เ มื่ อ ค รู โ ย ค ะ จะ วิ่ ง ม า ร า ธ อ น ตอนที่ 22 - วิกฤติการณ์พลังงานขาดแคลน
สวัสดีค่ะ
วันนี้วันที่ 25 มีนาคม 2558 เป็นวันที่ 36 ของการฝึกฝนตนเองสู่การวิ่งมาราธอนปลายปีนี้
หัวข้อวันนี้ วิกฤติการณ์พลังงานขาดแคลน... ไม่ได้จะมาเขียนเรื่องวิทยาศาสตร์หรือรณรงค์เรื่องสภาพแวดล้อมนะคะ
สืบเนื่องมาจากข้อความที่เขียนเล่นหยอกเพื่อน 
เรื่องของพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน บางวันมาก บางวันก็น้อย แล้วแต่ว่าฝึกอะไรบ้าง แม้ว่าส่วนตัวจะมีเรื่องของน้ำหนักตัวที่ต้องปรับลดลงมาเนื่องจากยังเยอะอยู่ แต่ตอนนี้ไม่ได้กังวลกับน้ำหนักที่ควรจะลดลงแล้ว เพราะแน่นอนว่าเราฝึกเยอะขึ้น ถ้ามีวินัยพอ เดี๋ยวมันก็ลดลงไปเอง แต่ตอนนี้ที่ต้องคำนวนแคลอรี่และสารอาหารบ้าง เพราะว่ามันจะไม่เพียงพอสำหรับแต่ละวัน
เวลาที่เราคำนวนค่าการใช้พลังงานมันจะมีค่า RMR ซึ่งคือค่าการใช้พลังงานขั้นพื้นฐานของชีวิต ซึ่งอวัยวะต่าๆต้องได้รับเพื่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสมซึ่งก็รวมถึงว่าพลังงานนี้คือส่วนที่เซลล์ไขมันก็ใช้ด้วย โดยคำนวนว่า น้ำหนักตัว 50 กก.จะมีค่าRMR(คำนวนแค่คร่าวๆ)อยู่ที่ 22x50= 1100 กิโลแคลอรี่ นั่นหมายความว่านี่คือค่าพลังงานขึ้นต่ำที่คุณต้องการให้ชีวิตดำเนินอยู่ได้ด้วยการนอนเฉยทั้งวันทั้งคืน แค่หายใจอย่างเดียวก็หมด 1100 กิโลแคลอรี่
แต่ถ้าเรามีกิจกรรมอื่นๆ เช่น ลุก เดิน ก้มตัวหยิบของ อันนี้ก็เพิ่มให้อีก 200 แคลอรี่ โดยรวมๆแล้วผู้หญิงน้ำหนัก 50 กก.อายุสัก 25 ปี ทั้งวันไม่มีการออกกำลังกายอื่นนอกจากไปทำงานแล้วก็กลับบ้าน ก็จะอยู่ที่ 1500-2000 กิโลแคลอรี่ ถ้าทานประมาณนี้ก็จะคงน้ำหนักอยู่ที่ 50 กก.
แต่เรื่องของอาหารจะไม่เพียงแค่ทานแคลอรี่ให้ครบเท่านั้น ยังมีเรื่องของสารที่จำเป็นแต่ไม่ให้แคลอรี่ นั่นคือเกลือแร่วิตามินและรวมถึงน้ำด้วย!!
เพราะอะไร???
