อยากให้บอลไทยไปบอลโลก
Group Blog
 
All Blogs
 

ความรู้เรื่องโค้ชฟุตบอล ตอน การสร้างความอึดให้นักบอลของเรา

Building stamina (สร้างความอึดให้นักฟุตบอลของเรา)
ไม่ว่าจะเป็นผู้เล่นที่คล่องตัว หรือ ทักษะดีเพียงใด เขาก็จะค่อยๆหายไปจากเกมส์ ถ้าเขาไม่สามารถรักษาระดับการเล่นไว้ได้ตลอด 90 นาที
ความอึด คือ สิ่งที่ต้องเตรียมพร้อม แต่ ความอึดไม่ได้เกิดขึ้นง่ายๆ มันจะต้องอาศัยปัจจัยสำคัญสองอย่างคือ หนึ่ง ซ้อม ...... และ สองคือ ซ้อมให้หนักขึ้นอีก

ระหว่างการแข่งขันผู้เล่นจะให้พลังงานเกินกว่า 75% ของความฟิตสูงสุด...
แน่นอนว่า การฝึกซ้อมจะส่งผลต่อสภาพความฟิต ดังนั้น การฝึกซ้อมควรจะถูกออกแบบขึ้นมาให้ “หนัก” พอๆกับการแข่งขันจริง
การเพิ่มความอึด ส่วนใหญ่จะเริ่มฝึกในช่วง Pre season ก่อนฤดูกาลแข่งขัน สิ่งแรกที่เป็นเป้าหมายในการซ้อมคือ สร้างความแข็งแรงของปอด และ ปริมาณในการกักเก็บอากาศ และ พัฒนาพลัง และ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา

สร้างความอึด...ยังไง
คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งเป็นวันๆเหมือนนักวิ่งมาราธอนก็ได้ เพราะมันจะดีกว่าถ้าคุณจะฝึกซ้อมแบบวิ่งระยะสั้นๆ ด้วยความเร็วสูงหลายๆรอบ ซึ่งจะสร้างความฟิตได้ดีกว่า วิ่งไปเรื่อยๆนานๆ ยิ่งคุณเพิ่มระดับความเร็วให้มากขึ้น คุณก็จะเพิ่มความฟิตมากขึ้นด้วย

(Tip….. การวิ่งคือ กุญแจ ให้การสร้างความอึด ให้นักฟุตบอล อย่างไรก็ตามการฝึกซ้อมจะต้อง มีส่วนผสม ของช่วงเวลาพักฟื้นร่างกายที่เหมาะสม....)

สำหรับการฝึกเพื่อเพิ่ม “ความอึด” ของร่างกาย ผู้เล่นควรเริ่มต้นด้วยการวิ่งอย่างน้อย 1ไมล์(1.6 กิโลเมตร) และ ค่อยๆเพิ่มระยะทางที่วิ่งได้ในวันซ้อมถัดๆไป
หลังจากวิ่ง 1ไมล์เสร็จจง “ซ้ำ” ด้วยการวิ่งแบบระยะสั้น
การซ้อมแบบมืออาชีพ จะวิ่ง 900เมตร*3รอบ ตามด้วย 600เมตร*3รอบ และ ตบท้ายด้วย 300*3รอบ
ในการวิ่งแต่ละครั้งจะต้องเว้นช่วงพัก ประมาณ 2 นาที ครึ่ง
การวิ่งแบบนี้อาจเพิ่มด้วยการวิ่งไปกับลูกบอลก็ได้ หรือ เล่นบอลโต๊ะเล็กต่อจากการวิ่งก็ได้ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น การฝึกวิ่ง และ การ ฝึกเล่นบอลจะต้องสมดุลกัน กล่าวคือ
หากฝึกวิ่ง แบบ เข้มข้นหนักมากมาแล้ว การเล่นทีม ก็อาจจะลดระดับการฝึกแบบปานกลาง ในทางกลับกัน ถ้า วันนี้ ซ้อมวิ่ง “ระดับปานกลาง” ก็อาจจะเน้น เล่นทีม หนักขึ้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับส่วนผสมที่โค้ชจะเป็นคนเลือก
ท้ายที่สุด การซ้อม “ระดับเบา” จะเป็นการซ้อมเป็นรายการสุดท้าย เพื่อที่จะเป็นส่วนหนึ่งของการ Warm down

