เลือกอาหารนอกบ้านอย่างชาญฉลาด

* อาหารนอกบ้าน ทำให้กินอาหารอย่างมีความสุข สะดวก ไม่ต้องล้างจานเอง

การ กินอาหารนอกบ้านมีข้อดีคือ สะดวก ไม่ต้องล้างจานเอง
แต่คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงฝีมือพ่อครัว ที่ชอบทำอาหารที่อุดมด้วยไขมัน เกลือ และน้ำตาล
วันนี้เรามีกลยุทธ์ที่ทำให้คุณสามารถเลือกรายการอาหาร ที่มีคุณค่าทาง โภชนาการได้อย่างสมดุล
และเพลิดเพลินกับรสชาติอันโอชะได้ด้วย

สำรวจเมนูอาหารในร้านอาหาร
การ กินอาหารในร้านอาหารมีสิ่งที่คุณควรคำนึงถึง 3 ข้อคือ
ระวังอาหารมื้อใหญ่เกินไป มีเครื่องปรุงรสและเครื่องเคียงมากเกินไป และมื้ออาหารมีหลากหลายเกินไป
แต่คุณไม่ต้องกังวลเรื่องอาหารจนเกินเหตุ เพียงแค่ใส่ใจและระมัดระวังบ้าง
คุณก็สามารถสั่งอาหารและกินอาหารอย่างมีความ สุขได้ มีข้อแนะนำดังนี้


อาหารเรียกน้ำย่อย
ทางเลือกที่เป็นไปได้สำหรับอาหารเรียกน้ำย่อยของคุณคือ

1.เลือก อาหารที่อุดมด้วยคุณค่าอาหารจริงๆ และเป็นอาหารที่มีความหนาแน่นสูง
รองลงมาก็เป็นอาหารที่มีแคลอรีและโคเลสเตอรอลชนิดดีจากไขมัน

2.ตบท้ายด้วยอาหารรสชาติดี แต่โคเลสเตอรอลต่ำ เช่น ซุปน้ำใส สลัดพร้อมกับราดน้ำสลัดผลไม้
อาหารประเภทค็อกเทลกุ้ง หอย และซอสไม่มีไขมัน


อาหารจานหลัก
อาหาร เรียกน้ำย่อยจานโตที่ประกอบด้วยถั่วทอด ข้าวเกรียบกุ้ง ไส้กรอกทอด ไข่เยี่ยวม้า หมูแผ่น
และไวน์ขาว 1 แก้ว เป็นอาหารจานหลักที่มีแคลอรีและไขมันน้อยกว่าอาหารจานหลักตามปรกติ
รวมทั้งยังมีราคาถูกกว่าอีกด้วย ถ้าคุณกินทุกอย่างที่เสิร์ฟพลังงานเฉลี่ยอาจสูงถึง 1,000-1,200 กิโลแคลอรี
แต่ถ้าตัดแคลอรีบางอย่างที่ฟุ่มเฟือยออกไป คุณจะสามารถคุมอาหารให้พลังงาน สมดุลได้

หลังจากกินอาหารจานหลักแล้วร่างกายมักจะอยากกินอาหารหวาน
คุณสามารถลดแคลอรีและไขมันให้น้อยลง ด้วยการแบ่งอาหารหวานกับคนที่คุณกินด้วย
หรือเลือกอาหารหวานที่มีคุณค่าอาหารแต่ปราศจากไขมันจะดีที่สุด
ซึ่งถ้าคุณไม่ชอบดื่มกาแฟควรดื่มน้ำอัดลมแบบไดเอท

ปัญหาใหญ่ที่สุดประการหนึ่งของฟาสต์ฟู้ดก็คือ มีขนาดมื้อที่ใหญ่มากๆ นั่นหมายถึงจำนวนแคลอรีย่อมมากไปด้วย
แต่ฟาสต์ฟู้ดสามารถเป็นอาหารที่ดีได้ถ้าคุณรู้จักเลือก เช่น กินแฮมเบอร์เกอร์ขนาดเล็ก ไม่มีขอบ
กับสลัดผักสด 1 กล่อง (พร้อมน้ำสลัด) และนมไขมันต่ำ (1%) ขนาด 240 ซี.ซี. แคลอรีมื้อนี้ประมาณ 450 แคลอรี
แต่ถ้าเครื่องดื่มที่คุณเลือกเป็นมิลด์เชคและโค้กขนาด 16 ออนซ์
จะได้พลังงานประมาณ 710 และ 490 กิโลแคลอรี ตามลำดับ


