อาการปวดคอ ไหล่ หลัง อันเนื่องมาจากการทำงานและการใช้ชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะคนที่ทำงานกับคอมพิวเตอร์ และกลุ่มคนไอทีทั้งหลาย ที่ต้องทำงานอยู่หน้าเครื่องคอมพิวเตอร์ทั้งวัน ทำให้เกิดความทุกข์ทรมานในการใช้ชีวิตประจำวัน บางท่าทางจะทำให้เกิดการโค้งงอผิดรูปของกระดูกได้ และบางท่าทางทำให้เกิดอาการตึง ยึด จนเกิดอาการปวดในที่สุด แบบนี้เรียกว่า "ออฟฟิศ ซินโดรม" (Office Syndrome)
อาการปวดโดยทั่วไปที่เกิดขึ้นนั้น เกิดจากสาเหตุหลัก 3 ประการ คือ กระดูกและข้อ เส้นประสาท และกล้ามเนื้อ ซึ่งทำงานประสานกันอยู่ โดยอาการปวดที่เกิดจากกระดูกและข้อ อาทิ ขยับแล้วมีเสียง กรอบแกรบ ขยับแล้วเจ็บเสียวแปลบๆ คอยื่นไปข้างหน้า หลังค่อม หลังทรุด กระดูกสันหลังคด กระดูกสันหลังแอ่นงอ อาการปวดที่เกิดจากเส้นประสาท อาทิ กล้ามเนื้อไม่ค่อยมีแรง ชา กล้ามเนื้อกระตุก
อาการปวดที่เกิดจากกล้ามเนื้อ อาทิ ปวดเมื่อย อ่อนล้า เพลีย ตึง ยึด ปวดขึ้นไปที่ขมับ กล้ามเนื้ออักเสบ พังผืดสั่งสมบริเวณกล้ามเนื้อ รวมไปถึงอาการปวดกล้ามเนื้อต้นคอ ร้าวขึ้นไปบริเวณขมับ ปวดไปที่กระบอกตา ซึ่งเข้าใจผิดว่าเป็นไมเกรน
หากจะเริ่มต้นดูแลตัวเอง เพื่อป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรม ต้องมาเริ่มจากการนั่ง เพราะท่านั่งที่ดี และการจัดสิ่งของให้หยิบจับสะดวก อยู่ในท่าทางที่เหมาะสม ก็จะทำให้ป้องกันอาการโรคนี้ได้ ซึ่งท่านั่งที่ถูกต้องนั้นทำตามขั้นตอนง่ายๆ ดังนี้
- จอภาพคอมพิวเตอร์อยู่ระดับเดียวกับสายตา ห่างจากตา 12-18 นิ้ว (ถ้าจอแบน) ห่างจากตา 18-24 นิ้ว (ถ้าจอแบบเก่า)
- ไม่ยกไหล่ขณะพิมพ์งาน ปรับพนักพิมพ์ 100-110 องศา
- ศอกตั้งฉากกับลำตัว , คียบอร์ดอยู่ระดับเดียวกับเมาส์
- สะโพกและขาต้องตั้งฉากกัน ความสูงของเก้าอี้ต้องพอดี
- มีที่วางพักเท้าเวลานั่งทำงานนาน เพื่อไม่ให้เท้าลอยขึ้นมา
- ทำงานไม่เกิน 1-2 ชั่วโมง ควรลุกเปลี่ยนท่าทางบ้าง อย่างน้อย 5-10 นาที
แต่ในยุคปัจจุบันนี้ คนจำนวนมากนิยมใช้คอมพิวเตอร์ notebook กันมาก ซึ่งการใช้งาน notebook ก็จะต้องมีวิธีการที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันอาการออฟฟิศซินโดรมด้วย สำหรับผู้ที่ทำงานกับพวกโน๊ตบุ๊ค หรือ เน็ตบุ๊คนั้นให้จัดวางและทำท่านั่งตามขั้นตอนดังนี้
- วางโน๊ตบุ๊คบนหนังสือกองสูงๆ ขึ้นมาจากขอบโต๊ะ จนให้จออยู่ระดับสายตา
