สมิติเวช ชวนออกกำลังกายด้วย โยคะ

(ข้อมูลจากนิตยสาร AIGLE เดือนกรกฎาคม)

โยคะ นับเป็นปรัญชาชั้นสูงแขนงหนึ่งของอินเดีย แต่ปัจจุบันที่เรานำมาปฏิบัติกันนั้นเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการฝึกเท่านั้น โยคะเป็นคำในภาษาสันสกฤตหมายถึงการรวมให้เป็นหนึ่ง (unite) การฝึกโยคะจะเป็นการรวมกาย จิตวิญญาณให้เป็นหนึ่งทำให้เรามีสติและอยู่บนพื้นฐานของความจริงของชีวิต

พื้นฐานของโยคะ คือ การบริหารกาย ลมหายใจ และ การผ่อนคลาย (อาสนะ และ ปราณายามะ) คำว่า อาสนะ มาจากรากศัพท์ภาษาสันสกฤตว่า อาส ซึ่งหมายถึง มีอยู่ อาศัยอยู่ใน นั่ง เงียบๆ อยู่อาศัย พำนัก ตามศัพท์ อาสนะ หมายถึง การนั่งหรือนั่งในท่าใดท่าหนึ่ง ในเรื่องโยคะอาสนะ หมายถึง ท่าและตำแหน่งต่างๆ ในการฝึกโยคะ ส่วนปราณายามะ คือ การฝึกหายใจที่ถูกต้อง ดังนั้นการฝึกโยคะนั้นต่างจากการออกกำลังกายแบบอื่นๆ เพราะนอกจากจะพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจแล้ว ยังสามารถฟื้นฟูจิตของกายให้กลับมาสู่สภาวะความเป็นอยู่ที่ดี ผ่อนคลาย และตื่นตัวอยู่เสมออีกด้วย

สำหรับคุณที่คิดอยู่ว่าจะต้องออกกำลังกายกับเค้าบ้างแล้ว อยากเชิญให้มาเล่นโยคะกัน เพราะคนที่เล่นโยคะกันประจำจะมีหุ่นดี ผิวกระชับ หน้าตามีเลือดฝาด ไม่ค่อยเจ็บป่วย แถมแก่ช้าอีกต่างหาก เพราะการฝึกท่าโยคะเป็นการฝึกประสาท ความยืดหยุ่น ความแข็งแรง การทรงตัว ลดความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ สุขภาพจิตและสุขภาพกายดีขึ้น ท่าของการฝึกโยคะเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อตามแบบของโยคะและมีการสอดคล้องกับการหายใจเป็นการรวมกายและจิตร่วมกัน ก่อนจะฝึกโยคะก็ต้องมีการเตรียมตัวกันก่อนเสมอเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ เราจะอบอุ่นร่างกาย หรือ วอร์มอัพ ก่อนการฝึกทุกครั้ง เช่น ท่าวอร์มแขน ท่าไหว้พระอาทิตย์เบื้องต้น ท่าวอร์มหลัง และท่าอื่นๆ ควรศึกษาท่าบริหารแต่ละท่าให้เข้าใจดีก่อนฝึก แล้วเริ่มฝึกช้าๆ อย่าเร่งรีบ อย่าฝืน ถ้ารู้สึกเจ็บให้หยุด สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว หรือมีปัญหาด้านกระดูก ควรปรึกษาแพทย์เพื่อแนะนำท่าฝึกที่เหมาะสม

ข้อแนะนำ ผู้ฝึกควรฝึกอาสนะให้สอดคล้องกับลมหายใจ หายใจต่อเนื่องและผ่อนคลาย เพื่อจะได้รับประโยชน์จากการฝึกอย่างเต็มที่ และไม่เกิดการบาดเจ็บระหว่างการฝึก
ท่าที่ 1 ท่าวอร์ม (ยืด) หลัง และไหล่ก่อนที่จะฝึกอาสนะ
ประโยชน์ นอกจากเป็นการวอร์มอัพหลังและไหล่แล้ว ยังช่วยลดกระชับใต้ท้องแขน และหน้าอกอีกด้วย
วิธีปฏิบัติ
1. ยืนหันหน้าเข้าผนัง หรือเสา กางขาเลยความกว้างของสะโพก ขาตรง
2. วางมือลงบนผนัง หรือเสา ความสูงประมาณระดับใบหน้า ความกว้างของมือประมาณหัวไหล่ แขนตรง
3. หายใจออก กระดก และดันสะโพกไปทางด้านหลัง กดช่วงท้องลง และดันหน้าอกไปทางด้านหน้า แขนและขาตรงทิ้งนํ้าหนักไปที่ลำตัว ผู้ฝึกจะรู้สึกตึงที่หัวไหล่ หลัง และขา ค้างท่าอย่างน้อย 6 ลมหายใจ อย่างน้อย 2เซต