การวิ่งขึ้นเขา (Hill running)
เป็นวิธีที่ได้ผลที่สุดในการสร้างความอึด แต่ก็เป็นวิธี ที่ทรมาณที่สุดเช่นกัน เพราะมันจะสร้างพลัง และ ความทนทานให้กับกล้ามเนื้อ พอๆกับการเพิ่มกรดแลกติกในกล้ามเนื้อเป็นจำนวนมาก ซึ่งจะสร้างความเจ็บปวดให้กับกล้ามเนื้อ แต่เมื่อฝึกมากขึ้น กล้ามเนื้อจะค่อยๆมีความทนทานต่อกรดแลกติกมากขึ้น
พยายามหาเนินซึ่งเหมาะแก่การวิ่งเพื่อฝึกกล้ามเนื้อขา แต่ ไม่ต้องให้นักบอลวิ่งแบบบ้าคลั่งเหมือนสัตว์ประหลาด เพราะเพียงแค่ความชันของเนินเพิ่มขึ้นสัก 30เปอร์เซนต์ ก็สามารถ ทำให้นักบอลของคุณ หมดเรี่ยวแรงได้แล้ว
จริงๆแล้วเริ่มต้นอาจจะวิ่งแค่ สามรอบ รอบละ 21 วินาที ก็พอ แล้วค่อยๆเพิ่ม โปรแกรมการฝึกที่แนะนำคือ
1.วิ่งขึ้นเขา 3 รอบ รอบละ 21 วินาที
2.วิ่งขึ้นเขา 3 รอบ รอบละ 15 วินาที
3.วิ่งขึ้นเขา 3 รอบ รอบละ 8 วินาที
เมื่อคุณเริ่มฝึกซ้อมจนอยู่ตัว เราก็สามารถค่อยๆ เพิ่ม ความเร็ว และ เพิ่มรอบขึ้นได้ แต่ต้องดูความเหมาะสมของร่างกาย และ ระวังเรื่องอาการบาดเจ็บด้วย
สิ่งที่สำคํญที่สุดก่อนการวิ่งขึ้นเขา คือ การยืดกล้ามเนื้อ อย่างเหมาะสม

เวลาพักฟื้น
สำหรับการฝึกเพิ่มความอึดนั้นสิ่งที่จำเป็นคือ “ช่วงเวลาพักฟื้นร่างกาย” คุณไม่สามารถวิ่งยาวๆ ทั้งวัน แล้ว สามารถวิ่งได้มากกว่าเดิมในวันถัดไปได้ เพราะมันเป็นวิธีการที่ไม่ได้ผล
สิ่งที่คุณต้องทำก็คือจะต้องมีวัน พักฟื้นร่างกายระหว่างโปรแกรมการฝึกซ้อม ปัญหาที่มักจะเกิดขึ้นเป็นประจำคือ จะมีผู้เล่น “บ้าพลัง” ที่พยายามจะเพิ่มความฟิตอย่างเต็มที่ในทุกๆวัน ในฐานะโค้ชจงบอกกับเขาว่า การทำแบบนี้เป็นการทำให้ร่างกาย เปราะบาง และ จะถอยหลัง แทนที่จะก้าวหน้า
พยายามให้เวลาในการพักฟื้นร่างกายด้วย เช่น ฝึก1วัน พัก1วัน หรือ ฝึก2วัน พัก1วันเป็นต้น (ไม่ควรฝึกหนักๆติดกันสามวัน)
ซ้อมหน้าร้อน
การซ้อมแบบ Low Impact (แรงกระแทกน้อย) เช่น ปั่นจักรยาน หรือว่ายจะช่วยลดความน่าเบื่อของการซ้อมลง และ เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาความฟิตเอาไว้ โดย มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยมาก
3 สัปดาห์ก่อนแข่งเป็นช่วงที่ต้องดูแลเรื่องน้ำหนักตัวอย่างใกล้ชิดแล้วค่อยๆสร้างโปรแกรมการฝึกซ้อมที่เหมาะกับแต่ละบุคคล และ แต่ละตำแหน่งขึ้นมา....

เรื่องโดยมานนท์ ชัยสาลี บทความนี้สงวนลิขสิทธิ์ตาม พรบ.ลิขสิทธิ์ พ.ศ.2541 ด้วยนะเอ้อ...




 

Create Date : 23 มีนาคม 2553    
Last Update : 23 มีนาคม 2553 14:33:30 น.
Counter : 14549 Pageviews.  

การไดเอ็ทแบบนักฟุตบอล(ตอนที่3)

