 |
| |
การออกกำลังกาย แบบโยคะสบายครรภ์
โยคะกำเนิดขึ้นที่ประเทศอินเดียกว่า 5,000 ปีมาแล้ว และยังดำรงคุณค่ามาถึงปัจจุบัน ด้วยเป็นศาสตร์แห่งชีวิต
ที่สามารถพัฒนาผู้ปฏิบัติ ไปสู่สุขภาวะและความหลุดพ้น การตั้งครรภ์เป็นกระบวนการหนึ่งใน ธรรมชาติของสตรีต่อ หน้าที่อันยิ่งใหญ่ของการเป็นแม่ ผู้ดูแล โอบอุ้ม และประคับประคองชีวิตใหม่ ซึ่งสตรีตั้งครรภ์ควรตระหนักรู้เข้าใจ
เพื่อมุ่งมั่นนำภารกิจนี้ต่อชีวิตที่กำเนิดขึ้น โยคะสอนให้มีทัศนะต่อการตั้งครรภ์ ว่าเป็นประสบการณ์ที่ทำให้สตรี ได้มีโอกาสเติบโต ทั้งกาย จิต สังคม และจิตวิญญาณ เพราะเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการพัฒนาความสามารถ เผชิญกับทุกสถานการณ์ที่เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ อย่างมีสติและปัญญา นอกจากนั้นอาสนะโยคะ ยังช่วยสตรีจัดปรับท่าทางให้ ถูกต้อง เสริมสร้างความแข็งแรงของขา หลังเท้า กระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อที่รับน้ำหนัก ทำให้ระบบไหลเวียนเลือด และระบบย่อยอาหารมีความสมดุลย์
โยคะสูตร หรือมรรค 8 ของโยคะ ประกอบด้วย
1. ยามะ หรือ ศีล
2. นิยามะ หรือ ความมีวินัยในตนเอง
3. อาสนะ คือ บริหาร เพื่อเตรียมการพร้อมฝึกจิต
4. ปราณยามะ คือ การควบคุมลมหายใจ
5. ปรัตยาหาระ เป็น การสำรวมอินทรีย์ทั้ง 5
6. ธารณะ เป็น การกระทำให้จิตใจจดจ่อกับสิ่งเดียว
7. ญานะ เป็น ธยาณ คือ การมีปัญญาตระหนักรู้ และเข้าใจอย่างแท้จริงในสิ่งที่เกิดขิ้น
8. สมาธิ คือ สภาวะจิตสูงสุดใน การประสานเข้าเป็นหนึ่งเดียวกัน กับทุกสรรพสิ่ง
การฝึกโยคะในสตรีตั้งครรภ์
สตรีตั้งครรภ์สามารถฝึกโยคะได้ เพราะโยคะสอนการมีทัศนคติที่ดี การดูแลลมหายใจ การบริหารและผ่อนคลายกาย และจิต อาหารเพื่อสุขภาพและจิต และการฝึกจิตให้อยู่กับปัจจุบัน การปฏิบัติโยคะอาสนะนั้น โยคีท่านเปรียบเราเหมือนนักกายภาพ เนื่องจากท่าทางของโยคะสามารถนวดให้เกิดการผ่อนคลาย หรือบำบัดอาการ แข็งตึงของกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็น หรือข้อต่อส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ อีกทั้งยังมีผลทางอายุรเวท กล่าวคือการกำหนดลมหายใจโดยการหายใจลึกๆและยาวๆ จะทำให้การหมุนเวียนของเลือดไปหล่อเลี้ยงยังส่วนต่างๆของร่างกายทำได้ทั่วถึงมากขึ้นสำหรับการฝึกโยคะอาสนะของคุณแม่ตั้งครรภ์นั้น นอกจากคุณแม่จะได้สัมผัสกับความงดงามใน
กระบวนท่าต่างๆแล้ว สิ่งสำคัญที่คุณแม่จะได้รับก็คือ สุขกายและจิตใจที่สมดุลและสมบูรณ์ กล่าวคือ
- ทำให้คุณแม่และทารกในครรภ์มีภูมิคุ้มกันเต็มที่- ทำให้คลอดง่าย ลดความเจ็บปวด และความเสี่ยงในการคลอด
- ทำให้จิตใจสบาย นอนหลับง่าย อารมณ์ผ่องใส- ทำให้ร่างกายหลังคลอดกลับคืนสู่สภาพปกติได้ ซึ่งการฝึกโยคะ โยคะอาสนะ จะแบ่งตามช่วงของอายุครรภ์ ดังนี้
