Bloggang.com : Heavenworth : ปวดหลัง...แก้ไขกิจกรรมที่ทำประจำช่วยได้

มิถุนายน 2552

	1	2	3	4	5	6
7	8	9	10	11	12	13
14	15	16	17	18	19	20
21	22	23	24	25	26	27
28	29	30

17 มิถุนายน 2552

ปวดหลัง...แก้ไขกิจกรรมที่ทำประจำช่วยได้

ป่วยโรคปวดหลังทั้งหลายถ้าสามารถรู้ขอบเขตจำกัดในการเคลื่อนไหวของตน และรักษาท่าทางให้อยู่ในสมดุลของขอบเขตนั้นไว้ก็จะปลอดภัย สามารถทำกิจกรรมได้อย่างเป็นปกติ เคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้องเป็นธรรมชาติ เราจึงควรมีความรู้เพื่อจัดท่าทางให้เหมาะสมในการทำกิจกรรมต่างๆ โดยเฉพาะกิจวัตรประจำวันที่เราต้องทำอยู่เสมอ ตอนนึ้จึงขอเสนอเรื่องท่าทางการเคลื่อนไหวที่ใช้กิจกรรมต่างๆ ดังนี้

การลุกจากเตียง
เริ่มต้นด้วยการตะแคงตัวไปด้านข้างที่อยู่ชิดริมเตียงหาท่าทางที่สมดุลของคุณ และแขม่วกล้ามเนื้อหน้าท้องให้เกร็งไว้ ค่อยๆ หย่อนขาของคุณลงจากขอบเตียงและใช้มือทั้งสองดันตัวขึ้นในท่านั่ง เลื่อนตัวมาข้างหน้าเพื่อให้คุณนั่งอยู่ขอบเตียง นั่งตัวตรง หลังของคุณอยู่ในท่าที่สมดุล กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงตัวดีและสะโพกและขาพร้อมที่จะทำงาน ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและดันตัวโดยใช้มือทั้งสองข้างจะลุกยืนได้อย่างง่ายๆ

การยืนที่อ่างล้างหน้า
ในขณะที่โกนหนวดหรือแปรงฟัน วางแขนข้างหนึ่งไว้ที่อ่างน้ำเพื่อพยุงน้ำหนักตัว หรือมิฉะนั้นก็วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนม้าเตี้ยๆ เพื่อช่วยผ่านแรงกดดันที่หลังของคุณ เมื่อคุณต้องเอนตัวไปข้างหน้าต้องระวังหลังของคุณให้อยู่ในท่าที่สมดุลเสมอ ใช้การงอตัวที่ระดับสะโพกและเข่าเพื่อลดตัวของคุณลงให้อยู่ในระดับอ่างน้ำ อย่าก้มหลังหรือโน้มตัวไปข้างหน้าไกลๆ

การอาบน้ำ
ขณะยืนอาบน้ำฝักบัว ต้องรักษาท่าทางให้ถูกต้องและใช้ฟองน้ำถูตัวที่มีด้านยาวในการอาบน้ำส่วนที่ต่ำกว่าหัวเข่า ขณะอยู่ในอ่างน้ำหลีกเลี่ยงการนั่งเหยียดขาตรง แต่ควรงอเข่าข้างหนึ่งเพื่อพยุงหลังก่อนจะนั่งลงในอ่างน้ำหรือออกจากอ่างน้ำ ควรอยู่ในท่าคุกเข่าและระวังหลังของคุณให้อยู่ในท่าที่สมดุลเสมอ

การโกนขนที่ขา
ไขว้ขาข้างหนึ่งไว้บนอีกข้างหนึ่งในขณะนั่งอยู่ที่ขอบอ่างน้ำ ถ้าเป็นฝักบัว ควรนั่งพิงหลังกับข้างฝาและงอเข่าขึ้นมาที่หน้าอก ถ้ามีเก้าอี้พลาสติกจะช่วยให้ทำได้ง่ายขึ้น

การใส่ถุงเท้าและรองเท้า
นั่งลงและยกเท้าขึ้นมาหาคุณจะได้ทำหลังให้อยู่ในท่าทีสมดุล หรือคุณอาจวางเท้าไว้บนม้านั่งหรือเก้าอี้ก็ได้ ถ้าคุณแน่ใจว่าหลังอยู่ในท่าที่สมดุลเมื่อคุณงอที่ระดับสะโพกและเข่า อย่างอตัวที่ระดับเอว