- หาเมาส์ และแป้นพิมพ์มาต่อเพิ่ม ปรับทุกอย่างให้เหมือนคอมพิวเตอร์ตั้งโต๊ะ
- เวลาทำงานไปนานๆ ควรมีหมอนนุ่มมาวางพักข้อมือ
- ไม่นอนเล่นโน๊ตบุ๊ค เพราะจะทำให้สายตาเสียได้
- ไม่เล่นขณะที่แสงไฟไม่เพียงพอ หรือห้องมืดเกินไป
- พักสายตาและข้อมือ หากเล่นนานเกิน 1 ชั่วโมง
ต่อไปเราจะมาเรียนรู้ท่าการบริหารต่างๆกันค่ะ
ท่าที่ 1 วิธีบริหารแก้เมื่อยคอ
เริ่มต้นด้วยการไขว้แขนขวาไปด้านหลัง เอียงคอไปด้านซ้ายแล้วเอื้อมมือซ้ายข้ามศีรษะไปวางแนบด้านข้างของศีรษะด้านขวา ค่อยๆออกแรงดึงศรีษะลง จนรู้สึกตึงบริเวณคอด้านขวา ทำค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นถึงค่อยๆ เอียงคอกลับมาท่าตรง ทำสลับซ้ายขวาแบบนี้ต่อไปเรื่อยๆ จนรู้สึกผ่อนคลายขึ้น
ท่าที่ 2 วิธีบริหารแก้เมื่อยบ่า ไหล่
ยืนหรือนั่งบนเก้าอี้ ตัวตรง ประสานมือเหยียดแขนไปข้างหน้า ก้มศีรษะพร้อมกับยืดตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ค้างไว้แล้วนับ 1-10 จากนั้นเหยียดแขนขึ้นไปด้านบน เงยศีรษะขึ้นมองไปที่มือทั้งสอง ค้างไว้แล้วนับ 1-10 ทำสลับกันไปเรื่อยๆ หากทำแล้วรู้สึกมึน งง ควรหยุดพัก
ท่าที่ 3 วิธีบริหารแก้เมื่อยหลังและลำตัว
ยืนตรง แยกปลายเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ มือขวาเท้าเอว เหยียดแขนซ้ายขึ้นไปด้านบน จากนั้นเอียงตัวลงทางด้านขวา จนรู้สึกตึงบริเวณข้างลำตัว ค้างไว้นับ 1-10 จากนั้นสลับทำอีกข้างหนึ่ง
ท่าที่ 4 วิธีบริหารคลายกล้ามเนื้อบริเวณบ่า
งอแขนให้มือจับบริเวณหัวไหล่ ยกไหล่ขึ้น ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นดันไหล่ลง ค้างไว้ 5 วินาที ทำสลับกันไปเรื่อยๆ จะรู้สึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณบ่ามากขึ้น
ท่าที่ 5 วิธีบริหารสะบักและหน้าอก
ยืนหรือนั่งตัวตรง กางแขนทั้งสองข้างออกในลักษณะตั้งฉาก งอข้อศอกขึ้นโดยหันฝ่ามือออก ฝ่ามือชี้ขึ้นด้านบน แล้วค่อยๆ ดึงแขนไปด้านหลังให้มากที่สุด แอ่นหน้าอก ทำค้างไว้ 5 วินาที แล้วดึงแขนกลับท่าเดิม ทำสลับไปเรื่อยๆ
ท่าที่ 6 วิธีบริหารคลายกล้ามเนื้อแขน
นั่งเท้าแขน โดยวางฝ่ามือราบไปกับเก้าอี้ หันนิ้วไปด้านหลัง ค่อยๆ ทิ้งน้ำหนักลงแขนด้านซ้าย จนรู้สึกตึง จากนั้นหงายฝ่ามือขึ้น โดยให้นิ้วชี้ไปทางด้านหน้า ค่อยๆทิ้งน้ำหนักลง จนรู้สึกตึงที่หลังฝ่ามือ เสร็จแล้วสลับทำเช่นเดียวกันกับแขนอีกข้างหนึ่ง
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [