กระดูกพรุนกับการออกกำลังกาย

แม้ว่าภาวะกระดูกพรุนอาจจะเกิดขึ้นตามวัยที่เพิ่มขึ้น แต่การปรับเปลี่ยนอาหารที่รับประทาน การหันมาใช้ชีวิตอย่างเหมาะสม รวมถึงการออกกำลังกายที่ถูกต้องจะช่วยป้องกันหรือชะลอการเกิดภาวะกระดูกพรุนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งในที่นี้ขอแนะนำเรื่องการออกกำลังกายที่เหมาะสมว่าควรทำอย่างไร

     ภาวะกระดูกพรุนหรือกระดูกบางมักจะเกิดขึ้นกับคนสูงอายุ โดยเฉพาะผู้หญิงที่อยู่ในช่วงก่อนวัยทองและช่วงวัยทอง ซึ่งมวลกระดูกจะค่อยๆ ลดลงตามปริมาณของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน และการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกาย ซึ่งหากไม่มีการดูแลป้องกันอย่างเหมาะสมจะทำให้เกิดปัญหาภาวะกระดูกพรุนอย่างมากในช่วงอายุประมาณ 60 ปี

      สำหรับผู้ชายจะเกิดภาวะกระดูกพรุนในช่วงอายุที่มากกว่าผู้หญิง คือ ประมาณ 70-80 ปี เนื่องจากไม่มีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเอสโตเจนในร่างกาย อย่างไรก็ดียังมีปัจจัยอื่นที่ทำให้ผู้ชายเกิดปัญหาภาวะกระดูกพรุนในช่วงอายุที่เร็วกว่าที่กล่าวมาได้ ไม่ว่าจะเป็นกรรมพันธุ์ การรับประทานอาหารที่ให้แคลเซียมน้อย หรือพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันที่ไม่เหมาะสม เช่น เป็นคนที่สูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไม่ค่อยได้ทำกิจกรรมต่างๆ รวมถึงไม่มีการออกกำลังกาย ซึ่งถือว่าเป็นหัวใจสำคัญอย่างหนึ่งที่ช่วยป้องกันหรือชะลอการเกิดภาวะกระดูกพรุนได้
อย่างไรก็ดีมีคนส่วนมากที่อาจจะเข้าใจว่า คนที่มีภาวะกระดูกพรุนไม่ควรมีการใช้งานหรือลงน้ำหนักที่กระดูกมากจนเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดการหักของกระดูกได้ จึงเลือกที่จะออกกำลังกายเบาๆ ซึ่งอยากชี้แจงให้เข้าใจว่าจริงๆ แล้วการออกกำลังกายเบาๆ ไม่สามารถช่วยป้องกันการลดลงและรักษาระดับของมวลกระดูกได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นการออกกำลังกายในลักษณะที่เรียกว่า non-weight bearing exercise หรือการออกกำลังกายที่ไม่มีการแบกรับน้ำหนักตัว อย่างเช่น การนั่งปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ หรือการใช้เครื่องกรรเชียงบก ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นการออกกำลังกายที่จะช่วยในเรื่องการทำงานของระบบหัวใจและปอดมากกว่าที่จะช่วยให้กระดูกแข็งแรง

      ดังนั้นถ้าเป็นคนที่มีความเสี่ยงหรืออยู่ในกลุ่มของการเกิดภาวะกระดูกพรุนก็ขอแนะนำให้การออกกำลังกายแบบแบกรับน้ำหนักตัวในลักษณะที่มีแรงกระแทกต่ำๆ หรือที่เรียกว่า low-impact exercise จะเหมาะสมมากกว่า เช่น การเดิน การเต้นแอโรบิค (เลือกคลาสที่กำหนดไว้ว่าเป็น low-impact aerobic dance) การตีกอล์ฟ (โดยใช้การเดินไม่ได้นั่งรถ และอาจทำร่วมกับการเดินลากถุงกอล์ฟ) การฝึกโยคะ ไทชิ ที่เป็นการยืนบ้างนั่งบ้างสลับกันไป รวมถึงมีการใช้แขนและข้อมือช่วยในการแบกรับน้ำหนักของร่างกาย เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกบริเวณนี้ เนื่องจากข้อมือเป็นอีกตำแหน่งที่มีการหักของกระดูกอันเนื่องมาจากภาวะกระดูกพรุนได้ง่าย หรือเป็นการออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์อย่างเครื่องออกกำลังกายลู่เดินกึ่งสเต็ป (elliptical trainer) เครื่องออกกำลังกาย step เครื่องออกกำลังกายเลียนแบบการขึ้นบันได(stair-climber) เป็นต้น

      ขณะที่การออกกำลังกายที่จะช่วยชะลอและป้องกันการเกิดภาวะกระดูกพรุนอย่างมีประสิทธิภาพ
จะต้องเป็นการออกกำลังกายในลักษณะที่มีผลทำให้กระดูกเกิดการออกแรงทำงาน เช่น การฝึกแบบมีแรงต้าน (resistance training) ด้วยการใช้น้ำหนักของตัวเอง หรือการออกกำลังกายที่มีการต้านแรงดึงดูดของโลก แต่ถ้าเป็นการออกกำลังกายที่มีการใช้อุปกรณ์ร่วมด้วย อาจจะต้องเลือกใช้เครื่องออกกำลังกายที่สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย แบบที่สามารถพบได้ในสถานออกกำลังกายต่างๆ หรืออาจจะใช้อุปกรณ์ที่หาง่ายราคาไม่แพงอย่างดัมเบลล์ แผ่นยางยืด และลูกฟิตบอล ในการสร้างความแข็งแรงของทั้งกระดูกและกล้ามเนื้อก็ได้ แต่ควรทำร่วมกับการออกกำลังกายในรูปแบบที่ต้องมีการแบกรับน้ำหนักตัว หรือที่เรียกว่า weight-bearing exercise เพื่อเสริมสร้างให้กระดูกมีการทำงานจึงจะช่วยป้องกันไม่ให้มวลกระดูกลดลงได้อย่างดี โดยเฉพาะที่กระดูกต้นขาบริเวณข้อสะโพก ซึ่งเป็นจุดที่เกิดการหักได้ง่ายในคนที่มีภาวะกระดูกพรุน