Eat to Play กินยังไงให้เล่นดี

ความเป็นจริงก็คือ ถ้าคุณกินอาหารแย่ๆ ภายใน สามวัน ก่อนจะแข่ง มันก็จะส่งผลต่อฟอร์มการเล่นของคุณ ให้แย่ลง พอๆ กับ การกินอาหารก่อนแข่ง แค่ 1 ชั่วโมง ดังนั้นช่วงเวลาก่อนแข่ง 3 วันจึงเป็นช่วงสำคัญสำหรับการกิน
ตรงกันข้าม ถ้าคุณเน้นกิน คาร์โบไฮเดรต อย่างเพียงพอ ภายใน 3 วันก่อนแข่ง กล้ามเนื้อของคุณจะบรรจุพลังงานอย่างเต็มเปี่ยม เพียงพอสำหรับการเล่น
อย่างไรก็ตาม คุณต้องกินคารโบไฮเดรตให้ถูกชนิด คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน(คาร์โบไฮเดรตที่เต็มไปด้วยเส้นใย) เป็นสิ่งที่คุณควรจะกิน ถามว่าทำไมต้องเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เปรียบเทียบง่ายๆคือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะให้พลังงานคล้ายๆถ่านไม้ คือ ค่อยๆปล่อยพลังงานทีละนิด แต่ ยาวนาน เพียงพอสำหรับ การออกกำลังกายหนักๆเลยทีเดียว ต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดียว เช่น ขนมที่ทำจากแป้งขาว ปาท๋องโก๋ น้ำตาลฟอกขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว ซึ่งจะย่อยสลายรวดเร็วแต่จะทำให้ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดเหวี่ยงไป เหวี่ยงมา และ อาจทำให้นักฟุตบอลเกิดปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว สำหรับรายละเอียดเรื่องคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน สามารถเข้าไปดูได้ที่
http://masterlaser.blogspot.com/2009/07/blog-post_09.html
การกินที่ถูกวิธีคุณ ควรจะกิน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พร้อมด้วย ไขมันเล็กน้อย และ โปรตีนอีกนิดหน่อย
อาหารสำหรับวันแข่ง
เน้นคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะให้พลังงานเต็มที่ ก่อนแข่งสักนิดหนึ่งทานกล้วยบ้างก็ได้ เพราะเป็น อาหารที่ให้พลังงานที่ร่างกายนำมาใช้ได้รวดเร็ว สำหรับตำราภาษาอังกฤษจะแนะนำ อาหารพวกพาสต้า ซีเรียล และ ขนมปังโฮลเกรน แต่ ถ้าเป็นคนไทยอาจจะชอบทานข้าวก็ไม่ผิด กติกาแต่อย่างใด แต่แนะนำให้ทานข้าวกล้อง หรือ ข้าวซ้อมมือ แทน ข้าวขาว

การควบคุมอาหารสำหรับนักฟุตบอลมืออาชีพ
นักฟุตบอลต้องมีวินัยเรื่องอาหาร แต่ก็ไม่ต้องถึงกับกินแต่ผักหญ้า ดั่ง ฤาษีขนาดนั้น บางครั้งคุณสามารถออกไปทานมื้อเย็นในวันพักผ่อนได้บ้าง สำหรับโปรแกรมอาหารที่เหมาะสำหรับ นักฟุตบอลอาชีพ อย่งที่บอกก็คือ จะเน้นไปที่การบริโภค ให้สมดุลกัน ระหว่าง คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และ ไขมัน ซึ่งจะเป็นส่วนประกอบของไกลโคเจน ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานของกล้ามเนื้อ

