|
|
กินอย่างไร...ต้านความเครียด
เมื่อเราเครียดร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลินออกมามากขึ้น ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น กล้ามเนื้ออาจเกร็ง ระบบย่อยถูกรบกวน การดูดซึมและการเก็บสะสมสารอาหารลดลง ร่างกายจะรับมือกับความเครียดโดยการหลั่งไขมันและน้ำตาลออกมาเพื่อผลิตพลังงานเพิ่มขึ้น ทำให้ระดับน้ำตาลและคอเลสเทอรอลในเลือดสูงขึ้น
ขณะเดียวกันสารอาหารที่ถูกสะสมไว้ก็จะถูกดึงมาใช้มากขึ้น ร่างกายจะสูญเสียสารอาหารเพิ่มขึ้นในปัสสาวะ จึงทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย หมดแรง นอนไม่หลับ ซึ่งจะเพิ่มสภาพเครียดต่อร่างกายยิ่งขึ้นกลายเป็นวัฎจักรความเครียดไป นอกจากนี้ฮอร์โมนซึ่งยับยั้งการทำงานของเม็ดเลือดขาวในการป้องกันเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอมที่บุกรุกร่างกายจะถูกหลั่งออกมาทำให้ระบบภูมิต้านทานอ่อนแอลง
ร่างกายจะต่อต้านกับความเครียดได้ดีเพียงใดก็ขึ้นกับว่าร่างกายได้รับการหล่อเลี้ยงจากสารอาหารเพียงพอหรือไม่ ผู้ที่ได้รับสารอาหารเพียงพอมีสุขภาพดีย่อมรับมือกับความเครียดที่เกิดขึ้นได้ดีกว่าผู้ที่ร่างกายขาดสารอาหาร
อาหารยังมีผลต่อการทำงานของสมองโดยมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของสารเคมีที่ทำหน้าที่สื่อสารการทำงานของระบบต่าง ๆ ของร่างกาย รวมถึงควบคุมความรู้สึก อารมณ์ ความตื่นตัว การนอนของร่างกาย ดังนั้นอาหารแต่ละชนิดจึงมีผลต่อการลดหรือเพิ่มความเครียดให้กับร่างกาย
อาหารธรรมชาติลดความเครียด
เวลาที่มีความเครียด ร่างกายมีความต้องการสารอาหารประเภทแอนติออกซิแดนท์หรือสารต้านอนุมูลอิสระ (วิตามินซี อี เบตาแคโรทีน) วิตามินบี แมกนีเซียมและสังกะสีเพิ่มขึ้น หากร่างกายได้รับสารอาหารเหล่านี้เพียงพอ จะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรง กระตุ้นให้ร่างกายสร้างแอนติบอดี เม็ดเลือดขาวและเซลล์อื่นๆในระบบภูมิคุ้มกันทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับคนที่ร่างกายมีสภาวะความเครียดสูงจากการเจ็บป่วย เช่น บาดเจ็บ ผู้ป่วยผ่าตัดการเสริมสารอาหารบางชนิดเป็นสิ่งที่จำเป็น ซึ่งแพทย์มักจะสั่งให้ผู้ป่วยอยู่แล้ว
คาร์โบไฮเดรทไม่ขัดสี
คาร์โบไฮเดรทเป็นอาหารที่ร่างกายนำไปสร้างสารสื่อสมองที่ชื่อว่า เซโรโทนิน เวลาที่ระดับสารตัวนี้ในสมองลดต่ำลงจะทำให้นอนไม่หลับ ไม่กระฉับกระเฉง ขาดสมาธิและซึมเศร้า สารเซโรโทนิน ในสมองสร้างมาจากกรดอะมิโนจำเป็น (จากอาหารโปรตีน) ที่มีชื่อว่า ทริปโทแฟน ในกระบวนการผลิตเซโรโทนินจะต้องใช้วิตามินบี 6 ด้วย คาร์โบไฮเดรทที่รับประทานเข้าไปจะกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ซึ่งจะดึงเอากรดอะมิโนตัวอื่น ๆ ที่เป็นคู่แข่งกับทริปโทแฟนในการที่ผ่านข้ามแดนระหว่างเลือดและสมองไปใช้ ทำให้ทริปโทแฟนผ่านเข้าไปในสมองได้มากและถูกเปลี่ยนเป็นเซโรโทนินได้มากขึ้น เมื่อระดับเซโรโทนินสูงขึ้นก็จะทำให้เกิดอารมณ์ผ่อนคลาย ส่วนโปรตีนจะช่วยให้เกิดการตื่นตัว ฉะนั้นร่างกายต้องการโปรตีนในประมาณเล็กน้อยที่จะรักษาสมดุลของสารสื่อสมอง ฉะนั้นอาหารเช้าที่มีโปรตีนเพียงเล็กน้อยร่วมกับอาหารคาร์โบไฮเดรทไม่ขีดสี จะช่วยให้ร่างกายคลายความเครียดในวันนั้น
ส่วนน้ำตาล แป้ง แม้จะนำไปสร้างเซโรโทนินได้ แต่สำหรับบางคนอาจทำให้เกิดอาการฉุนเฉียวได้ เซโรโทนินจะช่วยให้หลับง่ายขึ้นในเวลากลางคืน แต่ในเวลากลางวันเซโรโทนินที่มาจากการรับประทานคาร์โบไฮเดรทขัดสีมาก ๆ ส่วนน้ำตาล โดนัท เค้ก พาย อาจทำให้เกิดอาการอ่อนระโหยโรยแรงหรือหงุดหงิดได้ การกินอาหารโปรตีนร่วมด้วยจะช่วยป้องกันส่วนนี้ได้
