Bloggang.com : ทุกคนไม่ได้รู้ทุกสิ่ง : กินอย่างไรเพื่อสุขภาพที่ดีของผู้สูงวัย

กินอย่างไรเพื่อสุขภาพที่ดีของผู้สูงวัย

การเลือกบริโภคอาหารให้เหมาะสมในวัยสูงอายุ เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายจะเกิดการเปลี่ยนแปลงในหลายๆ ด้าน
ไม่ว่าจะเป็นด้านสรีรวิทยาหรือระบบต่างๆ ในร่างกายและด้านจิตใจที่มีประสิทธิภาพลดลง
โดยระบบต่างๆ ในร่างกายจะเริ่มเสื่อมสภาพ การดูดซึมสารอาหารของระบบย่อยอาหารไม่ดีเท่าที่ควร
จึงทำให้ในวัยสูงอายุนั้นมีความเสี่ยงต่อโรคขาดสารอาหารสูง และจากการที่ร่างกายอ่อนแอลง ทำให้เสี่ยงต่อโรค
เรื้อรังที่มาพร้อมกับวัยอีกด้วยไม่ว่าจะเป็น โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน
โรคมะเร็ง กระดูกพรุน ไขข้อและต้อกระจก ซึ่งความทรุดโทรมของสุขภาพและโรคทั้งหลายที่เอ่ยถึงเหล่านี้
เราสามารถป้องกันได้ โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคและใส่ใจดูแลรักษาร่างกายอย่างสม่ำเสมอ
ซึ่งก็มีวิธีการปฏิบัติตัวเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุและแนวทางการบริโภคมาแนะนำค่ะ

จากที่ได้กล่าวไปแล้วว่าเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ หากบริโภคได้ไม่เหมาะสมจะเกิดการขาดสารอาหารที่จำเป็นบางอย่าง
และเกิดการสะสมของเสียภายในร่างกาย ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอลงและง่ายต่อการเกิดโรค
จึงควรให้ความสนใจในการบริโภคอาหาร สารอาหารที่มีความจำเป็นและต้องบริโภคให้เพียงพอ ได้แก่
โปรตีน คาร์โบไฮเดรต แคลเซียม โฟเลทหรือกรดโฟลิก ธาตุเหล็ก สังกะสี วิตามินต่างๆ ได้แก่ วิตามินดี วิตามินเอ
วิตามินบี 12 วิตามินซี และสิ่งสำคัญที่ร่างกายขาดไม่ได้คือ น้ำ

อาหารกลุ่มที่ให้โปรตีน
ควรเป็นโปรตีนที่เคี้ยวและย่อยง่ายสำหรับผู้สูงอายุ ได้แก่ ปลา ไข่ เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ และนม
ส่วนเนื้อสัตว์ใหญ่จะต้องตุ๋นให้เปื่อยหรือสับให้ละเอียดเพื่อให้เคี้ยวและกลืนง่าย
โดยผู้สูงอายุควรบริโภคเนื้อสัตว์ประมาณวันละ 150 กรัม

อาหารที่ให้พลังงาน
ควรเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆได้แก่ ถั่วเขียว ถั่วดำ
ถั่วแดงและธัญพืชต่างๆ เช่น ข้าวโพด ลูกเดือย ซีเรียล เป็นต้น ควรบริโภคให้ได้วันละ 6 ทัพพี หรือประมาณ 3
ถ้วยตวง ซึ่งอาหารประเภทนี้นอกจากให้พลังงานแล้วยังมีกากใยสูงช่วยในการย่อยและป้องกันท้องผูกได้

น้ำหรือเครื่องดื่ม
ได้แก่ น้ำสะอาด ซุปและน้ำผลไม้ โดยควรบริโภคให้ได้วันละ 8-12 แก้ว
การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้ไตขับถ่ายของเสียได้ดีขึ้นและช่วยลดปัญหาท้องผูก

แคลเซียม
ในวัยสูงอายุจะมีความต้องการสูงขึ้น โดยปริมาณที่ต้องการในวัยนี้คือวันละ 1,200 มิลลิกรัม
โดยในนมทั่วไปขนาด 240 ซี.ซี. มีแคลเซียมประมาณ 300 มิลลิกรัม อาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่
นมหรือผลิตภัณฑ์นม เช่น โยเกิร์ตชนิดครีม เนยแข็ง ปลาเล็กปลาน้อยซึ่งรับประทานได้ทั้งกระดูก กุ้งแห้งป่น
ผักใบเขียวต่างๆ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วขาว ปูเค็ม งาและผงกะหรี่
และจากปริมาณที่ต้องการมากขึ้นและยากต่อการบริโภคให้เพียงพอจึงอาจรับประทานในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
ซึ่งในการเสริมสร้างกระดูกแคลเซียมจะทำงานร่วมกับวิตามินดี
โดยวิตามินดีจะช่วยในการดูดซึมและสะสมแคลเซียมในกระดูก ซึ่งผิวหนังคนเราสร้างวิตามินดีได้จากแสงแดด
แต่เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุโดยเฉพาะวัย 70 ปี ประสิทธิภาพการสร้างวิตามินดีจากแสงแดดจะลดลง
จึงควรเสริมวิตามินดีประมาณ 400-600 ไอยู จากวิตามินรวม
โดยวิตามินดีในอาหารพบมากในไข่แดง เครื่องในสัตว์และนมที่เสริมวิตามินดี

