...

เป็นที่ทราบกันดีว่า การออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก เล่นเวท กายบริหารบางท่า ฯลฯ มีส่วนช่วยให้ร่างกายแข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว ช่วยเสริมความแข็งแรงของโครงสร้างร่างกาย (กล้ามเนื้อ เอ็น กระดูก) และช่วยป้องกันการหกล้ม ซึ่งอาจทำให้กระดูกหักในคนอายุมากขึ้นได้ด้วย

การออกกำลังต้านแรง... ถ้าใช้แรงต้านน้อยจะทำให้กล้ามเนื้อกระชับ ดูดีได้สัดส่วน ถ้าใช้แรงต้านมากจะทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น

...

การออกกำลังต้านแรง... ผู้ชายอาจทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นได้ ผู้หญิงส่วนใหญ่จะไม่เห็นกล้ามเนื้อใหญ๋ขึ้น แต่จะเห็นหุ่นกระชับ เข้ารูปเข้าร่างมากขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อมีแรงตึง (toned) ดีขึ้น เนื่องจากฮอร์โมนที่ทำหน้าที่หลักในการสร้างกล้ามเนื้อคือ ฮอร์โมนเพศชายในร่างกายผู้ชายมีระดับสูงกว่าผู้หญิงมาก

การออกกำลังเพื่อให้หุ่นกระชับดูดีเป็น "งานประจำ" อย่างหนึ่งของพวกดารา นักแสดง และนางแบบอาชีพทีเดียว การไม่ออกกำลังให้ดีและการไม่ควบคุมอาหารให้ดีเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้คนไทยเราไม่สามารถแข่งขันกับนานาชาติได้ (ขึ้นไปแล้วตัวสูงไม่พอ หรือหุ่นดีไม่พอ)

...

วันนี้ขอนำวิธีออกกำลังหรือกายบริหารด้วยยางยืด ซึ่งท่านที่แข็งแรงจะใช้สปริงออกกำลังแทนก็ได้ ท่าเหล่านี้เป็นท่าออกกำลังไหล่ (shoulders) แขนท่อนบนด้านหน้า (biceps) แขนท่อนบนด้านหลัง (triceps)

ภาพเหล่านี้เป็นผลงานของท่านอาจารย์ Jeff Archer บล็อกเกอร์แห่ง 'Instant Feelgood Fitness blog' ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

...

(1). Shoulder Raises                                  

• 
  
  ท่ายกไหล่ด้านข้าง > บริหารไหล่
  
  


• 
  
  ท่าเตรียมดังภาพ ยกขึ้นช้าๆ ลดลงช้าๆ
  
  


• 
  
  ทำเซ็ตละ 10 ครั้ง 3 เซ็ต
  
  

...

Jeff Archer > So You Want Toned Arms?

...

Jeff Archer > So You Want Toned Arms?

...

(2). Bicep Curls                                         

• 
  
  ท่างอข้อศอกด้านหน้า > บริหารกล้ามเนื้อแขนด้านหน้า (biceps)
  
  


• 
  
  ท่าเตรียมดังภาพ ยกขึ้นช้าๆ ลดลงช้าๆ
  
  


• 
  
  ทำเซ็ตละ 10 ครั้ง 3 เซ็ต
  
  

...

Jeff Archer > So You Want Toned Arms?

...

Jeff Archer > So You Want Toned Arms?

...

(3). Tricep Extensions                                

• 
  
  ท่าเหยียดข้อศอกด้านหลัง > บริหารกล้ามเนื้อแขนด้านหลังบ (triceps)
  
  


• 
  
  ท่าเตรียมดังภาพ เหยียดแขนขึ้นช้าๆ ลดลงช้าๆ
  
  


• 
  
  ทำเซ็ตละ 10 ครั้ง 3 เซ็ต
  
  

...

Jeff Archer > So You Want Toned Arms?

...

Jeff Archer > So You Want Toned Arms?

...

ออกกำลังเพื่อหุ่นดีแล้ว อย่าลืมเดิน เดินเร็ว เดินขึ้นลงบันไดตามโอกาสเป็นประจำ หรือออกกำลังแบบแอโรบิคอื่นๆ เช่น วิ่งเหยาะ (จอกกิ้ง) ว่ายน้ำต่อเนื่อง จักรยาน ฯลฯ ร่วมด้วย เพื่อให้โครงสร้างพื้นฐาน (infrastructures) ของร่างกายคือ หัวใจ หลอดเลือด ปอดดีด้วย

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดี และมีหุ่นดูดีไปนานๆ ครับ

...

ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา                     

...

ศัพท์ที่น่าสนใจตอนนี้มาจากหัวข้อเรื่องคือ 'So You Want Toned Arms?' แปลว่า "ถ้าอย่างนั้นคุณต้องการให้แขนดูกระชับหรือ?"

• 
  
  'tone' ออกเสียงว่า [ โท่น ] เวลาออกเสียงให้ออกเสียงแบบ "ลากเสียง" ให้ยาวไปหน่อยหนึ่ง (ยาวกว่าเสียง "โท่น" ในภาษาไทยนิดหน่อย) เป็นคำกริยา (verb) และคำนาม (noun)
  
  


• 
  
  'tone' (noun) = ระดับเสียง เฉดสี แรงตึง ระดับความฟิต
  
  


• 
  
  'tone' (verb) = ทำให้ฟิต ทำให้มีแรงตึง
  
  


• 
  
  'toned' = ถูกทำให้ฟิต หรือมีแรงตึง (กระชับ)
  
  


• 
  
  ฟังเสียงเจ้าของภาษา > คลิกเครื่องหมาย "ธงชาติ" หรือ "ลำโพง" > [ Click ]
  
  

...

ที่มา                                                     

• Thank 'InstantFeelGood' Blog > Jeff Archer > So You Want Toned Arms? > Instant Feelgood Fitness > [ Click ] > June 18, 2008.


• ข้อมูลในบล็อก "บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค  ท่านผู้อ่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง... ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้


• 
  
  นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง > สงวนลิขสิทธิ์บทความในบล็อก > ยินดีให้นำไปใช้ส่งเสริมสุขภาพ หรือเผยแพร่ความรู้ได้ ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 15 ธันวาคม 2551.