      ส่วนคนที่ไม่มีปัญหาภาวะกระดูกพรุน แต่ต้องการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการลดลงของมวลกระดูกควรมีการฝึกออกกำลังกายแบบที่มีแรงกระแทกสูงที่เรียกว่า high-impact exercise จะเห็นผลได้ดีกว่า ไม่ว่าจะเป็นการจ๊อกกิ้ง การวิ่ง การกระโดดเชือก การเต้นแอโรบิค (ได้ทุกประเภท) รวมไปถึงการเล่นกีฬาประเภทต่างๆ เช่น แบดมินตัน เทนนิส บาสเกตบอล วอลเลย์บอล เป็นต้น
แต่เนื่องจากความสมบูรณ์ทางร่างกายของคนสูงอายุจะลดลงตามช่วงวัยที่มากขึ้น ฉะนั้นนอกจากการออกกำลังกายเพื่อช่วยรักษาระดับมวลกระดูกไม่ให้ลดลงแล้ว ผู้ที่มีความเสี่ยงว่าจะเกิดภาวะกระดูกพรุนคงต้องมองการออกกำลังกายในลักษณะอื่นที่ช่วยให้สุขภาพร่างกายโดยรวมแข็งแรงมากขึ้นด้วย เพื่อป้องกันปัญหาบางอย่างที่มักเกิดขึ้น เช่น การหักของกระดูกอันเนื่องมาจากการหกล้ม

      ด้วยเหตุนี้การฝึกออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อแขนขา จึงถือว่าเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยป้องกันไม่ให้คนสูงอายุเกิดอุบัติเหตุหกล้มได้ง่ายในการใช้ชีวิตและทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ เช่น ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ของขาให้แข็งแรงโดยใช้ท่าลุกนั่ง หรือท่า squat โดยใช้เก้าอี้รองในการฝึกท่าลุกนั่งจากเก้าอี้เลยก็ได้ ซึ่งถือเป็นการฝึกในลักษณะที่เรียกว่า functional training เพราะเป็นการเลียนแบบการทำงานของกล้ามเนื้อขาเหล่านี้ในการใช้ชีวิตประจำวันจริง หรือการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ของแขนด้วยการใช้ท่าวิดพื้น แต่ถ้ารู้สึกว่ายากเกินไปก็สามารถงอเข่าแล้ววางหน้าแข้งราบกับพื้นได้ หรืออาจจะทำท่าวิดพื้นกับกำแพงในท่ายืนแทนก็ได้ เป็นต้น โดยทำท่าละ 1-2 เซต เซตละประมาณ 10-15 ครั้ง สามารถทำได้ทุกวัน เพื่อเสริมสร้างความทนทานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ รวมถึงยังทำให้เกิดการทำงานของกระดูกที่แขนและขา ซึ่งจะช่วยให้กระดูกแข็งแรงด้วยเช่นกัน

ข้อควรระวัง
     สำหรับคนที่มีภาวะกระดูกพรุนควรออกกำลังกายอย่างระมัดระวังดังนี้

      - หลีกเลี่ยงการก้มหรืองอตัวโดยไม่มีการรองรับน้ำหนักที่หลัง เช่น ไม่ควรฝึกท่าซิทอัพจากท่านอนหงายโดยพยายามยกลำตัวขึ้นมาจากพื้นทั้งหมด เพราะค่อนข้างอันตรายต่อกระดูกสันหลัง ซึ่งอาจจะเกิดการหักหรือยุบตัว ควรเปลี่ยนเป็นยกให้สะบักพ้นจากพื้นก็พอ โดยที่หลังยังคงวางราบอยู่กับพื้นตลอดเวลา หรือควรใช้เครื่องออกกำลังกายหน้าท้องที่มีเบาะและพนักพิงหลังในขณะออกกำลังกายอยู่ตลอดเวลา

      - หลีกเลี่ยงการกดหรือดึงกระดูกบริเวณต้นคอ เพราะอาจจะเป็นสาเหตุที่ทำให้กระดูกบริเวณนี้เกิดการหักได้เช่นเดียวกับกระดูกหลังส่วนอื่นๆ

      - หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในลักษณะที่มีแรงกระแทกสูง เพื่อป้องกันการหักของกระดูก โดยควรเปลี่ยนมาออกกำลังกายแบบที่มีแรงกระแทกต่ำแทน เพื่อเสริมสร้างและรักษามวลกระดูกไม่ให้บางลง

      - หลีกเลี่ยงท่าทางการออกกำลังกายที่มีการกางออก หรือมีการไขว้ขาเข้าหากันของข้อสะโพกมากจนเกินไป เพราะอาจจะทำให้กระดูกบริเวณข้อสะโพกเกิดการหักได้ง่าย

      - หลีกเลี่ยงการฝึกที่จะทำให้เกิดการหกล้มได้ง่าย

ข้อมูลจาก

www.healthtoday.net

Create Date : 01 มิถุนายน 2555		0 comments
Last Update : 1 มิถุนายน 2555 9:05:06 น.
Counter : 2303 Pageviews.
Share Tweet