ท่าต่างๆของการออกกำลังกายด้วยดัมเบล (Dumbbell) แบบฝึกกล้ามเนื้อ ป้องกันโรคข้อเข่าต่างๆและข้อเข่าเสื่อม

ท่าต่างๆของการออกกำลังกายด้วยดัมเบล (Dumbbell) แบบฝึกกล้ามเนื้อ ป้องกันโรคข้อเข่าต่างๆและข้อเข่าเสื่อม

ท่าที่ 1. ตีค้อน (Hammer curl)
เป็นการใช้ดัมเบลคู่ฝึกกล้ามเนื้อหน้าแขน (biceps) วิธีทำคือเริ่มจากท่าเตรียมพร้อมยืนแยกขางอเข่าสองข้างเล็กน้อย ตัวตรง แขม่วพุง ยืดอก งอศอก กำดัมเบลสองข้างไว้ที่ระดับหัวไหล่โดยให้หัวแม่มือชี้เข้าหาตัว แล้วเหยียดแขนลงให้ดัมเบลไปอยู่ที่หน้าขาเหมือนเอาค้อนตอกตะปู แล้วดึงดัมเบลกลับขึ้นมาอยู่ในท่าเตรียมพร้อมใหม่ ทำเช่นนี้สลับกันไปจนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ

ท่างอแขนเข้าหาตัว
ท่าที่ 2. งอแขนเข้าหาตัว (Biceps curl)
เป็นการใช้ดัมเบลคู่ฝึกกล้ามเนื้อหน้าแขน (biceps) ในอีกระนาบหนึ่ง วิธีทำคือเริ่มจากท่าเตรียมพร้อมยืนแยกขางอเข่าสองข้างเล็กน้อย ตัวตรง แขม่วพุง ยืดอก งอศอก กำดัมเบลสองข้างไว้ที่ระดับหัวไหล่ โดยหันด้านฝ่ามือเข้าหาตัว แล้วเหยียดแขนลงให้ดัมเบลไปอยู่ที่หน้าขา แล้วดึงดัมเบลกลับขึ้นมาอยู่ในท่าเตรียมพร้อมใหม่ ทำเช่นนี้สลับกันไปจนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ

ท่ายกขึ้นลง (shoulder press)
ท่าที่ 3. ยกขึ้นลง (Shoulder press)
เป็นการใช้ดัมเบลคู่ฝึกกล้ามเนื้อไหล่ (deltoid) วิธีทำคือเริ่มจากท่าเตรียมพร้อมยืนแยกขางอเข่าสองข้างเล็กน้อย ตัวตรง แขม่วพุง ยืดอก ยืดแขนสองข้างชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะแต่ไม่ถึงกับเหยียดตรงจนแขนล็อค แล้วแบะข้อศอกออกและงอแขนลงจนต้นแขนอยู่ในระดับขนานพื้น แล้วชูดัมเบลขึ้นกลับไปอยู่ในท่าเตรียมพร้อมใหม่ ทำเช่นนี้สลับกันไปจนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ

ท่าอ้าแขน (chest swing)
ท่าที่ 4. อ้าแขน (Chest swing)
เป็นการใช้ดัมเบลคู่ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก (pec) วิธีทำคือเริ่มจากท่าเตรียมพร้อมยืนแยกขางอเข่าสองข้างเล็กน้อย ตัวตรง แขม่วพุง ยืดอก งอศอกคู่ยกดัมเบลไว้ตรงหน้าระดับหน้าผาก แล้วแบะข้อศอกออกจนหน้าอกแอ่นเต็มที่ แล้วหุบข้อศอกกลับไปอยู่ในท่าตั้งต้นใหม่ ทำเช่นนี้สลับกันไปจนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ
ภาพที่ 4. อ้าแขน (Chest swing)

ท่าไตรเซ็พเหนือศีรษะ

ท่าที่ 5. ไตรเซ็พส์เหนือศีรษะ

เป็นการใช้ดัมเบลคู่ฝึกกล้ามเนื้อไหล่หลังแขน (triceps) วิธีทำคือเริ่มจากท่าเตรียมพร้อมยืนแยกขางอเข่าสองข้างเล็กน้อย ตัวตรง แขม่วพุง ยืดอก สองมือกำดัมเบลตัวเดียวไว้ที่ท้ายทอยให้ข้อศอกทั้งสองข้างยื่นมาข้างหน้าระดับหู แล้วค่อยๆใช้สองมือยกดัมเบลขึ้นชูเหนือศีรษะ แล้วงอศอกดึงดัมเบลกลับมาที่ตำแหน่งเดิมหลังศีรษะ ทำเช่นนี้สลับกันไปจนครบจำนวนครั้งที่ต้องกา

