มีนาคม 2554

 
 
1
2
3
4
6
9
10
11
12
13
15
16
17
18
19
20
21
22
24
25
26
27
28
29
30
31
 
 
ตรวจการบ้านตอนที่ 3 โปรตีน
สวัสดีค่ะเพื่อนๆ ขอโทดครั้งที่ล้านเลยนะคะเพราะอัพบล็อกช้าเหลือเกิน

บล็อกที่แล้วเกริ่นไว้แล้ว่าร่างกายต้องการสารอาหารที่ครบถ้วน เพราะฉนั้นเรามาเริ่มจากตัวแรกเลยนะคะ

โปรตีน

แหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง เราเรียกกันสั้นๆว่า โปรตีนค่ะ ซึ่งโปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่

อาหารที่มีโปรตีนสูง นอกจากจะเป็นเนื้อสัตว์ เช่นกุ้ง หอย ปู ปลา หมู เป็ด ไก่ วัว แล้ว อาหารประเภทถั่วโดยเฉพาะถั่วลิสง และถั่วชิกพี หรือที่เรียกกันว่าถั่วหัวช้างก็ให้โปรตีนสูงมากๆเช่นกัน

แต่โปรตีนที่มาจากสัตว์จะมีข้อได้เปรียบโปรตีนที่มาจากพืชอยู่ที่ กรดอะมิโน โดยโปรตีนจากสัตว์นั้นเรียกว่าเป็นโปรตีนสมบูรณ์ (Complete Protein) เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอยู่ครบถ้วน แต่โปรตีนที่มาจากพืชเรียกว่าโปรตีนไม่สมบูรณ์ (Incomplete Protein) เนื่องจากขาดกรดอะมิโนบางตัว เช่น ถั่วเหลือง จะมีกรดอะมิโน methionine และ cystein ต่ำ การกินถั่วเหลืองที่จะให้ได้รับโปรตีนอย่างสมบูรณ์ควรจะต้องทานอาหารอื่นๆที่ีมีกรดอะมิโนชนิดนี้อยู่สูงควบคู่ไปด้วย ซึ่็ได้แก่ ข้าว และ เมล็ดงา

กินโปรตีนจากแหล่งไหนดีที่สุด?
ความจริงคงต้องตอบว่า กินโปรตีนจากสัตว์ย่อมดีกว่า เพราะจะได้กรดอะมิโนที่ครบถ้วน แต่โปรตีนจากสัตว์ก็ไม่ใช่ว่าจะกินได้ทุกชนิด เพราะอย่าลืมว่า เนื้อสัตว์มีหลายส่วน ส่วนที่มีไขมันติดอยู่มากๆ คงไม่ต้องบอกก็รู้ว่า กินแล้ว ไม่ผอม แถมพ่วงด้วยโอกาสเป็นคอเลสเตอรอล ด้วย

โปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่แนะนำให้ทานคือ

-เนื้ออกไก่
-เนื้ออกไก่งวง (ทานมากๆ อาจทำให้ง่วงนอน)
-เนื้อปลาสีขาวเกือบทุกชนิด เช่นปลานิล ปลาช่อน ปลาทูน่า ปลากะพง ปลาเก๋า ….ปลา ปลา ปลา ปลา ปลา ยกเว้น “ปลาหิมะ” เพราะมันเหลือใจ
-เนื้อปลาแซลมอน ไขมันชนิดดีเยอะมากๆ ทานสัปดาห์ละ2-3ครั้ง ได้ค่ะ
-ไข่ขาว
-โยเกิร์ตแบบกรีก (Greek Yogurt) ไม่ใช่โยเกิร์ตธรรมดานะคะ เนื้อจะแน่นกว่า โปรตีนสูงกว่ามากๆ
-คอทเตจชีส (Cottage Cheese) เลือกแบบ ไม่ใส่เกลือ หรือ Low sodium จะดีกว่าคะ ใครอยู่ที่อเมริกา หาซื้อได้ที่ VONS ยี่ห้อของเค้าเลยค่ะ

