 |
| |
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
รักษาอาการปวดคอ
พญ.จิระพรรณ วินัยกุลพงค์
แผนกเวชศาสตร์ฟื้นฟู
โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท
ชีวิตที่เร่งรีบ การงานที่เร่งรัด อารมณ์ที่ตึงเครียด ล้วนกระตุ้นการตึงตัวของกล้ามเนื้อในการทรงตัว โดยเฉพาะกล้ามเนื้อคอ ร้อยละ 70 ของคนตั้งแต่วัยเริ่มทำงานจนถึงวัยเกษียณมีประสบการณ์เรื่องปวดคอในช่วงหนึ่งของชีวิต และ ร้อยละ 15 ของประชากรมีอาการปวดคอเรื้อรัง เป็นปัญหาในชีวิตประจำวันและการทำงาน การดูแลรักษาทางเวชศาสตร์ฟื้นฟูในการปวดเรื้อรังระยะหลังจากการปวดเฉียบพลันและความตึงเครียดในชีวิตประจำวันจะขาดไม่ได้ คือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ มีงานวิจัยที่รายงานอาการปวดคอและไหล่ลดลงในผู้ที่ได้บริหารเหยียดยืดกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ทำเพื่อวัตถุประสงค์หลายประการ แนะนำยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการเมื่อยล้าหลังจากทำกิจกรรมและเล่นกีฬา หรือ เพื่อป้องกันอุบัติเหตุจากการเล่นกีฬา หรือกิจกรรมต่างๆ เมื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนเริ่มกิจกรรม การเปลี่ยนแปลงความยาวของกล้ามเนื้อมัดต่างๆที่ส่งผลต่ออาการปวดคอของผู้ป่วย เกิดจากการอยู่กับที่นานๆ เคลื่อนไหวน้อย การทรงตัวที่ผิดปกติ เกิดความไม่สมดุลของกลุ่มกล้ามเนื้อซึ่งจะส่งผลต่อการทรงตัวที่ผิดปกติโดยรวม และการเรียงตัวที่ผิดปกติของโครงสร้าง หรือปัจจัยเหล่านี้ร่วมกัน
ความผิดปกติของความยาวของกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดความตึงและอาการอ่อนแรงหลังจากยืดเหยียด ความตึงของกล้ามเนื้อ หมายถึงความยาวของกล้ามเนื้อลดลง จำกัดระยะการยืดเหยียดปกติให้สั้นลง อาการอ่อนแรงหลังจากการยืดเหยียด เป็นผลจากกล้ามเนื้อถูกยืดเหยียดจนเกินความสามารถของกล้ามเนื้อในการหดตัวได้เต็มที่ ความตึงของกล้ามเนื้อมีผลทำให้จำกัดการเคลื่อนไหว จำกัดการประสานงานของกล้ามเนื้อ มีผลต่อการพัฒนาโปรแกรมฟื้นฟูอาการปวดคอและการทรงตัว กล้ามเนื้อที่อยู่ในภาวะหดสั้นนานๆจะมีโครงสร้างสำคัญของกล้ามเนื้อ (Sarcomere) ลดจำนวนได้ถึงร้อยละ 40 ความตึงตัวของกล้ามเนื้อที่เกิดจากกล้ามเนื้อที่สั้นลงอาจถูกเข้าใจผิดว่าเป็นกำลังความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ที่กล้ามเนื้อสั้นลงตรวจพบว่าความแข็งแรง เกิดได้จากตำแหน่งที่ตรวจอยู่ในระยะสั้นๆ ที่พอดีและมีผังผืดยึดติดแทนที่ ทั้งที่จริงแล้วกล้ามเนื้ออ่อนกำลังลง กล้ามเนื้ออยู่ในภาวะหดสั้นคงที่นานๆ นอกจากปริมาณของใยกล้ามเนื้อลดลง ร้อยละ40 ยังเกิดผังผืดยึดติดแทนที่ด้วย เป็นปัญหาทั้งการยึดติดและการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อ การแก้ไขภาวะต่างๆที่มีผลต่ออาการดังกล่าว เป็นความซับซ้อนในการรักษาอาการปวดคอที่ไม่ต้องรักษาด้วย การผ่าตัด หลังการผ่าตัด และการใช้ยา บางส่วนสามารถทำได้ด้วยตนเอง เช่นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ บางส่วนต้องอาศัยการปรับหรือการฝึกจากผู้รู้ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ทนทานและประสานงานกันในที่สุดแล้วหลายส่วนเป็นวิธีการที่ทุกคนฝึกทำได้เอง และต้องทำเอง เป็นประโยชน์และเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการรักษาอาการปวดคอ ฟื้นฟูการทำงานของกล้ามเนื้อ เอ็น และกระดูกสันหลัง การยืดเหยียดกล้ามเนื้อคออย่างเข้มข้นไม่ได้มีคำแนะนำอยู่ในเอกสารทั่วไปเพื่อให้ประชาชนทราบ เนื่องจากมีข้อควรระมัดระวังหลายประการ ฉะนั้นแต่ละคนควรได้รับการฝึกวิธีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอจากผู้รู้ก่อนที่จะฝึกทำด้วยตนเอง อย่างไรก็ตามการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแขน ไหล่และลำตัวก็สามารถทำได้สะดวก ปลอดภัยและลดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อในการทรงตัวตลอดถึงต้นคอด้วย จากคำแนะนำต่อไปนี้
หลักการยืดกล้ามเนื้อและข้อควรระวังมีดังต่อไปนี้
1. ควรอบอุ่นร่างกายก่อนยืดกล้ามเนื้อ เช่น เดิน ปั่นจักรยานเบาๆ 5-10 นาที กรณีไม่มีเวลาให้ทำท่ายืดเหยียดพอรู้สึกตึง ไม่ใช่อาการปวดค้างไว้ 5-10 วินาทีและทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
2. ควรยืดกล้ามเนื้อด้วยความนุ่มนวลและยืดช้าๆ อย่าใช้วิธีโยกๆ เพราะจะทำให้บาดเจ็บได้
3. หายใจให้ลึกและสม่ำเสมอเพื่อให้ออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดีขี้น ให้ใช้แรงยืดเหยียดในจังหวะหายใจออกคลายการยืด ในจังหวะการหายใจเข้า อย่ากลั้นหายใจ
4. ไม่ควรยืดกล้ามเนื้อให้รู้สึกตึงที่สุด แต่ทำเท่าที่รู้สึกตึงและสบายค้างไว้นานไม่เกิน 10 วินาที สำหรับผู้เริ่มต้นหลักการสำคัญที่สุดคือ น้อยไป ดีกว่ามากไปจะปลอดภัยกว่า
5. อย่าทำมากจนเกินไป นานเกินไป หรือตึงเกินไป เพราะอาจทำให้บาดเจ็บหรือล้าได้
6. ทรงตัวในท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึง หลังแบนตลอดการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
7. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้บ่อยเท่าที่ต้องการ เช่นในสถานที่ทำงานทำได้ทุก 1-2 ชั่วโมง ข้อระวังเหล่านี้ผู้ปฏิบัติต้องปฏิบัติตามทุกข้อ
การออกกำลังกายโดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อควรทำเป็นกิจวัตรประจำวัน ถ้ายังมีปัญหาในการเริ่มต้น ควรปรึกษาผู้รู้และฝึกไว้ทำเอง ถ้ามีปัญหาสุขภาพอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เกี่ยวข้องก่อนเริ่มทำ ประสบการณ์ของผู้ที่ได้ประโยชน์จากการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องคืออุ่น เบา สบาย คลายความตึงเครียดที่กล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และร่างกายตื่นตัว ขอให้ทุกท่านได้ประโยชน์จากการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องแม้ทำเพียง 1 ท่า
| Create Date : 18 สิงหาคม 2555 |
| Last Update : 18 สิงหาคม 2555 11:34:54 น. |
|
0 comments
|
| Counter : 1639 Pageviews. |
 |
|
|
|
|
| |
|
 |
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 3 คน [
