อยากให้บอลไทยไปบอลโลก
Group Blog
 
All Blogs
 

การฝึก ความฟิตผู้รักษาประตู Goal Keeperfitness

Goal keeper Fitness

ผู้รักษาประตู บ่อยครั้งมักจะกลายเป็นชายที่ถูกลืม เมื่อมีการฝึกซ้อมฟุตบอล แต่ว่า... ความฟิตของผู้รักษาประตูก็มีความสำคัญ พอๆกับผู้เล่นทุกตำแหน่งในสนาม
เดิม... การฝึกผู้รักษาประตู มักจะเป็นการโยนเข้ากลางให้ โกล์ฝึกตัดบอล หรือ ฝึกยิงประตูตามจุดต่างๆให้โกล์รับ ซึ่ง เป็นการฝึกหลังจากที่จับให้ผู้รักษาประตูวิ่งรอบสนามคนเดียวสัก 1 ชั่วโมง....

ทุกวันนี้ผู้รักษาประตูมืออาชีพ จะได้รับการฝึกพิเศษเฉพาะตำแหน่ง เพื่อพัฒนา.... “ปฏิกิริยาตอบสนอง” และ “ความรวดเร็วบนเส้นประตู” และ สกิลอื่นๆที่จำเป็นเช่นการเตะบอลออกจากประตู ซึ่งแน่นอนว่าตำแหน่งผู้รักษาประตู เป็นตำแหน่งที่สำคัญที่สุดตำแหน่งหนึ่ง ซึ่งจะทำให้เกิดความแตกต่าง ระหว่างชนะ กับ แพ้ เลยที่เดียว การฝึกเฉพาะตำแหน่ง ควรจะถูกนำมาปรับใช้ในฟุตบอล ทุกระดับ

การฝึกผู้รักษาประตู แตกต่างอย่างมากจาการฝึกผู้เล่นในสนาม ถึงแม้ว่าหลักการสร้างความฟิต จะ เป็นหลักการเดียวกัน แต่ผู้รักษาประตูจะต้องมี ความ ปราดเปรียว มากกว่าตำแหน่งอื่น และ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมี ปฏิกิริยาตอบสนองที่ดีกว่าผู้เล่นตำแหน่งอื่นในสนาม

ท้ายที่สุดผู้รักษาประตู ต้องการการฝึกแบบ plyometric มากพอสมควร (อ่านรายละเอียดได้ในบล็อกก่อนหน้านี้) โดยการฝึกจะต้องใช้การกระโดดข้ามรั้ว และ ใช้แจ็กเก็ตถ่วงน้ำหนักในการฝึกด้วย...

ผู้รักษาประตูยังจะต้องมีการฝึกยืดกล้ามเนื้อให้เพียงพอ ผู้รักษาประตูที่ดีจะต้องมีกล้ามเนื้อยืดหยุ่น เพราะเป็นตำแหน่งหนึ่งซึ่งเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บง่าย...

การฝึกความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อในยิมก็สำคัญ โดยเฉพาะ ถ้าหากคุณ เป็นผู้รักษาประตูที่จะเล่นอาชีพ ความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนเป็นสิ่งที่จำเป็นมาก เพราะว่า การถูกเบียด กระแทก เป็นเรื่องปกติของตำแหน่งนี้

เวลาที่อยู่บนเส้นประตูผู้รักษาประตูจะต้องรวดเร็ว และ ตื่นตัวอยู่เสมอ นั่นหมายความว่า ร่างกายของคุณควรจะมีไขมันน้อยที่สุด โดยทั่วไปผู้รักษาประตูจะต้องมีกล้ามเนื้อมากกว่าผู้เล่นตำแหน่งอื่นในสนาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งส่วนขา เพราะมันจะเป็นแหล่งพลัง ในการสปริงตัว ให้ถึงลูกบอล โดยเฉพาะ ลูกโด่ง แน่นอนว่าการฝึกแบบ ไพลโอเมททริกซ์ จะช่วยเพิ่มสปริงข้อเท้าของคุณได้

