วันนี้ หญิงมีเคล็ดลับจากเทรนเนอร์ (trainer) ชาลี จันสุพรหม ครูฝึกออกกำลังกายคนเก่งจาก VIE FIT ศูนย์ออกกำลังกายระดับพรีเมี่ยมของโรงแรม วี โฮเต็ล กรุงเทพฯ (VIE Hotel Bangkok) มาให้คำแนะนำ พร้อมกับการสาธิตจากสาวทำงานตัวจริงเสียงจริง เพื่อให้คุณสาวๆ เห็นภาพชัด และฝึกตามได้จริง!

      ก่อนเริ่มโยกย้าย ส่ายแข้งขากระชับสัดส่วน เทรนเนอร์ชาลีแนะว่าสาวๆ ต้องวอร์มอัพ (warm up) หรืออบอุ่นร่างกายก่อนเสมอ    “ก่อนออกกำลังกาย เราควรมีการอบอุ่นร่างกายก่อนเสมอครับ ถ้าไปที่ฟิตเนส (fitness) อาจมีเครื่องออกกำลังกายหลากหลายให้ใช้ เช่น ลู่วิ่ง, จักรยาน หรือถ้าอยู่ที่บ้านจะเดินเร็ว หรือวิ่งเบาๆ เพื่อเตรียมความพร้อมให้ร่างกายก็ได้”หลังร่างกายพร้อม ก็ได้เวลาแล้วหล่ะ ..เรามาเริ่มกันที่เทคนิคลดต้นขาให้เรียวงาม ดูดี มิให้ใครต่อใครเหน็บแนมได้ว่าเป็น “สาวขาใหญ่ประจำซอย” ซึ่งกูรูของเราให้ท่าบริหารเด็ดมา 3 ท่าด้วยกัน

ท่าที่1 : กระชับต้นขา ด้วยท่า Squats

วิธีทำ ท่า Squats เริ่มจากยืนกางขาออก แล้วยื่นมือไปด้านหน้า จากนั้นให้จินตนาการว่าคุณกำลังจะนั่งลงที่เก้าอี้ทำงาน ..ค่อยๆ หย่อนสะโพกลงไป แต่ให้รักษาระดับของแผ่นหลังและคอให้ตรง แล้วย่อตัวลงจนทำมุม 90 องศา (คล้ายการนั่งบนเก้าอี้) ค้างไว้สักครู่ จากนั้นค่อยๆ ยกตัวขึ้น พร้อมหายใจเข้า ทำประมาณ 15-20 ครั้งต่อ 1เซต (set) โดยทำ 2-3 เซตต่อเนื่องกัน

สิ่งต้องเน้น ข้อควรจำสำหรับการทำท่า Squats นี้คือ ให้กางขาออก กว้างเท่ากับความกว้างของช่วงไหล่ตัวเอง ที่สำคัญ เมื่อย่อตัวแล้ว หัวเข่าต้องไม่ยื่นเกินไปจากปลายเท้า 

ท่าที่2 : กระชับต้นขา ด้วยท่า Lunge

สำหรับการบริหารท่า Lunge นี้ นอกจากจะได้เรื่องกระชับต้นขาแล้ว ยังช่วยบริหารสะโพกให้กระชับได้ด้วยค่ะ

วิธีทำ ถอยเท้าไปด้านหลัง 1 ข้าง แล้วเปิดหลังเท้าไว้ ส่วนเท้าที่อยู่ด้านหน้าให้เหยีบให้เต็มเท้า เอามือจับสะโพกไว้ พยายามรักษาลำตัวให้ตั้งตรง จากนั้นย่อเข่าลง จนเข่าตั้งฉากกับพื้น (ทำมุม 90 องศา) ค้างไว้สักครู่ แล้วค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นทำสลับกันทั้ง 2 ขา

สิ่งต้องเน้น “ระหว่างทำต้องรักษาลำตัวให้ตรง และที่สำคัญ หัวเข่าจะต้องไม่เลยไปจากปลายเท้า อย่าให้หัวเข่าเลยออกมา ไม่เช่นนั้นอาจเกิดการบาดเจ็บที่หัวเข่าได้” กูรูชาลีเตือน

ท่าที่3 : กระชับต้นขา ด้วยท่า Side leg Raise  

หลังบริหารต้นขาด้านหน้า-ด้านหลัง และสะโพกกันไปแล้ว ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายของ VIE FIT แนะนำท่าที่สาม ที่ชื่อว่า Side leg Raise ว่าเป็นการบริหารต้นขาด้านข้าง เพื่อให้เรียวขาคุณกระชับรอบด้านค่ะ