น้ำ- ถ้าคุณมีน้ำในร่างกายน้อย เลือดจะข้นขึ้น ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น เมื่อเวลาผ่านไปคุณดื่มน้ำเข้าไปจำนวนมากๆ กทำให้ความเข้มข้นของเลือดเปลี่ยนอีก แต่ความดันโลหิตยังคงสูงอยู่ เพราะสารอาหารในเลือดถูกทำให้เจือจางทันที ก็ต้องเพิ่มการบีบตัวเพื่อส่งสารอาหารไปให้ร่างกาย ไตจะได้รับคำสั่งจากต่อมใต้สมองว่าน้ำเยอะเกินไปให้ขับออกโดยเร็ว ไตก็จะทำงานหนักและต้องใช้เวลาสักพักกว่าจะเข้าสู่สภาวะสมดุล ทำให้อวัยวะภายในต้องปรับตัวเพื่อรองรับการเปลี่ยนแปลงของความเข้มข้นของเลือดอยู่ตลอดเวลา
ในความคิดของหมวยเองถ้าไม่เป็นนักวิ่งล่ารางวัลหรือวิ่งมาราธอนในโอลิมปิกอะไรละก็ การดื่มน้ำเรื่อยๆทีละน้อยๆน่าจะเป็นสิ่งที่ดีที่สุดค่ะ หมวยจึงเลือกที่จะพกน้ำคาดเอวไปและจิบหนึ่งอึกทุก 1-2 กม. และก็ดื่มน้ำทุกสถานีน้ำ โดยไม่ได้ดื่มหมดแก้ว ดื่มสักครึ่งแก้วแล้วเอาล้างหน้าบ้าง ล้างมือบ้าง
บางคนอาจจะได้รับคำแนะนำกันมาหลายหลายแบบ เช่น ให้ฝึกเพื่อยืดการดื่มน้ำออกไปให้ได้นานๆ อาจจะทุก 5 กม.หรืออะไรก็ตาม อันนี้ก็ไม่ได้บอกว่าไม่ควรทำตาม เพราะหมวยจะฝึกร่างกายทั้งสองแบบ ตอนนี้สามารถยืดการดื่มน้ำออกไปได้ประมาณสักครึ่งชม.หรือ3-4 กม. เพื่อให้คุ้นชินบ้างกับสภาวะที่น้ำอาจจะหมด แต่จะฝึกการดื่มน้ำในแบบแรกเพื่อรักษาการทำงานของอวัยวะภายในมากกว่า ดังนั้น ใครจะมองว่าบ้าหอบฟางก็ยอมค่ะ
แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นอยู่ที่ตัวคุณด้วยนะ ไม่มีอะไรเป็นสูตรตายตัวค่ะ เรียนรู้ตัวเองดีที่สุด ดูว่าคุณเป็นคนเหงื่อออกมากน้อยแค่ไหน
เกลือแร่และวิตามิน- อันนี้ก็เหมือนกันขาดไม่ได้ เพราะว่าในกระบวนการทำงานเพื่อดึงพลังงานออกมาและกระบวนการย่อยอาหารหรือทุกระบบจะต้องใช้ค่ะ เป็นองค์ประกอบที่สำคัญทีเดียว เรามักจะพูกันถึงแต่กินคาร์โบไฮเดรตให้พอ โปรตีนให้พอ แต่กระบวนการทั้งหมดในร่างกายต้องใช้วิตามินและเกลือแร่ทั้งนั้น เช่น น้ำย่อย การสร้างน้ำย่อยก็ต้องใช้ ถ้าไม่พอ การสร้างน้ำย่อยก็ไม่สมบูรณ์ ทำให้ย่อยได้ไม่ดี ท้องอืดท้องเฟ้อ พวกนี้ก็เกิดขึ้นได้ การเผาผลาญพลังงานก็ต้องใช้ ถ้าไม่พอก็ทำให้ได้พลังงานออกมาไม่เต็มที่และของเสียในระบบเยอะเพราะไม่สารมารถนำสารประกอบต่างๆไปเผาผลาญต่อได้
เช่น
ในช่วงแรกจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตต้องใช้สาร A ได้พลังงานมาจำนวนหนึ่งและสารประกอบชุดที่สอง พอจะเผาผลาญสารประกอบนั้นก็ต้องใช้สาร B จึงจะได้พลังงานอีกชุดและสารประกอบอีกชุด
ทีนี้ถ้าเราขาดสาร B ก็จะทำให้เผาผลาญต่อไม่ได้ ก็ตกค้างรอเอาออกไปทิ้ง หรือถ้าขาดทั้ง A และ B หรือ อื่นๆด้วยละก็ ร่างกายจะเริ่มสลายเซลล์ต่างๆของร่างกายเพื่อหาสาร A และ B ที่ต้องการค่ะ ทีนี้การสลายเซลล์ในร่างกายมันอาจจะเริ่มจากการสลายเซลล์กล้ามเนื้อก่อน เพราะเซลล์กล้ามเนื้อมีความสำคัญน้อยกว่าอวัยวะ พอสลายเซลล์กล้ามเนื้อจนถึงจุดหนึ่งที่ร่างกายบอกว่า
