กินหนักวันเบาวันช่วยลดอ้วน [EN]

การออกกำลัง
หรือฝึกกีฬาแบบ "หนักวัน-เบาวัน"
หรือฝึกหนักวันหนึ่ง-ฝึกเบา(แรงปานกลาง)เป็นวิธีฝึกที่ช่วยให้ก้าวไกลไปได้เร็ว
และลดการบาดเจ็บให้น้อยลง

วันนี้มีไอเดียใหม่ในการลดความอ้วนมาฝาก นั่นคือ กินหนักวัน-เบาวัน ซึ่งอาจทำให้ลดความอ้วนได้เร็วขึ้น [ Mailonline ]

...

การศึกษาใหม่พบว่า
การกินอาหารแบบหนักวัน-เบาวัน หรือในที่นี้คือ
กินพอดีวันหนึ่งสลับกับกินน้อยๆ หน่อยวันหนึ่งอาจช่วยลดเสี่ยงโรคภูมิแพ้
เบาหวาน โรคหัวใจ มะเร็งเต้านม ช่วยสมองอ่อนเยาว์
และอาจทำให้อายุยืนยาวได้ด้วย

วิธีลดความอ้วนแบบนี้มีชื่อว่า 'The
Alternate-Day Diet' = อาหารวันเว้นวัน (alternate day = วันเว้นวัน),
การอดอาหารเป็นพักๆ (intermittent fasting; intermittent = เป็นพักๆ
เป็นช่วงๆ; fast = อดอาหาร), หรืออาหารอายุยืน (longevity diet; longevity
= อายุืยืน; diet = อาหาร ลดความอ้วน)

...

เทคนิคนี้เป็น
1 ในเทคนิคที่นักเพาะกายบางท่านใช้ คือ
วันไหนฝึกหนักก็กินเต็มที่-วันไหนไม่ได้ฝึกก็อดเต็มที่ (เช่น
กินแต่ผักที่ไม่ต้มกับน้ำพริก ฯลฯ)

เนื่องจากกล้ามเนื้อของคนเรามีลักษณะคล้ายปลาวาฬที่อยู่ในทะเลน้ำมันตื้นๆ (ชั้นไขมันใต้ผิวหนัง)

...

ถ้าปลาวาฬตัวเล็ก (กล้ามเล็ก) หรือทะเลน้ำมันลึก (ชั้นไขมันใต้ผิวหนังหนา) จะมองไม่เห็นกล้าม,

ตรงกันข้ามกล้ามจะโผล่ออกมา (ให้เห็น) ได้ก็เมื่อปลาวาฬตัวโต (กล้ามใหญ่) หรือทะเลน้ำมันตื้น (ชั้นไขมันใต้ผิวหนังบาง)

...

หลักการของการอาหารลดความอ้วนแบบวันเว้นวัน คือ กินหนักวัน-เบาวัน โดยวันที่เบาจะกินอาหารได้ไม่เกิน 50% ของวันหนัก

เน้นควบคุมอาหารให้กำลังงานหรือแคลอรี
กินผักที่ไม่ใช่ผักแป้งสูง เช่น ผักใบเขียวต้ม ฯลฯ ได้ไม่จำกัด
แต่ต้องควบคุมผักแป้งสูง เช่น ฟักทอง ฯลฯ

...

กลไกที่เป็นไปได้
คือ การกินอาหารแบบนี้ไปกระต้นยีนส์ผอม (skinny gene; skinny = ผอม
คล้ายหนังหุ้มกระดูก; gene = กลุ่มรหัสพันธุกรรมหรือ DNA ที่แสดงผลได้)
ซึ่งช่วยการเผาผลาญไขมัน

ช่วงปี thirties (= 30s = 1930-1939; บวก
543 จะได้ปี พ.ศ.) นักวิทยาศาสตร์พบว่า สัตว์ทดลอง เช่น หนู หนอน
แมลงวันผลไม้ ฯลฯ ที่กินอาหารกำลังงาน (แคลอรี) ต่ำมากๆ มีอายุยืนขึ้น 30%

...

สัตว์เหล่านี้มีหลอดเลือดอุดตัน
(จากคราบไข โคเลสเตอรอล) น้อยกว่า, มีระดับสารแสดงการอักเสบน้อยกว่า,
ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า, เซลล์สมองเสื่อมสภาพน้อยกว่า

แถมโรคเรื้อรังที่พบตอนอายุมากลดลง

...

