ออกกำลังกาย ต้านข้อเข่าเสื่อมก่อนวัย

บริหารกล้ามเนื้อข้อเข่าเพื่อเพิ่มความแข็งแรง
การออกกำลังกายหรือกายบริหารนั้น ช่วยส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยเน้นกล้ามเนื้อหน้าขาหรือกล้ามเนื้อเหยียดเข่าเป็นหลัก ท่าบริหารข้างล่างนี้เริ่มจากง่ายไปยาก ดังนี้

ท่าที่ 1
- นอนหงาย เอาหมอนเล็ก ๆ วางใต้เข่า
- เหยียดเข่าตรง นับ 1-10
- ทำได้ในช่วงแรกที่กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงมากนัก

ท่าที่ 2
- นั่งยกขาข้างหนึ่งวางพาดม้าเตี้ย
- เหยียดเข่าตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าขา
- พร้อมกระดกข้อเท้าขึ้น
- นับ 1-10 หรือเท่าที่ทำได้
- ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงพอที่จะยกขาตนเองได้
- ถ้ามีปัญหาข้อเหยียดไม่สุด ให้ใช้ถุงทรายถ่วงที่ข้อเข่าร่วมด้วย

ท่าที่ 3
- นั่งชิดพนักเก้าอี้
- เหยียดเข่าตรงพร้อมกระดกข้อเท้าขึ้น
- เกร็งค้างนับ 1-10 ทำสลับข้าง

ท่าที่ 4
- นั่งไขว้ขา
- ขาที่อยู่ด้านล่างเกร็งเหยียดเข่าตรงเท่าที่ทำได้
- เกร็งนับ 1-10 และทำสลับข้างเช่นกัน
- ช่วยฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าขาได้ดี

ท่าที่ 5
- นั่งไขว้ขาเหมือนท่าที่ 4 แต่ให้ขาที่อยู่ด้านบนออกแรงกดลงด้วย ในขณะที่ขาล่างเหยียดขึ้นตรงให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้เช่นกัน
- กล้ามเนื้อหน้าขาของขาล่างต้องรับน้ำหนักมากขึ้นอีก คือทั้งน้ำหนักของขาล่างรวมกับน้ำหนักของขา ข้างบน และแรงกดจากขาที่อยู่ข้างบน ทำสลับข้างในทำนองเดียวกัน
- ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าขาและท้องขาได้ดีมาก เป็นท่าที่ยากที่สุด เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าขาต้องออกแรงมากที่สุด

การบริหารทุกท่าให้เริ่มทำจากน้อยไปมาก โดยทำชุดละประมาณ 20-30 ครั้ง วันละ 2-3 ชุด เป็นอย่างน้อย ค่อย ๆ เพิ่มตามความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบเข่าของแต่ละคน จนได้ประมาณ 100 ครั้งต่อวัน




ขอบคุณข้อมูลจาก
รศ.พญ.วิไล คุปต์นิรัติศัยกุล
ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู
Faculty of Medicine Siriraj Hospital
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

Create Date : 16 พฤษภาคม 2554		0 comments
Last Update : 16 พฤษภาคม 2554 7:59:47 น.
Counter : 822 Pageviews.
Share Tweet