ท่าที่ 2 Marjari-asana (Cat Posture and Cow Posture)
ประโยชน์ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นตั้งแต่คอ หัวไหล่ และหลัง ลดการปวดประจำเดือน เรียกว่ายืดเส้นยืดสายได้เต็มที่เลย และยังช่วยนวดระบบย่อยอาหารได้ดีด้วย

วิธีปฏิบัติ
1. เริ่มจากท่า Shashankasana (Child Posture) แล้วยกลำตัวขึ้นมา กางขาออกให้หัวเข่าตรงกับสะโพก
2. หายใจเข้าเงยหน้ามองขึ้นบนกระดกสะโพกไปด้านหลัง กดท้องลงและดันหน้าอกไปด้านหน้าในท่า Cat Posture
3. หายใจออก ก้มหน้าดึงคางติดหน้าอก โก่งหลัง แขม่วพุง ดึงสะโพกเข้า Cow Posture
การหายใจควรหายใจเข้าลึก บรรจุอากาศให้เต็มปอด แล้วกลั้นลมหายใจ 3-5 วินาที หายใจออก ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกมาช้าๆ แล้วกลั้นลมหายใจ 3-5 วินาที จำนวนครั้งในการฝึก ทำ 5-10 ครั้ง


ท่าที่ 3 Sarpasana (ท่างู)
ประโยชน์ ท่านี้จะช่วยให้หลังแข็งแรง ช่วยยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่ และช่วยปรับบุคลิกภาพสำหรับผู้ที่มีปัญหาไหล่โค้ง ที่สำคัญช่วยให้คุณหายใจได้ลึก และใช้ปอดได้เต็มที่ด้วย
วิธีปฏิบัติ
1. นอนคว่ำหน้า หน้าผากติดพื้น ขาตรง เท้าชิดติดกัน ยืดแขนมาด้านหลัง ประสานนิ้วมือ วางมือที่สะโพก
2. หายใจเข้า ขมิบสะโพก ใช้กล้ามเนื้อหลังช่วงล่างยกหน้าอกขึ้นช้าๆ แขนเหยียดตรงไปด้านหลัง และยกแขนสูง คล้ายกับมีคนมาดึงแขนเราจากด้านหลัง
3. เปิดหน้าอก ดึงสะบักเข้าหากัน ยกคางขึ้นเล็กน้อย ผ่อนคลายใบหน้าหน้าผาก และลำคอ
4. หายใจออก ค่อยๆวางตัวลง ผ่อนคลาย มือวางที่พื้นข้างลำตัว จำนวนครั้งในการฝึก 3-4 ครั้ง และค้างท่าประมาณ 6-8 ลมหายใจ ต่อ 1 ครั้ง
ข้อควรระวัง ท่างูไม่เหมาะสำหรับผู้ฝึกที่เป็นโรคหัวใจ และความดันสูงมาก


ท่าที่ 4 Bhujangasana (ท่างูเห่า)
ประโยชน์ ท่างูเห่าจะช่วยละลายความเครียดและเหนื่อยล้าได้ดี แล้วยังช่วยนวดหลัง ทำให้หลังยืดหยุ่นและแข็งแรงมากขึ้น บรรเทาการปวดหลังและยังช่วยนวดอวัยวะในช่องท้องและอุ้งเชิงกรานโดยเฉพาะ ตับอ่อน ไต รังไข่ และมดลูก เหมาะสำหรับผู้ที่มีประจำเดือนมาไม่ปกติ ที่สำคัญช่วยให้บั้นท้ายคุณเฟิร์มด้วย
วิธีปฏิบัติ
1. นอนควํ่าหน้า หน้าผากติดพื้น ขาตรงเท้าชิด วางมือข้างหน้าอก ปลายนิ้วมือเสมอระดับไหล่ ศอกทั้งสองข้างตั้งฉากกับลำตัว
2. หายใจเข้า เงยหน้า ขมิบสะโพก ใช้กล้ามเนื้อหลังช่วงล่างยกหน้าอกขึ้นช้าๆ จนสะดือเลยพื้นเล็กน้อย
3. ผ่อนคลายใบหน้า หน้าผาก และลำคอ ข้อศอกงอ และดึงข้อศอกแนบลำตัว สำหรับผู้ฝึกใหม่ หรือผู้ที่ปวดหลังมากๆ ให้เริ่มฝึกท่านี้เพื่อเตรียมร่างกายก่อน
4. หายใจออกค่อยๆ วางตัวลงสู่ท่าเริ่มต้นจำนวนครั้ง ในการฝึก 3-4 ครั้ง และค้างท่าประมาณ 6-8 ลมหายใจ ต่อ 1 ครั้ง
ข้อควรระวัง ท่างูไม่เหมาะสำหรับผู้ฝึกที่กำลังตั้งครรภ์ หรือเป็นโรคหัวใจและความดันสูงมาก


