วิ่งอย่างไรไม่ให้ปวดเข่า
การวิ่งเป็นการออกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดีและทำได้ง่าย แต่บางครั้งเทคนิคการวิ่งที่ไม่ถูกต้อง รองเท้า หรือบริเวณที่วิ่งไม่เหมาะสม การที่มีภาวะหรือโรคเกี่ยวกับข้อหรือสภาพร่างกายที่ไม่อำนวย ก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ไม่ว่าจะเป็นข้อเท้า ข้อเข่า หรือหลัง
การป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดเข่าขณะวิ่ง ได้แก่
1. การยืดกล้ามเนื้อรอบเข่าและข้อเท้าให้เพียงพอ ควรยืดช้า ๆ ค้างไว้ 10-15 วินาที ต่อครั้ง ทำประมาณ 5-10 ครั้ง 2. การวอร์มอัพให้เพียงพอ โดยเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะ ๆ ก่อน ที่จะวิ่งเต็มที่ 3. รองเท้าวิ่ง ควรมีพื้นกันแรงกระแทกที่เพียงพอและมีความกระชับพอดี กับเท้า 4. การตรวจดูลักษณะเท้าว่าผิดปกติหรือไม่ ส่วนใหญ่ที่พบคือ ภาวะเท้าแบน ถ้าคุณมีเท้าแบนหรือไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอ เวลาวิ่งนาน ๆ อาจทำให้มีแรงปฏิกิริยาจากพื้นกระทำต่อข้อเท้าและข้อเข่าอย่างผิดปกติ ทำให้เกิดอาการปวดเข่าหรือข้อเท้าเรื้อรังได้ ท่านควรไปพบแพทย์เพื่อขอคำปรึกษา หรืออาจลองซื้อแผ่นยางเสริมอุ้งเท้าที่มีขายสำเร็จรูปมาติดภายในรองเท้า 5. บริเวณที่วิ่งควรเป็นพื้นที่เสมอกัน ไม่ควรวิ่งบริเวณที่เป็นพื้นเอียง หรือบริเวณที่มีการหักเลี้ยวอย่างเฉียบพลัน 6. ไม่ควรวิ่งก้าวเท้ายาเกินไป หรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะทำให้ข้อเข่าต้องงอมากเกินความ จำเป็น ส่วนแขนก็ควรงอเพียงเล็กน้อยและแกว่งข้างลำตัว และไม่ควรแกว่งมือเลยแนวกลางของลำตัว ในกรณีที่คุณมีปัญหาปวดหลังหรือน้ำหนักตัวมาก ๆ ควรแกว่งแขนค่อนมาทางด้านหลัง 7. ควรวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า การวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้านาน ๆ จะทำให้เกิดแรงกระชากพังผืดฝ่าเท้า ปวดกล้ามเนื้อน่อง และยังเกิดแนวแรงที่ผิดปกติที่ผ่านต่อข้อเข่า ทำให้ต้องงอเข่ามาก ขึ้นขณะวิ่ง อาจทำให้เกิดการปวดเข่าด้านหน้าได้ 8. ไม่ควรวิ่งขึ้นลงเนิน ถ้าจะวิ่งขึ้นเนินให้เอนลำตัวไปด้านหน้า ก้าวเท้าให้สั้นลง และมองตรงไปข้างหน้า ไม่ควรแหงนหน้าขึ้น ถ้าจะวิ่งลงเนินพยายามให้ลำตัวตั้งตรง เพราะแรงโน้มถ่วงอาจทำให้คุณเสียหลักได้ และควรก้าวเท้าให้ยาวขึ้นและเร็วขึ้นกว่าปกติ 9. ถ้าคุณมีข้อเสื่อมอย่างชัดเจน ควรออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเดินเร็ว แทนการวิ่ง 10. ระยะทางที่วิ่งต้องเหมาะสม ถ้าจะเพิ่มระยะทางก็ควรเพิ่มช้า ๆ ในแต่ละสัปดาห์ 11. เมื่อใกล้จะหยุดวิ่ง ค่อยลดความเร็วลง และควรเดินต่ออีกสักพัก เพื่อให้ร่างกายได้ชะเอากรดแลคติกออกไปจากกล้ามเนื้อบ้าง ทำให้ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังวิ่งในวันรุ่งขึ้น 12. หมั่นออกกำลังกายกล้านเนื้อต้นขา โดยการเหยียดเข่าตรงและเกร็งค้างไว้ 5 วินาทีต่อครั้ง ทำประมาณ 10-20 ครั้งต่อวัน
คำแนะนำที่กล่าวมานี้เป็นคำแนะนำสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งเพื่อสุขภาพ ทั่ว ๆ ไป หวังว่าท่านจะ สามารถวิ่งจ็อกกิ้งได้อย่างมีความสุข อย่างไรก็ตามถ้ายังคงมีอาการปวดเข่าหรือข้ออื่น ๆ อยู่ก็ ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงหรือเพื่อการรักษาที่เหมาะสมต่อไป
ขอบคุณข้อมูลจาก//www.thaihealth.info/fitness26.htm
Create Date : 27 มิถุนายน 2552 |
|
0 comments |
Last Update : 27 มิถุนายน 2552 8:55:29 น. |
Counter : 846 Pageviews. |
|
|
|