ท่ายกขึ้นข้าง
ท่าที่ 6. ยกขึ้นข้าง (Lateral raise)
เป็นการใช้ดัมเบลคู่ฝึกกล้ามเนื้อไหล่ (deltoid) วิธีทำคือเริ่มจากท่าเตรียมพร้อม วางดัมเบลไว้บนพื้นตรงหน้า ยืนแยกขางอเข่าสองข้าง ก้มตัวลงไปข้างหน้า กระดกก้นขึ้น หลังตรง ให้ลำตัวขนานกับพื้น แขม่วพุง ยืดอก ยืดแขนสองข้างลงไปหยิบดัมเบลบนพื้นขึ้นมาแต่ตัวยังอยู่ในท่าก้มหลังตรงขนานกับพื้นเหมือนเดิม แล้วกางแขนสองข้างยกดัมเบลขึ้นจนแขนขนานกับพื้น แล้วค่อยๆลดดัมเบลลงมาอยู่ในท่าเตรียมพร้อมใหม่ ทำเช่นนี้สลับกันไปจนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ

ท่าไตรเซ็พส์เตะหลัง
ท่าที่ 7. ไตรเซ็พส์เตะหลัง (Triceps kick-back)
เป็นการใช้ดัมเบลคู่ฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน (triceps) วิธีทำคือเริ่มจากท่าเตรียมพร้อม ยืนแยกขางอเข่าสองข้าง ก้มตัวลงไปข้างหน้า กระดกก้นขึ้น หลังตรง ให้ลำตัวเอียงทำมุมกับพื้นราว 45% แขม่วพุง ยืดอก งอศอก สองมือกำดัมเบลไว้ระดับเอว แล้วค่อยๆยืดแขนสองข้างออกไปด้านหลังให้ดัมเบลถูกเหวี่ยงไปข้างหลังจนสุดแขน แล้วงอข้อศอกดึงดัมเบลกลับมาในท่าตั้งต้นอีก ทำเช่นนี้สลับกันไปจนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ

ท่ากรรเชียง
ท่าที่ 8. กรรเชียง (Dumbbell row)
เป็นการใช้ดัมเบลคู่ฝึกกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และแขน วิธีทำคือเริ่มจากท่าเตรียมพร้อม ยืนแยกขางอเข่าสองข้าง ก้มตัวลงไปข้างหน้า กระดกก้นขึ้น หลังตรง แขม่วพุง ให้ลำตัวเอียงทำมุมกับพื้นราว 45% ยืดอก งอศอก สองมือกำดัมเบลแล้วเหยียดแขนตรงยื่นมือออกไปด้านหน้าจนสุดแขน แล้วดึงดัมเบลกลับมาอยู่ระดับสีข้างให้ข้อศอกทั้งสองข้างงอและชี้ไปด้านหลัง แล้วกลับไปอยู่ในท่าเตรียมพร้อมใหม่ ทำเช่นนี้สลับกันไปจนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ

ท่ายืดหน้าอก
ท่าฝึกกล้ามเนื้อด้วยสายยืด (Elastic band)

ท่าที่ 1. ยืดหน้าอก (chest expansion)
เป็นการใช้สายยืดฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก (pec) วิธีทำคือเริ่มจากท่าเตรียมพร้อมยืนกางขางอเข่าเล็กน้อย หลังตรง แขม่วพุง ยืดหน้าอก พับสายยืด (band) ครึ่งหนึ่ง มือทั้งสองถือสายยืดยื่นออกไปข้างหน้าจนสุด แล้วกางมือดึงค่อยๆสายยืดออกจนแขนอ้าเต็มที่ แล้วค่อยๆปล่อยให้สายยืดหดกลับเข้าที่เดิม ทำเช่นนี้สลับกันไปจนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ

ท่าไตรเซ็พส์ดึงขึ้น
ท่าที่ 2. ไตรเซ็พส์ดึงขึ้น (vertical triceps)
เป็นการใช้สายยืดฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน (triceps) วิธีทำคือเริ่มจากท่าเตรียมพร้อมยืนกางขางอเข่าเล็กน้อย หลังตรง แขม่วพุง ยืดหน้าอก พับสายยืด (band) ครึ่งหนึ่ง สองมือจับสายยืดไว้ข้างหลัง แล้วกางมือดึงค่อยๆสายยืดออกจนแขนชูขึ้นเต็มที่ แล้วค่อยๆปล่อยให้สายยืดหดกลับเข้าที่เดิม ทำเช่นนี้สลับกันไปจนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ

