Day8...75.7 โปรแกรมใหม่ ไฉไลกว่าเดิม

หลังจากอ่านบทความ Fat lose Program for women แล้ว ยอมรับเลยว่าที่ผ่านมาเราใช้โปรแกรม ไม่เหมาะกับเป้าหมาย เพราะเราอ้วนขึ้นเนื่องจากทานมาก และประวัติก็ไม่เคยอดจนระบบการเผาผลาญเสีย ดังนั้น เราก็ต้องลดน้ำหนักลง ด้วยการทานน้อย และเนื่องจากเรายังมีไขมันอยู่อีกเยอะ จึงต้องค่อยๆออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพื่อให้ร่างกายได้นำไขมันสะสมออกมาใช้ แต่ที่ผ่านมา เราดันไปเน้นเพิ่มกล้ามเนื้อ หลงทางซะงั้น

กลุ่มที่ต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คือกลุุ่มที่ระบบการเผาผลาญเสีย ทานนิดหน่อยน้ำหนักก็ขึ้น หรือทานน้อยแค่ไหน ไขมันก็ยังคงอยู่ ซึ่งเราไม่ไช่...

ต่อไปนี้ จะต้องเปลี่ยนใหม่หมด ไม่ว่าจะเป็นอาหาร หรือการออกกำลังกาย จะเริ่มทำตามที่โปรแกรมแนะนำคือ ออกกำลังกายเบาๆ ทานน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ ตาม"โปรแกรมการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงแบบที่1"

แต่ก่อนอื่น เราจะต้องหาค่า TDEE กันก่อน มันคือปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ Total Daily Energy Expenditure (หาค่าได้ที่ลิ้งค์ขวามือล่างสุด)หรือ

//www.fitnessfrog.com/calculators/tdee-calculator.html
(เมื่อก่อนทำลิงค์ได้ ทำไมตอนนี้ใส่แล้วไม่ขึ้นคะ ใครรู้ช่วยตอบที)

เมื่อเรารู้ปริมาณที่ร่างกายต้องการแล้ว ก็ควรเรียนรู้ปริมาณแคลอรี่ในอาหารต่างๆด้วย จะช่วยให้เราลดได้สำเร็จยิ่งขึ้น...

วิธีการลด...
TDEE คือพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ ถ้าเราต้องการลดน้ำหนัก เราก็ต้องทานให้น้อยกว่า โดยลดปริมาณลง300-500แคลอรี่ ไม่ควรเกินกว่านี้ เพราะจะทำให้ระบบการเผาผลาญลดลงต่ำไปด้วย...

ตัวอย่าง ยายหนูต้องการลดน้ำหนักเดือนละ 2กิโล
ค่า TDEE ของยายหนูอยู่ที่ 1750
(TDEE 1750-500=1250 นี่คือพลังงานที่ทานแล้วทำให้ผอมลงเดือนละ 2กิโล)

(ตัดออกวันละ500แคลอรี่x30วัน=15000แคลอรี่)
1กิโล=7700แคลอรี่ (7700x2กิโล=15400แคลอรี่)

เริ่มวันนี้เลย...

เข้านอนเที่ยงคืน ตื่น7โมงกว่า..

07.30...กาแฟดำ 1แก้ว
10.30...กล้วยหอมแช่แข็งครึ่งลูก(60)เวย์โปรตีน1สกูป(150)ปั่นกับนมพร่อง 1แก้ว(100)
13.00...ข้าว(200)ราดแกงเขียวหวานไก่ใส่ถั่วฝักยาว(300)
16.00...เส้นบุก+หน่อไม้ฝรั่งผัดน้ำมันหอย(200)มะม่วงดิบ(100)
19.00...ข้าว+ราดแกงเขียวหวานไก่ใส่ถั่วฝักยาว(300)
21.00...องุ่น 1ถ้วยตวง(100)
รวมพลังงาน 1310

อยากบอก...
7วันผ่านไป ลดได้กิโลนิดๆ ท้องแห้ง ไม่อึดอัดแล้วค่ะ แต่ไขมันที่หน้าท้องอย่างหนาและแข็ง อีกไม่นานฉานจะเบิร์นเธอออก...

วันนี้ทานเมื่อหิว ย้ำ เมื่อหิวจริงๆ กะปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการใน3-4ชั่วโมงได้ไม่ยาก มาตอนปิดร้านนี่แหละ เห็นองุ่น เลยอดใจไม่ไหว ทานทั้งๆที่ไม่หิว นิสัยนี้แก้ไม่หาย...

เคยเป็นกันไหม ทำตารางไว้ว่าจะทานแค่1200 เป็นต้องทานเกินตลอด เป็นแบบนี้บ่อยมาก สงสัยจะต้องตั้งไว้แค่ 1000 เผื่อกินรอบดึก และเผื่อวันไหนหลุด จะได้เฉลี่ยกันไป...

Create Date : 12 เมษายน 2554 Last Update : 13 เมษายน 2554 13:14:00 น. Counter : 1255 Pageviews.		10 comments
Share Tweet