โยคะอาสนะในช่วงครรภ์ 4-6 เดือน ในชั้นเรียนโยคะจะเริ่มด้วยท่าโยคะเต็มรูปแบบเมื่อคุณแม่ตั้งครรภ์เข้าเดือนที่ 4-6 เป็นต้นไป ในระยะนี้ถือเป็นช่วงกลางของการตั้งครรภ์ และเป็นช่วงที่คุณแม่ตั้งครรภ์กำลังแข็งแรงเต็มที่ อาการอ่อนเพลียหรืออาการคลื่นไส้หายไปแล้ว อารมณ์จะเริ่มผ่องใสและสนุกสนานมากขึ้น สังเกตได้ว่าคุณแม่ตั้งครรภ์ที่เข้าชั้นเรียนโยคะ ในช่วงนี้หน้าตาจะสดชื่นกันทุกคน คุณแม่ที่ฝึกโยคะมาก่อนการตั้งครรภ์ อาจจะได้เปรียบกว่าคุณแม่ ท่านอื่นอยู่นิดหน่อย แต่คุณแม่ตั้งครรภ์ที่ยังไม่เคยได้สัมผัสโยคะเลยก็ยังสามารถฝึกได้ การตั้งครรภ์ในช่วงกลางนี้เป็นช่วงที่เหมาะกับการหายใจลึก เพื่อเพิ่มออกซิเจนให้กับทารกในครรภ์ ทั้งยังช่วยปรับปรับการไหลเวียนของโลหิตให้สูบฉีดไปทั่วร่างกายได้โดยสะดวก
1. ท่าภูเขา ช่วยทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ มีการทรงตัวที่ดี สามารถแบกรับน้ำหนักของทารกที่กำลังจะโตและน้ำหนักของคุณแม่ได้ดีขึ้น อีกทั้งการยืดกระดูกสันหลังตรงจะช่วยให้หายใจได้ลึกขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง และช่วยขจัดความเมื่อยล้าได้ดี
2. ท่าไหว้พระอาทิตย์ (แบบย่อ) เป็นท่ายืดเส้นยืดสายด้วยการก้มเงย ทำให้กล้ามเนื้อหลังอ่อนช้อย เป็นการฝึกท่ายืน เพื่อเตรียมพร้อมต่อการแบกรับน้ำหนักของลูกน้อย เพิ่มพลังการหายใจ ทำให้สดชื่น
3. ท่าเด็ก ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดกล้ามเนื้อคอ จนกล้ามเนื้อหลังบริเวณก้นกบ ปรับปรุงการหายใจ นวดอวัยวะภายในช่องท้องส่วนล่าง
4. ท่าเข่าถึงอก ช่วยทำให้การย่อยอาหารดีขึ้น ช่วยขับลมออกจากกระเพาะอาหารและลำไส้ ป้องกันอาการปวดเข่า ออกกำลังข้อต่อกระดูกเชิงกราน ทำให้มีเลือดไปหล่อเลี้ยงบริเวณก้นกบมากขึ้น
5. ท่ายกขาทีละข้าง ออกกำลังกล้ามเนื้อขา ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรง ขจัดไขมันต้นขา ทำให้เลือดหมุนเวียน ป้องกันตะคริวที่น่องและปัญหาเส้นเลือดขอด
6. ท่ายืนด้วยไหล่ พัฒนาระบบการหมุนเวียนเลือด ทำให้มีการสูบฉีดเลือดออกจากหัวใจ ไปหล่อเลี้ยงต่อมไทรอยด์มากขึ้น มีผลต่อการผลิตฮอร์โมน ป้องกันการแท้งลูก ป้องกันเส้นเลือดโป่งพอง ท้องผูก และปัญหาริดสีดวงทวาร แก้ไขปัญหา อาการถ่วงหนักอันเนื่องมาจากน้ำหนักของลูกน้อยกดทับบนพื้นเชิงกราน
7. ท่าเพชร ช่วยผ่อนคลายร่างกายส่วนบน คือช่องทรวงอกและกระดูกซีกโครง ทำให้หายใจได้ลึกขึ้น ผ่อนคลายความตึงเครียดกล้ามเนื้อส่วนหลังไปจนถึงกระดูกก้นกบ ทำให้มีเลือดไปเลี้ยงอุ้งเชิงกรานมากขึ้น
8. ท่ายืดส่วนหลัง ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อส่วนหลัง ออกกำลังข้อต่อสะโพก ผ่อนคลายความตึงเครียดบริเวณเอ็นใต้ขา ป้องกันตะคริวที่น่อง