โปรแกรมการกินอาหาร ของผู้รักษาประตู
โกล์ จะไม่ค่อยต้องวิ่งมากเหมือนผู้เล่นในสนาม ด้วยเหตุนี้จึงต้องระวังเรื่องการกินมากกว่าผู้เล่นตำแหน่งอื่น ในขณะที่คุณอยู่ในสนาม 90 หรือ 120 นาที เฉยๆระหว่างเสาประตู ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานน้อยกว่าเค้กช็อคโกแลตชิ้นเล็กๆที่กินเข้าไปเสียอีก ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องระมัดระวังเรื่องการกิน เพราะยิ่งคุณน้ำหนักตัวมาก ก็จะยิ่งลำบากในการที่จะสปริงตัว หรือ กระโดด อัตราส่วนระหว่างพลังขากับน้ำหนักตัวจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก ดังนั้นการกินแต่อาหารที่ดีมีสารอาหารครบถ้วนจึงจำเป็น

แนวคิดการฝึก อย่าง “สมดุล”
มีแนวคิดที่ว่า ผู้รักษาประตู ควรจะแบ่งเวลาการฝึกซ้อม ให้สมดุลกันระหว่างการฝึกซ้อมในสนาม และ การฝึกซ้อม (สร้างกล้ามเนื้อ) ในโรงยิม เวลาที่เราใช้ในยิม จะเป็นการฝึกร่างกายส่วนบน และ ฝึกสปริงข้อเท้า ท่าที่ดีคือ การฝึก สควอท (ยกน้ำหนักลุกนั่ง) ซึ่งจะให้ให้คุณมี Agility (ความคล่องแคล่ว ปราดเปรียว) ในจังหวะการพุ่งตัวรับบอลระยะกรชั้นชิด หากคุณฝึกสปริงข้อเท้ามากพอ คุณจะรวดเร็วมากบริเวณเส้นประตู





การฝึกแบบนี้จะช่วยฝึกปฏิกิริยาตอบสนอง และ ความรวดเร็วในกรอบ 6หลา สังเกตว่าบอล 5 ลูก จะถูกวางรอบๆกรอบ6หลาหน้าประตูโดยรูปที่ 1 โค้ชจะเป็นคนโยนบอลในแต่ละจุดให้โกล์ เซฟ...
ส่วนรูปที่2และ3 จะเป็นการวางลูกบอลแต่ละจุดซึ่งบอลแต่ละลูกจะมีหมายเลข ยกตัวอย่างว่าหากโค้ชตะโกน 3 ผู้รักษาประตูจะต้องถลา มาตะครุปบอลหมายเลข 3 ให้เร็วที่สุด ซึ่งวิธีนี้จะเป็นการฝึกสติ และ ปฏิกิริยาตอบสนองของผู้รักษาประตู...




 

Create Date : 12 เมษายน 2553    
Last Update : 12 เมษายน 2553 16:05:37 น.
Counter : 7173 Pageviews.  
Share

การฝึกระเบิดพลังกล้ามเนื้อของนักฟุตบอล ( Plyometric Training)

Plyometric Training การฝึกแบบไพลโอเมททริกซ์ของนักฟุตบอล

ซึ่งวิธีดังกล่าว จะช่วยพัฒนาการระเบิดพลังของกล้ามเนื้อ ซึ่งมีหลายวิธีที่จะช่วยฝึกในลักษณะนี้ ซึ่งวิธีฝึกไพลโอเมทริกซ์ แบบทั่วๆไปที่ใช้กัน คือ การวิ่งกระโดดข้ามรั้ว,ห่วง, หรือ ม้านั่ง ทั้แนวตรง และ กระโดดทางข้าง การกระโดดจะเป็นการระเบิดพลังของกล้ามเนื้อ และ กระตุ้นการตอบสนองอย่างรวดเร็วของกล้ามเนื้อ

การฝึกแบบไพลโอเมทริกซ์ จะช่วยให้คุณ กลับตัวได้รวดเร็ว และ ฉีกหนีคู่ต่อสู้ได้ง่ายขึ้น อีกทั้งการฝึกแบบนี้ยังช่วยให้ คุณมีจังหวะออกตัวก้าวแรกที่รวดเร็ว และ ไกลขึ้นซึ่งข้อได้เปรียบดังกล่าว อาจเป็นข้อแตกต่างทำสำคัญที่สุดในเกมส์ฟุตบอล

.........ไพลโอเมทริกซ์ ไม่ได้ช่วยให้คุณเป็นนักวิ่ง ที่เข้าเส้นชัยเร็วที่สุด แต่ มันจะทำให้คุณเป็นนักวิ่ง ที่ออกสตาร์ทเร็วที่สุดต่างหาก..... ดังนั้น หากฝึกไพลโอเมททริกซ์อย่างเพียงพอ คุณจะไม่มีทางแพ้ใคร ในระยะทาง 1 หลาแรก แม้แต่กับผู้เล่นที่วิ่งเร็วที่สุดในสนามก็ตามที (บางทีฟุตบอลแพ้ชนะกันที่การออกตัว 1 หลาเท่านั้น หากใครเกิดทันดู แกรี่ ลินิเกอร์ ดาวซัลโวสูงสุดในบอลโลก 1986 ของอังกฤษ จะเข้าใจที่ผมพูด)

