Bloggang.com : idea4thai - รู้หรือไม่ว่า "อาหารคือยาที่ดีที่สุด"

รู้หรือไม่ว่า "อาหารคือยาที่ดีที่สุด"

ธรรมชาติบำบัด2020 Ep10

รู้หรือไม่ว่า “อาหารคือยา ที่ดีที่สุด”

อาหารคือยา: Hippocrates บิดาทางการแพทย์ชาวกรีก ว่า “Let food be your medicines” หมายถึง จงใช้อาหารเป็นยา จากสถานการณ์ปัจจุบัน จะเห็นได้ว่าโรคร้ายหลักที่เป็นสาเหตุการเสียชีวิตของคนไทยอันดับต้นๆ ได้แก่ โรคมะเร็ง โรคที่เกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์ ภาวะไขมันในเลือดสูง และโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเหล่านี้มีความสัมพันธ์กับโรคเรื้อรัง โดยเฉพาะโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง มีความเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ไม่ถูกหลักโภชนาการ และการไม่ออกกำลังกาย

รับประทานให้เพียงพอและหลากหลาย

การรับประทานอาหารให้เพียงพอ คือการรับประทานให้ได้รับปริมาณพลังงานและสารอาหารเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายไม่มากหรือน้อยเกินไป โดยพลังงานที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทยในแต่ละวันจะแตกต่างกันตามเพศ วัย และกิจกรรมที่ทำของแต่ละบุคคล คือ

1,600 กิโลแคลอรี         สำหรับ เด็กอายุ 6 – 13 ปี
                                 หญิงวัยทำงานอายุ 25 – 60 ปี
                                 ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป
2,000 กิโลแคลอรี         สำหรับวัยรุ่นหญิง – ชาย อายุ 14 – 25 ปี
                                 วัยทำงานอายุ 25 – 60 ปี
2,400 กิโลแคลอรี         สำหรับหญิง – ชาย ที่ใช้พลังงาน มากๆ
                                 เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน และนักกีฬา

ส่วนการรับประทานให้หลากหลาย คือการรับประทานอาหารในแต่ละมื้อให้ครบทั้ง 5 หมู่ และแต่ละหมู่มีความหลากหลายสับเปลี่ยนกันในแต่ละมื้อ โดยปริมาณอาหารทั้ง 5 หมู่มีปริมาณที่ควรรับประทานต่อวันแยกตามพลังงานที่ควรได้รับดังนี้
จานอาหารมาตรฐานมีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 9 นิ้ว โดยเริ่มจากการแบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วนย่อย ๆ ดังนี้

½ ส่วนแรกหรือครึ่งหนึ่งของจาน เป็นปริมาณของผักและผลไม้ อาจจะแบ่งเป็นผักและผลไม้อย่างละครึ่งหรือผักมากกว่าก็ได้ โดยแนะนำเป็นผักใบเขียว บล็อกโคลี แครอท และผลไม้ควรเลือกเป็นชนิดที่ไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง ชมพู่ ส้ม มะละกอ แอปเปิ้ล และเบอรี่
¼ ส่วนต่อมา เป็นข้าว แป้ง หรืออาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต โดยเลือกชนิดที่เป็นธัญพืช ข้าวแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต และแครกเกอร์ธัญพืช
¼ ส่วนต่อมาเป็นเนื้อสัตว์หรืออาหารประโภทโปรตีน โดยเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ ไม่มีหนัง เช่น เนื้อปลา เนื้ออกไก่ไม่มีหนัง หรืออาจเพิ่มโปรตีนจากแหล่งอื่น เช่น ไข่ต้ม นมถั่วเหลือง หรือถั่วชนิดต่างๆ ก็ได้เช่นกัน
ส่วนไขมัน เนย และน้ำมัน ใช้ปริมาณเล็กน้อย ประมาณ 1 ช้อนชาไม่เกิน 1 ช้อนโต๊ะ ควรเลือกชนิดที่ไม่มีไขมันทรานส์ ไขมันไม่อิ่มตัว และผ่านกระบวนการไฮโดรจีเนชั่น(หรือกระบวนการที่เปลี่ยนแปลงน้ำมันให้กลายเป็นของกึ่งแข็งกึ่งเหลว)น้อยที่สุด