9. ท่าวิดพื้นแบบงอเข่า ออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับอวัยวะส่วนแขน ข้อมือ และไหล่ ช่วยพยุงกล้ามเนื้อหน้าอกไม่ให้หย่อนคล้อย ผ่อนคลายความตึงเครียดบริเวณกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
โยคะอาสนะในช่วงครรภ์ 7-9 เดือน คุณแม่มือใหม่เมื่อรูปร่างของครรภ์ ของตัวเอง คนครรภ์ใหญ่ทุกคนดูงาม น่ารักน่าเอ็นดู เพราะการฝึกโยคะทำให้อารมณ์แจ่มใส
1. ท่าศีรษะถึงเข่า เป็นท่าที่ยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังอีกท่าหนึ่ง ช่วยผ่อนคลายอาการตึงเอ็นใต้พับขา ออกกำลังข้อต่อกระดูกเชิงกรานและกระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในช่องท้อง
2. ท่าสะพาน ผ่อนคลายอาการตึงบริเวณกล้ามเนื้อคอ หลังส่วนบน ไปจนถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนเอว ช่วยผายหน้าอกและซี่โครง ทำให้หายใจสะดวก ออกกำลังข้อต่อกระดูกเชิงกราน และกล้ามเนื้อต้นขา
3. ท่าดอกบัวแบบบิดกาย ช่วยผ่อนคลายอาการตึงเครียดบริเวณกล้ามเนื้อข้างลำตัว ช่วยระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น แก้ปัญหาท้องอืด กระชับต้นแขน ขจัดไขมันต้นแขน ทำให้ข้อต่อสะโพก หัวเข่า และข้อเท้าอ่อนตัว
4. ท่าดอกบัวอียงข้าง ออกกำลังกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว ขจัดไขมันที่เอวและต้นแขน แก้ปัญหาปวดสะโพกและต้นขา
5. ท่าสะพาน ผ่อนคลายอาการตึงบริเวณกล้ามเนื้อคอ หลังส่วนบน ไปจนถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนเอว ช่วยผายหน้าอกและซี่โครง ทำให้หายใจสะดวก ออกกำลังข้อต่อกระดูกเชิงกรานและกล้ามเนื้อต้นขา
6. ท่าดอกบัวแบบบิดกาย ช่วยผ่อนคลายอาการตึงเครียดบริเวณกล้ามเนื้อข้างลำตัว ช่วยระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น แก้ปัญหาท้องอืด กระชับต้นแขน ขจัดไขมันต้นแขน ทำให้ข้อต่อสะโพก หัวเข่า และข้อเท้าอ่อนตัว
7. ท่าดอกบัวเอียงข้าง ออกกำลังกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว ขจัดไขมันที่เอวและต้นแขน แก้ไขปัญหาปวดสะโพกและต้นขา
8. ท่าวีรบุรุษ แก้ปัญหาอาการบวมที่นิ้วมือ แก้ปัญหาปวดไหล่ ต้นคอ หลังงุ้มงอ ป้องกันการคล้อยยานของหน้าอก ช่วยทำให้การหายใจไม่ติดขัด
9. ท่าแมงยืดตัว ออกกำลังข้อมือ แขนและไหล่ ออกกำลังต้นขา ขจัดไขมันต้นขา และไขมันบริเวณสะโพก นวดหลังและข้อต่ออุ้งเชิงกราน
10. ท่านั่งก้มศีรษะ ผ่อนคลายอาการตึงบริเวณไหล่และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน แก้ปัญหาอาการปวดสะโพก หรือบริเวณเหนือก้นกบ นวดอวัยวะช่องท้อง ลำไส้ และกระเพาะอาหาร ลดไขมันต้นแขน ทำให้กล้ามเนื้อต้นแขนและกระชับสวยงาม
