Bloggang.com : PuPe_so_Sweet : [Health & Beauty] "อย่านอนดึก" คุณสนใจและเข้าใจคำห่วงใยนี้มากแค่ไหน?

[Health & Beauty] "อย่านอนดึก" คุณสนใจและเข้าใจคำห่วงใยนี้มากแค่ไหน?

ในช่วงนี้ถ้าใครได้เดินผ่านตามห้างหรือตึกออฟฟิตต่าง ๆ ของกรุงเทพ เราน่าจะแอบเห็น Wording ขนาดใหญ่ ซึ่งเป็นแคมเปญ Why Care หรือแคมเปญ “ความห่วงใยทำให้โลกน่าอยู่ขึ้น” ของทางน้ำผลไม้ Malee ที่อยากจะให้ทุกคนรับรู้ถึงความสำคัญของคำเหล่านี้และส่งต่อความห่วงใยให้กันมากขึ้น

ข้อความต่าง ๆ เรามักพูดหรือได้ยินจากคนรอบตัวเราบ่อย ๆ อย่างเช่น "อย่านอนดึก" "อย่าคิดมาก" "กินข้าวยัง" "พักบ้างนะ" หรืออะไรประมาณนี้่ แต่เราได้ให้ความสำคัญกับคำเหล่านี้แค่ไหน เราได้ยินมันบ่อยเกินไปจนมองข้ามความห่วงใยที่ซ่อนอยู่ในใจความของคำนั้นกันรึเปล่า?

ปูเป้เห็นคำว่า "อย่านอนดึก" ก็รู้สึกสะท้อน แทงใจตัวเองมาก เพราะว่าช่วงนี้งานเยอะมาก นอนดึกมาตลอดหลายวันเลย ซึ่งการนอนดึกนั้นดูเหมือนเป็นเรื่องธรรมดา แต่มันส่งผลกระทบกับเรามากมายกว่าที่คิดมากนัก ปูเป้เคยทำวีดีโอที่บอกเรื่องประโชน์ของการนอนมาแล้ว แต่วันนี้ปูเป้จะมาทำเป็นบทความให้อ่านกันง่าย ๆ ละกันเนอะ

[Sleeping (for) Beauty : How Sleeping effect our skin and health]

การนอนหลับเป็นหนึ่งในสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย ในขณะที่เรากำลังนอนหลับ จะมีกระบวนการทางเคมีต่างๆ เกิดขึ้นในร่างกายเพื่อปรับสมดุลและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

Growth Hormone ที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและกระบวนการเมตาบอลิซึ่มต่าง ๆ โดยปริมาณ 70% ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันจะหลังออกมาในช่วงที่เรานอนหลับ นั่นหมายความว่าการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพหรือการอดนอนจะส่งผลต่อร่างกายอย่างใหญ่หลวง...

การพักผ่อนไม่เพียงพอ การอดนอน ร่างกายจะผลิต Growth Hormone ได้น้อยลง ในขณะเดียวกันก็ส่งผลกระทบกับการเพิ่มปริมาณของฮอร์โมน Cortisol และเปปไทด์ Cytokines และการต้านการทำงานของฮอร์โมน Insulin

ผิวพรรณ

- ริ้วรอย : ในขณะที่การพักผ่อนไม่เพียงพอลดปริมาณ Growth Hormone ที่กระตุ้นการสร้างเซลล์ใหม่ลง Cortisol ก็จะไปเพิ่มระกับน้ำตาลในเลือดส่งผลให้เกิดกระบวนการ Glycationที่ทำให้โปรตีนต่าง ๆในร่างกายเสื่อมสภาพลง ทำให้คอลาเจนเปราะและมีสีที่คล้ำขึ้น เกิดปัญหาริ้วรอย