โปรตีนที่ทานได้บ้าง ในที่นี้คือทานได้สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง สำหรับคนที่อยากลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป หรือคนที่ต้องการ maintain น้ำหนัก และต้องการสร้างความสมดุลให้ร่างกาย
- กุ้ง หอย ปู ปลาหมึก ระวังคอเลสเตอรอลนิดนึงค่ะ
- ไข่ทั้งฟอง ทานไข่แดงมีประโยชน์ แต่ทานมากๆ ระวัง คอเลสเตอรอลนะคะ
- เนื้อหมูส่วนที่มีไขมันน้อย
- เนื้อวัวส่วนที่มีไขมันน้อย
- เนื้อไก่ส่วนที่ไม่ใช่อก
- เนื้อไก่งวง ส่วนที่ไม่ใช่อก

สำหรับเนื้อหมูติดมัน เนื้อวัวติดมัน หนังไก่ ตูดไก่ ไม่ควรทานไม่ว่าจะเมื่อไหร่เวลาใดค่ะ...จริงค่ะอาหารพวกนี้อุดมไปด้วยโปรตีน และมีไขมันสูง เหมือนเนื้อปลาแซลมอน แต่ไขมันพวกนี้เป็นไขมันเลว กินมากๆเสี่ยงเป็นไขมันอุดตันในเส้นเลือดค่ะ ถ้านึกไม่ออกว่ามันจะเป็นยังไงอยากให้ลองย้อนกลับไปที่กองไฟสมมติของเรานะคะ ลองคิดดูว่าเวลาเราเอาเนื้อหมูสามชั้น หรือเบคอนมาย่างไฟ เทียบกับเนื้อปลาแซลมอนค่ะ ย่างไปเรื่อยๆๆๆๆ สุดท้ายสิ่งที่เหลือจากปลาคือเนื้อปลาไหม้ๆแห้งๆ แต่หมูสามชั้นจะมีไขมันจับเป็นก้อนแข็งๆค้างอยู่ ไขมันแบบนั้นแหละค่ะที่จะเกาะผนังหลอดเลือดของ (ขู่จริงๆ ) เพราะฉนั้น พยายามหลีกเลี่ยงดีกว่าค่ะ

“นม” ล่ะ ?

นมมีโปรตีนค่ะ แต่เมื่อเทียบสัดส่วนกับคาร์โบไฮเดรตที่แฝงอยู่แล้ว จัดว่ามีโปรตีนต่ำ คาร์โบไฮเดรตในน้ำนมเป็นประเภท Lactose ซึ่งปัจจุบันหลายๆคนก็ป่วยเป็นโรค Lactose Intolerance หรือโรคแพ้นมวัว นั่นแหละค่ะ
นอกจากนี้ นมสดยังมีไขมันสูง และถ้าเป็นนมพร่องมันเนย หรือนมไขมันต่ำ จะยิ่งมีคาร์โบไฮเดรตสูงขึ้น ดังนั้นถ้าเลี่ยงได้ก็อยากให้เลี่ยงน้ำนมค่ะ โดยเฉพาะพวกนมแต่งกลิ่นปรุงรสทั้งหลายค่ะ


โปรตีนจากพืชตระกูลถั่ว
โปรตีนจากพืชแม้ว่าจะมีกรดอะมิโนไม่ครบถ้วน แต่ไขมันที่อยู่ในเมล็ดถั่ว จัดเป็นไขมันคุณภาพดี เป็นไขมันไม่อิ่มตัว กินแล้วช่วยลดคอเลสเตอรอลได้….สิ่งที่ต้องระวังจากการกินถั่วนอกจากจะกินมากแล้วทำให้ “ท้องอืด” และ “ผายลม” แล้ว…ถั่วเม็ดเล็กๆ เคี้ยวมันเคี้ยวเพลิน (อร่อยจนหยุดไม่อยู่) มักอุดมได้วยไขมัน ซึ่งหากทานมากๆ ก็จะได้ไขมันมากไปด้วยค่ะ
นอกจากนี้ คนที่เป็นแฟนน้ำเต้าหู้ ต้องระวังเรื่องน้ำตาลที่ใส่ปรุงรสในน้ำเต้าหู้ และ แป้งที่แม่ค้าแอบใส่เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของนำ้เต้าหู้ค่ะ