11. ท่าดาว ออกกำลังอุ้งเชิงกราน เป็นการยืดเชิงกรานให้แข็งแรง ซึ่งมีผลต่อการคลอด แก้ปัญหาอาการปวดหลัง ปวดหน่วงบริเวณอุ้งเชิงกราน
12. ท่าแมวโก่งตัว ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังช่วงเอว กล้ามเนื้อคอ และไหล่ บำรุงกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง ออกกำลังอุ้งเชิงกราน
13. ท่าแมวหมอบคลาน ช่วยผ่อนคลายอวัยวะภายในอุ้งเชิงกราน ผ่อนคลายอาการปวดร้าวบริเวณอุ้งเชิงกราน และบริเวณก้นกบ
14. ท่าหมาก้มตัว ช่วยผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังไปจนถึงเอ็นใต้ขาพับ ทำให้สดชื่นกระปรี้กระเปร่า ใบหน้าสดชื่น เพราะเลือดจากหัวใจไปหล่เลี้ยงใบหน้า ช่วยถ่ายเทน้ำหนักของลูกน้อยจากกระดูกสันหลังและช่องท้องน้อย
15. ท่าพระจันทร์เสี้ยว ผ่อนคลายความตึงเครียด บริเวณกล้ามเนื้อด้านข้าง ขจัดไขมันส่วนเอว กระชับกล้ามเนื้อต้นแขน ทำให้การทรงตัวดี
16. ท่าเขย่งย่อ ออกกำลังขา หัวเข่า และข้อเท้า ผ่อนคลายอาการเมื่อยล้า จากการยืนต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ ช่วยถ่ายน้ำหนักของมดลูกจากกระดูกสันหลัง อุ้งเชิงกราน และขา
17. ท่าคานหาม ออกกำลังกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว ขจัดไขมันที่เอว สะโพก ต้นขา และต้นแขน ช่วยยืดกระดูกสันหลัง ยืดเอ็นใต้ขา ป้องกันตะคริวที่น่อง ออกกำลังข้อต่อในอุ้งเชิงกราน
18. ท่านอนบิดตัว ช่วยนวดกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว ทำให้ผ่อนคลายหายปวดเมื่อย นวดลำไส้ กระตุ้นระบบขับถ่ายให้ดีขึ้น
นอกจากนี้ยังมีการหายใจเพื่อการผ่อนคลาย และสบายต่อการคลอด ซึ่งลมหายใจคือชีวิต เพราะการหายใจได้ลึก ยาว นุ่มนวล และแผ่วเบาและแผ่วเบาจะช่วยให้ร่างกายได้รับ อากาศบริสุทธิ์อย่างเต็มที่ ควรเตือนตัวเองให้มีสติอยู่ตลอดเวลา พยายามควบคุมลมหายใจอยู่เสมอ เพราะว่ายิ่งหายใจได้ลึกเท่าไหร่ คุณแม่ก็จะยิ่งได้รับออกซเจนมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งส่งผลต่อไปถึงลูกน้อย เพราะทารกได้รับออกซิเจนจากมารดาผ่านทางรก นอกจากนี้การหายใจยังช่วยให้เกิดการผ่อนคลาย คุณแม่จะตระหนักรู้ถึงความเจ็บปวด และรู้จักผ่อนคลายโดยการใช้ลมหายใจเป็นผู้ควบคุม การหายใจลึก นุ่มนวล จะทำให้คุณแม่ผ่อนคลายความกังวลและความไม่ตื่นเต้นตกใจง่าย เป็นการเตรียมตัวให้จิตเป็นสมาธิ ไปจนถึงช่วงคลอดเลยทีเดียว
ด้วยความปรารถนาดีจากโรงพยาบาลสมิติืเวชค่ะ : //www.ladyhealthfirst.com/ladyhealthnurse/nurse-poo/การออกกำลังกาย-แบบโยคะส
| Create Date : 15 สิงหาคม 2554 |
| Last Update : 15 สิงหาคม 2554 16:41:43 น. |
|
0 comments
|
| Counter : 1249 Pageviews. |
 |
|
|
|
|
| |
|
 |
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 3 คน [