- ความหยาบกร้าน ปราการผิวอ่อนแอลง : Cortisol จะไปลดการผลิต Hyaluronic Acid ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้ผิวมีความชุ่มชื้น ในขณะเดียวกันก็ส่งผลกับชั้นปราการผิว การอ่อนแอลงของปราการผิวทำให้ความชุ่มชื้นสามารถเล็ดลอดออกไปได้ ในขณะเดียวกัน แบคทีเรีย เชื้อรา และสิ่งรบกวนก็แทรกเข้ามาได้ง่ายขึ้น

- สิวและการอักเสบของผิว : Cortisol และ Cytokines กระตุ้นให้มีการผลิตน้ำมันของต่อมไขมันมากขึ้น ในขณะเดียวกันก็ยังอักเสบได้ง่ายขึ้นเพราะระบบภูมิคุ้มกันก็อ่อนแอลง Cortisol ยังส่งผลกับน้ำตาลในเลือดให้เพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลกับการเกิและการอักเสบของสิวเช่นกัน

- ผิวหมองคล้ำ : ความเครียดที่เกิดขึ้นการการนอนไม่เพียงพอ จะเพิ่มการสร้าง Adrenaline ที่ไปลดการไหลเวียนโลหิตบริเวณผิวหนัง ซึ่งจะลดการส่งผ่านออกซิเจนและสารอาหารที่ผิวจะได้รับ และทำให้ผิวหมองคล้ำจากการไหลเวียนโลหิตบริเวณผิวหนังที่ไม่ดี

- เซลลูไลท์ : เมื่อการไหลเวียนโลหิตไม่ดี มีการคั่งค้างของของเสียในเซลล์และสมขึ้นภายใต้ผิว แพทย์จำนวนมากเชื่อว่านี่เป็นอีกสาเหตุหนึ่งของการเกิดเซลลูไลต์

สุขภาพ

- ระดับน้ำตาลในเลือด : ปกติร่างกายจะมี Insulin ทำหน้าที่ในการควบคุมและลดระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ และ Cortisol จะทำงานตรงกันข้าม เมื่อร่างกายมี Cortisol มากขึ้น สมดุลของระดับน้ำตาลจะเสียไป ทำให้ระกับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

- น้ำหนัก/สัดส่วน : การพักผ่อนไม่เพียงพอจะลดปริมาณฮอร์โมนเลปตินที่เป็นตัวควบคุมความอยากอาหาร ถ้าฮอร์โมนตัวนี้น้อยลงจะส่งผลให้อยากอาหารมากขึ้น นอกจากนี้ระดับน้ำตาลที่สูงขึ้นและไม่ได้ถูกนำไปใช้เป็นพลังงาน ร่างกายจะนำไปเก็บไว้ในรูปของไขมัน

- ความจำ : คอร์ติซอลมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างความจำระยะสั้น แต่การได้รับคอร์ติซอลในปริมาณมากในระยะยาวจะส่งผลกับต่ิมฮิปโปแคมปัส ซึ่งส่งผลต่อการเรียนรู้และความจำ

- ระบบภูมิคุ้มกัน : การมีคอร์ติซอลมากไปจะไปกดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ส่วนนี้ทำให้เราเป็นโรคได้ง่ายขึ้น และผิวหนังก็จะอ่อนแอลง มีผลต่อการเกิดโรคผิวหนังและติดเชื้อได้ง่าย

อะไรส่งผลกับการนอนหลับ?