ท่าที่ 5 Ardha Shalabhasana (ท่าตั๊กแตนขาเดียว)
ประโยชน์ ท่านี้คนปวดหลังต้องทำ เพราะแก้อาการปวดหลังบางชนิดได้ ทั้งยังช่วยจัดกล้ามเนื้อสันหลัง ช่วยให้ปอด กะบังลม และหัวใจแข็งแรงขึ้น กระชับ และลดไขมันบริเวณสะโพกและต้นขา
วิธีปฏิบัติ
1. นอนคว่ำหน้า คางติดพื้น ขาตรง เท้าชิดติดกัน สอดมือใต้ต้นขา คว่ำฝ่ามือลง
2. หายใจเข้า ขมิบสะโพก ใช้กล้ามเนื้อหลังยกขาซ้ายให้ต้นขาลอยจากพื้น อุ้งเชิงกรานติดพื้นไม่บิดสะโพก
3. หายใจออกค่อยๆ วางขาซ้ายลงสู่ท่าเริ่มต้น
4. หายใจเข้า ขมิบสะโพก ใช้กล้ามเนื้อหลังยกขาขวาให้ต้นขาลอยจากพื้น อุ้งเชิงกรานติดพื้นไม่บิดสะโพก
5. หายใจออกค่อยๆ วางขาขวาลงสู่ท่าเริ่มต้นจำนวนครั้งในการฝึก 3-4 ครั้ง และค้างท่าข้างละประมาณ
6-8 ลมหายใจ ต่อ1 ครั้ง


ท่าที่ 6 Shalabhasana (ท่าตั๊กแตน)
ประโยชน์ ใครปวดหลัง โดยเฉพาะช่วงบั้นเอวล่ะก็ ท่าตั๊กแตนนี่เลยช่วยให้หลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้น แก้อาการปวดหลัง เหมาะสำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคกระดูกกดทับเส้นประสาท และหมอนรองกระดูกเคลื่อนแบบเบา ช่วยให้อวัยวะในอุ้งเชิงกราน และในช่องท้องแข็งแรง กระชับ และลดไขมันบริเวณสะโพก และต้นขา
วิธีปฏิบัติ
1. นอนควํ่าหน้า คางติดพื้น ขาตรง เท้าชิดติดกัน สอดมือใต้ต้นขา ควํ่าฝ่ามือลง
2. หายใจเข้า ขมิบสะโพก ใช้กล้ามเนื้อหลังยกขาให้ต้นขาลอยจากพื้น อุ้งเชิงกรานติดพื้น
3. หายใจออกค่อยๆ วางขาลงสู่ท่าเริ่มต้น
จำนวนครั้งในการฝึก 2-3 ครั้ง และค้างท่าประมาณ 6-8 ลมหายใจ ต่อ 1 ครั้ง
ข้อควรระวัง ท่าตั๊กแตนไม่เหมาะสำหรับผู้ฝึกที่เป็นโรคหัวใจ และความดันสูงมาก


ท่าที่ 7 Makarasana (ท่าจระเข้)
ประโยชน์ ท่าจระเข้นี้ เป็นท่าที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายทั้งกายและใจได้อย่าง เพอร์เฟคเลยทีเดียว และยังเหมาะสำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคกระดูกกดทับเส้นประสาท และหมอนรองกระดูกเคลื่อน และปวดหลังส่วนล่าง ช่วยจัดเรียงกระดูกสันหลัง ผู้ป่วยโรคหอบหืด และโรคเกี่ยวกับปอด
วิธีปฏิบัติ
1. นอนควํ่า กางขาพอสบาย ยกหน้าอกขึ้น ตั้งข้อศอกเท้าคางตามรูป ตำแหน่งของข้อศอกสามารถปรับได้ โดยให้วางในตำแหน่งที่ผู้ฝึกรู้สึกสบายหลังมากที่สุด
จำนวนครั้งในการฝึก ฝึกบ่อย และค้างท่าในระยะเวลานานได้ตามต้องการ


อ่านความรู้เพื่อเป็นแนวทางป้องกันดูแลชีวิตและสุขภาพได้ในนิตยสารรายเดือน ไอเกิล (AIGLE) หรือ //www.aiglemag.com และพบบทความสุขภาพออนไลน์อีกมากมายที่ //www.facebook.com/DrCareBear

ไอเกิล เป็นนิตยสารรายเดือนเพื่อไลฟ์สไตล์และสุขภาพดีที่สามารถ interact กับผู้อ่านได้อย่างสนุกสนาน ท้าทาย เหมาะสำหรับกลุ่มเป้าหมายคนทำงานรุ่นใหม่ที่ใส่ใจในสุขภาพ ต้องการสร้างความสมดุลของร่างกาย ความคิด อารมณ์ สังคม และจิตใจ เพื่อความอยู่ดีมีสุข หาอ่านได้ที่ สมิติเวช, Au Bon Pain, Greyhound, Absolute Yoga, True Fitness, California WOW, หมู่บ้านเครือแสนสิริ, ธ.ธนชาต, ธ.ทหารไทย และโรงแรมในเครือ Amari

Create Date : 19 กรกฎาคม 2554		0 comments
Last Update : 19 กรกฎาคม 2554 16:55:39 น.
Counter : 2752 Pageviews.
Share Tweet