มื้อเช้า ถ้าเป็น ฝรั่งเค้าจะทาน ซีเรียล + นม ครึ่งไพน์ (0.28 ลิตร) ขนมปัง และ ผลไม้ หรือ ผลไม้อบแห้ง น้ำส้มคั้น (เมืองไทย ก็พอจะหาซีเรียล ได้ไม่ยาก ตามห้างสรรพสินค้า แนะนำให้เป็น โอ๊ตมีล หรือ ซีเรียลที่มีเส้นใยเยอะๆ ประสบการณ์ตรงของผู้เขียน ในช่วงวัยรุ่นจำได้ว่า มีช่วงหนึ่งเคยไปประเทศอังกฤษอยู่ 2 เดือน โดยพักกับแฟมิลี่ชาวอังกฤษ ซึ่งมักจะทำอาหารเช้าให้เราเป็น ซีเรียล กับ นม จำได้ว่า ช่วงนั้นฟิตมาก สามารถเตะบอลกับฝรั่งได้สบายๆ)
มื้อกลางวัน (หลังฝึกซ้อม) เน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเหมือนเดิม และ โปรตีน พอประมาณ เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่(ไม่ติดหนัง) พร้อมด้วยข้าว อาจตามด้วยผลไม้บ้าง ถ้ามีฝึกซ้อมอีกครั้งในช่วงบ่าย อาจจะกิน นิดหน่อย พอประมาณ แต่จะเน้นสัดส่วนไปที่คาร์โบไฮเดรต
มื้อเย็น จะคล้ายมื้อกลางวัน แต่อาจจะเพิ่มสัดส่วนของโปรตีนขึ้นมาบ้าง เช่น ปลา ไก่ และ เพิ่ม ผักด้วย ก็จะดีมาก
เติมพลังหลังแข่ง
มีงาน วิจัยบอกว่า ระดับไกลโคเจนของนักฟุตบอล จะลดระดับลง 75 เปอร์เซนต์ หลังเกมส์ และ เป็นสิ่งจำเป็นที่ระดับไกลโคเจนจะต้องดูกทำให้กลับมาเป็นปกติเร็วที่สุดที่จะเร็วได้ ในสโมสรฟุตบอลระดับโลก จะมีเชฟประจำสโมสรติดตามไปด้วย ทุกที่ก่อนแข่ง เพื่อจะให้แน่นใจได้ว่าผู้เล่นจะกินอาหารที่ถูกต้องทั้งก่อน และ หลังแข่ง คุณมีเวลา 2-5 ชั่วโมง ที่จะเติมระดับไกลโคเจนให้แก่ร่างกาย และ มันสำคัญมากที่จะต้องกินสิ่งที่ถูกต้องเหมือนเดิม คือ เน้นไปที่ คาร์โบไฮเดรต และ ควรงด จั้งฟู้ด ก่อนแข่ง
Fluids (น้ำในร่างกาย)
ร่างกายมนุษย์ 80 เปอร์เซนเป็นของเหลว น้ำในร่างกายบางส่วนจะสูญเสียไปในระหว่างออกกำลังกาย
เพื่อรักษาสุขภาพ และ ความฟิตไว้ เราต้องไม่ปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ นักฟุตบอล ควรดื่มน้ำ อย่างน้อย ครึ่ง ลิตร ก่อน และ หลัง การอบอุ่นร่างกาย และ เป็นความคิดที่ดีที่จะดื่ม เครื่องดื่ม ประเภท Isotonic drink ก่อนแข่ง (เครื่องดื่มให้พลังงาน พวก เกเตอร์เรต สปอนเซอร์ บีอิ้งบู้ส เป็นต้น) เพราะจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ง่ายป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดน้ำได้ดีกว่าเครื่องดื่มประเภทอื่น ส่วน ชา กาแฟ หรือ เครื่องดื่ม แอลกอฮอล์ หรือ คาเฟอีนควรหลีกเลี่ยง เพราะจะทำให้ร่างกายขาดน้ำ
วิธีกิน แบบ Carbohydrate Loading
อย่างที่เน้นย้ำตอนต้น ก็คือ ระยะเวลา สามวันก่อนแข่ง ผู้เล่นควรจะกินอาหารแบบเน้นคาร์โบไฮเดรตนั่นก็คือ 75เปอร์เซนของอาหารควรจะเป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ควรแบ่งการกินเป็น มื้อเล็กๆ สี่มื้อต่อวัน แทนที่จะกิน แค่ สอง หรือ สามมื้อ เพราะร่างกายจะดูดซึมสารอาหารและพลังงานได้ดีกว่า กินอาหารทีละมากๆทีเดียว

จบเรื่องอาหารสำหรับนักฟุตบอลครับ ตอนหน้าจะมาพูดเรื่องการสร้างความฟิตต่อไป

เรื่องโดยมานนท์ ชัยสาลี บทความนี้สงวนลิขสิทธิ์ตาม พรบ.ลิขสิทธิ์ พ.ศ.2541 ด้วยนะเอ้อ...




 

Create Date : 21 มีนาคม 2553    
Last Update : 21 มีนาคม 2553 17:50:11 น.
Counter : 1267 Pageviews.  

การไดเอ็ทแบบนักฟุตบอล(ตอนที่2)

ต่อจากตอนที่แล้วที่พูดเรื่องแหล่งพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตไปแล้วนะครับ
ตอนนี้ จะมาเล่าในหัวข้อ สารอาหารจำเป็นที่เหลือคือโปรตีน ไขมัน วิตามินและอาหารเสริม

โปรตีน
จะถูกใช้สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และ เป็นสิ่งที่สำคัญต่อการเจริญเติบโต และ รักษาสุขภาพ
แต่เพราะว่า โปรตีนจะใช้เวลานานในการย่อยสลาย
มันจึงไม่ใช่แหล่งพลังงานที่ใช้ได้ทันที ร่างกายของคุณต้องการโปรตีน.... แต่มันไม่ได้ต้องการมากอย่างที่คุณคิด
คุณไม่ต้องการโปรตีนที่มาเป็นแพคคู่พร้อมกับไขมัน เช่น เนื้อแดง หรือ ผลิตภัณฑ์จากนม
โปรตีนที่ดีกว่า จะเป็นโปรตีนที่มาจากเนื้อสีขาว เช่น เนื้อปลา และ ถั่วเหลือง เป็นต้น

ไขมัน
ไขมันให้พลังงาน และ แคลอรี่ มากกว่า คาร์โบไฮเดรต และ โปรตีน 2 เท่า
แต่.............. ไม่ได้หมายความว่ามันจะให้พลังงาน ในการฝึกซ้อม หรือ แข่ง กีฬา มากกว่า
อันที่จริง ไขมันเป็นสิ่งที่ร่างกายนำมาใอย่างช้าๆ และ จะถูกเก็บไว้ เพื่อสะสมในร่างกาย ซึ่งถ้ามากเกินไปเราก็รู้อยู่แล้วว่าจะทำให้เกิดปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว
ไขมันจะอยู่ใน เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์ จากนม หรือแม้แต่ผลไม้บางชนิด เช่น อโวคาโด ซึ่งเป็นแหล่งที่ให้ไขมันจำนวนมาก

