ไหนๆ ก็ Go Pink ต้านมะเร็งกันขนาดนี้แล้ว ก็ต้องพูดถึงเรื่องอาหารการกินที่จะมาช่วยเสริมภูมิต้านทานมะเร็งให้แข็งแกร่งขึ้นกันสักหน่อย

ทีมงาน ไอเกิล ได้มีโอกาสพบปะขอคำปรึกษาจากทีมโภชนาการของ โรงพยาบาลสมิติเวช โดยคุณปฏิมา พรพจมาน นักกำหนดอาหารและทีมงาน มาให้ความรู้เรื่อง “อาหารต้านมะเร็ง” และการป้องกันหรือ แก้ไข หากหลีกเลี่ยงไม่ได้

ความจริงแล้วการที่เรารับประทานอะไร ที่ให้โทษแก่ร่างกายนั้น ใช่ว่าจะเห็นผลทันตา แต่เป็นการสะสมเหมือนนํ้าเซาะหิน ค่อยๆ กร่อนลึกเข้าไปๆ จนหมดรูปหรือพังครืนลงมา เพราะฉะนั้นอย่าชะล่าใจเชียวนะคะ ขอให้ระวังอย่าให้โทษสะสมจนร่างกายเราพังครืนลงมา ทุกอย่างมีทางออกเสมอค่ะ ก่อนอื่นเราดูวิธีการป้องกัน และลดความเสี่ยงให้ตัวเองกันก่อนนะคะ ว่าต้องปฏิบัติตัวอย่างไร

• ลดนํ้าหนักตัว คงไม่ต้องอธิบายมากมายแล้วนะคะ เรื่องนํ้าหนักตัว แต่ที่จะตอกยํ้าให้ชัดๆ คือ ช่วยคำนวณดัชนีมวลกายของตัวเองเพื่อให้แน่ใจว่าในเบื้องต้นไม่ overweight วิธีคิดค่า คือ นํ้าหนักตัว หารด้วย ความสูงคูณความสูง เช่น หากคุณสูง 170 เซ็นติเมตรและหนัก 60 กิโลกรัม คำนวณแบบนี้ 60 ? (1.7 x 1.7) = 20.8 หากค่า BMI ตรงกับ 23 หรือสูงกว่า ถือว่านํ้าหนักตัวเริ่มเกิน คุณควรรีบจัดการออกกำลังกาย หรือลดปริมาณอาหารลงบ้างนะคะ วิธีวัดเบื้องต้นอีกแบบคือ วัดเส้นรอบพุง คุณผู้ชายไม่ควรเกิน 36 นิ้ว หรือ 90 ซม. ส่วนผู้หญิงไม่ควรเกิน 32 นิ้ว หรือ 80 ซม. ค่ะ