ตารางพลังงานจากอาหาร

เลือกชนิดที่อุดมด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์
นอกจากการรับประทานอาหารให้หลากหลายแล้ว ควรเลือกอาหารชนิดที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ เนื่องจากอาหารแต่ละอย่างมีชนิดและปริมาณของสารอาหารที่แตกต่างกัน โดยในทุกๆ วันควรรับประทานอาหารประเภทผลไม้ ผัก ให้ได้ตามปริมาณที่แนะนำ และดื่มนมชนิดไขมันต่ำหรือขาดมันเนย อย่างน้อย 1-2 แก้ว เนื่องจากอาหารเหล่านี้เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่ร่างกายต้องการ

มีหลากหลายสีสัน
คือการรับประทานอาหารให้หลากหลายสีในแต่ละมื้อ ซึ่งผักผลไม้หลากสีนอกจากมีความสวยงาม น่ารับประทานยังเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย มีใยอาหารช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลและไขมัน ช่วยให้ระบบย่อยและระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างปกติ นอกจากคุณสมบัติดังกล่าวในผักผลไม้ยังมีสารชนิดพิเศษ ที่ทำหน้าที่คล้ายยาช่วยป้องกันการเกิดโรคได้หลายชนิด โดยเฉพาะโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง สารชนิดพิเศษแต่ละชนิดสามารถพบได้ในผักผลไม้แยกตามสี แบ่งได้ 5 กลุ่มใหญ่ๆ ได้แก่ สีแดง สีเหลืองส้ม สีม่วงหรือน้ำเงิน สีเขียว และสีขาว ซึ่งแต่ละสีมีสารอาหารและคุณสมบัติในการป้องกันและบรรเทาอาการและโรคต่างๆ ได้ดังนี้

สีแดง ผักและผลไม้สีแดง ได้แก่ มะเขือเทศ ทับทิม แตงโมแดง ชมพู่แดง สตรอเบอรี่ เชอรี่ แคนเบอรี่  บีทรูท ฯลฯ เป็นแหล่งของวิตามินซี โฟเลต และใยอาหาร ช่วยต่อต้านการอักเสบ มีสารพิเศษที่เรียกว่า ไลโคปีน ช่วยลดไขมันแอลดีแอลในเลือด ช่วยดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ลดความเสียงต่อการเกิดโรคมะเร็ง และทำให้ระบบทางเดินปัสสาวะมีสุขภาพดี
สีเหลืองส้ม ผักผลไม้สีเหลืองส้ม ได้แก่ แครอท ฟักทอง ข้าวโพด มะละกอสุก มะม่วงสุก ขนุน แคนตาลูป ฯลฯ เป็นแหล่งของวิตามินซี มีสารพิเศษที่เรียกว่า แคโรทีนอยด์ และไบโอฟลาวานอยด์ มีคุณสมบัติในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน บำรุงสายตา สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ลดการเกิดโรคมะเร็ง และกระตุ้นการกำจัดเซลล์มะเร็งของร่างกาย
สีเขียว ผักผลไม้สีเขียว คือ ผักผลไม้ที่มีสีเขียวทุกชนิด เช่น บล็อกโคลี คะน้า กวางตุ้ง ผักบุ้ง ผักโขม เป็นต้น มีสารพิเศษที่เรียกว่า ลูทีน มีส่วนช่วยในการมองเห็น ลดการเกิดความเสื่อมของจอประสาทตา ลดการเกิดมะเร็งบางชนิด และช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง
สีม่วงน้ำเงิน ผักผลไม้สีม่วงน้ำเงิน ได้แก่ กะหล่ำม่วง มะเขือม่วง ถั่วดำ ถั่วแดง ข้าวเหนียวดำ มันสีม่วง ดอกอัญชัน หอมแดง ลูกพรุน บลูเบอรี่ แบลคเบอรี่ องุ่นแดง ฯลฯ มีสารพิเศษที่เรียกว่า แอนโทไซยานิน มีฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความชรา เพิ่มความจำ ลดการเกิดอาการทางจิตและประสาท เพิ่มความยืดหยุ่นในผนังหลอดเลือด ชะลอการเกิดการอุดตันในเส้นเลือด
สีขาว ผักผลไม้สีขาว ได้แก่ กระเทียม หอมหัวใหญ่ ดอกแค ถั่วงอก เห็ด แอปเปิ้ล ฝรั่ง เงาะ ลิ้นจี่ กระท้อน มังคุด น้อยหน่า แห้ว ลูกเดือย ฯลฯ มีสารพิเศษที่เรียกว่า อัลลิซิน ช่วยบำรุงหัวใจ รักษาระดับคอเลสเตอรอล ป้องกันหลอดเลือดอุดตัน และดูแลความดันโลหิต

เคล็ดลับการรับประทานอาหารให้เป็นยา