วิตามินอี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันความเครียดที่เกิดจากอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสาเหตุของโรคมะเร็ง
วิตามินบี วิตามินบีรวมเป็นวิตามินที่ช่วยการทำงานของระบบประสาทในการเผาผลาญอาหารคาร์โบไฮเดรทและไขมันเป็นพลังงาน เมื่อร่างกายขาดวิตามินบีจะมีผลให้การทำงานของระบบประสาทผิดปกติและเพิ่มความเครียดให้กับเซลล์ อาการของความเครียด เช่น อาการซึมเศร้า หงุดหงิดอาจเกิดขึ้นได้
วิตามินซี ระหว่างที่ร่างกายมีความเครียด เจ็บป่วย ต่อมหมวกไตจะมีการใช้วิตามินซีมากขึ้น หากมีความเครียดเรื้อรังจะทำให้ระดับวิตามินซีในร่างกายต่ำลง ร่างกายจึงต้องการวิตามินซีสูงขึ้น ระดับวิตามินซีในเลือดต่ำยังพบในผู้ที่เกิดอาการหัวใจวาย การได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอในระยะนี้จึงอาจช่วยลดอันตรายที่มีผลมาจากฮอร์โมนความเครียด และช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้น นอกจากนี้วิตามินซียังช่วยเพิ่มภูมิต้านทานและลดความเสี่ยงการติดเชื้อด้วย
อาหารที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ ส้ม ฝรั่ง สะตรอเบอรี กะหล่ำปลี พริกหวาน คะน้า บล็อคโคลี ผักโขม
แมกนีเซียม ขณะที่ร่างกายมีความเครียดร่างกายจะสูญเสียแมกนีเซียมและแร่ธาตุอื่น ๆ ไปกับปัสสาวะมากกว่าปกติ ผู้ที่เจ็บป่วยมีความเครียดทั้งทางกายและใจมักมีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำซึ่งอาจทำให้การฟื้นตัวช้า
อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ได้แก่ เต้าหู้ เมล็ดฟักทอง เมล็ดพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็งต่าง ๆ
สังกะสี ในภาวะเจ็บป่วยซึ่งมีสภาวะเครียดทางกายร่างกายจะมีระดับสังกะสีในเลือดต่ำลงซึ่งทำให้ฟื้นตัวช้า ติดเชื้อเป็นแผลเรื้อรังอาจทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนได้ นอกจากนี้ผู้ที่ออกกำลังกายหนักเสมอ ๆ เช่น นักกีฬาร่างกายจะเกิดสภาวะเครียดได้ทำให้สูญเสียสังกะสีไปกับปัสสาวะมากขึ้น
อาการที่มีสังกะสีสูงได้แก่ เนื้อสัตว์ต่างๆโดยเฉพาะอาหารทะเล แป้งถั่วเหลือง ถั่ว เป็นต้น
อาหารเพิ่มความเครียดที่ควรเลี่ยง
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มีฤทธิ์ในการกดประสาท หรือลดการซึมเศร้า แต่ผลระยะยาวอาจนำไปสู่อาการซึมเศร้าได้ เมื่อแอลกอฮอล์ถูกดูดซึมเข้าสู่กระเพาะและผ่านเข้าไปในเซลล์สมอง เยื่อหุ้มเซลล์ขยายตัวทำให้การสื่อสารในเซลล์สมองผิดปกติ และคนที่ติดเหล้าระยะยาวจะทำให้สมองสูญเสียระบบการทำงานและการเลิกดื่มกระทันหันในระยะแรกจะทำให้เกิดอาการถอนและมีอาการประสาทหลอนได้ แอลกอฮอล์ยังลดการผลิตเอ็นไซม์ในระบบย่อยโดยเฉพาะการย่อยอาหารไขมัน และยังลดการสะสมวิตามินซี วิตามินบีหลาย ๆ ชนิดรวมทั้งกรดโฟลิก สังกะสีและวิตามินเอด้วย
คาเฟอีน มีผลในทางลบต่อร่างกายมากมาย เพิ่มความเครียดให้กับการทำงานของร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่มีความเครียดจะยิ่งทำให้อาการเครียดเลวลง คาเฟอีนมีฤทธิ์เป็นสารกระตุ้นและเพิ่มการหลั่งของกรดในกระเพาะและฮอร์โมนไทรอยด์ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้าได้ คาเฟอีนมีฤทธิ์ในการขับปัสสาวะมีผลให้ไตต้องทำงานหนักขึ้น
คาเฟอีนยับยั้งการดูดซึมของธาตุเหล็ก จึงไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนพร้อมอาหารหรือภายใน 1 ชั่วโมงหลังอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่มีปัญหาโลหิตจาง
คนส่วนใหญ่ดื่มกาแฟกระตุ้นให้ตื่นตัวและหายง่วง กระชุ่มกระชวยขึ้น แต่จะเป็นผลชั่วคราวเพราะจริง ๆ แล้วจะไปลดผลการทำงานของต่อมหมวกไต ผลที่ตามมาระยะยาว คือ ทำให้อ่อนระโหย โรยแรง และในกรณีที่มีอาการถอนจากคาเฟอีน อาจทำให้ปวดหัว ถ้าใครคิดจะเลิกกาแฟก็ควรค่อยๆลดจะได้ไม่เกิดอาการ
เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ได้แก่ กาแฟ ช็อคโกแลต น้ำอัดลมสีดำ นอกจากนี้ยาบางชนิดก็มีส่วนผสมของคาเฟอีนเช่นกัน
อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรทที่ผ่านการขัดสีมาก เช่น น้ำตาล อาหารที่มีรสหวานจัด เครื่องดื่มน้ำอัดลม เพิ่มความเครียดให้กับการทำงานของร่างกายและลดประสิทธิภาพการรับมือกับความเครียด
อาหารที่มีเกลือหรือโซเดียมสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามีปัญหาความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว หรือผู้ที่มีความไวต่อเกลือหรือโซเดียม อาจทำให้เกิดการบวมเพราะร่างกายเก็บน้ำไว้มากจึงกระตุ้นให้ร่างกายเกิดภาวะเครียดได้
อาหารไขมันสูงโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว เช่น อาหารจีน อาหารฟาสต์ฟูดที่มีไขมันสูง นอกจากจะย่อยช้า ยังทำให้อึดอัดไม่สบายท้อง นอกจากนี้อาหารไขมันสูงยังเพิ่มระดับฮอร์โมนที่ก่อให้เกิดความเครียดได้
เลี่ยงการกินอาหารมื้อใหญ่ๆ ในช่วงที่ร่างกายมีความเครียดอยู่แล้ว ระบบย่อยไม่ควรทำงานหนักมากฉะนั้นไม่ควรมีอาหารตกค้างให้กระเพาะต้องทำงานนานควรหลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ แต่กินอาหารมื้อเล็ก ๆหลายมื้อแทน เน้นอาหารจากพืช เช่น เมล็ดข้าวต่าง ๆ ผัก ผลไม้ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ และกากใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ
ข้อแนะนำสำหรับอาหารคลายเครียด
การมีโภชนการดี รับประทานอาหารไขมันต่ำ กากใยอาหารสูง คาร์โบไฮเดรทประเภทไม่ขัดสี ผักผลไม้ ธัญพืชและถั่วต่าง ๆ เป็นหลัก ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุสูงจากพืช และลดน้ำตาล และอาหารที่ผ่านกระบวนการขัดสี เลือกอาหารผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือขาดไขมันวันละ 2-3 แก้ว เนื้อสัตว์ไม่ติดหนังติดมันและปลาและดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว ทั้งหมดนี้จะช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้น
ในกรณีที่ต้องการเสริมวิตามินและแร่ธาตุไม่ควรเสริมเกิน 100-300% ของระดับข้อกำหนดมาตรฐาน (RDA) ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เรียนรู้วิธีการคลายเครียด นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 6-7 ชั่วโมง หลีกเลี่ยงคาเฟอีน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่ซึ่งทำให้เกิดอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้นในกับร่างกาย จะช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียดที่ต้องผจญในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น แต่ถ้าทำทุกอย่างแล้วยังไม่สามารถแก้ไขความเครียดได้ก็จำเป็นที่จะต้องพบแพทย์
| Create Date : 09 กรกฎาคม 2551 |
| Last Update : 28 กรกฎาคม 2551 7:20:43 น. |
|
0 comments
|
| Counter : 274 Pageviews. |
 |
|
|
|
|
|
|
|
Location :
[Profile ทั้งหมด]
|
 ฝากข้อความหลังไมค์
 Rss Feed
 ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [?]
|
Tried to take a picture
Of love
Didn't think I'd miss her
That much
I want to fill this new frame
But it's empty
Tried to write a letter
In ink
It's been getting better
I think
I got a piece of paper
But it's empty
It's empty
Maybe we're trying
Trying too hard
Maybe we're torn apart
Maybe the timing
Is beating our hearts
We're empty
And I even wonder
If we
Should be getting under
These sheets
We could lie in this bed
But it's empty
It's empty
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
