มะ มะ มะ มันเป็นจังหวะของหัวใจ

สวัสดีค่ะ...หายไปหลายวัน มัวแต่ไปสิงอยู่ห้องก้นครัว ทำขนมสารพัดอยู่ค่ะ
วันนี้นอนไม่หลับเลยหาเรื่องมานั่งเขียนบล๊อกสักหน่อย...


ตอนนี้ก็ใกล้วาเลนไทน์แล้ว...เรามาว่ากันด้วยเรื่องของ หัวใจละกันนะคะ อิอิ


หัวใจเต้นเท่าไหรถึงจะดี YOUR TARGET HEART RATE
เรื่องของหัวใจมันเป็นเรื่องละเอียดอ่อน…และสัมพันธ์กับการฝึกค่ะ…จริงๆแล้วเราควรจะรู้ค่าสูงสุดและต่ำสุดของอัตราการเต้นของหัวใจเราที่เหมาะสมสำหรับการฝึกและเป้าหมายของเราซึ่งเราเรียกว่า Target Heart Rate ซึ่งวิธีการหาค่า THR นั่นมีหลายวิธีตามนี้ค่ะ

๑. สูตรคำนวนแบบง่าย
สำหรับผู้ชาย 220 - อายุ = Maximum Heart Rate
สำหรับผู้หญิง 226 - อายุ = Maximum Heart Rate
แล้วนำเอา MHR ไปคำนวนต่อ ด้านล่างค่ะโดย เอาไปคูณ กับเปอร์เซ็นต์สูงสุด-ต่ำสุด ตามเป้าหมายที่เราต้องการ

๒. สูตรคำนวนโดยใช้สูตร Karvonen Formula โดยมีสิ่งที่ต้องคำนวนเพิ่มขึ้นคื อ ระยะปลอดภัยของหัวใจ (เรียกได้ เน่ามากมั้ยคะ อิอิ) เรียกว่า Heart Rate Reserve ซึ่งมีค่า เป็นช่วง 60%-80% และใช้ค่าหัวใจขณะพัก(รัก…ฮิ้วววว) resting heart rate มาคำนวณด้วย

มาดูสูตรกันเลย ชักจะงง

หาของง่ายๆก่อนนะคะ เริ่มจากค่า resting heart rate หาได้จากการวัดชีพจรหลังตื่นนอนทุกเช้า ติดๆกัน ๓ วันเพื่อหาค่าเฉลี่ย ได้ตัวเลขแล้วเอามาคิดต่อค่ะ

สมมติ นางสาวสลิม อายุ 28 ปี มี RHR เฉลี่ย 54 ครั้งต่อนาที

สูตร
(226) - (อายุ) = MaxHR

(MaxHR) - (RHR) = HRR

(HRR) x (60% ถึง 80%) = ช่วงการฝึก (training range) %

(training range %) + (RHR) = อัตราการเต้นที่เหมาสม( target training zone)

แทนค่ากันเลย

226 - 28 = 198 (MaxHR)

198 - 54 = 144 (HRR)

144 x .6 = 87 (60% training percentage)

144 x .8 = 116 (80% training percentage)

87 + 54 = 141 (target training zone, in beats per minute)
115 + 54 = 169 (target training zone, in beats per minute)

จะได้ target training zone 141 – 169 ครั้งต่อนาที

ช่วง TTZ นี้เป็นช่วงที่ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานได้สูงสุด

๓. ใช้การวัดผลจากการวิ่งบนลู่วิ่งทดสอบ ซึ่งต้องให้ผู้เชียวชาญทำค่ะ โดยจะปรับระดับความชัน และความเร็ว แต่ละระดับและให้ผู้ถูกทดสอบวิ่งๆๆๆๆๆๆ ไปค่ะ และจะวัดอัตราการเต้นขอหัวใจไปเรื่อยๆ แล้วนำค่าที่ได้มาคำนวนต่ออีกที












พอจะขีดๆเขียนๆตัวเลขหรือจิ้มเครื่องคิดเลขกันมันมือหรือยังค่ะ….















เอาเข้าจริงๆ เวลาเมย์ไป เล่นเครื่องคาร์ดิโอที่ยิม มักเห็นหลายๆคนเล่นแบบเอาเป็นเอาตาย อย่างเครื่อง Elliptical กับเครื่อง wave เมย์จะเห็นหลายคนปั่นๆๆๆๆๆ กะว่าจะให้ค่าหัวใจมันเต้นสูงๆ จะได้ Burn กันเยอะๆ … เห็นแล้วหัวใจมันเต้นตุ๊บๆ อยากจะออกมาดิ้นแด๊กๆข้างนอกแทน?!



สงสารหัวเข่า กับข้อต่อ ในร่างกายของของคุณๆกันมากเลยค่ะ




ก็เลยมาเป็นที่มาของเรื่องที่จะมาแชร์ในวันนี้ค่ะ ….