ไม่ได้ละ ถ้าสลายเซลล์กล้ามเนื้อมากกว่านี้จะทำให้ขยับไม่ได้ ก็จะไปสลายเซลล์ของอวัยวะ เพราะเซลล์อวัยวะนั้นก็คือเซลล์ชนิดเดียวกับกล้ามเนื้อนี่แหละ มันจะนำจากอวัยวะที่ที่ความสำคัญน้อยไปจนถึงสำคัญมาก ไม่ได้เอาจากอวัยวะใดอวัยวะหนึ่งจนหมด แต่เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อคือ เหลือให้แค่ทำงานได้เหมาะกับสภาวะของร่างกาย แต่เมื่อถึงจุดนึงอวัยวะต่างๆอาจจะหยุดทำงานกะทันหันไปเป็นสาเหตุของการเจ็บป่วยหรือเสียชีวิตได้
บางคนอาจจะแย้งในใจว่า เฮ้ย กว่าเขาจะหัวใจวายเสียชีวิตก็ตั้งอายุ 70-80 ปี แล้ว ถ้าอย่างนี้ก็ถือว่าใช้ชีวิตคุ้มค่าแล้ว แต่ตามหลักอายุรเวทหรือโยคะกล่าวไว้ว่า คนเราไม่ต้องการความเจ็บปวดก่อนเสียชีวิตเพราะจะทำให้เราไม่พบกับความสงบและถ้าจะต้องไปเกิดใหม่ก็จะทำให้เราจดจำช่วงความทรมานนั้นและไปเกิดใหม่ในสภาวะที่ใกล้เคียงกัน(เช่น ก่อนเสียชีวิตคิดถึงภรรยา อาจจะไปเกิดเป็นสุนัขเฝ้าภรรยาเก่าก็เป็นไปได้ 5555) เราอยากให้การละสังขารของเราค่อยเป็นไปอย่างไม่เจ็บปวดหรือเหมือนผลแตงที่สุกก็ปลิดขั้วหล่นลงพื้นดินไปตามกาลเวลาของมัน เราจะได้ไปสู่ภพภูมิหรือชีวิตใหม่ที่มีความสงบสุข
บางคนอาจจะมีสูตรการดื่มน้ำเกลือแร่ต่างกันออกไป บางคนก็บอกว่าถ้าต้องการลดไขมัน การดื่มน้ำเกลือแร่ก็อาจจะทำให้ดึงไขมันออกมาไม่ได้เต็มที่ อันนี้ก็แล้วแต่ร่างกายของแต่ละคนนะคะ แต่หมวยจะดูสภาพร่างกายและทดสอบความแตกต่างที่ตั้งอยู่บนสุขภาพของร่างกายระยะยาว ก็จะดื่มน้ำเกลือแร่ทุก45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง เวลาไปวิ่งในรายการต่างๆ กระเป๋าน้ำคาดเอวข้างหนึ่งจะเป็นเกลือแร่ที่ความเข้มข้นไม่เกิน 8 เปอร์เซ็น และอีกข้างเป็นน้ำเปล่า เพราะว่าสถิติการวิ่งของตัวเอง วิ่งมินิมาราธอนยังอยู่เกินหนึ่งชั่วโมง เมื่อเหงื่ออกมากๆก็จะขาดวิตามินและเกลือแร่ตามไปด้วย ทำให้เกิดความล้าของร่างกายเพราะดึงพลังงานออกมาไม่ได้
ทีนี้ในคนที่ต้องการลดน้ำหนักก็ต้องดูแลเรื่องจำนวนพลังงานที่ได้รับด้วย บางคนเข้าใจไม่ถูกต้อง เช่น ยิ่งได้รับพลังงานน้อยๆ ลดอาหารลงได้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งลดน้ำหนักได้มากขึ้น ตรงนี้ก็จะทำให้ร่างกายทรุดโทรมและเกิดกรณีเหมือนนักกีฬาขาดสารอาหารตามข้างต้นเหมือนกัน ทีนี้จะดูยังไงให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพแข็งแรง ก็ดู RMR หรือค่าการเผาผลาญขณะพัก เช่น ตัวอย่างข้างบนคือผู้หญิงน้ำหนัก 50 กก. ควรได้รับพลังงานขั้นต่ำRMR