คนผอมก็อย่าคิดว่าตัวเองรอดนะคะ เพราะบางคนนั้น“อ้วนแฝง” ค่ะ คือ ความอ้วนมาจากเนื้อเยื่อไขมัน ควรตรวจด้วยเครื่อง In-Body ซึ่งเป็นเครื่องวัดองค์ประกอบของร่างกาย โดยจะบอกเราว่า มีปริมาณ นํ้า เกลือแร่ โปรตีน มวลกล้ามเนื้อ และที่สำคัญ มวลไขมัน (Fat Mass) เป็นเท่าไหร่
• ออกกำลังกาย อย่าเพิ่งทำหน้าเบื่อสิคะ ไม่ต้องเก่งกาจแบบนักกีฬาหรอกนะคะ เป็นแค่กิจกรรมปานกลาง เช่น เดินเร็ว จ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายนํ้า เอาแบบเบาๆ วันละ 30 นาที ถ้าเกิดชอบอกชอบใจขึ้นมาจะเพิ่มเวลาเป็น 1 ชั่วโมงต่อวัน ก็ไม่ขัดข้องนะคะ
• เคลื่อนไหวตัวเองบ้าง ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่เป็น sedentary คือ นั่งเล่นอินเทอร์เน็ทหรือคอมพิวเตอร์ ไม่เคลื่อนไหวร่างกายเป็นเวลานานๆ ซึ่งจะทำให้การเผาผลาญของร่างกายน้อยลงไป แล้วก็จะอ้วนง่าย
• จำกัดอาหารที่ให้พลังงานสูง (energydense food) อาหารพวกนี้จะให้พลังงาน 255-275 แคลอรี่ ต่อ 100 กรัม และอาหารซ่อนรูป อย่างเช่น นํ้าอัดลม เบเกอรี่ อาหาร fast food แม้เพียงกระป๋องเดียว ชิ้นนิดเดียว ก็จะมีนํ้าตาลและไขมันสูง จึงควรจำกัดปริมาณให้ดี
• จำกัดการรับประทานเนื้อแดง ไม่ว่าจะหมูจะเนื้อ ควรรับประทานเพียง 500 กรัม (ครึ่งกิโล) ต่อสัปดาห์ ไม่ได้ห้ามนะคะ แต่อย่ามากเกิน
• จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ ไม่อยากจะบอกว่า เราก็ไม่สนับสนุนอยู่แล้ว แต่ถ้าจะนิดหน่อยก็เอาเป็นว่าคุณผู้หญิงควรดื่มเพียง 1 ดริ๊งต่อวันก็พอ คุณผู้ชายก็ 2 ดริ๊ง ให้พอครึ้มๆ แค่นั้นล่ะค่ะ เอาแบบจะๆ 1 ดริ๊ง จะปริมาณเท่ากับเบียร์ 1 กระป๋อง หรือ ไวน์ 5 oz.
• จำกัดอาหารเค็ม คือ ความเค็มที่มาจากเครื่องปรุงรสน่ะค่ะ หรือบางทีก็อยู่ในเบเกอรี่ที่มีผงฟู จริงๆ แล้ว เราไม่ควรรับประทานโซเดียม หรือเกลือ เกิน 2,400 มล. ต่อวัน คิดง่ายๆ เท่ากับเกลือ 1 ช้อนโต๊ะ หรือนํ้าปลา 4-5 ช้อนโต๊ะต่อวัน
• รับประทานผักผลไม้หลากสีเป็นประจำ ว่ากันง่ายๆ ก็คือ รับประทานให้ได้วันละ 400 กรัม ขึ้นไป ผักก็ประมาณ 3-4 ทัพพี หรือถ้าผลไม้ก็ให้เท่ากับแอปเปิ้ล 3-5 ผลต่อวัน
• ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเรื่องอาหารเสริม จริงๆ แล้วการรับประทานอาหารตามธรรมชาตินั้นดีที่สุดแล้ว แต่ถ้ากลัวไม่พอเพราะวิถีชีวิตที่รัดตัว และต้องการอาหารเสริมมาช่วยบำรุง ก็ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญดีกว่า จะได้เสริมได้ถูกต้องและครบถ้วน
• การให้นมลูกดีที่สุด breast feeding เป็นการป้องกันทั้งมะเร็งเต้านม และโรคเรื้อรังต่างๆ (chronic diseases) ให้แก่ลูกน้อยด้วย แถมคุณแม่ยังลดนํ้าหนักได้เองโดยอัตโนมัติ ไม่ต้องเข้าคอร์สใดๆ เลย ควรขยันขันแข็งให้นมลูก 6 เดือน ก็จะเห็นผลทันตาเลยล่ะค่ะ
เอาล่ะเมื่อรู้วิธีป้องกันตัวไปแล้ว ลองมาดูอาหารที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง กันต่อเลยนะคะ เรื่องอาหารที่มีแคลอรี่สูง high fat อะไรพวกนั้นต้องระวังอยู่แล้วนะคะ ที่เพิ่มเติมคือ
• อาหารพวก process meat เช่น หมูแฮม เบคอน ไส้กรอก กุนเชียง อะไรพวกนี้ ตลอดจนอาหารพวกหมักดอง ซึ่งรักกันดีกับโรคมะเร็ง
• อาหารที่มีดินประสิว หรือมีเกลือไนเตรตเกลือไนไตรต์ผสมอยู่ เพื่อกันบูด ยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อแบคทีเรีย โดยเฉพาะเชื้อ clostridium botulinum และช่วยให้ถนอมสีเนื้อให้ดูสดเสมอ พวกนี้อย่ารับประทานเป็นประจำนะคะ เพราะมันสะสมในตัวเรา และเกิดมะเร็งได้ค่ะ
• อาหารปิ้งย่าง หรือรมควัน เพราะในระหว่างปิ้งย่างนั้น จะเกิดสารพิษที่เรียกว่า PAH (Polycyclic Aromatic Hydrocarbon) ซึ่งเกิดจากไขมันในเนื้อสัตว์ หยดลงบนเตาถ่าน ขณะให้ความร้อนตํ่า แล้วเกิดการเผาไหม้ไม่สมบูรณ์ ได้เป็นควันที่มีสาร PAH ขึ้นมาเกาะกับผิวอาหาร โดยสารเหล่านี้จะมีปริมาณมากในบริเวณที่ไหม้เกรียม และยังพบได้ในควันบุหรี่และควันที่มาจากการเผาไหม้ถ่านใยหินก็มีสาร PAH
• อาหารที่ผ่านความร้อนสูง จะเกิดสารที่เรียกว่า HCA (Heterocyclic Amine) ซึ่งเกิดจากอาหารที่ผ่านความร้อนสูง อุณหภูมิตั้งแต่ 150 องศาเซลเซียส เช่น เนื้อสัตว์ที่ต้มนานกว่า 2 ชั่วโมง