ท่าที่ 3. ยิงธนู (horizontal triceps)
เป็นการใช้สายยืดฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน (triceps) วิธีทำคือเริ่มจากท่าเตรียมพร้อมยืนกางขางอเข่าเล็กน้อย หลังตรง แขม่วพุง ยืดหน้าอก พับสายยืด (band) ครึ่งหนึ่ง สองมือจับสายยืดไว้ในลักษณะเหมือนเตรียมพร้อมยิงธนู มือขวาจับสายยืดยื่นออกไปข้างหน้าเหมือนจับคันศร มือซ้ายจับอีกข้างของสายยืดเหมือนจับสายธนู แล้วงอศอกซ้ายดึงสายยืดแบบน้าวสายธนู แล้วค่อยๆปล่อยกลับที่เดิม ทำเช่นนี้สลับกันไปจนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ

ท่า biceps curl
ท่าที่ 4. งอแขนคู่ (biceps curl)
เป็นการใช้สายยืดฝึกกล้ามเนื้อหน้าแขน (biceps) วิธีทำคือเริ่มจากท่าเตรียมพร้อมยืนกางขางอเข่าเล็กน้อย หลังตรง แขม่วพุง ยืดหน้าอก คลี่สายยืดแล้วใช้สองเท้าเหยียบตรงกลางสายยืดไว้ สองมือจับปลายสายยืดในลักษณะแนบมือไว้ข้างตัวหงายฝ่ามือออกจากตัว แล้วงอศอกทั้งสองข้างค่อยๆดึงสายยืดขึ้นจนสองมือขึ้นมาอยู่ระดับหัวไหล่ แล้วค่อยๆปล่อยให้สายยืดหดกลับเข้าที่เดิม ทำเช่นนี้สลับกันไปจนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ
ภาพที่ 4. งอแขนคู่ (biceps curl)

ท่าดึงลง
ท่าที่ 5. ดึงลง (press down)
เป็นการใช้สายยืดฝึกกล้ามเนื้อปีกล่าง (latissimus) วิธีทำคือเริ่มจากท่าเตรียมพร้อมยืนกางขางอเข่าเล็กน้อย หลังตรง แขม่วพุง ยืดหน้าอก พับสายยืดครึ่งหนึ่ง สองมือจับสายยืดในลักษณะชูขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือหันออกจากตัว เหยียดแขน แล้วค่อยหุบแขนลงจนกางสายยืดออกได้เต็มที่ แล้วค่อยๆปล่อยให้สายยืดหดกลับเข้าที่เดิม ทำเช่นนี้สลับกันไปจนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ

ท่าดึงขึ้น
ท่าที่ 6. ดึงขึ้น (pull up)
เป็นการใช้สายยืดฝึกกล้ามเนื้อปีกบน (trapezius) วิธีทำคือเริ่มจากท่าเตรียมพร้อมยืนกางขางอเข่าเล็กน้อย หลังตรง แขม่วพุง ยืดหน้าอก พับสายยืดครึ่งหนึ่ง สองมือจับสายยืดไว้ข้างหลังในลักษณะเหยียดแขนลงล่าง ฝ่ามือหันเข้าหาตัว แล้วค่อยๆกางแขนออกไปเพื่อกางสายยืดออกได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วค่อยๆปล่อยให้สายยืดหดกลับเข้าที่เดิม ทำเช่นนี้สลับกันไปจนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ

ท่าที่ 7. แขนบิน (arm fly)

ท่าแขนบิน
เป็นการใช้สายยืดฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก (pec) วิธีทำคือเอาสายยืดคล้องรอบเสาหรือมือจับประตูไว้ เริ่มจากท่าเตรียมพร้อมยืนกางขางอเข่าเล็กน้อย หลังตรง แขม่วพุง ยืดหน้าอก สองมือจับสายยืดไว้ข้างหลังในลักษณะกางแขนออกจนสุด ฝ่ามือหันเข้าหาตัว ยืนห่างเสาหรือมือจับประตูพอให้สายยืดมีความตึง แล้วค่อยๆหุบแขนเข้ามาทางด้านหน้าจนสองมือมาพบกันที่ด้านหน้า แล้วค่อยๆปล่อยให้สายยืดหดกลับเข้าที่เดิม ทำเช่นนี้สลับกันไปจนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ

————-

Create Date : 23 ตุลาคม 2556		0 comments
Last Update : 23 ตุลาคม 2556 8:16:58 น.
Counter : 1788 Pageviews.
Share Tweet