ประโยชน์ของไฟเบอร์(เส้นใยในอาหาร)

ภาพ: เส้นใยอาหารจากวิกิพีเดีย [ Wikipedia ]

.....
ภาพ: ปริมาณเส้นใย (ไฟเบอร์) ในอาหารชนิดต่างๆ

.....

อ.นพ.เกบ เมียคิน

ทบทวนงานวิจัย

เกี่ยวกับเส้นใยหรือไฟเบอร์จากพืช

ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟัง ครับ [ mirkin ]

.....

การวิจัยหลายร้อยรายงาน

ในช่วง 15 ปีที่ผ่านมาพบว่า 

จุลินทรีย์ หรือแบคทีเรียในลำไส้

มีผลต่อภูมิต้านทานโรค

(Aliment Pharmacol Ther, 2019;49(5):506-515)

.....

และมีผลต่อโอกาสเป็นโรค เช่น

อ้วน เบาหวาน หัวใจขาดเลือด 

หลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน มะเร็ง ฯลฯ

แบคทีเรียชนิดดี

เปลี่ยนเส้นใยหลายชนิด

เป็นกรดไขมันโมเลกุลสั้น

(short chain fatty acids/SCFAs)

(J Lipid Res, Sept 2013;54(9):2325-40).

.....

กรดไขมันโมเลกุลสั้น (SCFAs)

ช่วยให้ร่างกายดีขึ้นดังนี้

(1). ลด การอักเสบ

(2). ลด ระดับน้ำตาลในเลือด 

(3). ลด โคเลสเตอรอล

(4). ลด ความดันเลือด

(5). ลด ระดับความหิว

(6). ทำให้ เยื่อบุลำไส้ใหญ่สร้างมูก (mucus) ชนิดดี

ที่ช่วยป้องกันแบคทีเรียชนิดร้าย 

ไม่ให้บุกรุกผนังลำไส้ใหญ่ หรือ เข้ากระแสเลือด

.....
.....

เส้นใยหรือไฟเบอร์

ที่ช่วยเพิ่มแบคทีเรียชนิดดี

คือ ชนิดละลายน้ำ (soluble fiber)

(Science, Aug 11, 2017:357(6351):548-549).

.....

อาหารที่มีเส้นใยชนิดละลายน้ำมากได้แก่

• ผัก
• ผลไม้
• ถั่ว
• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง
• เมล็ดพืชเปลือกแข็ง (nuts) เช่น อัลมอนด์
• เมล็ดพืช เช่น งา เมล็ดปอป่าน (flaxseed)

(Gut, Nov 2016;65(11):1812-1821).

.....

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ใหญ่ ไซส์ฝรั่ง

กินเส้นใยหรือไฟเบอร์ดังนี้

• ผู้หญิง 25 กรัม/วัน
• ผู้ชาย 38 กรัม/วัน

.....
ภาพ: เส้นใยหรือไฟเบอร์ในอาหารชนิดต่างๆ [ Wikipedia ]

• ผลไม้ 1/2 ถ้วย = 1.1 กรัม
• ผักใบเขียว 1/2 ถ้วย = 6.4 กรัม
• ผักสีส้ม-เหลือ 1/2 ถ้วย = 2.1 กรัม
• ถั่วเมล็ดแห้งสุก (เช่น ถั่วต้ม) 1/2 ถ้วย = 8.0 กรัม

.....

• ผักแป้ง เช่น ฟักทอง 1/2 ถ้วย = 1.7 กรัม
• ผักอื่นๆ 1/2 ถ้วย = 1.1 กรัม
• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง (28 กรัม/1 ออนซ์) = 2.4 กรัม
• เนื้อ (28 กรัม/1 ออนซ์) = 0.1 กรัม

.....

การศึกษาที่ทบทวนงานวิจัย 185 รายงาน

และการทดลอง 58 รายงาน พบว่า

คนที่กินเส้นใยมากที่สุด

เสียชีวิตจากสาเหตุทุกอย่างลดลง = 15-30%

และ ลดเสี่ยงโรคต่อไปนี้

• หัวใจขาดเลือด
• หลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน
• เบาหวาน
• มะเร็งลำไส้ใหญ่
• ความดันเลือดสูง
• โคเลสเตอรอลสูง
• อ้วน

(Lancet, Feb 2, 2019;393(10170):434-445).

.....

การศึกษาทำในคนสูงอายุ

ที่กินอาหารเส้นใยต่ำนานๆ พบว่า

(1). แบคทีเรียชนิดดี น้่อยลง 

(2). แบคทีเรียชนิดร้าย เพิ่มขึ้น

(3). สารแสดงการอักเสบในเลือด เพิ่มขึ้น

(4). ความแข็งแรงทางกาย ต่ำลง

(Nature, 2012;488:178–184).

.....

การศึกษาทำในคนไทย

ที่อพยพไปอยู่ในสหรัฐอเมริกา

ทำให้กินอาหารจากพืชน้อยลง

กินฟาสต์ฟูด เครื่องดื่มเติมน้ำตาล

เนื้อ อาหารทอดมากขึ้น พบว่า

แบคทีเรียชนิดดีลดลงภายใน 2-3 สัปดาห์

(Cell, Nov 1, 2018;175(4):962-972.e10).

..... 

การใช้ยาปฏิชีวนะ (ฆ่าเชื้อแบคทีเรีย)

กับคนไข้ในโรงพยาบาล

ทำให้แบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ใหญ่ลดลง

แบคทีเรียชนิดร้าย เช่น

คลอสตริเดียม (clostridium) เพิ่มขึ้น

และอาจทำให้เชื้อดื้อยา เพิ่มขึ้น

(Nat Microbiol, Nov 2018;3(11):1255-1265).

.....

อ.นพ.เกบ เมียคิน

แนะนำวิธีเพิ่มจุลินทรีย์ (แบคทีเรีย) ชนิดดีในลำไส้ใหญ่ดดังนี้

(1). กินอาหาร "ไม่สกัด ไม่ขัดสี" จากธรรมชาติ ค

คือ ผัก ผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้) ถั่ว

เมล็ดพืช ข้าวกล้อง

(2). ออกแรง-ออกกำลัง

และ ไม่นั่งนิ่งๆ นานๆ ทุกวัน

(3). ลด เนื้อสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม

หรือ เนื้อสัตว์ 4 เท้า เช่น

วัว ควาย หมู แพะ แกะ หนู

(4). ลด อาหารทอด

(5). ลด เครื่องดื่มและอาหารเติมน้ำตาล

.....

ขอแนะนำเรื่อง "เส้นใยหรือไฟเบอร์ในอาหาร"

• https://oknation.nationtv.tv/blog/health2you/2018/11/12/entry-1

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ 

.....

From - Gabe Mirkin, M.D. Fiber, A True Superfood. https://www.drmirkin.com/weekly-ezine-page/fiber-a-true-superfood.html

Photo - https://en.wikipedia.org/wiki/Dietary_fiber

Create Date : 31 พฤษภาคม 2562		2 comments
Last Update : 31 พฤษภาคม 2562 20:14:46 น.
Counter : 1714 Pageviews.
Share Tweet