นอกจากนี้การฝึกแบบนี้ยังช่วยปรับปรุงความคล่องแคล่วว่องไวของนักฟุตบอล นักบอลของคุณจะสามารถเปลี่ยนทิศทางได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญกับ เกมส์ฟุตบอลสมัยใหม่




จากรูป การฝึกวิ่งข้ามรั้ว(ซึ่งในบางครั้งอาจเพิ่มแจ็กเก็ต ถ่วงน้ำหนักด้วย) จะกระโดดข้ามรั้ว 5 ครั้งติดกัน หมดรอบแล้วก็สามารถถอดแจ็คเก็ตถ่วงน้ำหนักออก แล้วกระโดดอีกรอบ จากจุดเริ่มกำหนดระยะทางวิ่งไปประมาณ 10 วินาทีไปที่จุดกระโดด เมื่อ กระโดดเสร็จ Side step อ้อมรั้ววิ่งกลับไปที่จุดสตาร์ท การฝึกแบบนี้ นอกจากจะเพิ่มพลัง ระเบิดของกล้ามเนื้อ แล้วยังเพิ่ม ความเร็ว(speed) และ ความทนทาน (endurance) อีกด้วย..


จากรูปอย่าลืมฝึกกระโดดทางข้างด้วย(ทั้งซ้ายและขวา)

ไพลโอเมททริกซ์ ต้อง ฝึกบนพื้นที่นุ่มเช่นพื้นหญ้า(หนาๆ) หรือ พื้นยางในโรงยิม อีกทั้งยังต้องสวมรองเท้าซึ่งมีที่รองรับ หรือ มีพื้นสำหรับกันกระแทกด้วย เพราะไม่อย่างนั้น อาจจะเกิดการบาดเจ็บ เช่น ข้อเข่าเสียดสี และ กระแทกกัน ( ผู้เขียนเองก็เป็น อาการบาดเจ็บกรณีนี้ จะเรื้อรังมาก ผมเองเจ็บตรงนี้ตั้งแต่ อายุ 18 จน ปัจจุบันสามสิบกว่าแล้วยังไม่หายเลย) หรือ อาจเกิดการลงผิดจังหวะ ข้อเท้าบิด ก็เป็นอาการที่เกิดขึ้นบ่อยๆ

ถ้ามีโปรแกรมฝึกแบบไพลโอเมททริกซ์ เป็นสิ่งที่สำคัญมากที่จะต้อง วอร์มอัพ ร่างกายให้ถึงก่อน จงวอร์มร่างกายให้เหมือนกับก่อนที่คุณจะลงแข่งจริงๆ เลยทีเดียว

การฝึกแบบนี้ไม่ควรกินเวลาเกิน 20 นาที และไม่ควรเกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ( มีบางงานวิจัย บอกว่า 3 ครั้ง อันนี้ก็ดูที่สภาพร่างกายของตัวเองแล้วกันนะครับ) หากเกินกว่านี้คุณ กำลังเอาร่างกายนักฟุตบอลของคุณ ไปเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แน่นอนว่า จงฝึกหนัก แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นต้อง ดูความพอประมาณด้วย นอกจากนี้ต้องมีช่วงเวลาพักฟื้นร่างกายอย่างเพียงพอด้วย

ลิงค์ความรู้เพิ่มเติมที่น่าสนใจ
//202.143.140.82/twisute/nitipan/?p=9

เรื่องโดยมานนท์ ชัยสาลี บทความนี้สงวนลิขสิทธิ์ตาม พรบ.ลิขสิทธิ์ พ.ศ.2541 ด้วยนะเอ้อ...