ถั่วและอาหารจากถั่วที่แนะนำ

- ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลิสงถั่วชิกพี (ถั่วหัวช้าง)
- เต้าหู้
- น้ำเต้าหู้
- โปรตีนเกษตร
แนะนำว่าอาหารที่ทำจากถั่วต้องอ่านฉลากให้ดี เลือกที่มีโปรตีนสูงจริงๆนะคะ ส่วนประกอบที่สำคัญต้องเป็นถั่ว ไม่มีแป้ง หรือน้ำตาลผสมค่ะ ถ้าเป็นไปได้ทำเองจะดีที่สุดค่ะ

โปรตีนเสริม หรืออาหารเสริมโปรตีน

โปรตีนเสริมมีมากมายค่ะ ทั้ง Whey Protein, Soy Protein, Hemp Protein และอื่นๆอีกมากมายตามแต่จะสกัดกันออกมา แต่ที่บ้านเรามขายหรือที่รู้จักกันดีก็เป็น เวย์โปรตีน กับซอยโปรตีนค่ะ

สาเหตุที่ต้องมีโปรตีนเสริม เพราะอย่างที่บอกคือร่างกายเราต้องการโปรตีนสูง โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกาย ร่างกายต้องการโปรตีนที่สามารถเข้าไปเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว โปรตีนเสริมเหล่านี้ร่างกายจะสามารถดูดซึมไปใช้ได้เร็วกว่าเนื่องจากย่อยได้รวดเร็วกว่า จึงดีกว่าการกินโปรตีนธรรมดา นอกจากนี้โปรตีนเสริมเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ย่อยได้เร็ว ไม่อยู่ท้องนานมาก ทำให้เราหิวเร็วขึ้นกว่าการกินเนื้อสัตว์เป็นชิ้นๆ ซึ่งจะช่วยให้ปรับปรับตัวกับการกินอาหารมื้อเล็กๆแต่ถี่ๆได้ง่ายขึ้น

เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่ได้มาจากนม ซึ่งในกระบวนการกรองจะทำให้ได้ โปรตีนบริสุทธิ์ มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งเวย์โปรตีนเองก็มีหลายเกรด หลายประเภท บางประเภทจะเติมคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวกลับลงไปเพื่อประโยชน์ในการใช้เป็นอาหารเสริมสำหรับทานหลังออกกำลังกายโดยเฉพาะ เรียกกันว่า Weight Gainer และนิยมใช้กันมากในหมู่นักกีฬา หรือคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก หรือเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ

ซอยโปรตีนที่นิยมกันคือ Soy Protein Isolate เป็นโปรตีนจากถั่วเหลืองที่กรองแล้วได้โปรตีนล้วนๆ มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ และเพิ่มกรดอะมิโนจำเป็นที่ขาดหายไปแต่เดิมกลับลงไป ทำให้กลายเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ แต่มีคุณสมบัติต่างจากเวย์โปรตีนตรงที่ร่างกายย่อยได้ช้ากว่า ดูดซึมไปใช้ได้ช้ากว่า มีกากใยสูงกว่าเล็กน้อย นิยมใช้ทานแทนมื้ออาหารทั่วไป หรือทานก่อนนอน สำหรับผู้หญิงทานซอยโปรตีนจะดีมากค่ะ เพราะในถั่วเหลืองมีฮอร์โมนเพศหญิง (Estrogen) สูงช่วยทั้งเรื่องผิวพรรณ วันนั้นของเดือน ปรับสมดุลให้เพศหญิงเราค่ะ แต่สำหรับนักเพาะกายชายควรหลีกเลี่ยงค่ะ เพราะจะทำให้ฮอร์โมนเพศหญิงเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อจะนุ่มขึ้น ดูนุ่มขึ้น ความชัดเจนของกล้ามเนื้อจะลดลง