แนวทางลดสารพิษ
• ควรตัดเนื้อส่วนที่ติดมันออกก่อนการปิ้งย่างเพื่อลดสาร PAH
• ควรนำเนื้อไปอบ หรือ ต้ม ก่อนนำไปย่าง เพื่อลดสาร PAH
• ควรใช้ใบตองห่อหุ้มก่อนปิ้งย่าง เพื่อป้องกันสาร PAH เกาะเนื้อที่ปิ้งย่าง
• ควรตัดส่วนไหม้เกรียมออก ก่อนรับประทาน
• ไม่ควรใช้ไฟแรงเกินไปในการปรุงอาหาร
• ถ้าจะรับประทานบาร์บีคิว หรืออาหารย่างนอกบ้าน ควรทานผักบางชนิดให้มากขึ้นร่วมกับการรับประทานเนื้อสัตว์ที่ย่าง เช่น กะหลํ่าปลี กะหลํ่าดอก บล็อกโคลี คะน้า เป็นต้น หรือใช้สมุนไพร เครื่องเทศ เช่น ผงใบหม่อน หอมแดง หอมใหญ่ กระเทียม พริกสด พริกไทย ขมิ้น ผสมในเนื้อสัตว์ที่ปิ้งย่างหรือทอด เพื่อจะช่วยลดสารพิษดังกล่าวได้ดีดูๆ แล้วก็ไม่ยากเกินไปใช่ไหมคะ ไม่ได้ห้ามไม่ให้รับประทานอะไรซะเลย ทานแต่พอดี และบางอย่างก็ไม่ควรรับประทานบ่อยๆ นะคะ lifestyle อื่นๆ อย่างออกกำลังกายอะไรก็ไม่ต้องพูดซํ้าซากกันอีกนะคะ ดูแลรักษาตัวกันดีๆ นะคะ

ขอขอบคุณทีมงานโภชนาการ ของโรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท ให้ข้อมูลด้านโภชนาการ

โรงพยาบาลสมิติเวช 

Create Date : 21 พฤศจิกายน 2554
Last Update : 21 พฤศจิกายน 2554 14:10:19 น.		2 comments
Counter : 1078 Pageviews.
Share Tweet