วิตามิน และ อาหารเสริม
ถ้าเรากินผักสด หรือ ผลไม้เพียงพอ คุณก็ไม่ต้องกังวลเรื่องการขาดสารอาหาร หรือ วิตามินเลย
วิตามินที่คนเราต้องการก็จะมี
A พบได้ในผักโขม แครอท ข้าวโพดหวาน
C มีมากในฝรั่ง ส้ม
E พบได้ใน ถั่ว และ เมล็ดพืชต่างๆ

ถ้าคุณอยากกินวิตามินเพิ่ม ในรูปแบบเม็ดเป็นอาหารเสริมท่างขายกันก็ได้ แต่สำหรับ ผู้เล่น เยาวชน ควรปรึกษา พ่อแม่ หรือ แพทย์ ก่อนรัปประทาน (อันที่จริงถามหมอก็ดีที่สุดนั้นแหละครับน้องๆ)

การกินที่สมดุลนั้นดีที่สุด
คืนวันที่นักฟุตบอล กิน อาหารมันๆ ก่อนแข่ง หรือ ของทอด หลังแข่ง ผ่านไปนานแล้ว
ทุกวันนี้สโมสรฟุตบอลชั้นนำ ส่วนใหญ่ จ้ากโภชนากร เพื่อ รับผิดชอบกับการจัดเตรียมอาหารให้แก่ผู้เล่น
ซึ่งต้องเป็นอาหารที่มีความ “สมดุล” กันระหว่าง คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และ ไขมัน

สิ่งที่ “ควร” และ “ไม่ควร สำหรับ นักฟุตบอล
ควร
•ควรกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (จะให้พลังงานนานกว่า) เช่น ข้างกล้อง พ้าสต้า อย่างน้อยสามวันก่อนแข่ง
•ดื่มน้ำเปล่า ไม่ควรดื่มเครื่องดื่ม ที่มีส่วนผสมของเกลือ
•ถ้าทำได้ พยายามทำตาม โปรแกรมการกินตลอดเวลาไม่เพียงเฉพาะก่อนแข่ง (นักฟุตบอลส่วนใหญ่ในญี่ปุ่นมีวินัย ตรงส่วนนี้ดีมาก)

ไม่ควรทำ
•เพิ่มไขมัน ลงไปในอาหารของคุณ โดยไม่จำเป็น เช่น ทาเนยในขนมปัง เพิ่มชีส
•ห้าม!!!!!!!!! ดื่ม ชา กาแฟ ระหว่างพักครึ่งเวลา เพราะเครื่องดื่มทั้ง 2 ประเภทจะทำให้เกิดอาการขาดน้ำมากขึ้น แทนที่จะชดเชยน้ำที่เสียไป (นี่ยังเบาครับ ผมเห็นนักบอลบ้านเราบางคน ซัด เบียร์กระป๋องด้วยซ้ำไป)
•ไม่ควร กิน อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวก่อนแข่ง ( เช่น เบอร์เกอร์ ช็อคโกแล็ต) อาหารพวกนี้กินได้บ้างยามพักผ่อน (แต่นานๆที)

สำหรับขั้นตอนไดเอ็ทจบลงไปแล้วนะครับ ตอนหน้า ก็ยังอยู่ในเรื่องอาหารเหมือนเดิม ในบท Eat to play
เราจะได้ทราบว่านักบอลที่ดีควรกินยังไง

มานนท์ ชัยสาลี บทความนี้สงวนลิขสิทธิ์ ด้วยนะเออ




 

Create Date : 09 มีนาคม 2553    
Last Update : 9 มีนาคม 2553 12:31:22 น.
Counter : 539 Pageviews.  

การไดเอ็ทแบบนักฟุตบอล(ตอนที่1)