 

Create Date : 08 เมษายน 2553    
Last Update : 8 เมษายน 2553 16:36:27 น.
Counter : 10483 Pageviews.  
Share

โค้ชฟุตบอลหัวข้อ Sprint training การเพิ่มความเร็วให้นักฟุตบอลของเรา

Sprint Training การฝึกสปรินท์
คำว่า Anaerobic (อะนาโรบิค) หมายถึง ปราศจากอากาศ เป็นคำที่ถูกใช้สำหรับบรรยาย การออกกำลังกายแบบเข้มข้น เช่น การฝึกวิ่งสปรินท์ หรือ การยก เวท สร้างกล้ามเนื้อ มันอาจเป็นการฝึกที่ไม่ค่อยมีประสิทธิภาพถ้า เทียบกับ กิจกรรมแบบ แอโรบิค (ใช้อากาศ) เช่นการวิ่งเหยาะๆ นานๆ อีกทั้งการฝึกแบบ อะนาโรบิคยังต้องการการทำงานของหัวใจที่หนักมาก ดังนั้น การฝึกแบบ อะนาโรบิคจึงไม่สามารถฝึกโดยใช้เวลานานได้....

แต่อย่างไรก็ตาม....ฟุตบอลเป็นเกมส์ที่ต้องใช้ทั้งความฟิตแบบ อะนาโรบิค และ แอโรบิค ( คงไม่มีกองหน้าคนไหน วิ่งเหยาะๆ ไปตลอดทั้งเกมส์ใช่ไหมครับ) เช่นเมื่อคุณต้องใช้ความเร็วต้น ออกตัวฉีกหนีกองหลังไปเอาบอลในระยะสั้น หรือ เพื่อสปีดหนีกองหลังไปเข้าฮอร์สทำประตูในกรอบเขตโทษ การทำแบบนี้ได้ กล้ามเนื้อของคุณจะต้องขอยืม ออกซิเจนมาใช้ และ ผลิตกรดแลคติคออกมาในกล้ามเนื้อ แต่ในขณะเดียวกัน คุณก็ยังต้องเดิน หรือ วิ่งเหยาะๆ ไปอีก ตลอดทั้งเกมส์

ไม่ว่าจะเป็ฯช่วงเวลาไหนใน 90 นาที กล้ามเนื้อของคุณจะต้องพร้อมเสมอ กับการขอยืมออกซิเจนมาใช้สำหรับกิจกรรมแบบ อะนาโรบิค
ดังนั้น คุณจึงต้องสร้างกล้ามเนื้อให้พร้อมเสมอกับการยืมออกซิเจนมาใช้ และ เพิ่มความทนทานต่อกรดแลคติค ( จะทำให้เกิดการปวดเมื่อยที่กล้ามเนื้อ) โดยจะต้องกำหนดลงไปเลยในตารางฝึกซ้อม มิฉะนั้นคุณอาจเห็นนักบอลของคุณ ยืนเท้าสะเอวหอบแฮ่กๆ หลังจากวิ่งไล่บอลเพียงแค่ 30เมตร ยิ่งถ้าคุณมีการแข่ง 90 นาทีรออยู่ คุณจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องฝึกแบบ อะนาโรบิกด้วย
การฝึกแบบ อะนาโรบิคที่จะช่วยฝึก สปีดต้น และ ความคล่องตัวของนักฟุตบอลเช่น
1. วิ่งสลับฟันปลาซ้าย ขวา หรือ วิ่งอ้อมกรวย ก่อน จบด้วย เร่งความเร็วทางตรงเต็มที่ (ประมาณ5-10วินาที) เดิน หรือวิ่งเหยาะๆ กลับไปที่จุดสตาร์ท แล้ว เริ่ม ใหม่อีกสัก หลายๆรอบ (ค่อยๆเพิ่มรอบ ในการฝึกครั้งถัดไป โดยดูจากความฟิตของนักบอลที่เพิ่มขึ้น เช่น เริ่มไม่หอบแล้ว ตัวเริ่มตรง หายใจเป็นปรกติด แสดงว่านักบอลของเราเริ่มฟิตได้ที่แล้ว)




2. Shuttle runs หรือ วิ่งผลัด เป็นการฝึกสปรินท์ความเร็วที่ยอดเยี่ยม โดยการะเบิดพลังเพื่อ ออกตัววิ่งระยะสั้น ซึ่งหลังจากส่งไม้ (หรือธง หรือ ผ้าเช็ดหน้า) แล้วก็จะต้องตามด้วยช่วงพักฟื้นนิดหน่อย ก่อนจะเร่ง ความเร็วอีกครั้งหนึ่ง (หลักการทำซ้ำ เป็นหลักการเดียวกับการวิ่งสลับฟันปลา อาจฝึกสลับกันบ้างเพื่อแก้เบื่อ)