ผศ.ดร.คริสตา
วาดาดีจากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ ชิคาโก US กล่าวว่า อาหารลดความอ้วนทั่วๆ
ไปมักจะลดกำลังงาน หรือแคลอรีลงจนเหลือ 20-40% ของอาหารเดิมทุกวัน

เฉลี่ยคือ ให้กิน 1/3 ของที่เคยกิน
ซึ่งเป็นเรื่องที่ทำใจได้ยากมากๆ เพราะทำให้หิวเรื้อรัง
วิธีใหม่ให้ลดอาหารวันเว้นวันทำได้ง่ายกว่า

...

การศึกษาทำในคนไข้
16 คน นาน 10 สัปดาห์ ให้กินอาหารสุขภาพวันหนึ่งสลับกับลดอาหารเหลือ 20%
วันหนึ่ง พบว่า น้ำหนักลดลงในช่วง 10-30 ปอนด์ = 4.54-13.62 กิโลกรัม

ปี 2546 อ.ดร.มาร์ค แมทท์ซันทำการทดลองในหนูพบว่า หนูที่ได้รับอาหารแบบวันเว้นวันมีสุขภาพดี และมีความพึงพอใจด้วย

...

อ.นพ.เจมส์
จอห์นซัน ผู้เขียนหนังสือเรื่อง 'The Alternate-Day Diet' =
อาหารลดความอ้วนแบบวันเว้นวัน เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านศัลยกรรมตกแต่ง
ท่านทดลองสูตรอาหารนี้กับตัวเองมา 5 ปีพบว่า น้ำหนักลดลง 35 ปอนด์ = 15.9
กก.ใน 11 สัปดาห์

เรื่องที่น่าสนใจ คือ มีการศึกษาขนาดเล็ก
(จำนวนกลุ่มตัวอย่างน้อย) คือ คนอ้วนที่เป็นโรคหอบหืด 10
รายมีอาการดีขึ้นมากเมื่อกินอาหารลดความอ้วนแบบวันเว้นวัน และลดน้ำหนักได้
8%

...

การศึกษานี้
อ.ดร.จอห์นซันทำร่วมกับทีมวิจัยจากสถาบันความชราแห่งชาติ US
และมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด US พบว่า คนไข้โรคหอบหืดหายใจได้ดีขึ้น
แถมยังมีระดับอนุมูลอิสระในเลือดลดลง 90%, สารเคมีบ่งชี้การอักเสบลดลง 70%

ทว่า... ผลดีนี้ไม่ได้ยั่งยืนยาวนาน เนื่องจากเมื่อหยุดอาหารแบบนี้ 2 สัปดาห์, อาการหอบหืดก็กลับเป็นซ้ำอีก

...

ตอนนี้นักวิจัยอังกฤษ (UK) กำลังศึกษาว่า อาหารแบบนี้ป้องกันมะเร็งเต้านมในกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูงได้หรือไม่

อ.ดร.ไมเคิล ฮาร์วีกล่าวว่า
อาหารแคลอรีต่ำมากระดับ 800 แคลอรี/วัน ลดการทำงานของเอนไซม์ (น้ำย่อย)
ที่เผาผลาญไขมันและน้ำตาลกลูโคสในเนื้อเยื่อเต้านม
ซึ่งเพิ่มขึ้นในคนไข้มะเร็ง

...

2-3 ปีที่ผ่า่นมา,
มีการค้นพบยีนส์ SIRT1 หรือยีนส์ผอม (skinny gene)
ที่พร้อมจะทำงานเมื่อคนเราอดอาหาร หรือขาดอาหาร,
ยีนส์นี้ไปยับยั้งยีนส์อ้วนที่ชอบสะสมไขมัน

อ.ดร.แมทท์ซันและคณะรายงานว่า
ยีนส์นี้น่าจะอธิบายได้ว่า ทำไมสัตว์ที่อยู่ในภาวะกึ่งขาดอาหาร
(semi-starvation) ถึงได้มีการอักเสบลดลง ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง

...

กลไกที่การลดอาหารแบบวันเว้นวันน่าจะดี
คือ ถ้าเราอดอาหารทุกวัน, ร่างกายจะปรับลดอัตราการเผาผลาญอาหาร
(metabolism) หลังการอดอาหารผ่านไป 48-72 ชั่วโมง

ถ้าเป็นรถจะเปรียบคล้ายรถที่เปลี่ยนจากเกียร์เดินหน้าเป็นเกียร์ว่าง
หรือไม่เปลี่ยนเกียร์แต่ขับช้าลงแบบถึงก็ช่าง-ไม่ถึงก็ช่าง,
ถ้าเป็นหมีคืออยู่ในภาวะจำศีล เผาผลาญน้อย ผลคือ
จะทำให้ลดความอ้วนได้ยากในระยะยาว

...