ธาตุเหล็กและวิตามินซีมีความจำเป็นในการสร้างเม็ดเลือด
ในวัยสูงอายุจะพบปัญหาโลหิตจางเนื่องจากขาดธาตุเหล็ก ผู้สูงอายุจึงควรบริโภคอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่
ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วต่างๆ เนื้อสัตว์และผักใบเขียว ร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซี
เพราะวิตามินซีจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้ดีขึ้น

วิตามินเอ
ร่างกายจะสร้างจากเบต้าแคโรทีนซึ่งพบมากในผักใบเขียวจัด เหลืองจัดและส้มจัด
วิตามินเอจะช่วยการมองเห็นในที่มืด ปกป้องผิวหนังและเนื้อเยื่อของร่างกาย
และไม่แนะนำให้บริโภควิตามินเอและธาตุเหล็กในรูปอาหารเสริมเพราะเสี่ยงต่อการสะสมและเป็นอันตรายได้

วิตามินบี 12 และกรดโฟลิก
เป็นวิตามินที่จำเป็นอีกหนึ่งชนิดเพราะช่วยในการสร้างเม็ดเลือดร่วมกับ โฟเลทหรือกรดโฟลิก
อาหารที่มีวิตามินบี 12 สูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไก่ ไข่ ปลา นมและผลิตภัณฑ์นม ซึ่งในวัยสูงอายุจะมีปัญหาในเรื่อง
การดูดซึมวิตามินบี 12 ทำให้โลหิตจาง จึงอาจรับประทานในรูปอาหารเสริม
ส่วนอาหารที่มีกรดโฟลิกสูง ได้แก่ ตับ ผักใบเขียวจัด ผลไม้ ถั่วต่างๆ ธัญพืช

สังกะสี
ทำหน้าที่ป้องกันการติดเชื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เพิ่มภูมิต้านทาน
อาหารที่มีสังกะสีสูง ได้แก่ อาหารทะเล ธัญพืชไม่ขัดสี นม

ส่วนอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเพราะจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ
ได้แก่ ไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันอิ่มตัว ซึ่งพบมากในไขมันสัตว์บก ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม น้ำมันมะพร้าว
กะทิ เพราะไขมันเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง จะก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจ
ควรลดการรับประทานรสเค็มจัด เพื่อป้องกันความดันโลหิตสูง การบวมน้ำและโรคไต

นอกจากการบริโภคให้ครบโภชนาการแล้ว การปฏิบัติตัวก็เป็นเรื่องที่ควรเอาใจใส่ซึ่งดิฉันก็มีข้อแนะนำคือ
ควรรับประทานอาหารให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ มื้ออาหารควรเป็นมื้อเล็กๆ แต่หลายมื้อมากขึ้น
เนื่องจากผู้สูงอายุมีปัญหาเรื่องการย่อยและดูดซึม อาหารควรเคี้ยวง่ายและสะดวกต่อการกลืน
ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตามกำลังที่ทำได้ อย่าลืมนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
หลีกเลี่ยงการดื่มเหล้าและสูบบุหรี่ ผ่อนคลายความเครียด เพียงเท่านี้แม้จะเข้าสู่วัยสูงอายุแล้ว
แต่ก็จะเป็นผู้สูงอายุที่ร่างกายแข็งแรงและจิตใจแจ่มใสอยู่เสมอค่ะ

โดย รศ. ดร. สุบัณฑิต นิ่มรัตน์

เอกสารอ้างอิง
ชุลีพร สวาสดิ์ญาติ (2542) อาหารสำหรับผู้สูงวัย. เครือโรงพยาบาลพญาไท.
นรภัทร ปีสิริกานต์ (2550)Elderly Health: สารอาหารเชิงป้องกันเพื่อผู้สูงวัย.

Create Date : 24 มีนาคม 2552

Last Update : 24 มีนาคม 2552 20:12:07 น.

1 comments

Counter : 1197 Pageviews.

ขอบคุณสำหรับสาระความรู้
ขอให้ทุกท่านโชคดี มีความสุข รวยๆ กันถ้วนหน้าตลอดไปค่ะ

โดย: ณัฐพัชษ์ อุ้ยอ้ายค่ะ IP: 125.26.120.97 วันที่: 3 เมษายน 2552 เวลา:11:33:36 น.