การฝึกระเบิดพลังระยะสั้น จะช่วยเพิ่มความฟิตแบบ อะนาโรบิค ซึ่งไม่ว่าจะประยุกต์เป็นแบบใด หลักการก็คือ จงเร่งความเร็วเต็มที่ในช่วง5-10 วินาที ตามด้วยช่วงเวลาพักขณะหนึ่ง เช่นเดินหรือ วิ่งเหยาะๆ ก่อนจะ เริ่มสปรินท์อีกครั้งหนึ่ง ซึ่งผู้เล่นจะต้องฝึกแบบ “ทุ่มสุดตัว” ในช่วงเวลาสั้นๆ การฝึกแบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อทนทานต่อกรดแลคติกมากขึ้น แต่ในขณะเดียวกัน “ความเสี่ยง”ของการฝึกแบบอะนาโรบิค ก็คือ อัตราเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บจะสูงมาก ถ้าคุณฝึกหนักมากเกินไป ด้วยเหตุนี้การฝึกแบบนี้จึงไม่ควรมีบ่อยเกินไป โดยทั่วไป เพียงแค่ 1 ครั้งต่อ2สัปดาห์ก็เพียงพอ (ข้อมูลจาก หนังสือ football skill& tactics) แล้วถ้าร่างกายของคุณสามารถรับมือกับการฝึกนี้ได้ ก็จะไม่แปลกเลย ถ้าเราเห็นคุณวิ่งพล่านไป 50เมตรทั่วสนามในขณะที่เหลืออีก 2-3 นาทีจะหมดเวลาการแข่งขัน



การฝึกให้ผู้เล่นของเราวิ่งเร็วได้ตลอดเกมส์ จะเป็นสิ่งที่มีค่ามากสำหรับตัวนักฟุตบอลของเราเอง การฝึกจะต้องมุ่งไปที่ การทำให้นักบอลของเราวิ่งแบบความเร็วไม่ตกนั้น จะต้องให้ผู้เล่นฝึกวิ่ง แบบใช้ “แรงต้าน” เช่นอาจสปีดเต็มที่โดยวิ่งลากผู้ฝึกไปด้วย (ดังรูป) หรืออาจสปีดเต็มที่โดยใส่แจ็คเก็ตถ่วงน้ำหนัก (ระวังเข่าบาดเจ็บด้วย ไม่ควรใส่น้ำหนักมากเกินไป)





เรื่องโดยมานนท์ ชัยสาลี บทความนี้สงวนลิขสิทธิ์ตาม พรบ.ลิขสิทธิ์ พ.ศ.2541 ด้วยนะเอ้อ...




 

Create Date : 06 เมษายน 2553    
Last Update : 6 เมษายน 2553 14:04:35 น.
Counter : 12770 Pageviews.  
Share

การยืดกล้ามเนื้อ ของนักฟุตบอล ตอนที่2

การยืดกล้ามเนื้อในการเล่นฟุตบอล (ตอนที่2)
Frontal Quad (กล่มกล้ามเนื้อบริเวณหน้าขา) เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ตรงโคนขาของเรา ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ง่ายที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อ แต่ในขณะเดียวกัน ก็เป็นกล้ามเนื้อมัดที่รักษายากที่สุดหากเกิดอาการบาดเจ็บ (ดั้งนั้น เราจะปล่อยให้เจ็บทำไมใช่ไหมครับ)
อาการตึงของกล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นเรื่องธรรมดา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผู้เล่นล้มลง โคนขาก็มักจะถูกกระแทก โดยเนื้อ ต่อ เนื้อ ตลอดทั้งเกมส์ อาการตึงเครียดที่โคนขา ก็ยังอาจเป็นผลให้เกิดอาการบาดเจ็บตรงส่วนอื่นๆด้วย เช่น หัวเข่า หรือ เชิงกราน ดังนั้น กล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่น จะลดโอกาสของการตึงของกล้ามเนื้อ แต่แน่นอนที่สุด ว่า การยืดก็ไม่ได้ป้องกัน ไม่ให้กองหลังที่โฉ่งฉ่างบางคน ที่อาจจะทิ่มเข่า ไปที่โคนขาของคุณได้ แต่สิ่งที่คุณทำได้ก็คือ การเตรียมกล้ามเนื้อที่ดี เพื่อที่จะผ่อนหนักให้เป็นเบา


ท่ายืดโคนขา
ก่อนจะทำท่านี้อย่าลืมทำท่ายืดกล้ามเนื้อพื้นฐานก่อน ( ในตอนที่1) มือข้างหนึ่งดึงขาขึ้นข้างหนึ่งส่วนแขนอีกข้างยันที่พื้นไว้กันล้ม กุญแจสำคัญคือ พยายามรักษาอุณหภูมิร่างกายให้อบอุ่นอยู่ ระหว่างที่ยืดกล้ามเนื้อ ทำค้างไว้สัก 10-15 วินาทีแล้วค่อยสลับข้าง

