สัปดาห์ที่  1- 4

     สวัสดีค่ะสาว ๆ  นักออกกำลังกายทั้งมือใหม่และมือเก่า  วันนี้พี่ปลาเอาแผนการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและเน้นความเซ็กซี่มาฝากค่ะ  แผนนี้ใช้เวลา  12  สัปดาห์ค่ะ  ก็ประมาณ  3  เดือนเอง  แบ่งเป็นช่วง ๆ  ไปค่ะ  ช่วงแรกคือสัปดาห์ที่  1-4  สัปดาห์นี้ฝึกแต่ละท่าให้ยกแต่ละเซ็ตให้ได้ 8-12  ครั้งค่ะ  ไม่ต้องเกินนี้นะคะ 
    สำหรับขนาดของลูกน้ำหนัก  กะดูถ้ายกไม่ถึง 8  ครั้งต่อเซ็ตแสดงว่าหนักไปสำหรับเรา ให้เปลี่ยนค่ะ  แต่ถ้ายกแล้วได้มากกว่า 12  ครั้งแสดงว่าเบาไป ก็ต้องปรับให้เหมาะสมนะคะ

    มาดูโปรแกรมการฝีกกันค่ะ
วันจันทร์  :  บริหารร่างกายส่วนบน (Upper Body)

      Bench Press: 3 sets of 8-12 reps
      Bent Over Barbell Row: 3 sets of 8-12 reps
      Dumbbell Shoulder Press: 3 sets of 8-12 reps
      Skull Crushers: 3 sets of 8-12 reps
      Barbell Curl: 3 sets of 8-12 reps

วันอังคาร  :  บริหารร่างกายส่วนบน (Upper Body)
       Barbell Squat: 3 sets of 8-12 reps
       Stiff-Legged Deadlift: 3 sets of 8-12 reps
       Leg Extension: 3 sets of 8-12 reps
       Lying Leg Curls: 3 sets of 8-12 reps
       Standing Calf Raises: 3 sets of 8-12 reps
       Lying Leg Raises: 3 sets of 10-15 reps
       Exercise Ball Crunches: 3 sets of 10-15 reps
วันพุธ  :  พัก
วันพฤหัสบดี  :  บริหารร่างกายส่วนบน (Upper Body)
      Dips: 3 sets of 8-12 reps
      Pullups: 3 sets of 8-12 reps
      Lateral Raises: 3 sets of 8-12 reps
     Triceps Pushdowns: 3 sets of 8-12 reps
      Cable Curls: 3 sets of 8-12 reps

  
Bent Over Barbell Row:

Dumbbell Shoulder Press

 
 Skull Crushers

 
Barbell Curl

วันอังคาร : Upper  body

Barbell Squat

 
Stiff-Legged Deadlift

 
Leg Extension

 
Lying Leg Curls

 
Standing Calf Raises

 
 Lying Leg Raises

 
 Exercise Ball Crunches

วันพฤหัส  Upper  body

 Dips: 

 
 Pullups:

 
      Lateral Raises: 

 
     Triceps Pushdowns: 

 
      Cable Curls:

วันศุกร์  :Lower body 

Deadlift: 

 
 Leg Press: 

 
 Dumbbell Lunges:

 
Seated Calf Raises: 

 
 Dumbbell Shrugs: 

 
 Decline Crunches: 

 
 Hyperextensions:

------------------------------------------------------------------------------------
ขอบคุณข้อมูล : //www.bodybuilding.com/fun/womans_lean_sexy_bible.htm

   หวังว่าจะถูกใจและเป็นประโยชน์บ้างนะคะ  ขอแค่นี้ก่อน ปวดตาไปหมดแล้ว เหนื่อยมาก ๆ  ในการอัพบล็อกนี้  แต่ก็เพราะอยากให้เห็นภาพ  เพื่อเอาไปประยุกต์ใช้กันได้จริงนะคะ  ขอให้สำเร็จสำหรับแผน เดือนแรกกันนะคะ  สู้สู้ ค่า  อ๋อ  ขออภัยด้วยภาพของต้นแบบเค้าเล็กค่า ขยายก็ไม่ชัด ก็เลยได้แค่นี้ ดู ๆ เป็นแนวกันนะจ้ะ