รู้หรือไม่ว่าเราควรออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่งควบคู่กับการคาร์ดิโอ

เพื่อเพิ่มปริมาณการเผาผลาญไขมันให้มากขึ้น การออกกำลังกายด้วยการเวทเพียงอย่างเดียวไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดลง เเต่เป็นการสร้างกล้ามเนื้อให้เเข็งเเรง ในขณะที่ถ้าหากต้องการจะลดน้ำหนักนั้นจะต้องคาร์ดิโอควบคู่กันไปด้วย การออกกำลังกายของคุณจึงจะได้ผลเเบบสมบูรณ์เเบบทั้งน้ำหนักลดเเละมีสัดส่วนที่ดี

การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก (ไม่ใช้ออกซิเจน, เวทเทรนนิ่ง) เช่น การยกน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย เพียงอย่างเดียวนั้น ไม่ช่วยเร่งเผาผลาญไขมัน แต่จะช่วยให้มีการหลั่งโกรทฮอร์โมน เร่งการแยกโมเลกุลไขมันได้ เมื่อฮอร์โมนนี้ได้หลั่งสักครั้ง ภายหลังการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก(เวทเทรนนิ่ง)แล้ว ฮอร์โมนจะยังคงอยู่ในร่างกายได้นานถึง 6 ชั่วโมง

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (ใช้ออกซิเจน, คาร์ดิโอ) เช่นการวิ่งเหยาะๆ 30 นาที เพียงอย่างเดียว จะช่วยเผาผลาญไขมัน หากวิ่งเหยาะๆ วันละ 30 นาที ทุก 3 วัน ต่อเนื่องเป็นเวลา 1 ปี ไขมันในช่องท้องจะถูกใช้ไปเพียง 1 กิโลกรัมเท่านั้น

ดังนั้นถ้าออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก (ไม่ใช้ออกซิเจน, เวทเทรนนิ่ง )โดยให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงหนักๆ จากนั้นจึงออกกำลังกายแบบแอโรบิก (ใช้ออกซิเจน, คาร์ดิโอ) จะพบว่าขณะออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก (ไม่ใช่ออกซิเจน, เวทเทรนนิ่ง) โมเลกุลไขมันจะเกิดการแยกสลาย และพอเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิก (ใช้ออกซิเจน, คาร์ดิโอ) ไขมันก็จะถูกเผาผลาญได้ในทันที อัตราการเผาผลาญไขมันในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (ใช้ออกซิเจน, คาร์ดิโอ) จะสูงขึ้นกว่าเดิมชนิดก้าวกระโดด  หากทำต่อเนื่องใน 1 ปี ไขมันจะถูกเผาผลาญไปถึง 3.5 กิโลกรัม หรือเพิ่มขึ้นถึง 3.5  เท่าค่ะ

การทำคาดิโอ้สามารถ ลดความอ้วน ได้

การทำคาดิโอ้เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค และไม่จำเป็นต้องวิ่งเสมอไป จะโดดเชือก เต้น 9ล9 ที่ทำให้หัวใจของเราเต้นแรง ประโยชน์ของการคาดิโอ้ ลดความอ้วน สุขภาพดี เหมือนกับการออกกำลังโดยการวิ่งต่างๆนาๆ
วิธีคำนวณคือ MHR = 220 - อายุ :จะได้ 100%ของ Max Heart Rate

โดยทั่วไปแล้วการคาดิโอ้จะแบ่งออกเป็น 3 ประเภทใหญ่ๆ
1. Low Intensity – คาร์ดิโอแบบความเข้มข้มต่ำ โดยเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ Target Heart Rate (THR) อยู่ที่ 55% – 65% การคาดิโอ้ในความเข้มข้นนี้ จะช่วยให้คุณ เผาผลาญไขมัน ลดความอ้วน ได้ดีและไม่ทำให้ สูญเสียกล้ามเนื้อ จึกเรียกว่าเป็นโซน Fat Burning Zone

2. Medium Intensity – คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นปานกลาง โดย THR อยู่ที่ 65% – 75% การคาดิโอ้ระกับนี้ ก็ช่วยลดความอ้วนได้ดีเหมือนกัน แต่มันจะเอาพลังงานจากคาร์บมาใช้มากกว่าแบบที่1 และอาจจะสูญเสียกล้ามเนื้อได้ง่ายๆ

3. High Intensity คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง โดย THR อยู่ที่ 75% – 85% การทำคาดิโอ้ทีระดับนี้ จะใช้พลังงานอยางมากและส่วนใหญ่พลังงานไม่ได้มาจากไขมัน แต่ไม่ได้หมายความว่า ไม่ดีต่อการ ลดความอ้วน การคาดิโอ้แบบนี้จะไปช่วยกระตุ้นการเผาผลาญในร่างกายให้สูงขึ้น คือถึงแม้จะหยุดออกกำลังกาย แต่ร่างกายก็ยังนำพลังงานมาใช้ จึงเป็นผลดีต่อการลดความอ้วน แต่ว่าผลเสียคือสูญเสียกล้ามเนื้อได้ง่ายๆหากทำนานเกิน

