอนนี้อาการดีขึ้นแล้วค่ะ ฟิตเปรี๊ยะเลยคร่า
โดย: เอ๋เองจ้า (ยืดอกลดพุง ) วันที่: 15 มีนาคม 2554 เวลา:20:44:48 น.
  
น้องเมย์จ๊ะ กินไก่ทั้งตัวเนี่ยะ กินครั้งเดียวเลยหรอ พี่นับถือจริงๆ พี่พยายามกินเท่าไหร่ก็ไม่เคยหมดซะที แต่ว่าถ้าเอามาย่างเองนี่ ขอเลือกไก่บ้านไม่ใช่ไก่เลี้ยงนะ อันนี้อร่อย แต่ว่าน้องเมย์ไม่ลองไก้ทอดหาดใหญ่หรอจ๊ะ อร่อยนะ ที่หาดใหญ่นี่ต้นตำหรับเลย แต่เสียอย่างเดียวอ่ะมีแต่ทอด ไม่มีย่าง อิอิ

โดย: PrettyNatty วันที่: 15 มีนาคม 2554 เวลา:21:55:48 น.
  
ขอบใจนะจ๊ะ..แต่พี่ไม่ได้เครียดเรื่องน้ำหนักเลยนะ..พี่เครียดเรื่องตอนนี้พี่ออกกำลังไม่ได้อ่ะ เพราะเส้นขาอักเสบอ่ะ..นี่ก็อาทิตย์นึงพอดี ยังไม่หายดีเลย..เลยเซ็งมากกว่าอ่ะจ่ะ
โดย: araya.m วันที่: 15 มีนาคม 2554 เวลา:22:00:10 น.
  
น้องเมย์ก็ดูแลสุขภาพได้ดีมากๆเลยนะ พี่ก็พยายามเลี่ยงของทอด ของผัด จริงๆไม่ชอบเลย แต่ก็กินบ้าง นานๆครั้ง
โดย: PrettyNatty วันที่: 15 มีนาคม 2554 เวลา:22:35:01 น.
  
แวะมาเยี่ยมจ้า ^^ ดีใจที่ช่วยไขข้อสงสัยได้นะคะ
โดย: นายยีราฟน้อย วันที่: 15 มีนาคม 2554 เวลา:22:46:06 น.
  
พี่จะเวทช่วงบนก้อยังไม่ได้อ่ะน้องเมย์
คอตกหมอน ทั้งคอทั้งขา..เดินขบวนกันมา
เซ็งเรยยยยยยยยยย...
โดย: araya.m วันที่: 15 มีนาคม 2554 เวลา:23:28:05 น.
  
ใช่แล้วนะ ถ้าทุกคนในประเทศ หรือในโลกหันมาดูแลสุขภาพกัน ลดการกินน้ำมันลง น้ำมันก็จะไม่ขาดแคลน แถมด้วยสุขภาพดีด้วย
โดย: PrettyNatty วันที่: 16 มีนาคม 2554 เวลา:8:09:42 น.
  
ขอบคุณที่ชมทรงผม แล้วก็ขอบคุณสำหรับข้อมูลดี ๆ ค่ะ
โดย: งานหนักก็เหนื่อยงานน้อยก็หน่าย วันที่: 16 มีนาคม 2554 เวลา:8:31:51 น.
  
ขอบคุณที่แวะมาส่งกำลังใจให้ค่ะ หวังว่าสักวันนกจะผอมกะเค้าบ้าง เห่อๆ
โดย: bobolink (potjanee ) วันที่: 16 มีนาคม 2554 เวลา:9:10:32 น.
  
พี่มาฟันธงว่าเอ๋(ยืดอกลดพุง)เค้าสวยจริงๆๆๆๆ
....
เอ้อ..วันนี้พี่ไปซื้อเมล็ดทานตะวันมาแล้วนะ ซื้อมาสองพาวด์ ..ฮ่าๆๆ กะว่าจะลองใส่ในแครอทเค้กอย่างที่น้องเมย์บอกมาน่ะจ่ะ..ก็ิคิดว่าคงกรุปๆแหล่ะนะ..พูดมาแระน้ำลายยืด..เหอๆ..
..
อ้อไอ้พวกน้ำผลไม้ต่างๆพี่ทำเองหมดจร้า
เพราะพี่มีเครื่องมือทำมาหากินสุดที่เลิฟ
คือ น้อง champion ปั่นได้สุดยอดจริงๆ ตอนช่วงพี่ทำอาหาร Raw food ทาน ก็ได้ตัวนี้แหล่ะสุดยอดๆ..แนะนำๆ

โดย: araya.m วันที่: 16 มีนาคม 2554 เวลา:10:57:37 น.
  
เอ่อ..มันเป็นเครื่องแยกกากอ่ะจ๊ะ
โดย: araya.m วันที่: 16 มีนาคม 2554 เวลา:10:58:13 น.
  
สวัสดียามเช้าค่ะ ฟังเพลินเพราะๆ จิบชา กาแฟ เพลินๆไปด้วยกันนะคะ
โดย: LoveParadise วันที่: 16 มีนาคม 2554 เวลา:13:43:40 น.
  
รูปน่ากลัวจริงๆ เนอะ ของหนอน

ต่อให้ชาติหน้าก็คงไม่ผอมได้อย่างในรูปแน่นอนเอิ๊ก
โดย: nonnoiGiwGiw วันที่: 16 มีนาคม 2554 เวลา:16:42:08 น.
  
คุณเมย์คะ เดี๋ยวนี้ถ้าไม่ได้ตอนเพิ่งเริ่มเปิดงานคนก็จะไม่ค่อยเยอะค่ะ ส่วนของ clinique ไม่ต้องเบียดกะใครเลยค่ะ 555
โดย: งานหนักก็เหนื่อยงานน้อยก็หน่าย วันที่: 16 มีนาคม 2554 เวลา:20:23:49 น.
ชื่อ : * blog นี้ comment ได้เฉพาะสมาชิก
Comment :
 *ส่วน comment ไม่สามารถใช้ javascript และ style sheet
 

ironangel
Location :
  

[ดู Profile ทั้งหมด]
ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
 ฝากข้อความหลังไมค์
 Rss Feed

 ผู้ติดตามบล็อก : 4 คน [?]



Sweet Maynia