การใส่กางเกงใน
การใส่กางเกงในขณะที่คุณอยู่ในท่าปลอดภัยที่สุดหรือใส่ในขณะที่คุณยืนพิงผนังห้องเพื่อช่วยพยุงตัวไว้

การขับรถ
ควรนั่งตัวตรง เข่าของคุณไม่ควรสูงกว่าสะโพกมากนัก ใช้หมอนเล็กๆ หรือผ้าขนหนูม้วนหนุนไว้ด้านหลังส่วนล่างจะช่วยให้คุณรู้สึกสบายขึ้น ดูแลให้ศีรษะพิงไปข้างหลัง และไหล่พิงไปข้างหลังและผ่อนคลาย ปรับที่นั่งเพื่อที่คุณจะไม่เอนตัวไปด้านหน้า ถ้าคุณไม่สามารถอยู่ในท่าที่ดีได้ คุณอาจต้องการซื้อที่พยุงหลังใส่บนที่นั่งช่วยอีกแรงหนึ่ง
ถ้าคุณอยู่ในรถนานกว่า 15 นาที ควรยืดกล้ามเนื้อในที่นั่งของคุณสัก 2-3 ครั้ง ด้วยการแอ่นหลังของคุณและขมิบก้นแล้วจึงทำให้หลังแบนราบลง ถ้าเป็นไปได้ ควรยกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ

การนั่งลงและลุกขึ้น
เมื่อคุณเคลื่อนไหวจากท่ายืนเป็นท่านั่ง เลื่อนเท้าของคุณให้เท้าข้างหนึ่งเหลื่อมมาข้างหน้า ย่อเข่าลงให้หลังอยู่ในท่าที่สมดุลและค่อยลดตัวลง ใช้มือจับด้านหน้าของเก้าอี้ นั่งลงบนขอบหน้าของเก้าอี้แล้วจึงเลื่อนตัวไปข้างใน
เมื่อจะลุกขึ้นให้ถัดตัวมาข้างหน้าริมขอบที่นั่ง เลื่อนเท้าให้เหลื่อมกันและใช้กล้ามเนื้อขาและสะโพกในการยืนขึ้น ดูแลให้หลังของคุณอยู่ในท่าที่สมดุลตลอดเวลา

การนั่งที่โต๊ะทำงาน
ให้หลังของคุณในท่าสมดุลที่สบาย อย่าเลื่อนตัวไถลไปข้างหน้าหรือให้ศีรษะและไหล่ยื่นไปข้างหน้า หรือก้มต่ำลงในขณะทำงาน ใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิงหลังตอนล่าง หรือใช้หมอนรองเอวถ้าจำเป็น

* หากคุณมีเก้าอี้ชนิดปรับความสูงได้
ควรปรับเก้าอี้ให้เข่าของคุณอยู่ในระดับเดียวกันหรืออยู่ต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อย และเท้าวางราบอยู่บนพื้นหรือวางอยู่บนที่วางเท้า ถ้าขาของคุณสั้นหรือเก้าอี้ของคุณปรับไม่ได้ คุณอาจต้องใช้กล่องเล็กๆ วางไว้ใต้เท้า ถ้าต้นขาของคุณไม่ยาวพอที่จะนั่งไปถึงด้านหลังของเก้าอี้ จงใช้หมอนหรืออะไรอื่นรองด้านหลังของคุณไว้ สำหรับผู้ที่สูงมากๆ ควรจะดูว่าเก้าอี้นั้นมีที่นั่งลึกพอที่จะรองรับต้นขาได้หรือไม่

* ถ้าหากคุณทำงานกับคอมพิวเตอร์
คีย์บอร์ดและจอภาพควรจะอยู่ตรงหน้าคุณ ส่วนบนของจอภาพควรอยู่ประมาณระดับสายตา ข้อมือควรจะอยู่ในท่าที่สมดุล (ไม่งอขึ้นหรือลง) และแขนท่อนล่างควรขนานกับพื้น

* ถ้าคุณใช้คอมพิวเตอร์โน้ตบุ๊ค
ลำตัวของคุณควรอยู่ในท่าเช่นเดียวกับที่กล่าวมาแล้ว อย่างไรก็ตามคุณยังจำเป็นที่จะต้องมองลงล่างเพื่อดูจอ จงทำเช่นนี้ด้วยการลดสายตาลงไม่ใช่ก้มคอลง

ลองปรับเปลี่ยนกิจกรรมเดิมๆดูน่ะค่ะ

ขอบคุณเวป สาระแน

Create Date : 17 มิถุนายน 2552

Last Update : 17 มิถุนายน 2552 19:24:05 น.

0 comments

Counter : 494 Pageviews.