หวัดดีค่ะ ห่างหายการเขียนบล็อกไปนานพอสมควรค่ะ ก็วุ่น ๆ  ตามประสาค่ะ คิดถึงทุกคนนะคะ  พี่ปลายังคงเล่นกีฬาเพาะกายอยู่ค่ะ  วันนี้ก็เลยหาแรงบันดาลใจมาฝากกันตามเคย  จะบอกทุกคน  ว่า สวย สร้าง ได้ค่ะ  และเราสามารถสร้างมันด้วยมือของเราได้  โดยไม่ต้องใช้สลิง  ใช้เอฟเฟคเลยนะคะ  อย่าได้ท้อ  ทำไปเรื่อย ๆ  แล้วเราจะพบว่า  มันทำให้เรากลายเป็นคนละคนได้จริง ๆ

AGE 30
HEIGHT 4'11"
WEIGHT 200 lbs
BODY FAT 25%

AGE 36
HEIGHT 4'11"
WEIGHT 97 lbs
BODY FAT 11%

  สาวคนนี้เล่นกีฬาเพาะกายเช่นเดียวกันค่ะ  แม้จะใช้เวลายาวนานถึง 6 ปี แต่เธอก็ไม่ท้อและทำสำเร็จในที่สุด  ไม่ขอเสนออาหารแบบนักเพาะกายนะคะ  เพราะค่อนข้างกินได้ยาก  ต้องตั้งใจและอดทนอย่างมาก และมีเป้าหมายชัดเจนจริง ๆ ว่าจะลงแข่งขัน เพราะนอกจากอาหารปกติแล้ว ก็ต้องกินอาหารเสริมด้วย
    พี่ปลาเองก็ยังไม่เคยกินได้ตามโปรแกรมสักที  ทุกวันนี้กินแบบคนทั่วไปค่ะ แต่เน้นออกกำลังกายแบบเพาะกาย  ก็เลยยังไม่ได้มีผลอะไรชัดเจนเรื่องรูปร่าง  แต่ที่เห็นได้ชัดทุกวันนี้ก็คือความมีวินัย  และสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงขึ้น  (นั่นคือสิ่งที่สุดยอดแล้วในตอนนี้ของพี่ปลาค่ะ)
    ในอนาคตก็อยากมีรูปร่างที่กระชับแบบนี้บ้าง  แต่ก็คงอีกนาน  เพราะยังเล่นได้ไม่ถึงปีเลยค่ะ  มาสู้กันต่อไปนะคะ 

มาดูการฝึกกันค่ะ
วันที่ 1 Lower Body  ฝึกขา

• 

  Barbell Squat

  4 sets of 8-10 reps
• 

  Leg Press

  4 sets of 8-10 reps
• 

  Leg Extensions

  4 sets of 8-10 reps
• 

  Walking Dumbbell Lunges

  2 sets to failure
• 

  Seated Leg Curl

  4 sets of 8-10 reps
• 

  Seated Calf Raise

  4 sets of 10-12 reps

วันที่  2: Back/Triceps  (ฝึกหลังและหลังแขน)

• 

  Wide-Grip Lat Pulldown

  4 sets of 8-10 reps
• 

  Seated One-arm Cable Pulley Rows

  4 sets of 8-10 reps
• 

  Bent Over Two-Dumbbell Row

  4 sets of 8-10 reps
• 

  Seated Cable Rows

  4 sets of 8-10 reps
• 

  Barbell Deadlift

  4 sets of 8-10 reps
• 

  Triceps Pushdown

  4 sets of 8-10 reps
• 

  Reverse Grip Triceps Pushdown

  4 sets of 8-10 reps
• 

  Dips - Triceps Version

  4 sets to failure

วันที่ 3: Chest/Biceps (อกและหน้าแขน)

• 

  Incline Dumbbell Press

  4 sets of 8-10 reps
• 

  Dumbbell Bench Press

  4 sets of 8-10 reps

Superset

• 

  Decline Dumbbell Flyes

  4 sets of 8-10 reps
• 

  Decline Dumbbell Bench Press

  4 sets of 8-10 reps

Resume regular sets

• 

  Cable Crossover

  4 sets of 8-10 reps
• 

  Barbell Curl

  4 sets of 8-10 reps
• 

  Reverse Barbell Preacher Curls (EZ-Bar)

  4 sets of 8-10 reps