วันนี้ได้cover เรื่องราวเกี่ยวกับโปรตีนเกือบทั้งหมดแล้วค่ะ หวังว่าจะเป็นประดยชน์กับเพื่อนๆนะคะ



Create Date : 05 มีนาคม 2554
Last Update : 5 มีนาคม 2554 13:43:25 น.
Counter : 2269 Pageviews.

6 comments
  
ขอบคุณ
มีประโยชน์ที่สุดเลยค่ะ
โดย: pa_jeab วันที่: 5 มีนาคม 2554 เวลา:15:19:21 น.
  
ขอบคุณข้อมูลดีๆค่ะ
โดย: กรุ๊ปบีราศีสิงห์ วันที่: 5 มีนาคม 2554 เวลา:15:26:18 น.
  
โดย: The Queenslander วันที่: 5 มีนาคม 2554 เวลา:20:31:28 น.
  
แง๊วๆๆ..พี่เพิ่งทำธุระเสร็จจร้า..ขอโทษทีนะแวะมาช้าไปรึเปล่าเนี่ย...
แล้วเห็นบอกว่าเค้าเรียกไปสัมภาษณืงานเหรอ
ตกลงได้รึเปล่าอ่ะ..พี่ก็ภาวนาสาธุขอให้น้องเมย์ได้งานด้วยทีเท๊อะ..
แล้วเป็นบริษัทเกี่ยวกับอะไรเหรอ...
พี่ว่านะ ที่น้องเมย์หางานยากเพราะดีกรีเราด้วยแหล่ะ..แบบว่าจบนอกมา เงินเดือนก็ต้องเยอะชั่ยป่ะ..บริษัทเดี๋ยวนี้เศรษฐกิจย่ำแย่
เลยต้องพิจารณากันเยอะหนอ่ย..
ยังไงพี่ก็ขอให้ได้งานด้วยนะจ๊ะ
ขอบใจนะที่แวะไปบอกพี่..
ปล.ถ้าได้งานต้องเลี้ยงหนมพี่นะ..สัญญานะ..อิอิ
โดย: araya.m วันที่: 7 มีนาคม 2554 เวลา:4:17:46 น.
  
หูยยย...ใครจะให้น้องเมย์ส่งมาถึงนี่อ่า
เอาไว้พี่ไปกรุงเทพฯ..น้องเมย์ค่อยเลี้ยงหนมพี่ก็ละกัน พี่กินไม่เยอะหรอก..กินไก่เป็นเล้าๆแค่นั้นเอง..อิอิ
ปล.จริงๆนะพี่จะสวดมนต์ภาวนาให้น้องเมย์ได้งานด้วยนะ..สาธุๆ.
โดย: araya.m วันที่: 7 มีนาคม 2554 เวลา:9:17:39 น.
  
ขอบคุณข้อมูลดีๆค่ะ มีประโยชน์ที่สุดเลยค่ะ
โดย: bia4618 วันที่: 23 มีนาคม 2554 เวลา:14:57:15 น.
ชื่อ : * blog นี้ comment ได้เฉพาะสมาชิก
Comment :
 *ส่วน comment ไม่สามารถใช้ javascript และ style sheet
 

ironangel
Location :
  

[ดู Profile ทั้งหมด]
ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
 ฝากข้อความหลังไมค์
 Rss Feed

 ผู้ติดตามบล็อก : 4 คน [?]



Sweet Maynia