การเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและยืดหยุ่น (muscle Strengthening and flexibility)

การเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมใช้งาน ที่จะรับแรงกระแทกหรือแรงบิด เป็นการป้องกันกระดูกและเส้นเอ็นต่างๆ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้องทำทั้งด้านความแข็งแรงและความยืดหยุ่น การออกกำลังกายควรจะให้ความสำคัญไปที่ความสมดุลของกล้ามเนื้อ ข้อจำกัดของข้อต่อ และการเคลื่อนไหว

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นและป้องกันการบาดเจ็บ เช่น เพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนช่วยในการยืน เพิ่มความมั่นคงกล้ามเนื้อลำตัวและสะโพกในการเคลื่อนไหวขณะทำการเหวี่ยง

การปฏิบัติในแต่ละท่า ให้เลือกขนาดตุ้มน้ำหนัก (dumbbell) ที่สามารถยกขึ้นช้าๆ และลงช้าๆ ได้ 10 ครั้งพอดีเหนื่อย ให้ปฏิบัติครั้งละ 1-3 ชุด (set) ชุดละ 10-15 ครั้ง สัปดาห์ละ 1-4 ครั้ง ฝึกวันเว้นวันเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป และควรหายใจเข้าในท่าออกแรง (การยก) และหายใจออกในท่าผ่อนแรง (ยกลง)