วิธีทำ ท่า Side leg Raise เริ่มจากให้นอนตะแคงข้างโดยยืดแขน (ที่อยู่ติดกับพื้น) เหยียดตรงไว้ แล้วพิงศีรษะลงไป มืออีกข้างเท้าเอวไว้ จากนั้นพับขา ข้างที่ติดกับพื้นไปด้านหลัง ส่วนขาที่อยู่ด้านบน ให้ยกขึ้น-ลง ช้าๆ (ขึ้นและลง นับเป็น 1 ครั้ง) ทำข้างละ15 ครั้ง สลับกันทั้งสองข้าง สิ่งต้องเน้น ขณะยกขาขึ้นและลง ต้องออกแรงยกขา ด้วยการเกร็งสะโพก (ไม่ต้องเกร็งหน้าท้อง)    

ท่าที่4-5 : ผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นขา      

ครูฝึกของเราอธิบายว่า ท่าบริหารกล้ามเนื้อขาทั้ง 3 ที่ได้กล่าวไปนั้น หลังบริหารจบแต่ละท่าแล้ว ก่อนเปลี่ยนไปทำท่าใหม่ ควรมีการทำท่าผ่อนคลากล้ามเนื้อ ราว 30-60 วินาทีเสมอ เพื่อเตรียมความพร้อม และป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ อ่อนล้าจนเกินไป ว่าแล้วมาเริ่มฝึกท่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อขากันค่ะ

วิธีทำ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (ท่าที่4) ให้ยืนตรงแล้วพับขาด้านหนึ่งไปด้านหลัง ใช้มือดึงค้างไว้สักครู่เพื่อให้กล้ามเนื้อขาผ่อนคลาย ส่วนมืออีกข้างยกขึ้นไว้ เพื่อช่วยประคองตัวไม่ให้ล้ม

ส่วนท่าที่5 ให้ยืนตัวตรง ถอยขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง เปิดขาด้านหน้าไว้ แล้วย่อตัวลง เพื่อให้กล้ามเนื้อของขาข้างที่อยู่ด้านหน้าได้ผ่อนคลาย ทำสลับกันทั้ง 2 ขาค่ะ  

ท่าที่6 : ลดต้นแขน ด้วยท่า Bent knee

หลังบริหารต้นขา และสะโพก ให้กระชับเข้ารูปได้แล้ว จะปล่อยช่วงบนให้หย่อนยานก็ใช่ที่ เพื่อให้สวยปิ๊งนิ้งทั้งตัว ต้องมาบริหารกล้ามเนื้อช่วงหน้าอกกันหน่อย

ท่าแรกคือ Bent knee ถือเป็นท่าที่ประยุกต์มาจากการวิดพื้นของคุณผู้ชาย แต่จะไม่หนักหรือหักโหมเท่า “ท่านี้ของผู้ชาย ก็คือการวิดพื้นครับ แต่ของผู้หญิงเราจะปรับให้เบาลง ด้วยการนั่งพับเพียบ เพื่อให้ทำง่ายขึ้น แต่โดยหลักแล้วก็เป็นการบริหารร่างกายเหมือนการวิดพื้น” ครูฝึกหนุ่มอธิบาย

วิธีทำ สำหรับวิธีทำให้นั่งพับเพียบ แล้วเอามือยันที่พื้น พร้อมดันตัวขึ้นและลง คล้ายการวิดพื้น ทำประมาณข้างละ 10 ครั้ง (10 ครั้ง = 1 เชต) ทำประมาณ 2-3 เซต สำหรับการบริหารท่านี้ ขณะทำไม่ต้องเกร็งท้อง หรือกล้ามเนื้อส่วนใดเพิ่มเติม เพราะการออกแรงยันตัวขึ้นมาจากพื้นคือ การออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อแขน และหน้าอกอยู่แล้วค่ะ

สิ่งต้องเน้น ผู้เชี่ยวชาญย้ำนักว่า “เวลาบริหารท่านี้ หลักสำคัญคือ ต้องพยายามไม่ให้แขนกางออก มันถึงจะเป็นการกระชับหน้าอก เพราะถ้าให้แขนกางออก จะกลายเป็นการปล่อยให้กล้ามเนื้อช่วงอก หย่อนออกไปด้านข้าง-ด้านหลังหมด ดังนั้นถ้าอยากให้อกกระชับคือ พยายามก้มต้วแล้วหนีบแขนเข้ามาหาลำตัว”

