กินอย่างไรให้น้ำหนักลด 3 : เทคนิคควบคุมน้ำหนัก

เทคนิคช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

1. กินอาหารให้ครบทั้ง 3 มื้อ และเป็นเวลา ควรงดอาหารว่างระหว่างมื้อ ถ้าหิวให้ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่ให้พลังงาน เช่น น้ำเปล่า น้ำสมุนไพร เช่น น้ำตะไคร้ น้ำใบเตย (ไม่ต้องเติมน้ำตาล) จะลดความรู้สึกหิวลงได้

2. ห้ามงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เพราะจะทำให้กินมากขึ้นในมื้อต่อไป

3. ปริมาณอาหารควรจัดให้สมดุลตลอดวัน ทั้งมื้อเช้า กลางวัน และเย็น โดยเฉพาะควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารหลัง 6 โมงเย็น หรือช่วงกลางคืน

4. ควรงดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอล์ก็ให้พลังงานไม่น้อยเลยทีเดียว คือ 1 กรัมให้พลังงาน 7 แคลอรี่ และแอลกอฮอล์กระตุ้นให้เกิดความอยากอาหาร แอลกอฮอล์ยังให้พลังงานเพียงอย่างเดียวโดยไม่ให้สารอาหารอื่นที่มีประโยชน์ ต่อร่างกายเลย

5. ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตนเองในการดื่มเครื่องดื่มโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือสารให้ความหวาน เนื่องจากน้ำตาลกระตุ้นให้เกิดการรับประทานมาก เช่นเดียวกับสารที่ให้รสหวาน

6. ไม่ควรรีบกินอาหาร ควรเคี้ยวช้าๆ การกินเร็วจะทำให้กินอาหารมากเกินอัตรา

7. ควรคำนึงอยู่เสมอว่า การกินทุกครั้งไม่ใช่เพราะความอยากอาหาร แต่กินเพราะร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานและสารอาหารในการดำรงชีวิต อันก่อให้เกิดสุขภาพดี

รายการ ปริมาตร/จำนวน พลังงาน
(แคลอรี่)
เบียร์ 250 ซีซี 108 แคลอรี่
น้ำอัดลม (ประเภทโคลา) 250 ซีซี 100 แคลอรี่
เหล้า (แอลกอฮอล์ 29%) 50 ซีซี 115 แคลอรี่
ถั่วลิสงอบกรอบ 48 เม็ด 160 แคลอรี่
มันฝรั่งทอดกรอบ (ถุงใหญ่) 100 กรัม 530 แคลอรี่
ขนมชั้น (2"x2") 1 ชิ้น 250 แคลอรี่
ทองหยอด 10 เม็ด 165 แคลอรี่
ข้าวเหนียวมูล 1 ขีด 220 แคลอรี่
ปาท่องโก๋ (ยาว 4") 1 คู่ 85 แคลอรี่
ขนมครก 5 คู่ 147 แคลอรี่
กล้วยแขก 3 ชิ้น 186 แคลอรี่
นมข้นหวาน 1 ช้อนโต๊ะ 50 แคลอรี่
ครีมเทียม 2 ข้อนชา 35 แคลอรี่
ข้าวสวย 1 ทัพพี 80 แคลอรี่
ขนมปังโฮมวีท 1 แผ่น 55 แคลอรี่
ขนมจีบ 5 ลูก 285 แคลอรี่

ตัวอย่างเมนูอาหารใน 1 วัน เพื่อควบคุมน้ำหนัก

ลองเปลี่ยนแปลงทีละเล็กทีละน้อย เมนูตัวอย่างนี้เพื่อให้คุณได้เลือกอาหารที่มีไขมันต่ำมาแทนอาหารที่คุณกิน อยู่ประจำที่อาจมีไขมันสูงกว่า

แบบเดิม ไขมัน ลองเปลี่ยนใหม่ ไขมัน

อาหารเช้า

ปาท่องโก๋ 3 ตัว 12 ข้าวต้มกุ้ง 1 ชาม 2
โกโก้ร้อน 1 ถ้วย 15 น้ำผลไม้ 1 แก้ว 0
ขนมเค้ก 1 ชิ้น 6 ผลไม้ 1 ผล 0
นมสด 1 แก้ว 8 นมพร่องไขมัน 1 แก้ว 4

อาหารกลางวัน

หมูทอด 2 ชิ้น 21 อกไก่นึ่ง 1 ชิ้น 4
พะแนงเนื้อ 1 ถ้วย 15 แกงจืดผักกาดขาว 1 ชาม 4
ปลาทอด 1 ตัว 16 ปลานึ่งมะนาว 1 ตัว 1
ขาวผัดไก่ 1 จาน 8 ข้าวเปล่า 1 จาน 0

อาหารค่ำ

ขาหมูพะโล้ 1 ถ้วย 21 หมูแดงอบ 2 ชิ้น 8
น่องไก่ทอด 1 ชิ้น 11 น่องไก่ย่างเลาะหนัง 1 ชิ้น 2
คะน้าผัดหมูกรอบ 1 จาน 13 เมี่ยงคะน้าปลาทู 1 จาน 2
แกงเทโพ 1 ถ้วย 17 แกงส้มผักรวม 1 ถ้วย 0
ข้าวผัดกุนเชียง 1 จาน 13 ข้าวเปล่า 1 จาน 0

ของหวาน-ของว่าง

ถั่วลิสงทอด 1/2 ถ้วย 56 ข้าวโพดต้ม 1 ฝัก 0
มันฝรั่งทอด 10 ชิ้น 7 ผลไม้สด 1 ผล 0
ไอศกรีม 1 ถ้วย 14 น้ำมะตูม 1 แก้ว 0
คุ้กกี้ 2 ชิ้น 5 ผลไม้อบแห้ง 1 ชิ้น 0
ฝอยทอง 2 จับ 9 วุ้นเม็ดแมงลัก 5 ชิ้น 0

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการกินเป็นสิ่งยั่งยืน ที่ต้องปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเรื่องของการกินอาหารควรต้องมีการยืดหยุ่นบ้าง เช่นหากมื้อใดกินมาก มื้อต่อไปต้องลดลง เพื่อให้เกิดความสมดุลของพลังงาน จะเลือกกินอะไรต้องใช้เหตุผลเหนือจิตใจ ค่อยทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป อย่าใจร้อน ต้องใช้ความอดทน กิจกรรมประจำวันต้องกระฉับกระเฉง และควรระลึกอยู่เสมอว่า ไม่มีอาหารหรือยาชนิดใดที่สามารถลดน้ำหนักของคุณลงได้ตลอดกาล และอย่าเชื่อในสิ่งที่เหลือเชื่อ ขอจงเชื่อมั่นในตัวเองเป็นดีที่สุด

ขอเป็นกำลังใจให้กับผู้ที่กำลังพยายามลดน้ำหนัก ขอให้ประสบความสำเร็จกันทุกคนนะคะ รวมถึง จขบ.ด้วย 555

Create Date : 17 กันยายน 2551		1 comments
Last Update : 2 ตุลาคม 2551 21:38:11 น.
Counter : 26199 Pageviews.
Share Tweet