การทำคาดิโอ้ควรทำช่วงใหนและทำนานเท่าไหร่

หลักๆมีอยู่สองช่วงคือ เช้า กับหลังเล่นกล้าม หรือเย็น เหตุผลเพราะ เช้าๆพลังงานในรูปแบบคาร์บของเราจะถูกใช้ไปในตอนกลางคืนเป็นอย่างมากและสามารถใช้ไขมันมาเป็นพลังงานได้เลยไม่ต้องใช้คาร์บก่อนจึงลดความอ้วนได้ดี และควรคาดิโอ้ไม่เกิน 45นาที ส่วนตอนเย็นหรือหลังเล่นกล้าม การทำคาดิโอ้หลังการเล่นกล้าม จะมีการหลั่งของ Growth Hormone จะทำให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้และช่วนลดความอ้วนด้วย แต่อย่างไรก็ตามม่ควรทำมันมากเกินไป และใช้เวลา 20-45นาที

ที่กล่าวมาทั้งหมดนี้เป็นวิธีแบบเบสิคของการคาดิโอ้เรามาดูวิธีอื่นกันมั่งดีกว่า

การคาดิโอ้แบบ HIIT

HIIT cardio เป็นการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันลดความอ้วนในแบบที่เรียกว่า post-exercise effect กล่าวคือ HIIT บางรูปแบบที่ทำอย่างถูกต้องและหนักหน่วงที่สุดเพียงแค่ 4 นาที แต่สามารถใช้พลังงานโดยรวมและเผาผลาญไขมันลดความอ้วนได้มากกว่าคาร์ดิโอแบบที่ 1 และ 2 ถึงประมาณ 9 เท่า เนื่องจากผลสืบเนื่องที่มีต่อร่างกายหลังการออกกำลังกายเช่น การเพิ่ม metabolism ให้สูงขึ้นมากยาวนานถึงประมาณ 48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ช่วยเพิ่ม growth hormone เพิ่มค่า VO2max (อัตตราออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ ยิ่งมากยิ่งดี) และอื่นๆ ทั้งยังป้องกันไม่ให้ร่างกายนำ carbohydrate ส่วนเกินจากอาหารที่เรากินไปสะสมเป็นไขมัน (เหมือนคาร์ดิโอรูปแบบที่ 3) อีกด้วย ส่วนข้อเสียของคาร์ดิโอรูปแบบนี้ก็คือ มันทำได้ยากมาก ผู้ฝึกจะเหนื่อยอย่างรุนแรง จึงเหมาะสำหรับนักกีฬา (เช่นฟุตบอล เทนนิส นักวิ่งระยะสั้น) ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกาย หรือเหมาะสำหรับคนซึ่งร่างกายแข็งแรงแต่ต้องการลดไขมันลดความอ้วนในร่างกาย (เช่นพวกนักเพาะกายที่ต้องการลดความอ้วน แต่ไม่ต้องการเสียมวลกล้ามเนื้อ) เท่านั้น ข้อเสียอีกอย่างคือ เพราะการที่มันเป็น post-exercise effect จึงทำให้ร่างกายต้องการระยะเวลาพักฟื้นนาน อย่างน้อย 48 ชั่วโมงขึ้นไป

ตัวอย่าง HIIT cardio

ในที่นี้ผมจะเลือกใช้เครื่องปั่นจักรยาน
1. ยืดกล้ามเนื้อ (stretching) ตามปกติ
2. ไปที่เครื่องปั่นจักรยาน เลือกความฝืดปกติที่คุณเคยใช้ วอร์มอัพด้วยการเริ่มปั่นเบาๆ 5 นาที เร่งความเร็วขึ้นเรื่อยๆ จนเมื่อถึงนาทีที่ 5 ให้ Heart Rate (HR) อยู่ที่ 65% – 75% ของ Maximum Heart Rate (MHR)
3. เมื่อเข้านาทีที่ 6 ให้คุณปั่นสุดแรงเกิด (sprint) ในทางปฏิบัติอาจจะไม่ต้องกับให้ถึงสุดแรงเกิดจริงๆ แต่ดูที่ HR ให้อยู่ที่ 90% – 95% ของ MHR ปั่นให้เร็วสุดๆแบบนี้ 20 วินาที
4. เมื่อครบ 20 วินาที ให้ผ่อนลงมา แล้วปั่นตามอัตราปกติ 1 นาที
5. เมื่อปั่นตามอัตราปกติครบ 1 นาที ให้ทำตามวงจรในข้อ 3 และ 4 ใหม่ คือปั่นสุดแรงเกิด 20 วินาที (ข้อ 3) และผ่อนลงมาปั่นตามอัตราปกติ (ข้อ 4)
6. ทำเป็นวงจรแบบนี้ไปเรื่อยๆ แต่อย่าให้เกิน 10 – 15 นาที (ย้ำว่าไม่ควรเกิน 15 นาที)
7. เมื่อครบ 15 นาที ให้คูลดาวน์ โดยผ่อนลงมา ค่อยๆ ปั่นให้ช้าลงๆ ประมาณ 5 นาที

จะนำไปใช้กับกาวิ่ง หรือ อื่นๆก็ได้ทั้งนั้นและสำหรับผูเริ่มต้นผมแนะนำให้ทำเพียงแค่7-10นาทีก่อนหรือเพียง5วงรอบการออกกำลังกายจะทำให้เคยชินและเพิ่มเวลาขึ้นได้เรื่อยๆ วิธีนี้เป็นการลดความอ้วนได้เป็นอย่างดี

สำหรับผู้ที่ต้องการ ลดความอ้วน สำคัญคืออาหารต้องคุมให้ได้คุมอาหารไม่ได้ทำคาดิโอ้ยันตายก็ ลดความอ้วน ไม่ได้