The lower leg (ขาส่วนล่าง)
ส่วนใหญ่กล้ามเนื้อส่วนที่เป็นตะคริวบ่อยคือกล้ามเนื้อน่อง นักฟุตบอลส่วนใหญ่ จะรู้ว่าความเจ็บปวดของการเป็นตะคริวที่น่องนั้นมันแย่แค่ไหน สาเหตุของการเป็นตะคริวเป็นที่ถกเถียงกันมาก ว่าบางทีอาจเกิดจากสาเหตุใดบ้าง บ้างก็ว่า เกิดจาก การที่เลือดถูกขัดขวางการไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ หรือ เกิดจากการขาดออกซิเจน การขาด เกลือ หรือ แร่ธาตุอื่นๆที่สำคัญกับร่างกาย
แต่ ความเมื่อยล้า เนื่องจากการทำงานหนักของกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน ก็อาจเป็น อีกสาเหตุหนึ่ง ดั้งนั้น การพัฒนา และ เตรียมพร้อมกล้ามเนื้อน่องของเราจะลดโอกาสการเป็นตะคริวให้น้อยลง
น่อง และ เอ็นร้อยหวาย (บริเวณส้นเท้า) จะเชื่อมกันอย่างใกล้ชิด และ อาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายบางครั้งก็มักจะมีผลมาจากการถูกกระแทกที่น่อง อย่างแรง
ขาท่อนล่างของเราเป็นพื้อที่ที่อ่อนไหวมากดังนั้นจึงต้องการการดูแลเป็นพิเศษ ยกตัวอย่างเช่น คุณไม่ควรจะยืดกล้ามเนื้อ เร็วเกินไป หรือ ฝืนเกินไป (ดัดตัวมากไป)
หัวเข่าก็เป้นอีกส่วนหนึ่งที่สัมพันธ์ กับ ขาส่วนล่างด้วย เพราะอาจจะต้องรับแรงกระแทกมากเกินไป ถ้าข้อเท้าของเราลงพื้น ผิด องศา หรือ ผิดจังหวะ นอกจากอาการ ข้อเท้าเคล็ดซึ่งเป็นอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นเป็นปกติของนักกีฬาอยู่แล้ว แต่อาการที่อาจจะเกิดมากไปกว่าแค่ข้อเท้าเคล็ด ซึ่งจะเจ็บปวดมากก็คือ หากเคล็ดจนเกิดบาดเจ็บไปถึงเอ็นข้อเท้า ซึ่งถ้าเอ็นข้อเท้าบาดเจ็บ คุณจะต้องพักรักษาตัว อย่างน้อย 6 สัปดาห์เลยทีเดียว

....................ดังนั้น การยืดกล้ามเนื้อบริเวณนี้อย่างถูกวิธีจึงสำคัญมาก..............



การยืดน่อง และ เอ็นหลังส้นเท้า (Calf and Achilles)
ท่ายืดบริเวณนี้อาจดูตลก แต่ก็มีค่า พอที่จะทำ และ ต้องทำให้ถูกต้องด้วย ให้วางน้ำหนังไปที่กล้ามเนื้อ ด้านหลังของขา ขณะงออยู่(ตามรูป) ขาที่อยู่ด้านหน้าจะทำหน้าที่รองรับน้ำหนักส่วนหนึ่ง จงวางท่าให้สมดุล และ ค่อยๆยืดรู้สึกตึงประมาณ 20 วินาที ค้างไว้ และ ค่อยๆย้ำสัก 6-7 ที ก่อนที่สลับข้าง ทั้ง ขาซ้าย และ ขาขวา

Tip
• อย่า “รีบ” ยืดกล้ามเนื้อเด็ดขาด ปล่อยตัวตามสบาย และ สังเกตุร่างกายว่าทำได้แค่ไหน ก็ทำแค่นั้นไปก่อน.. อย่าฝืนเกินไป
• จงรักษาความสมดุลของร่างกายเสมอ เพราะถ้าเรากระจายน้ำหนักไม่ถูกวิธี การยืดกล้ามเนื้อก็จะได้ผลน้อยลง
• หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างกระทันหัน ให้รักษา “จังหวะ” การยืดกล้ามเนื้อให้นุ่มนวล แล้ว คุณจะไม่บาดเจ็บ ขณะ อบอุ่นร่างกาย (มันคงตลกมาก ถ้าคุณได้รับบาดเจ็บ ขณะที่เตรียมร่างกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ)
• ให้หายใจออก ผ่านจมูก และ ปล่อยลมหายใจออกทางปากให้สุด ขณะ ยืดกล้ามเนื้อ อย่าพยายามกลั้นหายใจขณะยืดกล้ามเนื้อเด็ดขาด

เรื่องโดยมานนท์ ชัยสาลี บทความนี้สงวนลิขสิทธิ์ตาม พรบ.ลิขสิทธิ์ พ.ศ.2541 ด้วยนะเอ้อ...