สำหรับ เมนูสุขภาพในอาหารไทย
ควรเป็นอาหารจานเดียวหรืออาหารสำรับที่ปรุงจากอาหาร อย่างน้อยครบ 4 หมู่ (ถ้าเพิ่มผลไม้จะครบ 5 หมู่)
มีปริมาณไขมันไม่เกินร้อยละ 30 ของการกระจายตัวของพลังงานในอาหารทั้งหมด
ปรุงจากวัตถุดิบที่สะอาด ปลอดภัยจากสารพิษ เมนูสุขภาพจะต้องมีผัก ไม่มันจัด เค็มจัด และหวานจัด
เน้นการปรุงโดยการต้ม ปิ้ง ย่าง ยำ อบ และทำเป็นน้ำพริก
ถ้าเป็นประเภทผัดและแกงกะทิต้องใช้น้ำมันและกะทิแต่พอควร
และปรุงจากอาหารที่มีไขมันต่ำ เช่น ปลา และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

ตัวอย่าง

กลุ่มที่ให้ใยอาหารสูง เช่น
ข้าวยำปักษ์ใต้ ยำสมุนไพร น้ำพริก ผักต้ม ผักสด ยำตะไคร้กุ้งสด ลาบเต้าหู้-ผักสด ยำถั่วพู ยำหัวปลีไก่
อาหารจานเดียว โจ๊กข้าวกล้อง ข้าวกล้องผัดรวมมิตร ขนมจีนน้ำยาป่า แกงเลียง แกงแค แกงป่า เป็นต้น

กลุ่มที่ให้แคลเซียมสูง เช่น
น้ำพริกกะปิ-ปลาทู ยำยอดคะน้า หรือยำผักกระเฉด ลาบเต้าหู้ทรงเครื่อง
แกงจืดเต้าหู้ ผัดเต้าหู้ถั่วงอก น้ำพริกปลาร้า ข้าวคลุกกะปิ ราดหน้ายอดคะน้า

กลุ่มวิตามินเอและธาตุเหล็กสูง เช่น
เกาเหลาเลือดหมู ยำผักหวาน/ใบชะพลู/สะเดา เมี่ยงปลาทู/เมี่ยงคะน้า แกงจืดตำลึงใส่ตับ/เต้าหู้อ่อน ลาบหมู
ข้าวผัดกะเพราเครื่องใน-ไข่ดาว (คนที่มีไขมันในเลือดสูงควรระวัง) ก๋วยเตี๋ยวไก่มะระ ไข่ตุ๋นนมสด

กลุ่มอาหารไขมันต่ำ เช่น
อาหารประเภทปลา นึ่ง แกง ต้ม ลวก ลาบ ต้มยำ ย่าง เผาเกลือ เป็นต้น ประเภทแกงไม่ใส่กะทิ
ประเภทข้าวต้ม ต้มจืดวุ้นเส้น ประเภทส้มตำและยำต่างๆ ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน สุกี้น้ำ
ประเภทน้ำพริก ผัก (ระวังเครื่องเคียงที่เป็นของทอด และน้ำพริกประเภทที่ต้องใช้น้ำมันผัด)

ลอง เริ่มต้นเลือกอาหารเพื่อสุขภาพให้กับตัวคุณเองตั้งแต่วันนี้
และอย่าลืมหาเวลาออกกำลังกายสัก 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
เพียงเท่านี้คุณก็สามารถมีสุขภาพที่ดีได้แล้ว


ที่มา //www.thaihealth.or.th/node/4544
ภาพจาก //www.webmd.com/food-recipes/

Create Date : 14 พฤศจิกายน 2552		0 comments
Last Update : 2 ธันวาคม 2552 19:15:30 น.
Counter : 800 Pageviews.
Share Tweet