หัวข้อวันนี้จะว่าด้วย เรื่อง การเพิ่ม ความฟิต ของนักฟุตบอลครับ
เนื้อหาส่วนใหญ่ ผมจะ ค้น มาจาก หนังสือ Football Skill & Tactics โดย เดฟ สมิท,พีท เอดเวิร์ด และ อดัมส์ วอร์ด
สำหรับฟุตบอลแล้วนะครับ การฝึกความฟิต เป็นวิธีที่มีประสิทธิผล มากที่สุด ที่จะให้นักฟุตบอล พัฒนาการเล่น เมื่อคุณเพิ่ม Stamina(ความอึด) จนถึงระดับหนึ่งแล้ว จะทำให้ อาการหงุดหงิด ที่เกิดจาก กรณี “ใจไปแล้ว แต่ขายังไม่ไป” ซึ่งเป็นปัญหาที่มักเกิดบ่อยๆ กับนักบอลสมัครเล่นอย่างเราๆท่านๆไปได้
การเพิ่มความฟิตต้องอาศัย “วินัย” และ การอุทิศตัวหลายๆชั่วโมงในการฝึกซ้อม แต่ แน่นอนว่าผลที่ได้จะคุ้มค่ามาก แต่สิ่งที่ เค้าให้ความสำคัญที่สุดไม่ใช่เรื่องฝึกซ้อมครับ แต่ เป็นเรื่อง
.............................. “อาหาร”............................................................
หัวข้อการไดเอ็ท สำหรับนักฟุตบอล เป็นหัวข้อแรก ที่กล่าวถึงเลยในหนังสือเล่มนี้แสดงว่า เค้าให้ความสำคัญกับเรื่องอาหารมากที่สุดทีเดียวครับ
แต่ในเมืองไทยจะไม่ค่อยใส่ใจ เรื่องนี้สักเท่าไหร่ ครั้งหนึ่ง ขณะที่ผมไปอบรมหลักสูตรโค้ชฟุตบอล ผมเคยเห็น นักบอลเยาวชนของเรา กิน โรตีสายไหม(เนี่ยนะ) กันทั้งทีม ก่อนจะลงเล่น..... (-_-“)
หลักการ Diet สำหรับนักฟุตบอล ก็คือ
• ถ้าคุณไม่กินสิ่งที่ถูกต้อง ใน เวลาที่ถูกต้อง คุณก็จะไม่ได้รับสิ่งที่ดีที่สุด กับร่างกาย
• ดังนั้นการจะสร้าง “ความฟิต” ให้สูงที่สุด ก็จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้อง ปฏิบัติตาม “หลักการกิน”ที่ถูกต้อง
• แน่นอนว่า บางครั้งเราก็สามารถ ปล่อยตัวเองให้กินสิ่งที่ตัวเองชอบได้บ้าง แต่ก็อย่าให้มากจนกลายเป็น การคุกคามร่างกายของเรา
• หลายปีมาแล้วที่ นักบอลในอิตตาลี่ จะ “มีความสุข” กับการ ออกแบบ วิธีการไดเอ็ทที่เหมาะสมกับตัวเอง หรือ เหมาะสมกับแต่ละคน ซึ่ง วิธีนี้กลายเป็นสิ่งวิธีที่ถูกปรับใช้ไปทั่วโลก ในผู้เล่นทุกระดับในโลกนี้

ในวันนี้อาหารหมวดแรกที่จะกล่าวถึงคือ “คาร์โบไฮเดรต”ครับ หรือ จะเรียกสั้นๆว่า Carb ซึ่งเป็นพลังงานที่จะช่วยขับเคลื่อนร่างกายของเรา
คาร์โบไฮเดรต(ที่ดี) จะอยู่ใน มัน (ไม่ทอด),พาสต้า ซึ่งถ้าหากินยาก เราสามารถเลือกกิน ข้าวแทนได้(และถ้าเป็นข้าวกล้องจะดีมากๆ) และ ขนมปังโฮลเกรน (ผมพยายามหาซื้อแล้วครับบอกได้เลยว่าหาซื้อยากพอสมควร และที่สำคัญ รสชาติไม่ค่อยอร่อยสำหรับผมเลย)
• คาร์โบไฮเดรต จะถูกเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน และ เก็บไว้ที่ตับ และ บางส่วนในกล้ามเนื้อ จนกว่า มันจะถูกลำเลียงไปในกระแสเลือดที่สูบฉีดเข้าสู่กล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย
• ความสัมพันธ์ของกระบวนการเผาผลาญพลังงานจะขึ้นอยู่กับ ความฟิตของร่างกาย และ กระบวนการเมตาโบลึซึม ของแต่ละคน นอกจากนี้ยังมีปัจจัยด้านความเข้มข้นและ ระยะเวลาการออกกำลังกายอีกด้วย
• ดังนั้น เพื่อที่จะให้แน่ใจว่าคุณเก็บไกลโคเจนไว้เพียงพอกับการแข่งขัน 3วันก่อนแข่งคุณควรทานอาหารตามปกติ แต่จะให้ดี ควรแบ่งการกินเป็นมื้อย่อยๆ 4 มื้อในหนึ่งวัน สำหรับผู้ที่เคยเล่นเวท เทรนนิ่งจะเข้าใจในส่วนนี้
สำหรับตอนหน้าจะมาต่อให้จบ(หรือเปล่ายังไม่แน่ใจ) ในหัวข้อ วิตามินและแร่ธาตุ โปรตีน ไขมัน และ สมดุลอาหารต่อครับผม..............

มานนท์ ชัยสาลี
เขียนเอาไว้ตอนบ่ายแก่ๆ สงวนลิขสิทธิ์ด้วยนะเออ...



ดำๆเปรี้ยวๆ นี่คือ ขนมปังโฮลเกรนในตำนานนั้นเอง...