ที่ 1100 กิโลแคลอรี่ แต่ผู้หญิงท่านนั้นไม่เคยออกกำลังกาย ดังนั้นเธอคนนั้นจะต้องทาน 1700 กิโลแคลอรี่ถ้าต้องการมีน้ำหนักเท่าเดิม แต่ถ้ากะว่าจะลดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ผู้หญิงคนนี้ก็ไม่ควรทานน้อยกว่า 1100 กิโลแคลอรี่ ไม่งั้นก็จะทำให้ร่างกายเกิดสภาพวะขาดอาหาร ส่งผลไม่ดีต่ออวัยวะภายในค่ะ ที่เหมาะสมคือควรจะทาน 1200-1300 กิโลแคลอรี่ เพื่อไม่ให้น้ำหนักลดลงเร็วเกินจนเกิดการขาดสารอาหาร หรือที่เหมาะสมในบุคคลทั่วๆไปที่น้ำหนักเกินไม่มากก็ลดลงไม่เกิน 500 กิโลแคลอรี่ ในหนึ่งสัปดาห์จะลดได้ 3500 กิโลแคลอรี่ หรือประมาณ 1/2 กิโลกรัม
ทีนี้บางคนอาจจะขัดแย้งในใจว่า อ้าววววแล้วคนที่ลดได้ที 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนล่ะ ก็ไม่ได้ไปตามกฎด้านบนซะหน่อย คือ
อันนั้นคือบุคคลที่น้ำหนักเกินมากกว่าปกติ ในคนที่น้ำหนักเกินไม่เกิน 10-15% ก็ควบคุมไปให้ลดทีละน้อยๆเช่นนี้ก็จะปลอดภัยแล้ว ส่วนคนที่ลดลงมาเป็นสิกกิโลกรัมนั่นเพราะเขามีต้นทุนเดิมที่สูงอยู่
และนอกจากนี้ยังมีวิกฤติการณ์ขาดคาร์โบไฮเดรต โปรตีนอีก น้อยคนที่จะเกิดภาวะขาดไขมัน เพราะอาหารส่วนใหญ่มีไขมันเกินอยู่แล้ว ดังนั้นอาจจะยังไม่กล่าวถึงตรงนี้มากนัก
การขาดคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนดูได้จากอะไรบ้าง ดูได้จากการบาดเจ็บของร่างกายค่ะ ถ้าคุณซ้อมวิ่งแล้วมีอาการปวดตึงกล้ามเนื้อที่นานกว่าสองวัน หรือมักเดินสะดุดบ่อยขึ้น ข้อเท้าพลิกข้อเท้าแพลงบ่อยๆในขณะวิ่ง ข้อหนึ่งอาจหมายถึงการซ้อมที่ไม่เหมาะสมหรือทำเกินจากที่ร่างกายสามารถปฏิบัติได้ไปมาก พักผ่อนไม่เพียงพอ หรือข้อสอง...คุณทานอาหารไม่เพียงพอ! โดยเฉพาะโปรตีน เพราะโปรตีนจะเป็นองค์ประกอบใน DNA ดังนั้นไม่ว่าจะกล้ามเนื้อหรือเซลล์ประสาทก็ต้องมีโปรตีนทั้งนั้น ตื่นนอนมาแล้วไม่แจ่มใส่ ปวดกล้ามเนื้อ ลองดูว่าถ้าคุณดื่มนมอุ่นๆก่อนนอนจะช่วยคุณมั๊ย หรือทานพวกโปรตีนเสริมก่อนนอนแล้วดีขึ้นมั๊ย ถ้าเป็นอย่างนี้ก็แปลว่าคุณขาดสารอาหารละ! แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นคุณต้องเลือกทาน เช่น อาหารเย็นอาจมีเนื้อปลานึ่งหรือย่าง เพื่อให้ย่อยง่ายและนำไปใช้ได้ง่าย
ทั้งหมดนี้ก็ลองไปปรับกันนะคะ บอกแล้วว่าไม่มีสูตรสำเร็จ ทั้งหมดนี้ต้องสังเกตุร่างกายตัวเองค่ะ อย่าให้เกิดวิกฤติการณ์ขาดแคลนพลังงานนะคะ ^^
| Create Date : 26 มีนาคม 2558 |
| Last Update : 26 มีนาคม 2558 11:24:14 น. |
|
0 comments
|
| Counter : 297 Pageviews. |
 |
|
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 41 คน [
Yoga Elements Studio สตูดิโอที่ดีมากแห่งหนึ่งในกรุงเทพ
Yogaaum& Manduka มีเสื่อโยคะรักษาธรรมชาติด้วย