- แสงสว่าง : แสงสว่างเป็นหนึ่งในสิ่งรบกวนการนอนหลับ และต่อให้นอนหลับในที่ ๆมีแสงสว่างได้แต่ร่างกายก็จะไมได้รับฟื้นฟูอย่างเต็มที่ เพราะว่าสารชนิดหนึ่งที่เรียกว่า Melatonin จะหลังได้น้อยลงเมื่อจอประสาทตาสัมผัสได้ว่ามีแสงสว่าง โดย Melatonin เป็นส่วนสำคัญต่อการหลั่ง Growth Factor

- กิจกรรมที่ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า : การออกกำลังกาย หรือกิจกรรมอื่นที่ก่อให้เกิดความอ่อนล้าจะสร้างความเครียดให้กับร่างกาย ซึ่งส่งผลต่อการนอนไม่หลับ หรือหลับก็จะเป็นการหลับที่ไม่มีคุณภาพ ไม่ได้หลับลึก การออกกำลังกายไม่ควรหนักหน่วงเกินไป และการออกกำลังกายควรจะออกในช่วงเช้า หรือแบ่งช่วงเวลามากกว่าจะมาโหมออกกำลังกายในช่วงเย็นหรือก่อนนอน

- ตัวกระตุ้น : ควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีน (ชา กาแฟ น้ำอัดลมที่มีคาเฟอีน) โดยเฉพาะในช่วงหลังเที่ยงวัน หรือ 6 ชั่วโมงก่อนนอน อาหารที่มีวิตามินซีสูงก็ทำให้ร่างกายเกิดความกระปรี้กระเปร่า ควรหลีกเลี่ยงในช่วงเย็นหรือก่อนนอนเช่นกัน

แอลกอฮอล์ป็นตัวกระตุ้นมากกว่าการผ่อนคลาย แม้บางคนจะดื่มจนเมาและหลับไป แต่จะไมได้หลับอย่างมีคุณภาพ สังเกตได้ว่าหลังจากตื่นหลังเมา ร่างกายจะไม่กระปรี้ประเป่าหรือสดชื่น

- ความเครียด ความวิตกกังวล ความตื่นเต้น : ความเครียดส่งผลต่อการนอนไม่หลับอย่างแน่นอน บางครั้งการนอนไม่หลับและพยายามฝืนนอนให้หลับก็เป็นการกดดันและสร้างความเครียดมากกว่าเดิม ในผู้ที่นอนไม่หลับ การนึกถึงเวลาในการนอนและตื่นก็สร้างความกังวลมากขึ้นเช่นกัน การทำกิจกรรม ดูหนัง เล่นเกมส์ที่สร้างความตื่นเต้นก็จะทำให้ร่างกายผ่อนคลายได้ยากและนอนหลับได้ยากขึ้น

ตัวช่วยในการนอนหลับ

- การจัดห้องนอนที่เหมาะสม:อากาศจะไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป ไม่มีเสียงหรือสิ่งรบกวน ควรลดการรับรู้ภายนอก ปิดสิ่งที่กำเนิดเสียงและแสงให้มากที่สุด

- ท่านอนที่เหมาะสม ไม่ควรนอนหมอนสูงเกินไปเพราะทำให้แนวกระดูกสันหลังงอ การส่งผ่านอากาศทำได้ไม่ดีพอ และทำให้คอมีรอยย่นได้ง่าย รวมถึงอาจมีการคั่งของของเหลว ทำให้เกิดอาการบวมและถุงใต้ตา

- การจัดระเบียบการนอนให้เป็นเวลาเป็นประจำ

- การออกกำลังกานสม่ำเสมอในตอนเช้า - กลางวัน ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น

- ชาคาโมไมล์ มีฟลาโวนอยด์ Chrysinช่วยให้ผ่อนคลายและเสริมการนอนหลับ

- อาหารจำพวกแป้ง เมล็ดถั่วในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้หลับง่ายขึ้น กล้วยก็ช่วยให้หลับง่ายขึ้นเช่นกัน

- การทำสมาธิ

- ยาช่วยให้นอนหลับ (เมื่อใช้ภายใต้การควบคุมของแพทย์)

ในตอนเช้าหลังจากนอนหลับอย่างเต็มที่ ให้กระตุ้นระบบขับถ่ายของด้วยน้ำสะอาดสักแก้ว หลังจากเข้าห้องน้ำ อาบน้ำแล้ว ทานน้ำผลไม้สัก 1 แก้วเพื่อช่วยกระตุ้นร่างกายให้รู้สึกสดชื่น เพราะร่างกายจะต้องใช้น้ำตาลเป็นตัวให้พลังงานกับเซลล์ในร่างกายด้วย วิตามินซีในน้ำผลไม้ก็จะเป็นอีกตัวที่กระตุ้นให้เรารู้สึกกระปผรี้กระเปร่า ถ้าใครอยากบำรุงให้ผิวสวย ปูเป้แนะนำให้ดื่มเป็นน้ำมะเขือเทศ เพราะว่าสารอาหารในมะเขือเทศที่สำคัญอย่าง ไลโคปีน จะมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นเมื่อผ่าน Process และ ความร้อน

นี่เป็นความห่วงใยจากปูเป้ที่อยากจะฝากและส่งให้กับทุกคนที่ติดตามอ่านบล็อกของปุเป้มาตลอด (รวมถึงตัวเองด้วย) เพราะว่าร่างกายของเรานั้นมีอยู่หนึ่งเดียว เสียไปใช่ว่าจะหาอะไหล่มาซ่อมเปลี่ยนใหม่กันได้ง่าย ๆ การป้องกันปัญหาไว้ย่อมดีกว่าแก้ไขเสมอ คนเราสมัยนี้ต้องทำงานหนักเพื่อที่จะอยู่รอดในสังคมนี้ให้ได้ แต่การทำงานหนักจนละเลยสุขภาพ อาจจะกลายเป็นการทำงานหนักเพื่อเอาเงินมารักษาตัวเอง แทนที่จะนำเงินที่หามาได้นัน้นไปใช้เพื่อความสุขของตัวเองและคนรอบข้าง

ยังไงก็คืนนี้ หลังจากอ่านบทความนี้แล้วก็ "อย่านอนดึก" นะครับ :)

สามารถติดตามกิจกรรมดีๆในโครงการ why care? หรือ โครงการ “ความห่วงใยทำให้โลกน่าอยู่ขึ้น” ได้ที่ www.why-care.com

Create Date : 12 พฤศจิกายน 2555

Last Update : 13 พฤศจิกายน 2555 18:10:09 น.

3 comments

Counter : 16624 Pageviews.

ได้สาระและประโยชน์มากๆคะ

โดย: malina IP: 49.48.186.113 วันที่: 14 พฤศจิกายน 2555 เวลา:19:57:22 น.

เป็นบทความที่ดีเิลิศมากๆ ค่ะ แต่ขอขัดคุณปูเป้นิดนึงคือคำแรกตอนท้องว่างไม่
ควรดื่มน้ำผลไม้ เพราะน้ำตาลในน้ำผลไม้มันจะไปสะสมเป็นไขมันได้ง่ายมากก
แล้วจะทำให้อ้วนง่ายคุมน้ำหนักยาก

คำแรกของวันควรเริ่มต้นด้วยโปรตีนก่อน ให้โปรตีนเบิกทางไปก่อนแล้วค่อย
ตามด้วยน้ำผลไม้ ทีนี้ก็เลิศประเสริฐศรีค่ะ

ขอบคุณค่ะ

โดย: แฟนานุแฟน IP: 182.53.98.207 วันที่: 16 พฤศจิกายน 2555 เวลา:23:57:17 น.

ขอบคุณนะค่ะ บทความนี้มีประโยชน์จริงๆค่ะ
จริงค่ะ ที่ว่านอนดึกแล้วสิวขึ้นเนี๊ย
ต่อให้ทาครีมดีแค่ไหน สิวก็หายนะ แต่ว่าจะช้ามากกกก
มันตรงกับตัวเองเลย ตอนนี้ตาโทรมมาก หน้าไม่สดชื่นเลยค่ะ

โดย: Dew IP: 101.108.202.205 วันที่: 24 ธันวาคม 2555 เวลา:20:45:12 น.