 

Create Date : 04 มีนาคม 2553    
Last Update : 5 มีนาคม 2553 11:50:09 น.
Counter : 856 Pageviews.  

ระบบฟุตบอล (ตอนที่1) ปัญหาของคนเล่นบอลทั่วไป

ปัญหาที่เกิดจากการเล่นฟุตบอลโดยไม่รู้ “ระบบ”
ลองคิดดูนะว่า ฟุตบอลที่เราเล่น “เป็นการพักผ่อน” กันทุกสัปดาห์ เราเคยเจอปัญหาแบบนี้ไหม
1.กูวิ่งมาตั้งไกล แม่ง!!! ไม่ส่งสักที
2.เคาะบอลกันไปมา สุดท้ายก็ส่งบอลเสีย
3.หลังจากชนะทีมหนึ่งแล้ว เริ่มหมดแรง ต่างคนเริ่มเลิกวิ่ง พอเจอทีมที่สอง ก็แพ้
4.ขึ้นบอลไปข้างหน้าไม่ได้ เสียบอลก่อนตลอด
5.เนื่องจาก ข้อ 1 พอกูวิ่งแล้วมันไม่ส่ง กูก็ขึ้เกียจไปวิ่งช่วยมันแล้ว ให้มัน เล่นคนเดียวเลย
6.มีแต่กองหน้าทั้งทีม ขึ้นแล้วไม่ยอมลง พอเค้าสวนมีที ละสามสี่คน ก็เสียประตู


ปัญหาเหล่านี้จะหมดไป ถ้าเราเข้าใจ “ระบบฟุตบอล”
ก่อนอื่นเราคงรู้แล้ว่า ฟุตบอลจริงๆ ก็มีแค่สองส่วนเท่านั้น คือ

..............เกมส์รุก และ เกมส์รับ..........................


ทีนี้ เรามาลองวิเคราะห์ปัญหา 6 ข้อ ที่แล้วมาว่าเกิดจากอะไร

ปัญหาที่1 กูวิ่งมาตั้งไกล แม่ง!!! ไม่ส่งสักที เกิดจาก
•นักเตะของทีมคุณเป็นคนขี้เลี้ยง หรือ เค้าเลี้ยงเพราะ คิดไม่ทัน ว่าจะส่งให้ใคร
•คนที่วิ่งทำทาง ........... ไม่รู้ว่าจะวิ่ง อย่างไร บางทีก็คิดแค่ว่าไปหาที่ว่าง ที่ๆไม่มีกองหลัง แล้วหวังว่า คนเลี้ยงจะส่งมาให้ ซึ่งปัญหาก็คือ – คนครองบอลอยู่ มองไม่เห็นคุณ หรือ ที่ๆคุณยืน ยากที่จะส่ง เช่น อาจจะไกลไป หรือ คนครองบอลเล่นบอลได้เท้าเดียว ก็จะส่งพลาดกันไป สรุปคือ คนเลี้ยง กับคนส่ง ไม่รู้กัน!!!!!!!!!

วิธีแก้ ก็คือ ทั้งสองฝ่ายต้องรู้ระบบเดียวกัน (ในเล่มนี้จะมี 6 สูตร ง่ายๆ) คนเลี้ยงก็จะรู้ว่า จะมีใครวิ่งตรงไหนบ้าง (ไม่ต้องคิดนาน) และ คนวิ่งก็รู้ว่า “วิ่งอย่างไร” จึงจะมีโอกาสได้บอล (ไม่เหนื่อยฟรี) พอ สมประสงค์ทั้งคู่แล้ว ทีม สปิริตจะเกิด กำลังใจก็จะตามมา

ปัญหาที่ 2 เคาะบอลกันไปมา สุดท้ายก็ส่งบอลเสีย - แม้เราจะขึ้นบอลไปหน้าประตูฝ่ายตรงข้ามแล้ว แต่ก็ยังทำอะไรไม่ถูกต้องส่งไปส่งมา นั่นเกิดเพราะ ไม่รู้วิธี “เข้าทำ” ประตู ซึ่งจะเป็นการจบ step ของการเล่น หนึ่งครั้ง คือ อย่างน้อยก็จบด้วยการยิง ซึ่งประโยชน์นอกจาก มีโอกาสลุ้นทำประตูมากขึ้นแล้ว ยังป้องกันการถูกสวนกลับเร็วด้วย

ปัญหาที่ 3 หมดแรง นั่น อาจจะไม่ใช่เพราะ เราแก่ อาจจะไม่ใช่เพราะเราไม่ฟิต (ถึงแม้จะเป็นอย่างนั้น) แต่อาจจะเกิดขึ้นเพราะ เราใช้แรง มากเกินไป ที่แย่กว่านั้น คือ เราอาจใช้แรงโดยสูญเปล่า
ครั้งหนึ่ง โฆเซ่ มูรินโญ่ เคยกล่าวไว้ว่า “ มันแทบเป็นไปไม่ได้เลยที่ผู้เล่น จะวิ่งทั้ง 90 นาที เพื่อต้อนให้คู่แข่งจนมุม ดังนั้น สิ่งที่สำคํญคือ พวกเขา ต้องสามารถได้พัก ขณะอยู่ในสนาม ซึ่ง ผม(มูรินโญ่) เรียกมันว่า การพักไปพร้อมกับบอล เราอาจบีบให้คู่แข่งเล่นเกมส์เร็วเสียบอลเร็ว แต่ไม่มีใครทำอย่างนั้นได้จนจบแมท ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคือพยายามพักไปกับบอล

ปัญหาที่ 4 ขึ้นบอลไม่ได้ มักจะเกิดจาก ทุกคนเหนื่อยจนไม่มีใครอยากจะวิ่งขึ้นไปช่วยคนที่ได้บอล เพราะฉะนั้น การพักโดยการเคาะบอลไปเรื่อยๆ ไม่ได้ก็คืนหลัง จนกว่าจะได้จังหวะ “เข้าทำ” ตาม ฟอร์เมชั่น 6 แบบ ที่จะสอนต่อ จึงเป็นสิ่งที่จะทำให้ทีมเราเล่นเหนียวแน่น และ “เขี้ยวขึ้น”

ปัญหาที่ 5 สืบเนื่องจาก ข้อ 1 พอกูวิ่งแล้วมันไม่ส่ง กูก็ขึ้เกียจไปวิ่งช่วยมันแล้ว ให้มัน เล่นคนเดียวเลย – การเล่นแบบ “เป็นทีม” จะช่วยแก้ปัญหาเหล่านี้ การเล่นเป็นที คือ ทุกคนจะรู้ Job descriptions ของตัวเอง จึงชัดเจนว่าใครต้องทำอะไรบ้าง ดังนั้นจะไม่มีการโทษกัน และ จะไม่มีการทิ้งกัน

ปัญหาที่6 มีแต่กองหน้าทั้งทีม ขึ้นแล้วไม่ยอมลง พอเค้าสวนมีที ละสามสี่คน ก็เสียประตู – แก้ด้วยการ สร้าง “วินัย ในเกมส์รับ”(เป็นสิ่งที่ทีมใน อิตตาลี่ทำได้ทีมาก) แต่คำว่ามี วินัย จะต้องไม่ใช่แค่คำพูดที่ดูสวยหรู แต่การมีวินัยในเกมส์รับ จะ เกิดจากการทำงานเป็นทีม โดยมี กลยุทธ์ (ในเล่มนี้จะ พูด ถึง เรื่องเดียว คือ การเล่น แบบ Cover ซึ่งเข้าใจง่าย แต่ ถ้าหากบรรลุถึงขึ้นสูงๆ แล้ว เชื่อ ว่า น้อยทีมในประเทศไทย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ทีมสมัครเล่นอย่างเราๆ จะ เจาะแผงหลังเราเข้าไปยิงได้ การแก้ปัญหานี้จะกล่าวเพิ่มเติมในหมวด การเล่น เกมส์รับ


ที่กล่าวมาทั้งหมด เป็นปัญหา แบบ “นักบอล สมัครเล่น” อย่างพวกเราที่มักจะเจอ ในขณะที่ ถ้าเรารู้ know how สิ่งเหล่านี้ก็จะไม่เป็นปัญหาของเรา อีกต่อไป......
สำหรับคนเล่นฟุตบอลเป็นการพักผ่อน อาจจะมองว่า การถึงกับต้องศีกษา ทำชีท อะไรมากมายเป็นสิ่งที่ดู เวอร์จัง... แต่อย่างที่ แบรด กิลเบิร์ต อดีตโค้ช ของ อังเดรอากาสซี่เคยเขียนไว้ในหนังสือ wining ugly ว่า แม้คุณจะเล่น เพื่อ ความสนุก แต่ ปฏิเสธไม่ได้หรอก ว่าคุณจะรู้สึกสนุกที่สุด เวลา ชนะ...
ดังนั้น ชีทเล่นมนี้จึงเป็นตำราสำหรับ ผู้ที่ต้องการเล่นฟุตบอล “เพื่อชนะ” โดยเราแค่เสียเวลา ทำการบ้านนิดหน่อยก่อนลงสนามเท่านั้นเอง

............................................................... จบบทนำ.....................................................................




 

Create Date : 26 กุมภาพันธ์ 2553    
Last Update : 26 กุมภาพันธ์ 2553 10:28:49 น.
Counter : 2132 Pageviews.  

1  2  3  4  5  6  

ช่างประชันพันธุ์ประชด
Location :


[Profile ทั้งหมด]

ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [?]




นักเขียน / คอลัมนิสต์
Friends' blogs
[Add ช่างประชันพันธุ์ประชด's blog to your web]
Links
 

 Pantip.com | PantipMarket.com | Pantown.com | © 2004 BlogGang.com allrights reserved.