ท่าที่7 : ลดต้นแขน ด้วยท่า Breast Squeeze

วิธีทำ ยืนตัวตรง ตั้งศอกขึ้น 90 องศา จากนั้นพยายามหนีบแขนเข้าหากัน โดยให้เกร็งหน้าอกไว้ตลอดเวลาที่ขยับแขน เมื่อแขนชิดกันแล้วให้เกร็งหน้าอกค้างไว้ประมาณอีก 3-5 วินาที แล้วจึงคลายออก ทำประมาณ 15 ครั้งต่อ 1 เซต และทำสัก 2-3 เซตต่อเนื่องกัน สิ่งต้องเน้น ห้ามลืมเกร็งกล้ามเนื้อส่วนอกค่ะ เพราะถ้าไม่เกร็งไว้การออกกำลังกายด้วยท่าบริหารนี้ก็แทบจะไม่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อหน้าอกเลย

ท่าที่8 : ลดต้นแขน ด้วยท่า Dumbbell Press (Push up) 

ท่านี้แม้ต้องพึ่งอุปกรณ์เป็นดัมเบล (dumbbell) ที่ต้องหาซื้อกันสักนิด แต่รับรองว่าได้ผลดีเชียวค่ะ เพราะน้ำหนักของดัมเบล จะช่วยให้คุณเกร็งแขน และกล้ามเนื้อช่วงอกได้ดียิ่งขึ้น

วิธีทำ นอนหงาย ยกนัมเบลขึ้นในลักษณะแขนตรง แล้วยกขึ้น-ลง ตามแนวตรง (เมื่อยกลงให้แขนตั้งฉากกับพื้น) อย่างช้าๆ ประมาณ 15 ครั้งต่อ 1 เซต พักแล้วทำต่อสัก 2-3 เซต สิ่งต้องเน้น เช่นกันค่ะ ท่านี้ขณะยกแขนขึ้นและลง ต้องไม่ลืมเกร็งช่วงเนื้อหน้าอกไว้ด้วย เพื่อให้ได้ผลเวิร์กสุดๆ

ท่าที่9-10 : ผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นแขน

หลังบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนช่วงอกกันแล้ว ก็มาถึงส่วนของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ซึ่งก็มีหลักการเดียวกันกับการออกกำลังกายช่วงต้นขานั่น คือ หลังคุณบริหารแต่ละท่าแล้ว ก่อนเปลี่ยนท่าบริหาร ให้ทำท่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขนและทรวงอกสัก 30-60 วินาที

ท่าแนะนำแรก (ท่าที่9) คือ การกางแขนออกให้กว้างที่สุดเท่าที่ทำได้อย่างสบาย หายใจเข้า-ออกลึกๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หรือหากท่าออกกำลังกายก่อนหน้า เป็นท่าที่คุณก้มต้ว หรือนอนบริหารกับพื้นอาจผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยท่าที่10 นั่นคือ นั่งคุกเข่าลง แล้วโน้มตัวลงไปด้านหน้า เหยียดมือให้ตรงแล้วค้างไว้สักครู่ ให้กล้ามเนื้อช่วงอก และแขนรู้สึกผ่อนคลาย

ก่อนปิดท้ายครูหนุ่มใจดี แถมเรื่องหลักการหายใจ ณ เวลาออกกำลังกายมาด้วยว่า ..ให้จำหลักง่ายๆ ว่าเมื่อออกแรง (เช่นยกขาขึ้น) ให้หายใจออก เมื่อร่างกายผ่อนคลาย (เช่นยกขาลง) ให้หายใจเข้า และให้หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก ซึ่งอันนี้ใช้ได้กับการออกกำลังกายทุกท่วงท่าเลยค่ะ ทุกกระบวนท่าการออกกำลังกายที่แนะนำมานั้น คุณชาลียืนยันมาว่า “ท่าที่สาธิตไปนี้ สามารถทำได้เองที่บ้าน ทำได้หลายครั้งด้วย สมมุติใน 1 ชั่วโมง คุณออกกำลังกายท่าเหล่านี้ผสมกันไป เช่น อาจวอร์มอัพก่อนทำ 10 นาที ออกกำลังกายด้วยท่าที่แนะนำไปนี้สัก 40 นาที อีก 10 นาทีก็วอร์มดาวน์ (warm down) หรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อในช่วงท้าย แค่ 1 ชั่วโมงก็บริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วนแล้วครับ” เทรนเนอร์หนุ่มอธิบายปิดท้าย

Credit : VIE FIT ชั้น 10โรงแรม วี โฮเต็ล กรุงเทพฯ (ติดรถไฟฟ้าราชเทวี) 

Credit : //www.manager.co.th