 

Create Date : 05 เมษายน 2553    
Last Update : 5 เมษายน 2553 13:45:27 น.
Counter : 2815 Pageviews.  
Share

การโค้ชฟุตบอลเรื่อง Suppleness (ความยืดหยุ่นของนักบอล ตอนที่1)

Suppleness ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ(ตอนที่1)

ไม่ว่าคุณจะวอร์มอัพก่อนเล่นบอลหรือไม่ก็ตาม คุณก็ควรที่จะให้เวลากับการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม เพี่อที่จะให้แน่ใจได้ว่า ร่างกายของคุณมีความ “ยืดหยุ่น”เพียงพอที่จะเคลื่อนไหวที่มากที่สุด อีกทั้งยังจำเป็นที่จะต้องยืดกล้ามเนื้อ และ วอร์ม ดาวน์ หลังเล่นกีฬา เพราะถ้าคุณไม่ยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมโอกาส ที่จะบาดเจ็บจะสูงมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งวันที่อากาศเย็น
ในฟุตบอลระดับอาชีพ การวอร์มร่างกายเป็นสิ่งที่สำคัญมาก แต่ไม่ว่าคุณจะเล่นบอลระดับไหนก็ตาม มันก็ไม่มีเหตุผลที่จะละเลยการวอร์มอัพ และ การยืดกล้ามเนื้อ ให้เป็นกิจวัตร
เพราะการเตรียมพร้อมอย่างเหมาะสมจะทำให้คุณ สามารถที่จะโชว์ความสามารถของคุณอย่างเต็มที่ตลอดทั้งเกมส์

การวอร์ม ควรจะเริ่มด้วยการยืดกล้ามเนื้อ เบาๆ 15 นาที ตามด้วยการวิ่งเหยาะๆ ซึ่งจะช่วยให้อุณหภูมิของร่างกาย และ จังหวะการเต้นของหัวใจค่อยๆสูงขึ้น คุณควร อบอุ่นร่างกายไปเรื่อยๆจนกระทั่งคุณเริ่มหายใจหนักๆ และ กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกยืดเหยียดได้อย่างเต็มที่

การยืดจากบนลงล่าง( Top to Bottom Stretching)

ขา เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดของผู้เล่นในสนาม ไม่นับผู้รักษาประตู แต่เมื่อเริ่มวอร์มร่างกาย อย่าลืมที่จะอบอุ่นร่างกายท่อนบนด้วย มันสำคัญมากที่จะต้องทำให้ทุกส่วนของร่างกายอบอุ่น หลักการยืดจากบนลงล่าง จะเริ่มจาก ร่างกายท่อนบน (คอ แขน อก ไหล่ หลัง) ลงมาถึงสะโพก น่อง และ ข้อเท้า
อย่างไรก็ตามก่อนที่จะเริ่มยืดกล้ามเนื้ออาจจะมีการวิ่งเหยาะๆ เบาๆ รอบสนามสักสองสามนาทีก่อนเพื่อเพิ่มอุณหภูมิให้แก่ร่างกาย และ อัตราการเต้นของหัวใจ แต่อย่าเพิ่งทำอะไรที่เกินเลย จงจำไว้เสมอว่า อย่ายืดกล้ามเนื้อในขณะที่กล้ามเนื้อยังเย็นอยู่

ล่างกายส่วนล่าง (Lower body)

นักฟุตบอลเป็นนักกีฬาที่เสี่ยงต่อ อาการบาดเจ็บที่ขาหนีบมากกว่า นักกีฬาประเภทอื่นๆ
กล้ามเนื้อขาหนีบจะอยู่ในขาอ่อนซึ่งจะเกิดความเสียหายได้ในกรณีเมื่อผู้เล่นเหยียดขามากเกินไป หรือ เคลือนไหวผิดท่า ในเวลาที่จับบอล หรือ ถูกเสียบสกัด ซึ่งในบางครั้งอาการบาดเจ็บก็เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ ถ้าหากคุณเตรียมพร้อมร่างกาย และ กล้ามเนื้อมาดี ก็จะสามารถผ่อนหนักให้เป็นเบาได้