เครื่องคาร์ดิโอส่วนมากจะมีป้ายบอกช่วง Training Zone แต่ละช่วงบอกไว้ใช่มั้ยคะ

ค่าแต่ละช่วงคิดจาก % ของ Maximum Heart Rate

แต่ละช่วงมีความหมายดังนี้ค่ะ


50 - 60% ของ maximum heart rate เรียกว่า Healthy Heart Zone (Warm up)
จากค่าเดิม 226-28 = 198
ได้ ช่วง Healthy Heart Zone เป็น 99 – 119 ครั้งต่อนาที
เป็นช่วงที่ดูตัวเลขแล้วเหมือนไม่ได้ออกกำลังกายมากมาย แต่จริงๆแล้วหัวใจจะถูกกระตุ้นอ่อนๆตลอดเวลา ซึ่งมีผลทำให้สามารถลดไขมัน ลดความดันฌลือด ลดคลอเรสเตอรอล แถมยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากแรงกระแทกจากเครื่องคาร์ดิโอ อีกด้วย ซึ่ง แคลอรี่ที่ถูกใช้งานในการออกกำลังกายระดับนี้คือแคลอรี่ที่มาจากไขมันถึง 85% ค่ะ



60 - 70% ของ maximum heart rate เรียกว่า Fitness Zone (Fat Burning)
จากค่าเดิม 226-28 = 198
ได้ ช่วง Fitness Zone เป็น 119 – 139 ครั้งต่อนาที

ช่วงนี้ได้ประโยชน์เหมือนกับช่วง Healthy Heart ทุกประการ เพียงแต่แคลอรี่ที่ถูกนำไปใช้จะสูงกว่า เพราะความหนักของการออกกำลังกายจะมากกว่า แต่เพราะออกหนักๆ แรงกระแทกจะส่งผลต่อหัวเข่า และข้ออื่นๆ เช่นข้อเท้า ข้อมือ จึงต้องเล่นอย่างระมัดระวัง หรือต้องไม่เล่นติดต่อกันเป็นระยะเวลานานๆ มากๆ แคลอรี่ที่ถูกใช้งานในการออกกำลังกายระดับนี้คือแคลอรี่ที่มาจากไขมันถึง 85% ค่ะ



70 - 80% ของ maximum heart rate เรียกว่า Aerobic Zone (Endurance Training)
จากค่าเดิม 226-28 = 198
ได้ ช่วง Aerobic Zone เป็น 139 – 159 ครั้งต่อนาที
ช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต ระบบการหายใจ เพิ่มความแข็งแรง และขนาด ให้กับกล้ามเนื้อหัวใจ เหมาะสำหรับการฝึกเพื่อเพิ่มความอดทน ความอึด เช่นพวกนักวิ่งมาราธอน แคลอรี่ที่ถูกใช้งานในการออกกำลังกายระดับนี้คือแคลอรี่ที่มาจากไขมันถึง 50% ค่ะ




80 - 90% ของ maximum heart rate เรียกว่า Anaerobic Zone (Performance Training)
จากค่าเดิม 226-28 = 198
ได้ ช่วง Anaerobic Zone เป็น 159 – 179 ครั้งต่อนาที
ช่วยเพิ่มขนาดความจุของปอด เรียกง่ายๆคืองับอากาศได้มากขึ้น เพิ่มความอดทนแข็งแรงของระบบไหลเวียนโลหิต และระบบการหายใจ ทำให้มความอึด อดทนมากขึ้น การฝึกระดับนี้จะหนัก และแรงมาก เผาผลาญพลังงานมากสุดๆ แต่มีเพียง 15% เท่านั้น ที่มาจากไขมัน



90 - 100% ของ maximum heart rate เรียกว่า Red Line (Maximum Effort)
จากค่าเดิม 226-28 = 198
ได้ ช่วง Red Line เป็น 179 – 199 ครั้งต่อนาที
การฝึกระดับน้หนักที่สุดและมีน้อยคนมากที่จะสามารถทนฝึกอยู่ได้นาน ระดับนี้จะเปาผลาญพลังงานมากที่สุดแต่อันตรายก็จะมากที่สุดค่ะ




จากที่กล่าวมาข้างต้นเมย์แนะนำให้เล่นแค่ 2 ช่วง โดยเน่นไปที่ช่วง Healthy Heart ดีกว่าค่ะ เพราะนอกจากจะได้ประโยชน์แล้วยังไม่เสี่ยงอันตรายมากเกินไป ….อย่างลืมนะคะ เราออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสุขภาพ เรื่องลดน้ำหนักมันเป็นผลกำไร อย่าเล่นจนเจ็บเหินไป มันจะลายเป็ฯการบั่นทอนสุภาพไปแทน ถ้าเล่นในช่วง Healthy Heart ควรเล่น 45 ถึง 60 นาที ต่อครั้งค่ะ

แต่ถ้าไม่มีเวลา หรือวันไหนเบื่อ ก็หันมาเล่นในช่วง Fitness Zone บ้าง เพียงแต่ลดเวลาลง เพื่อ เซฟหัวเข่านะคะ เล่นซัก 30 นาที ก็เพียงพอค่ะ



วันนี้ลาไปก่อนค่ะ

Create Date : 06 กุมภาพันธ์ 2554 Last Update : 6 กุมภาพันธ์ 2554 2:25:52 น. Counter : 3646 Pageviews.		14 comments
Share Tweet