อ.แคเตอรีน คอลลินส์ โฆษกสมาคมโภชนาการสหราชอาณาจักรกล่าวว่า ประเด็นที่สำคัญ คือ ขอให้กินโปรตีน และเส้นใย (ไฟเบอร์) ให้พอเสมอ

ส่วน อ.ดร.ฮาร์วีกล่าวว่า
ตอนนี้กำลังทำการศึกษาว่า
ถ้าจะลองปรับเปลี่ยนสูตรอาหารนี้เป็นกินอาหารสุขภาพ 5 วันทำการ และอด 2
วันจะได้ผลพอๆ กันหรือไม่

...

อ.ดร.จอห์นซันแนะนำว่า 'first fortnight' = ปักษ์แรก (2 สัปดาห์) วันที่อดอาหาร
(วันเว้นวัน) นั้นอาจกินอาหารต่ำได้จนถึง 500 แคลอรี (เน้นกินผักง่ายๆ
เช่น ผักสลัด แตงกวา มะเขือเทศ ฯลฯ เป็นหลัก)
ทั้งนี้และทั้งนั้นขึ้นกับว่า เป้าหมายคืออะไร

ถ้าต้องการลดน้ำหนัก...
วันอดไม่ควรกินแคลอรี (กำลังงาน) เกิน 35% หรือประมาณ 1/3 ของวันไม่อด,
ถ้าต้องการรักษาน้ำหนักให้คงที่ (ไม่กลับไปอ้วนใหม่
หรือน้ำหนักไม่เพิ่ม)... วันอดไม่ควรกินแคลอรี (กำลังงาน) เกิน 50-60%
หรือประมาณ 1/2-2/3 ของวันไม่อด

...

ข้อดี คือ
วันไม่อดกินอาหารสุขภาพ (ควรงดอาหารทอด) มากหน่อยได้, อย่าลืมกินผัก
ผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้กรองกาก) ให้มากพอ,
ดื่มน้ำให้มากพอตลอดช่วงเวลากลางวัน
(ถ้ากินน้ำมากกลางคืนอาจทำให้ต้องตื่นมาปัสสาวะ หรือฝันร้าย)

แน่นอนว่า ควรออกแรง-ออกกำลังให้มากด้วย โดยใช้วิธีหนักวัน-เบาวันเช่นกัน (ฝึกหนักวันกินมาก-ฝึกเบาวันกินน้อย)

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา

ต้นฉบับเรื่องนี้คือ 'Feast or famine: The diet that won't just help you lose weight, you'll live longer and be brainier!' = "งานเลี้ยงหรืองานอด (อาหาร): อาหาร (สูตร) ที่ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก, คุณจะมีอายุยืนขึ้น และฉลาดขึ้น"

ขอให้สังเกตว่า มีการเล่นคำแบบสัมผัสอักษร 'F' คือ 'Feast' กับ 'famine'

...

ย้ำเสียงหนัก (accent) ที่พยางค์แต้มสี กรณีมีตำแหน่งย้ำเสียง 2 ตำแหน่ง, ตำแหน่งที่ย้ำเสียงหนักกว่า คือ พยางค์ที่ใช้ตัวอักษรตัวหนา

...

@@ [ feast ] > [ ฟีส - st ] > //www.thefreedictionary.com/feast > noun = งานเลี้ยง งานฉลอง

@@ [ famine ] > [ แฟ้ม - หมิ่น ] หรือ [ ฟ้าม - หมิ่น ] > //www.thefreedictionary.com/famine > noun = ความอดอยาก

ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]

ที่มา

• 
  
  Thank Mailonline / Dailymail.co.uk > Feast or famine: The diet that won't just help you lose weight, you'll live longer and be brainier! > 24 November 2009.
  
  


• 
  
  นพ.วัลลภ
  พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์.
  ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 25
  พฤศจิกายน 2552.
  
  


• 
  
  
  

  ข้อมูล
  ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค
  ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล
  ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.

  
  
  
  

Create Date : 25 พฤศจิกายน 2552		3 comments
Last Update : 25 พฤศจิกายน 2552 16:11:32 น.
Counter : 740 Pageviews.
Share Tweet