ภาพ: ท่าแพล้งค์ (plank = ไม้กระดาน) 

จัด "คอ-ไหล่-หลัง-เอว-ขา" ให้อยู่ในแนวตรง หรือเกือบตรง

หายใจเข้า-ออก ช้าๆ ไม่กลั้นหายใจ 30-60 วินาที

.

ภาพ: ท่าแพล้งค์ตะแคงข้าง

อย่าลืมทำ ทั้งข้างซ้าย-ขวา

.

ภาพ: ท่าแพล้งค์ นอนหงาย

ท่านี้ ทำยาก

ถ้างอเข่าก่อน ทำท่านี้ จะทำได้ง่ายขึ้น

.

ภาพ: ท่าหน้าคว่ำ กับท่าตะแคง ทำสลับกันได้ ดังภาพ

ที่สำคัญ คือ ทำให้ครบ ซ้าย+ขวา

.

ภาพ: รวมท่าบริหาร กล้ามเนื้อโครงสร้าง (core exercises)

ท่าเหล่านี้ คล้ายท่าแพล้งค์ หรือ ท่าไม้กระดาน

แต่ทำได้ง่ายกว่า

ท่าไหน ลำตัวขนานกับพื้น จะทำยากกว่า ท่าที่ลำตัวอยู่เฉียงๆ กับพื้น

.

กล้ามเนื้อโครงสร้าง = กล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลัง - ข้อไหล่ - ข้อสะโพก

อยู่รอบลำตัว = ซ้าย-ขวา, หน้า-หลัง

ช่วยป้องกันโรค ปวดคอ ปวดไหล่ ปวดหลัง ปวดเอว

และ ป้องกันโรค ปวดเมื่อยไปทั่วตัว

BBC ตีพิมพ์ "วิธีออกกำลัง สำหรับคนไม่มีเวลา"

โดย อ.ลูซี ทาวน์เซนด์ จากนิตยสารมอนิเตอร์, ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

.

(1). วิ่งหรือเดิน ขึ้นลงบันได 5 ชั้น

ถ้าวิธีนี้ยากไป

ให้ขึ้นลงบันได 2 ขั้น สลับกันแทน

วิธีป้องกันบาดเจ็บ คือ

• ขาขึ้นเร็วได้ แต่ขาลง ให้ลงช้าๆ
• ต้องจับราวบันไดเสมอ

.

(2). ทำท่าแพล้งค์ หรือไม้กระดาน (plank)

เวลาทำ หายใจเข้าออกช้าๆ ไม่กลั้นหายใจ

ดีที่สุด = 60 วินาที

ดีรองลงไป = 30 วินาที

.

(3). ทำงานบ้าน

เช่น ทำสวน ตัดหญ้า ฯลฯ 

ดีมาก = 20-30 นาที/วัน

.

(4). ใช้เท้าเขียนตัวอักษร ตอนดู TV

ยกขาขึ้นมาทีละข้าง

ใช้เท้าเขียนตัวอักษร ทีละตัว

สลับกัน ซ้าย-ขวา

.

(5). ตั้งเวลายืน

ตั้งเวลาเตือนทุกๆ 30 นาที

ใช้แบบสั่นก็ได้

แล้วยืนทำงาน 5 นาทีสลับนั่ง

เพื่อป้องกัน โรคนั่งนาน

.

ทางเลือกอื่นๆ คือ

เดินให้มาก เดินให้บ่อย

สะสมเวลาให้ได้ 40 นาที/วัน

เดินขึ้นลงบันได หรือ ขึ้นลงเนินตามโอกาส

.

และ เดินเร็วที่สุด 5 นาที/วัน

เปลี่ยนจาก ผอมไม่ฟิต เป็นผอมฟิต

จาก อ้วนไม่ฟิต เป็นอ้วนฟิต

ชีวิต จะดีขึ้นเร็ว

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

From > //www.bbc.com/news/magazine-26542885

Create Date : 23 พฤศจิกายน 2557
Last Update : 23 พฤศจิกายน 2557 22:08:29 น.		0 comments
Counter : 634 Pageviews.
Share Tweet