ท่านี้คือที่ On your mark หรือท่ายืดแบบท่าสตาร์ทของนักวิ่งนั้นเอง ที่นี้จะยืดกล้ามเนื้อดังต่อไปนี้
1.บริเวณขาหนีบด้านหน้า
2.ขาอ่อน น่อง เอ็นร้อยหวาย ส้นเท้า
ให้ปรับตำแหน่งโดยการเลือ่นความกว้างของช่วงแขน และ ไหล่ จากนั้นเท้าข้างหนึ่งจะอยู่ระหว่างช่วงแขน กดน้ำหนักของร่างกายลงพื้นตรงสะโพก ค้างไว้ และ ย้ำๆลงไปจนได้ที่ จากนั้นก็เปลี่ยนข้าง


Hamstring หรือ แปลเป็นภาษาฝรั่งอีกทีก็คือ Rear leg bicep
ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อด้านหลังของขา ซึ่งเป็น “กลุ่มกล้ามเนื้อ” ที่อยู่บริเวณสะโพกด้านหลัง หรือ แปล อย่างสุภาพว่าก้น เรื่อยไปจนถึงกล้ามเนื้อ และ เส้นเอ็นด้านหลังหัวเข่า
ใครก็ตามที่เคยบาดเจ็บกล้ามเนื้อส่วนนี้จะบอกคุณได้เลยว่ามันเจ็บมากๆๆๆๆๆๆๆๆๆ (เป็นอาการบาดเจ็บซึ่งมักเกิดกับ พวกวิ่งเร็วกว่านรก เช่น ปีกตัวจี๊ดของทีมคุณ) อาการบาดเจ็บตรงส่วนนี้มักเกิดขึ้นอย่างกระทันหัน (ตำราต่างประเทศ บอกว่าให้ลองนึกภาพว่ามันไม่ต่างอะไรกับ หนังยางขาด) และ ที่น่ากลัวคือไม่มีใครบอกได้ว่ามันจะเกิดขึ้นเมื่อไหร่
กาดยืดกล้ามเนื้อที่ดีเป็นสิ่งดีที่สุดเท่าที่เราพอจะทำได้เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อส่วน Hamstring จะช่วยให้คุณคล่องตัวมากขึ้น และ ช่วยเซฟในกรณีที่ร่างกายของคุณอยู่ผิดท่าผิดทาง



ท่า The Floor Splits (แยกขาบนพื้น)

ท่านี้คนส่วนมากอาจทำได้ไม่เต็มที่ (เหยียดไม่ถึง) หากคุณคือคนหนึ่งในนั้น ไม่ต้องตกใจ
เราอาจเริ่มต้นด้วยวางขาชิดกันก่อนก็ได้แล้วค่อยๆก้มตัวเท่าที่จะทำได้ก่อน
เมื่อร่างกายเริ่มดีขึ้น อาจเริ่มอ้าขาให้กว้างขึ้น และ ก้มหัวให้ต่ำลงอีก จนใกล้พื้นให้ได้มากที่สุด ยิ่งคุณทำได้มากเท่าไหร่ ร่างกายคุณก็จะค่อยๆยืดหยุ่นมากขึ้นเท่านั้น แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นหากยังทำไม่ได้ก็ไม่ต้องฝืน ให้ทำเท่าที่จะทำได้ก่อน เมื่อทำบ่อยๆร่างกายก็จะค่อยๆเข้าที่ และ ดีขึ้นทีละนิดๆไปเอง...

(มีต่อตอนสอง)
เรื่องโดยมานนท์ ชัยสาลี บทความนี้สงวนลิขสิทธิ์ตาม พรบ.ลิขสิทธิ์ พ.ศ.2541 ด้วยนะเอ้อ...




 

Create Date : 26 มีนาคม 2553    
Last Update : 5 เมษายน 2553 13:26:37 น.
Counter : 4729 Pageviews.  
Share

1  2  3  4  5  6  

ช่างประชันพันธุ์ประชด
Location :


[Profile ทั้งหมด]

ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [?]

นักเขียน / คอลัมนิสต์
Friends' blogs
[Add ช่างประชันพันธุ์ประชด's blog to your web]
Links
 

 Pantip.com | PantipMarket.com | Pantown.com | © 2004 BlogGang.com allrights reserved.